Diabetes in jogurt: kaj jesti in čem se izogibati

Vsebina

• Kaj pravi raziskava?
• Kaj naredi odličen jogurt?
• Kateri slog jogurta je najboljši?
• Grški
• Islandski
• Avstralski
• Katere znamke naj izberem?
• Na kaj paziti
• Odvoz
• Naredite
  
• Ne
  

Pregled

Jogurt je lahko odlična zajtrk s hranljivimi sestavinami ali enostaven prigrizek. Če je nesladkan in v grškem slogu, vsebuje malo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin. To pomeni, da pri ljudeh s sladkorno boleznijo ne bo povzročil skokov sladkorja v krvi, tako kot drugi viri ogljikovih hidratov.

Za ljudi s sladkorno boleznijo so lahko celo dodatne koristi. Preberite, če želite izvedeti več.

Kaj pravi raziskava?

Fermentirana hrana, kot je jogurt, vsebuje dobre bakterije, imenovane probiotiki. Dokazano je, da probiotiki izboljšujejo zdravje črevesja. Raziskave o zdravju črevesja še potekajo, vendar bi lahko črevesne bakterije in splošno zdravje vplivali na številna zdravstvena stanja, vključno z debelostjo in diabetesom.

Nedavne raziskave kažejo, da je uživanje jogurta lahko povezano z nižjimi nivoji odpornosti na glukozo in inzulin ter nižjim sistoličnim krvnim tlakom. Analiza Journal of Nutrition iz 13 nedavnih študij je zaključila, da lahko uživanje jogurta kot del zdrave prehrane zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 pri zdravih in starejših odraslih.

Kaj naredi odličen jogurt?

Večina mlečnih izdelkov ima nizek glikemični indeks (GI). Zaradi tega so idealni za ljudi s sladkorno boleznijo. Če želite kar najbolje izkoristiti svoj jogurt, pred nakupom preverite nalepke. Če želite, da probiotiki koristijo črevesju, izberite jogurt, ki vsebuje žive in aktivne kulture.

Pozorni bodite tudi na oznako Nutrition Facts. Številni jogurti imajo dodane sladkorje. Izberite možnosti, ki vsebujejo 10 gramov (g) sladkorja ali manj. Jogurti, ki vsebujejo skupno 15 g ali manj ogljikovih hidratov na porcijo, so idealni za ljudi s sladkorno boleznijo.

Poiščite jogurte, ki vsebujejo veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov, na primer grški jogurt brez okusa. Jasno preverite nalepke, saj se lahko vsebnost sladkorja med blagovnimi znamkami - in celo med okusi iste znamke - drastično razlikuje.

Kateri slog jogurta je najboljši?

Grški? Islandski? Avstralski? Morda se sprašujete, ali je en slog bolj primeren za diabetes kot drugi. Odgovor je v količini, ki jo precedi posamezna vrsta jogurta.

Grški

Za razliko od običajnega jogurta se grški jogurt precedi, da odstrani tekočo sirotko in laktozo. Zaradi tega je bolj gost in kremast. Dobra novica za ljudi s sladkorno boleznijo je, da lahko nesladkan grški jogurt vsebuje do dvakrat več beljakovin in polovico ogljikovih hidratov običajnega jogurta. Vendar pa lahko polnomastni grški jogurt vsebuje skoraj trikrat večjo maščobo kot običajni jogurt. Če vas maščoba skrbi, izberite grški jogurt z nizko ali nemastno maščobo.

Islandski

Tehnično ne jogurt, temveč "kultiviran mlečni izdelek" iz sira, islandski jogurt je celo bolj napet kot grški jogurt. Zaradi tega je bolj gost in daje še več beljakovin. Dodatna prednost islandskega jogurta je, da je tradicionalno izdelan iz posnetega mleka. To zniža vsebnost maščob. Jogurti v islandskem slogu pa so lahko tudi v polnomastnih sortah.

Avstralski

Avstralski jogurt je neobremenjen in mu daje tanjšo strukturo kot islandski ali grški jogurti. Pomanjkanje pasiranja pomeni tudi, da ni polno toliko beljakovin in vsebnost ogljikovih hidratov ni zmanjšana. Avstralski jogurt je tradicionalno sladkan z medom in izdelan iz polnomastnega mleka. Obstajajo tudi posnete mlečne sorte.

Katere znamke naj izberem?

V trgovini z živili je na voljo veliko možnosti za jogurte, prijazne diabetesu. Tu je treba upoštevati le nekaj:

Na kaj paziti

Kalorije in ogljikovi hidrati se lahko skrijejo tudi v dodatnih dodatkih, kot so bonboni, oreški in granola. Ti lahko prispevajo k povečanju krvnega sladkorja.

Raje izberite svoj najljubši izdelek iz navadnega jogurta in sami dodajte želene prelive. Tako lahko nadzirate velikost porcije in dodane sladkorje. Poskusite s kombinacijo svežih borovnic in narezanih mandljev. Dodate lahko tudi mleto laneno seme, chia semena in narezane jagode.

Kar zadeva umetna sladila, nove raziskave vodijo strokovnjake, ki svetujejo previdnost, zlasti za ljudi s sladkorno boleznijo in odpornostjo na inzulin. Čeprav so jih prvotno tržili kot način, kako ljudem pomagati zajeziti sladkosnede in uravnavati svojo težo, nedavne raziskave kažejo, da lahko umetna sladila dejansko spodbujajo povečanje telesne mase in spremembe v črevesnih bakterijah.

Če se želite izogibati umetnim sladilom, je sveže sadje še naprej bolj zdrav in naraven način sladkanja jogurta. Lahko celo vmešate nesladkano jabolčno omako kot hiter način za naravno sladkanje jogurta.

Odvoz

Naredite

• Če želite, da črevesje koristi probiotikom, izberite jogurt, ki vsebuje žive in aktivne kulture.
• Poiščite jogurte, ki vsebujejo veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov.
• Izberite okuse, ki vsebujejo največ 10 g sladkorja in 15 g ogljikovih hidratov na porcijo.

Ne

• Izogibajte se jogurtu z vključenimi pakiranimi prelivi.
• Ne kupujte jogurta, ne da bi prebrali oznako Nutrition Facts.

Kot pri večini stvari je zmernost ključnega pomena. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo trenutno priporoča, da odrasli dobijo tri obroke mleka vsak dan. Čeprav je to priporočilo med zdravstvenimi strokovnjaki sporno, je preverjanje krvnega sladkorja po zaužitju jogurta odličen način, da ugotovite, kako jogurt vpliva na vas. Nesladkan navaden ali grški jogurt je lahko odličen način za ljudi s sladkorno boleznijo, da dobijo dober odmerek beljakovin, kalcija in probiotikov.