Kaj je ciklična ketogena dieta? Vse, kar morate vedeti

Vsebina

• Kaj je ciklična ketogena dieta?
• Je to isto kot Carb kolesarjenje?
• Kako temu slediti
• Držite se standardne keto diete 5-6 dni na teden
• Povečajte porabo ogljikovih hidratov 1–2 dni na teden
• Hitro se vrnemo na ketozo
• Potencialne koristi
• Lahko pomaga mišični dobiček
• Lahko poveča zmogljivost športnikov
• Zmanjšuje neželene učinke, povezane s keto
• Doda vašo prehrano več vlaknin
• Keto dieta naredi lažje držati
• Potencialne ovire
• Spodnja črta

Čeprav se ketogena prehrana pogosto šteje za neprilagodljivo, ima veliko različnih različic.

Običajna keto dieta je daleč najbolj priljubljena oblika, vendar obstaja več drugih načinov za sledenje temu režimu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključno z ciklično ketogeno dieto.

Ciklična keto dieta vključuje vrtenje med strogim načrtom ketogenih obrokov z veliko maščobami in večjo vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ta članek razlaga prednosti, slabosti in osnovne korake ciklične ketogene diete.

Kaj je ciklična ketogena dieta?

Ketogena dieta je dieta z veliko maščob, z zelo malo ogljikovih hidratov.

Ko sledite ketogeni dieti, običajno ogljikovodike omejite na manj kot 50 gramov na dan (1).

Ko se vnos ogljikovih hidratov drastično zmanjša, mora vaše telo v procesu, ki ga poznamo kot ketoza, kuriti maščobe za energijo namesto glukoze ali krvnega sladkorja.

Medtem ko v ketozi vaše telo uporablja ketone - stranske produkte razgradnje maščob, ki jih proizvajajo vaša jetra - kot nadomestni vir energije (2).

Čeprav je ciklična ketogena dieta različica običajne ketogene prehrane, obstajajo velike razlike med tema dvema.

Ciklična ketogena dieta vključuje spoštovanje standardnega protokola ketogene prehrane 5-6 dni na teden, ki mu sledi 1-2 dneva večje porabe ogljikovih hidratov.

Te dneve z več ogljikovimi hidrati pogosto imenujejo "referenčni dnevi", saj naj bi nadoknadili izčrpane rezerve glukoze v telesu.

Če se lotite ciklične ketogene diete, med kedernimi dnevi izklopite ketozo, da bi izkoristili prednosti uživanja ogljikovih hidratov začasno.

Ciklična ketogena dieta je priljubljena med tistimi, ki iščejo rast mišic in izboljšujejo telesno sposobnost.

Čeprav raziskav v podporo tej trditvi primanjkuje, nekateri razmišljajo, da je ciklična prehrana boljše od standardne različice za povečanje moči in mišic.

Je to isto kot Carb kolesarjenje?

Ciklično ketogeno prehrano pogosto primerjajo s kolesarjenjem ogljikovih hidratov - vendar to ni isto.

Carb kolesarjenje vključuje rezanje ogljikovih hidratov v določenih dneh v tednu, medtem ko povečuje vnos drugih. Običajno je vsak teden razdeljen na 4–6 dni manjšega vnosa ogljikovih hidratov in 1–3 dni večjega vnosa ogljikovih hidratov.

Medtem ko je metoda enaka, kolesarjenje z ogljikovimi vlakni ne zmanjša skupnega vnosa ogljikovih hidratov dovolj drastično, da dosežemo ketozo.

Carb kolesarjenje se pogosto uporablja za spodbujanje hujšanja, povečanje atletske zmogljivosti in spodbujanje rasti mišic (3).

Povzetek Ciklična keto prehrana vključuje spreminjanje standardne keto prehrane z dnevi večjega vnosa ogljikovih hidratov, da vaše telo prinese ketozo in iz nje.

Kako temu slediti

Za ciklično ketogeno dieto ni standardnih pravil.

Vsakdo, ki ga želi začeti, naj se drži standardne ketogene diete 5–6 dni na teden, pri čemer doda še 2–2 dni večji vnos ogljikovih hidratov.

Držite se standardne keto diete 5-6 dni na teden

Med običajnimi ketogenimi dnevi je pomembno zaužiti manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan.

