Butični fitnes studii na novo opredeljujejo, kaj pomeni navzkrižni vlak

Vsebina

• Zakaj navzkrižni trening deluje
• Kako vključiti navzkrižno usposabljanje v svoje treninge
• Pregled za

Kozja joga. Aquacycling. Zdi se, kot da je trendov fitnesa več, kot je dni v tednu, da jih preizkusite. Vendar pa obstaja en fitnes trend, ki temelji na osnovah vadbe stare šole. In na srečo je vedno več studiev po vsej državi, ki se vračajo k osnovam, da bi na novo začeli s tem preizkušenim slogom vadbe.

To je navzkrižno usposabljanje. Ja, tako preprosto je. To ste že slišali in upajmo, da že delate. Toda zdaj z butičnimi telovadnicami, kot sta Barry's Bootcamp in Rumble Boxing, ki ponovno razmišljata o tem, kako bi lahko izgledal navzkrižni trening, ta tradicionalni slog treninga dobiva nov zagon. To je en trend, ki ga boste želeli spremeniti v navado.

Zakaj navzkrižni trening deluje

Kardio in trening moči sta par moči v svetu fitnesa. Vsak od njih je sam po sebi odličen, skupaj pa ustvarjata čarobno, vitke, napete mišice in ubijalsko raven telesne pripravljenosti.

Skok na to kolo Spin za 45 minut naravnost bo zagotovo povečal vašo vzdržljivost, vendar bo nadgradnja te vadbe s treningom moči s premiki telesne teže ali dvigovanjem uteži povečala vaše splošno porabo kalorij, hkrati pa povečala vašo moč kot športnika. Podobno bo dvigovanje težkih delov brez povečanja srčnega utripa in izzivanja kardiovaskularne sposobnosti omejilo vaše rezultate tako pri mišičnem tonusu kot pri splošnem zdravju srca.

Rešitev je enostavna: zmešajte jih skupaj za vadbo za celotno telo, ki razganja maščobo in gradi mišice med vadbo in po njej.

Ko preklapljate med različnimi vajami in opremo, je običajno zelo malo izpadov, zaradi česar je vaša vadba čim bolj učinkovita, pravi Rebecca Gahan, C.P.T., ustanoviteljica in lastnica Kick@55 Fitness v Chicagu. (Le še en razlog, da spremenite svojo rutino vadbe in poskusite nekaj novega.) "Ko ostaneš na enem mestu na kolesu Spin 45 minut, se sčasoma telo začne prilagajati okolju in ni več šokirano," pravi . Zato je Gahan razvil razred "Bike and Burn Boot Camp", ki izmenjava kolesarjenje in talne vaje vsakih 15 minut skupaj štirikrat na sejo.

Kombinacija kardio in gibov moči močno poveča vašo kalorično moč in poveča vašo vadbo. "Nenehno presenečenje telesa in izzivanje mišic na nove načine pospešuje izgubo teže in izgorevanje maščob," poleg tega pa vam pomaga ostati brez poškodb pri vsakodnevnih življenjskih dejavnostih, pravi Gahan.

Medtem ko tečaji fitnesa v butikih iščejo nove načine, kako bi to metodo vadbe znova odkrili, da bi se prilegali eni prepoteni, časovno učinkoviti izkušnji, koncept ni nov. Gahan pravi, da je navzkrižni trening preizkušen način za premostitev fitnesa ali hujšanja, ker se vaše telo nenehno prilagaja novim izzivom.

Še več, z izgradnjo mišic povečate kostno gostoto, kar lahko kasneje v življenju zmanjša tveganje za osteoporozo, pravi Astrid Swan, trenerka slavnih osebnosti in inštruktorica v Barryjevem Bootcampu v zahodnem Hollywoodu v Kaliforniji. Barry's, OG, ko gre za navzkrižno usposabljanje, ima studie v mestih po vsej državi, pouk pa se osredotoča na integracijo intervalov tekalne steze s treningom moči na tleh. Tek in hoja ter vaje z utežmi ponujajo te prednosti za krepitev kosti, pravi Swan.

Relativno nov studio na prizorišču, ki spreminja igro med navzkrižnimi treningi, je Rumble Boxing v New Yorku, zato ne delajte napake, če mislite, da je to le vadba za zgornji del telesa. Tipičen razred vključuje rotacijo dela z vrečo in vadbo za moč s gibi, kot so stiskalnice na ramenih in počepi. (Povezano: Ta trener Rumble vam pokaže, kako lahko izvajate vaje HIIT, tudi če imate slaba kolena.)

