6 mlečnih živil, ki imajo naravno malo laktoze

Vsebina

• Kaj je intoleranca za laktozo?
• 1. Maslo
• 2. Trdi sir
• 3. Probiotični jogurt
• 4. Nekaj ​​mlečnih beljakovinskih praškov
• 5. Kefir
• 6. Težka krema
• Spodnja črta

Ljudje z intoleranco za laktozo se pogosto izogibajo uživanju mlečnih izdelkov.

Običajno je to zato, ker jih skrbi, da bi mlečni izdelki lahko povzročili neželene in potencialno neprijetne stranske učinke.

Vendar so mlečna živila zelo hranljiva in niso vsa z veliko laktoze.

Ta članek raziskuje 6 mlečnih živil, ki vsebujejo malo laktoze.

Kaj je intoleranca za laktozo?

Laktozna intoleranca je zelo pogost prebavni problem. Dejansko prizadene približno 75% svetovnega prebivalstva ().

Zanimivo je, da je najbolj razširjena v Aziji in Južni Ameriki, veliko manj pa pogosta v delih zahodnega sveta, kot so Severna Amerika, Evropa in Avstralija ().

Tisti, ki ga imajo, nimajo dovolj encima, imenovanega laktaza. Laktaza, proizvedena v črevesju, je potrebna za razgradnjo laktoze, glavnega sladkorja v mleku.

Brez laktaze lahko laktoza prebavi skozi prebavila in povzroči neprijetne simptome, kot so slabost, bolečina, plini, napenjanje in driska ().

Zaradi strahu pred razvojem teh simptomov se lahko ljudje s to boleznijo izogibajo živilom, ki vsebujejo laktozo, na primer mlečnim izdelkom.

Vendar to ni vedno potrebno, saj vsa mlečna hrana ne vsebuje dovolj laktoze, da bi povzročala težave ljudem z nestrpnostjo.

Pravzaprav se misli, da lahko veliko ljudi z intoleranco naenkrat poje do 12 gramov laktoze, ne da bi pri tem imeli kakršne koli simptome ().

Da bi to postavili v perspektivo, je 12 gramov količina v 1 skodelici (230 ml) mleka.

Poleg tega so v nekaterih mlečnih živilih naravno malo laktoze. Spodaj jih je 6.

1. Maslo

Maslo je mlečni izdelek z visoko vsebnostjo maščob, ki se ustvari z mešanjem smetane ali mleka za ločevanje trdnih maščobnih in tekočih sestavin.

Končni izdelek je približno 80% maščob, saj se tekoči del mleka, ki vsebuje vso laktozo, med predelavo odstrani (4).

To pomeni, da je vsebnost laktoze v maslu res nizka. Dejansko 3,5 grama (100 gramov) masla vsebuje le 0,1 grama (4).

Tako nizka raven verjetno ne bo povzročala težav, tudi če imate intoleranco ().

Če vas skrbi, je vredno vedeti, da maslo iz fermentiranih mlečnih izdelkov in bistrega masla vsebuje celo manj laktoze kot običajno maslo.

Torej, razen če imate še en razlog, da se izognete maslu, odrežite namaz brez mleka.

Maslo je mlečni izdelek z veliko maščobami, ki vsebuje le laktozo v sledovih. To pomeni, da je običajno v prehrano vključiti, če imate intoleranco za laktozo.

2. Trdi sir

Sir naredimo tako, da mleku dodamo bakterije ali kislino in nato ločimo sirno maso, ki nastane od sirotke.

Glede na to, da se laktoza v mleku nahaja v sirotki, se pri izdelavi sira veliko odstrani.

Količina, ki jo najdemo v siru, se lahko razlikuje, in siri z najnižjimi količinami so tisti, ki so bili najdlje stari.

To je zato, ker bakterije v siru lahko razgradijo nekaj preostale laktoze in znižajo njeno vsebnost. Dlje kot je sir star, več bakterij v njem razgradi laktozo ().

To pomeni, da so v starih, trdih sirih pogosto zelo malo laktoze. Na primer, 3,5 grama (100 gramov) sira cheddar vsebuje le sledove (6).

Med sire z malo laktoze spadajo parmezan, švicarji in cheddar. Ljudje z intoleranco za laktozo pogosto prenašajo zmerne dele teh sirov (6, 7, 8,).

Med siri, ki imajo običajno več laktoze, so sirni namazi, mehki siri, kot so Brie ali Camembert, skuta in mocarela.

Še več, tudi nekateri siri z višjo vsebnostjo laktoze morda ne povzročajo simptomov v majhnih delih, saj ponavadi še vedno vsebujejo manj kot 12 gramov laktoze.

Količina laktoze se lahko razlikuje med različnimi vrstami sira. Na splošno imajo siri, ki so starejši dlje, kot so cheddar, parmezan in švicarski, nizko vsebnost.

3. Probiotični jogurt

Ljudje z intoleranco za laktozo jogurt pogosto veliko lažje prebavijo kot mleko (,,).

To je zato, ker večina jogurtov vsebuje žive bakterije, ki lahko pomagajo razgraditi laktozo, tako da sami nimate toliko za prebavo (,,).

