Kako in zakaj se pandemija koronavirusa zaplete s spanjem

Vsebina

• Učinki koronavirusa na spanje
• Imate težave s spanjem – in zaspati.
• Dobivate več spi.
• Kako spanju dati prednost - in zakaj bi morali
• Pregled za

Ko nismo sredi pandemije, je dovolj, da se ponoči dovolj spočijemo, že izziv. Nacionalni inštituti za zdravje (NIH) poročajo, da približno 50 do 70 milijonov Američanov trpi zaradi motenj spanja ali budnosti.

Toda zdaj, ko je naša življenja popolnoma prevrnila zaradi krize COVID-19, je naš spanec še večji udarec (čudne sanje, kdorkoli?). Ne glede na to, ali gre za tesnobo zaradi okužbe z virusom ali stres zaradi izgube službe, obstaja veliko razlogov, da morda ne spite dobro.

"Ta pandemija je dogodek brez primere v našem življenju," pravi Alcibiades J. Rodriguez, MD, direktor Centra za spanje v New Yorku Langone. "Vsak se na stres odziva drugače. Nekateri imajo glavobole, drugi jedo, nekateri pa razvijejo na primer nespečnost."

Sleep Standards, neodvisna novica o spanju, ki jo vodijo zdravstveni strokovnjaki, je pred kratkim objavila raziskavo o koronavirusu in spanju, v kateri so 1014 odraslih Američanov pozvali, naj izpolnijo vprašalnik o svojih navadah spanja od začetka pandemije koronavirusa. Po rezultatih raziskave je 76,8 odstotka udeležencev izjavilo, da je izbruh koronavirusa vplival na njihov spanec, 58 odstotkov vprašanih pa je reklo, da spijo vsaj eno uro manj vsako noč v primerjavi s pred izbruhom.

Učinki koronavirusa na spanje

Stopnje stresa so bile še posebej visoke zaradi zdravstvenih težav, družinskih obveznosti in finančnih stisk, pravi Fariha Abbasi-Feinberg, MD, direktorica medicine spanja pri Millennium Physician Group v Fort Myersu na Floridi in nevrologinja v odboru Ameriške akademije za medicino spanja. direktorjev. "Vsak stresor lahko vpliva na vašo sposobnost, da zaspite ali zaspite, zagotovo pa smo na zelo visoki ravni stresa," pravi dr. Abbasi-Feinberg. "Sploh ni presenetljivo, da so nekateri ljudje razvili težave s spanjem."

Pravzaprav je imela pandemija COVID-19 tako velik vpliv na spanje, da raziskovalci začenjajo preučevati njene učinke. Melinda Jackson, višja predavateljica, specializirana za motnje spanja na Turnerjevem inštitutu za možgane in duševno zdravje na univerzi Monash v Melbournu v Avstraliji, vodi eno prvih študij o vplivu pandemije COVID-19. na spanje in nespečnost. (Za sodelovanje se prijavite tukaj.)

"Zanima nas ugotavljanje družbenih vplivov COVID-19 in samoizolacije na spanec, raven stresa in razpoloženje," pravi Jackson. "Zlasti nas zanima razumevanje teh učinkov kot posledica dela od doma ter sprememb službe in finančne varnosti. Upamo, da bomo pogledali, kako pandemija COVID-19 vpliva na spanje, budnost in psihično delovanje pri posameznikih in ali obstajajo določeni dejavniki, kot so kronotip, odpornost, osebnost in osamljenost, ki so lahko zaščitni za spanje ali dejansko škodljivi," pojasnjuje.

Jackson pravi, da predhodni rezultati kažejo, da približno 65 odstotkov vprašanih poroča o zmerni do visoki stiski zaradi svojega finančnega položaja. "Zdi se tudi, da se tisti, ki so že imeli obstoječe težave z duševnim zdravjem, zdaj bolj spopadajo s spanjem, zato so to ljudje, na katere moramo ciljati za posredovanje," pravi. (Povezano: Kaj želi zdravnik urgence vedeti o odhodu v bolnišnico zaradi koronavirusa RN)

Ponoči vas morda ne zadržujeta le stres in tesnoba zaradi koronavirusa. Pandemija je prisilila Američane - in milijone po vsem svetu - v fizično izolacijo, kar močno vpliva tudi na vaš spanec. Socialna podpora je naravni zeitgeber (regulator cirkadianega ritma), vendar nas karantena oddaljuje od družine in prijateljev. "Naš cirkadiani ritem spanja je odvisen predvsem od sončne svetlobe, vendar je povezan tudi z družbenimi interakcijami in časi obrokov - zato bo motenje tega motilo spanec," pravi dr. Rodriguez.