"Pri boksu uporabljaš vse, od lokov v nogah do mišic na vratu," pravi trenerka Rumble Kory Flores. "V trening vključuje najrazličnejše metode, ki zagotavljajo, da je vsaka mišica pripravljena za optimalen vpliv in reakcijski čas." Boks ponuja tudi vadbo za vaše možgane, saj Flores pravi, da vas vsak razred izziva z novimi kombinacijami ali udarci in udarci, ki si jih zapomnite zaporedno.

Bonus, da se udeležite tečaja namesto navzkrižnega treninga sami, je, da bodo vaje strokovno zasnovane, da boste postali boljši športnik. Flores na primer pravi, da je "ruski zvitek dinamična jedrna in poševna vaja, ki jo pogosto uporabljamo v razredu, saj pomaga krepiti in pospešiti vrtenje trupa za kavlje in aperkat." Genij!

Medtem ko se oblike razlikujejo glede na razred in opremo, je koncept v bistvu enak: kardio intervali in vezja za moč za vadbo celotnega telesa.

Kako vključiti navzkrižno usposabljanje v svoje treninge

Notranje kolesarjenje + AMRAP

Gahan pravi, da se njen razred "Bike and Burn" veliko osredotoča na AMRAP ali "čim več ponovitev ali krogov." Ta vrsta vadbe naj bi za kratek čas maksimalno obremenila vaše mišice, zato ste prisiljeni trdo delati. "Ko svoje telo izzovete z določenim številom ponovitev v omejenem časovnem obdobju, lahko zažgete svoj metabolizem in mu date vse od sebe," pravi.

Poskusite sami. Skočite s kolesa Spin (primerno je tudi katero koli mirujoče kolo), nastavite časovnik na 4 minute in opravite čim več krogov od naslednjih: 10 burpejev ob strani (glej: burpe za bočni skok), 20 smučarjev ( začnite v položaju za visoko desko, nato skočite obe nogi skupaj navzgor proti zunanji strani desne roke; skočite nazaj in ponovite na levi strani) in 30 skokov. "Poudarek je na hitrosti, okretnosti in premikanju telesa do največje kardio meje," pravi Gahan.

Po teh težkih minutah boste skočili nazaj na kolo za aktivno kardio okrevanje. Kolesarjenje bo vašim mišicam in sklepom nekoliko razbremenilo, medtem ko bo vaš srčni utrip še vedno povišan, tako da vaše telo ostane v delovnem načinu.

Intervali na tekalni stezi + dumbbells

Nato poskusite z delom na tekalni stezi. Swan pravi, da rada v svoje razrede vključuje intervale. Vetrni šprinti, ki so osebno najljubši, zahtevajo, da greste čim hitreje, da se "napihnete", pravi. "Izvajanje vetrnih šprintov, kot je 30 sekund naprej s 30 sekundami počitka, bo pokurilo maščobo za gorivo," pravi. "Lahko zajamete sapo, vendar ne ustavite predolgo."

Za komponento trdnosti poskusite odmetniško vrsto s sklecem. V položaju visokega deska z dumbelji v obeh rokah dvignite desno bučico navzgor s komolcem, usmerjenim proti stropu, in utežjo ob bočnem telesu. Spustite se navzdol, dokončajte sklece (lahko spremenite na kolenih), nato pa veslajte na levi strani. Druga možnost: naklon s podaljškom za tricepse nad glavo na vrhu med stranema.

Boksarska torba + ojačevalec za trening moči

Uporaba hitrih vbodov lahko resnično poveča vaš srčni utrip za to kardio vadbo, pravi Flores. Pravi, da razredi Rumble pogosto uporabljajo to vrsto udarca pri vajah in šprintih kot hiter strel z ravno roko. "To je dober način, da hitro izpodbijaš svojo formo," pravi.

Če želite to intenzivnost še povečati, združite kardio trening in trening za moč v enem gibu. Flores predlaga, da med udarci udarcev uporabite težo od 1 do 3 kilogramov v vsaki roki, tako kot bi to storili, ko ste proti vreči. To združuje navzkrižno usposabljanje v enem kombiniranem potezu-krepiš moč z dodatnim uporom teže, kar posledično poveča izhodno moč (v tem primeru, kako močno in hitro lahko udarjaš), da lahko tej vreči pokažeš, kdo je šef.

Pregled za