V tej fazi ciklične keto prehrane bi morale zdrave maščobe prinesti približno 75% vašega celotnega vnosa kalorij.

Možnosti zdrave maščobe vključujejo:

• Jajca
• Kokosovo olje in nesladkan kokos
• Avokado
• Polnomasni mlečni izdelki
• Oreščki in semena z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Oreški masla
• Maščobno meso
• MCT olje

Beljakovine naj bi predstavljale približno 15–20% vseh kalorij, medtem ko je vnos ogljikovih hidratov običajno omejen na manj kot 10% (4).

Ne pozabite upoštevati standardne keto prehrane 5-6 dni na teden.

Povečajte porabo ogljikovih hidratov 1–2 dni na teden

Druga faza ciklične keto prehrane vključuje izbiro 1-2 dni na teden, da se "priporočijo" vaše zaloge glikogena.

Med referenčnimi dnevi bi morali zaužiti več ogljikovih hidratov, da bi razbili ketozo.

Ob poročnikih:

• Ogljikovodiki naj bi vsebovali 60–70% vseh vaših kalorij.
• Beljakovine naj predstavljajo 15–20% vseh kalorij.
• Maščobe naj bi prinesle le 5–10% vseh vaših kalorij.

Čeprav je cilj referenčne faze povečati število ogljikovih hidratov, je pomembna tudi kakovost ogljikovih hidratov.

Namesto, da se zanašate na nezdrave vire, kot sta beli kruh in pecivo, bi morali dobiti večino svojih ogljikovih hidratov iz zdravih virov.

Nekaj ​​primerov hranljivih kompleksnih ogljikovih hidratov vključuje:

• Sladki krompir
• Bučna bučnica
• rjavi riž
• Oves
• Kvinoja
• Testenine iz polnozrnate ali rjavo-riževe vrste
• Fižol in leča

Te ogljikovodike imajo veliko vitaminov, mineralov in vlaknin, ki gorijo vaše telo in ohranjajo raven krvnega sladkorja.

Izogibajte se živilom in pijačam, ki vsebujejo veliko sladkorja - kot so bomboni, sok, soda in pogača - saj so brez hranljivih snovi in ​​vodijo do nepravilnosti krvnega sladkorja, kar lahko povzroči povečano lakoto in razdražljivost (5, 6).

Hitro se vrnemo na ketozo

Po dnevih z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov morate razmisliti o občasnem postenju, da se hitro vrnete na ketozo.

Najpogostejša metoda prekinitvenega posta vključuje post 16 ur na dan.

Priporočamo tudi intenzivne vadbe v dneh po porodu, da bi dosegli ketozo, hkrati pa optimizirali rast mišic.

Povzetek Pri ciklični keto dieti se večino dni v tednu držite standardne ketogene diete, nato pa se nekaj dni na teden “navajate” na hrano, bogato z ogljikovimi hidrati.

Potencialne koristi

Raziskave ciklične ketogene prehrane so zelo omejene. Kljub temu lahko prinese prednosti.

Lahko pomaga mišični dobiček

Čeprav nekateri dokazi kažejo, da je standardna keto prehrana učinkovita pri ustvarjanju vitke telesne mase pri športnikih, ki trenirajo odpor, nekateri trdijo, da je ciklična različica boljša za rast mišic (7).

Ko sledimo dietam z zelo malo ogljikovih hidratov, kot je keto dieta (8, 9), se hormoni, kot je inzulin, zavirajo, kot so inzulinski hormoni.

Inzulin uravnava rast mišic tako, da aminokisline in glukozo vnese v vaše mišične celice, poveča sintezo beljakovin in zmanjša razgradnjo beljakovin v mišičnem tkivu (10).

Uporaba ciklične keto prehrane za strateško dvig ravni insulina v določenih dneh vam lahko omogoči uporabo anaboličnih učinkov inzulina za pospeševanje rasti mišic.

Upoštevajte, da o tej dieti ni dovolj raziskav, da bi dokazali učinkovitost te metode.

Lahko poveča zmogljivost športnikov

Prehranjevanje z ogljikovimi hidrati lahko koristi elitnim športnikom, ki sledijo dieti z zelo malo ogljikovih hidratov.

Ena študija pri 29 elitnih sprehajalcih dirk je ugotovila, da so športniki imeli koristi od občasnega vnosa ogljikovih hidratov - čeprav ni posebej preizkusil ciklične keto diete.