Čeprav ni neposredne povezave med socialnimi interakcijami in cirkadianimi ritmi, dr.Abbasi-Feinberg pravi, da v telesu obstajajo druge biološke ure, kot so vnos hrane, vadba in jemanje zdravil, ki vplivajo na vaš cirkadiani ritem. "Ko ste družabni, takrat običajno jeste in pijete (pomislite na to, da bi s sodelavci vzeli kosilo ali šli na večerjo s prijatelji), če pa ste doma osamljeni, potem ponavadi jeste in pijete kadarkoli se vam zahoče, kar lahko vpliva na vaš cirkadiani ritem," pravi. (Glej: Kakšni so psihološki učinki socialnega distanciranja?)

Poleg tega, če ne preživite toliko časa zunaj, morda ne boste dobili toliko svetlobe, da bi uravnali cikel spanja in budnosti. "Če ne dobite enake količine svetlobe ob pravem času dneva, zlasti jutranje, lahko to vpliva na ponastavitev vaše notranje biološke ure," pravi Jackson.

Kljub temu je tukaj nekaj najpogostejših načinov, kako bi lahko pandemija koronavirusa vplivala na vaš spanec – ali bolje ali slabše.

Imate težave s spanjem – in zaspati.

Če se v postelji bolj premetavate, niste sami. Raziskava standardov spanja je pokazala, da je za 48 odstotkov udeležencev tesnoba zaradi pandemije koronavirusa največja boleča točka pri spanju. "Nespečnost je kronično stanje, ki ga lahko držimo pod nadzorom, vendar ga ne moremo popolnoma ozdraviti," pravi dr. Rodriguez. "Ta situacija lahko izzove anksioznost, ki je sama po sebi tesno povezana z nespečnostjo. Tudi ljudje z novim pojavom tesnobe bi lahko imeli manifestacijo nespečnosti." (Tukaj je nekaj nasvetov, kako bolje spati z anksioznostjo.)

Morda boste med to pandemijo doživeli tudi razdrobljen spanec in nepravilen spanec, pravi dr.Rodriguez. Normalno je, da se zbudite sredi noči (vsi se zbudijo enkrat ali dvakrat vsako noč za nekaj sekund), ker preidete skozi štiri stopnje spanja vsakih 90 do 120 minut. Prvi dve stopnji (NREM1 in NREM2) sta, ko imate najlažji spanec in ju lahko na primer zbudi vročina v vaši sobi, vendar bi morali iti nazaj spat. Težava postane, če ne morete nazaj zaspati. "Vstop v REM in izstop iz REM je takrat, ko se morda prebujate, vendar se večina ljudi teh prebujenja ne spomni," pravi dr. Abbasi-Feinberg. "Dokler se naslednji dan počutiš dobro, potem ta prebujanja v resnici niso problem," pravi.

Če ne morete zaspati, se morate o tem posvetovati z zdravnikom. Kar lahko olajša prebujanje zaradi tesnobe zaradi koronavirusa, je, da nastavite sproščujočo rutino pred spanjem, ki ne vključuje gledanja novic ali listanja po telefonu. Biti na tekočem z novicami o COVID-19 je pomembno, vendar dr. Abbasi-Feinberg svetuje, da si vzamete čas za prekinitev povezave. "Poskusite se izogniti elektroniki zadnjih 90 minut pred spanjem in vsekakor izklopite obvestila v svojih napravah," pravi. Študije kažejo, da modra svetloba, ki jo oddajajo telefoni, televizorji in računalniki, negativno vpliva na spanec (in vašo kožo, FWIW). »Svetujem, da gledate novice le enkrat ali dvakrat na dan – zjutraj in zgodaj popoldne – in se izogibate nočnim novicam,« pravi dr. Rodriguez. "To bo pomagalo pri pripravi na spanje." (Povezano: Te meditacije slavnih in zgodbe pred spanjem vas bodo zaspale v kratkem času)

Dobivate več spi.

Čeprav se zdi, da je med pandemijo manj spanja, nekateri ljudje dejansko ujamejo več zzz. Jackson pravi, da zgodnji rezultati študije spanja na univerzi Monash kažejo, da nekateri ljudje poročajo o boljšem spanju zaradi pandemije. "Obstajajo tudi drugi, ki uživajo v dejstvu, da jim ni treba vsak dan vstajati ob določenem času in dejansko spijo več," pravi Jackson. "Pravzaprav nekateri ljudje z nespečnostjo ali motnjo faze zakasnjenega spanca dejansko bolje spijo, zdaj ko je pritisk, da vstanejo za šolo ali delo," pojasnjuje Jackson. (Motnja faze zakasnjenega spanca je motnja cirkadianega ritma spanja, pri kateri vzorec spanja zamuja dve uri ali več zaradi običajnega vzorca spanja, zaradi česar morate kasneje zaspati in se pozneje zbuditi, v skladu s kliniko Mayo.)