Na primer, ena študija je primerjala, kako dobro se je laktoza prebavila po pitju mleka in zaužitju probiotičnega jogurta ().

Ugotovili so, da so ljudje z intoleranco za laktozo jogurt zaužili 66% več laktoze kot takrat, ko so pili mleko.

Jogurt je povzročil tudi manj simptomov, saj je le 20% ljudi poročalo o prebavni stiski po zaužitju jogurta, v primerjavi z 80% po zaužitju mleka ().

Najbolje je, da poiščemo jogurte z oznako "probiotik", kar pomeni, da vsebujejo žive kulture bakterij. Pasterizirani jogurti, ki uničijo bakterije, se morda ne prenašajo tako dobro ().

Poleg tega bi bili polnomastni in napeti jogurti, kot so grški in grški jogurt, lahko še boljša izbira za ljudi z intoleranco za laktozo.

To je zato, ker polnomastni jogurti vsebujejo več maščob in manj sirotke kot jogurti z nizko vsebnostjo maščob.

Grški jogurti in grški jogurti imajo tudi manj laktoze, ker so med predelavo napeti. S tem se odstrani še več sirotke, zaradi česar jih je naravno veliko manj v laktozi.

Ljudje, ki ne prenašajo laktoze, jogurt pogosto veliko lažje prebavijo kot mleko. Najboljši jogurt za ljudi z intoleranco za laktozo je polnomastni probiotični jogurt, ki vsebuje žive bakterijske kulture.

4. Nekaj ​​mlečnih beljakovinskih praškov

Izbira beljakovinskega praška je lahko težavna za tiste, ki ne prenašajo laktoze.

To je zato, ker so beljakovinski praški običajno narejeni iz beljakovin v mlečni sirotki, ki je tekoči del mleka, ki vsebuje laktozo.

Količina v prahu iz sirotkinih beljakovin pa se lahko razlikuje, odvisno od tega, kako je sirotka predelana.

Obstajajo tri glavne vrste sirotkinih beljakovin v prahu:

• Koncentrat sirotke: Vsebuje približno 79–80% beljakovin in majhno količino laktoze (16).
• Izolat sirotke: Vsebuje približno 90% beljakovin in manj laktoze kot koncentrat sirotkinih beljakovin (17).
• Sirotkin hidrolizat: Vsebuje podobno količino laktoze kot koncentrat sirotke, vendar so nekatere beljakovine v tem prahu že delno prebavljene ().

Najboljša izbira za laktozno občutljive posameznike je verjetno izolat sirotke, ki vsebuje najnižje vrednosti.

Kljub temu se lahko vsebnost laktoze med znamkami precej razlikuje in večina ljudi mora eksperimentirati, da ugotovi, katera blagovna znamka beljakovin v prahu jim najbolj ustreza.

Drobni beljakovinski praški so bili obdelani tako, da so odstranili veliko njihove laktoze. Koncentrat sirotkinih beljakovin pa ga vsebuje več kot izolati sirotke, kar je lahko boljša izbira za občutljive posameznike.

5. Kefir

Kefir je fermentirana pijača, ki se tradicionalno proizvaja z dodajanjem "kefirnih zrn" živalskemu mleku ().

Tako kot jogurt tudi kefirjeva zrna vsebujejo žive kulture bakterij, ki pomagajo razgraditi in prebaviti laktozo v mleku.

To pomeni, da lahko osebe z intoleranco za laktozo kefir bolje prenašajo, če jih uživamo v zmernih količinah.

Dejansko je ena študija pokazala, da lahko fermentirani mlečni izdelki, kot so jogurt ali kefir, v primerjavi z mlekom zmanjšajo simptome nestrpnosti za 54–71% ().

Kefir je fermentirana mlečna pijača. Tako kot jogurt tudi bakterije v kefirju razgrajujejo laktozo, zaradi česar je bolj prebavljiva.

6. Težka krema

Smetana nastane tako, da posname maščobno tekočino, ki se dvigne na vrh mleka.

Različne kreme imajo lahko različne količine maščob, odvisno od razmerja med maščobo in mlekom v izdelku.

Težka smetana je izdelek z visoko vsebnostjo maščob, ki vsebuje približno 37% maščob. To je višji odstotek kot pri drugih kremah, kot sta pol in pol in lahka krema (21).

Prav tako skoraj ne vsebuje sladkorja, kar pomeni, da je njegova vsebnost laktoze zelo nizka. Dejansko pol unče (15 ml) težke smetane vsebuje le približno 0,5 grama.

Zato vam majhne količine težke smetane v kavi ali s sladico ne bi smele povzročati težav.

Težka smetana je izdelek z visoko vsebnostjo maščob, ki skoraj ne vsebuje laktoze. Uporaba majhnih količin težke smetane bi morala biti sprejemljiva za večino ljudi, ki ne prenašajo laktoze.

Spodnja črta

V nasprotju s splošnim prepričanjem se osebam, ki ne prenašajo laktoze, ni treba izogibati vsem mlečnim izdelkom.

Pravzaprav nekateri mlečni izdelki - na primer 6, o katerih smo razpravljali v tem članku - imajo naravno malo laktoze.

V zmernih količinah jih ljudje, ki ne prenašajo laktoze, običajno dobro prenašajo.