Študija je razkrila, da so sprehajalci, ki so pred treningi dobivali občasno hranjenje z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, občutno izboljšali delovanje v primerjavi s tistimi, ki so se držali standardne keto diete (11).

Raziskovalci so zaključili, da so pri športnikih, ki so občasno zaužili veliko ogljikovih hidratov, opazili izboljšanje delovanja, medtem ko tisti, ki so se držali stroge keto diete, niso.

Zmanjšuje neželene učinke, povezane s keto

Ketogena dieta je povezana z neprijetnimi stranskimi učinki, ki jih skupaj poznamo kot keto gripo.

Simptomi keto gripe vključujejo slabost, utrujenost, glavobole, zaprtje, šibkost, težave s spanjem in razdražljivost (12).

Ti simptomi se pojavijo, ko se vaše telo bori, da bi se prilagodilo uporabi ketonov kot primarnega vira goriva.

Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati 1-2 tedna lahko zmanjša te simptome.

Doda vašo prehrano več vlaknin

Zapiranje je pogosta pritožba med tistimi, ki so prvi prešli na keto dieto.

To je zato, ker se nekateri borijo, da bi pridobili dovolj vlaknin, ko jedo dieto z veliko maščobami in zelo malo ogljikovih hidratov.

Čeprav je na običajni keto dieti mogoče zaužiti dovolj vlaknin, lahko prehod na ciklično ketogeno dieto precej olajša.

Med referenčnimi dnevi so dovoljene veliko ogljikovih hidratov, kot so oves, sladek krompir, fižol in kvinoja.

Keto dieta naredi lažje držati

Keto prehrana je povezana z različnimi zdravstvenimi koristmi, kot so izguba teže, nadzor krvnega sladkorja in zmanjšano tveganje za srčne bolezni. Kljub temu pa je težko slediti dolgoročno (13).

Ker morate drastično zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, da dosežete ketozo, je veliko zdrave - še z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov - živil izven meja.

Z uporabo ciklične keto prehrane lahko v referenčnih dneh uživate hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, kar lahko na koncu postane prehrana bolj trajnostna.

Ker pa je cikličnih keto diet trenutno malo raziskav, njegove dolgoročne koristi niso znane.

Povzetek Po ciklični keto dieti lahko simptomi keto gripe zmanjšajo, standardna keto dieta postane bolj dosegljiva, poveča atletske zmogljivosti, poveča vnos vlaknin in pospeši rast mišic.

Potencialne ovire

Ker so raziskave o ciklični keto dieti omejene, so njeni stranski učinki večinoma neznani.

Dokler študije o prehrani niso dokončane, ni mogoče določiti njenih polnih učinkov.

Upoštevajte, da lahko mnogi ljudje ob zaužitju dni pojedo preveč kalorij, kar nasprotuje prednosti izgube teže običajne keto prehrane.

Upoštevati je treba tudi, da lahko prehod s standardne na ciklično keto prehrano povzroči začasno povečanje telesne teže - predvsem zaradi presežne vode, ki se zadrži ob uživanju hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Dejansko vaše telo hrani vsak gram ogljikovih hidratov v mišicah z vsaj 3 grami vode (14).

Za tiste, ki želijo povečati mišično maso ali izboljšati atletske zmogljivosti, ni znano, ali je ciklična keto dieta učinkovitejša od standardne.

Ker raziskave podpirajo standardno keto dieto za rast mišic in telesno aktivnost pri športnikih, prehod na ciklično keto dieto izključno za te koristi morda ne bo potreben (15, 16).

Povzetek Čeprav je o potencialnih stranskih učinkih ciklične keto diete malo znanega, je morda v dnevih, ki jih jemljemo, zaužiti preveč kalorij.

Spodnja črta

Ciklična ketogena dieta vključuje upoštevanje standardne keto prehrane 5-6 dni na teden, ki ji sledi 1-2 dni večji vnos ogljikovih hidratov.

Medtem ko naj bi ta metoda zmanjšala simptome keto gripe, povečala atletsko zmogljivost in pospešila rast mišic, ni dovolj raziskav o njeni učinkovitosti in možnih pomanjkljivostih.

Ne glede na to, katero vrsto keto diete izberete, je za dosego ciljev vedno pomembno izbrati zdravo, s hrano koristno hrano.