Dr. Abbasi-Feinberg pravi, da nekateri njeni pacienti bolj spijo, ker jim ni več treba zjutraj hiteti iz postelje in se voziti v ordinacijo. "Med številnimi mojimi obiski telehealtha mi pacienti pravijo, da dobijo dodatno uro ali dve, in priznavajo, da se počutijo bolj sveže in budne," pravi.

Toda tukaj je težava: če niste previdni pri nastavljanju rutin, se lahko to spremeni v težavo, ko se vrnete k svojemu običajnemu urniku, pravi dr. Rodriguez. Nekateri ljudje morda tudi kasneje ostanejo pokonci, saj vedo, da lahko spijo več, vendar to le oteži vrnitev k dosledni rutini. "Poskusite ohraniti svoj urnik spanja čim bolj normalen in prepoznajte, kaj manjka," pravi dr. Rodriguez. "Poskusite se držati normalne količine spanja, ki je od sedem do devet ur ponoči. S sedmimi urami lahko večina ljudi deluje z 90-95 odstotki naših zmogljivosti," pravi.

Abbasi-Feinberg priporoča tudi, da se držite rednega urnika spanja, da bo vaše telo delovalo v najboljših močeh. "Vsi imamo notranjo biološko uro in naši sistemi delujejo najbolje, če ostanemo usklajeni s svojim cirkadianim ritmom. To je idealen čas za delo na svojih navadah spanja in vzpostavitev rutin za prihodnost," pravi. Kar zadeva dremež, dr. Abbasi-Feinberg pravi, da je v redu dremati, dokler vam to ne preprečuje, da bi ponoči zaspali. Biti morajo tudi kratki - največ 20 minut.

Po drugi strani pa, če ponoči dovolj kakovostno spite, a se naslednji dan še vedno počutite zelo utrujeni, dr.Abbasi-Feinberg pravi, da je to lahko rdeča zastava za motnje spanja ali zdravstveno stanje, na primer za težave s ščitnico. "Ko ima nekdo možnost spati in ga dobi dovolj, bi se moral počutiti sveže," pojasnjuje. "Če se ne, se takrat nekaj dogaja. Obstajajo dnevi, ko se lahko po dobrem nočnem počitku še vedno počutite nekoliko utrujeni, a če se nenehno počutite pretirano utrujeni, je to treba oceniti." Možno je, da gre za apnejo v spanju, ki je eden glavnih vzrokov za zaspanost in utrujenost. Ugotavlja tudi, da je v tem času ekstremnega stresa depresija pogostejša in nekateri ljudje z depresijo se lahko počutijo zelo utrujeni.

Kako spanju dati prednost - in zakaj bi morali

Ne glede na to, ali imate težave pri ujemanju oči ali ne, je najbolje, da za to spanje v času te pandemije naredite rutino, ki vam omogoča, da dobite sedem do devet ur kakovostnega dremeža. In tukaj je razlog, zakaj bi morali: "Več študij je pokazalo korist dobrega spanca za imunski sistem. Nekateri citokini so bili povezani z NREM, ali spanjem brez hitrega gibanja oči," pravi dr. Rodriguez. "Citokini so snovi, ki modulirajo imunski odziv in nanje lahko vpliva pomanjkanje spanja," pojasnjuje. Med 3. stopnjo spanja NREM, ki je znana tudi kot počasen spanec, raziskave kažejo, da se sprošča več rastnih hormonov, kot je prolaktin, ki pomaga pri imunosti, in znižajo ravni kortizola, kar ustvarja idealno okolje za imunske celice za napad na viruse. , pravi dr. Abbasi-Feinberg. Ta faza spanja je tudi takrat, ko vaše telo preide v obnovitveno stanje, da se ozdravi in ​​popravi. (In to vključuje popravilo mišic po težki vadbi.)

Poleg tega se citokini proizvajajo in sproščajo med spanjem, tako da, ko ne dremate dovolj, vaše telo proizvede manj citokinov, kar vas lahko ogrozi za bolezni, navaja Nacionalna fundacija za spanje. Zato se ponavadi prehladite in doživite daljša obdobja bolezni, ko ste prikrajšani za spanje. "Vsi smo imeli izkušnje z zaspanostjo, ko smo bolni," pravi dr. Abbasi-Feinberg. "Zakaj je tako? Izkazalo se je, da je spanje morda način, da naše telo pomaga v boju proti okužbi, ko se borimo proti okužbi."

Spanje je bistvenega pomena tudi za izboljšanje razpoloženja in preprečevanje duševnih bolezni. Ljudje z nespečnostjo imajo 10-krat večjo verjetnost za klinično depresijo in 17-krat večjo verjetnost za klinično anksioznost kot tisti, ki spijo normalno. (Povezano: Kako je kognitivna vedenjska terapija "ozdravila" mojo nespečnost)

Tukaj strokovnjaki delijo nekaj načinov, kako lahko danes zvečer bolje dremate.

Zbudite se in pojdite spat vsak dan ob istem času. Vzpostavitev rutine budnosti in spanja vam bo pomagala ohraniti občutek normalnosti, ko na druge stvari ne morete vplivati. Poleg tega vam bo spanje in zbujanje ob istem času vsako jutro in noč pomagalo, da se držite svojega cirkadianega ritma, kar vam bo pomagalo, da boste čez dan bolj produktivni. (Glejte: Vse prednosti jutranjih vadb) Pomaga pri načrtovanju opomnika v telefonu, da boste vedeli, kdaj začeti z izklopom elektronike in vstopiti v nekatere PJ. Ko zjutraj vstanete iz postelje, dr.Rodriguez priporoča, da se sprehodite zunaj, da bi dobili več svetlobe in se malo stisnili (trenerji in studii trenutno ponujajo na tone brezplačnih vadb). Tako kot pri vklopu avtomobilskega motorja bo to pomagalo okrepiti telo in um za ta dan.

Omejite alkohol in kofein. Ne dovolite, da vam vesele ure Zooma uidejo iz rok – navsezadnje raziskave kažejo, da lahko preveč vina dejansko zavira hormon spanja melatonin. "Uživanje alkohola prepozno ponoči lahko povzroči razdrobljenost spanja in nato utrujenost naslednji dan. Nato to nadomestite s spanjem podnevi, kar ustvari ta začaran krog," pravi dr. Rodriguez. Izogibajte se pretiravanju s svojo novo navado kave Dalgona, tako da ne zaužijete kofeina šest do osem ur pred spanjem, pravi dr. Abbasi-Feinberg. Ne pozabite, kofein ni samo v kavi – tudi v čokoladi, čaju in sodi.

Ne opravljajte dela v postelji. Delo od doma je lahko v tem karantenskem obdobju zahtevno, čeprav to pomeni, da boste morda morali delati v svoji spalnici, se tega izogibajte v postelji. "Posteljo hranite samo za spanje in intimnost," pravi dr. Abbasi-Feinberg. "Tudi če je" pisarna "v vaši spalnici, nastavite ločen prostor. Vzemite si in hodite pogosto."

Destres pred spanjem. Abbasi-Feinberg spremlja vodene meditacije prek aplikacij na svojem telefonu. "Čeprav ponavadi rečem, da se izogibamo elektroniki pred spanjem, obstajajo načini, kako pripraviti svoje naprave, da zmanjšajo izpostavljenost svetlobi, tako da lahko s to tehnologijo lažje zaspimo," pravi. Pomaga lahko tudi poslušanje pomirjujoče glasbe ali podcastov.

Bodite prijazni do sebe. Ni nujno, da bodo vsi iz te pandemije na novo prišli ven. V redu je sprejeti dejstvo, da je težko obdobje ... za vse, tudi za vas. Ne obremenjujte se z vsemi novimi hobiji, kuharskimi videoposnetki in vadbami, ki jih vaši prijatelji objavljajo na Instagramu. "To je zanje fantastično, vendar povzroča še večjo tesnobo pri tistih, ki se spopadajo," pravi dr. Abbasi-Feinberg. "Ni nam treba priti iz te pandemije 'boljši kot prej'. Pojdimo čim bolj zdravi, kar vključuje fizično in čustveno zdravje. "

Ostani povezan. Samo zato, ker ste socialno distancirani, to ne pomeni, da se morate izogibati vsakršni komunikaciji z družino in prijatelji. Pridružite se tečaju Zoom vadbe in se redno prijavljajte pri ljubljenih. Ta karantena bi lahko res dobro vplivala na vaše zdravje in odnose. Družbena interakcija vam bo dvignila razpoloženje in pomagala pri spanju. "Na koncu tunela je luč, zato moramo samo poskusiti iz vsakega dne vzeti pozitivno in se osredotočiti na to, kaj lahko naredimo tukaj in zdaj," pravi Jackson.

Pregled za