Beljakovinska prehrana: kako to narediti, kaj jesti in jedilnik

Vsebina

• Dovoljena hrana
• Hrani, ki se ji je treba izogniti
• Meni beljakovinske diete
• Kaj morate vedeti pred začetkom beljakovinske diete

Beljakovinska prehrana, imenovana tudi visoko proteinska ali beljakovinska dieta, temelji na povečanju uživanja hrane, bogate z beljakovinami, kot so meso in jajca, ter zmanjšanju vnosa hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, kot sta kruh ali testenine. Uživanje več beljakovin pomaga zmanjšati lakoto in povečati občutek sitosti, saj deluje neposredno na raven grelina in drugih hormonov, ki so odgovorni za uravnavanje apetita.

Na ta način lahko beljakovine povečajo presnovo, pomagajo k porabi več kalorij, odsotnost ogljikovih hidratov v hrani pa bi povzročila, da telo za proizvodnjo energije uporablja druge vire maščob.

Običajno je, da se na začetku diete oseba v prvih dneh počuti nekoliko šibko in omotično, vendar ti simptomi običajno minejo po 3 ali 4 dneh, kar je čas, potreben za navajanje telesa na pomanjkanje ogljikovih hidratov . Postopnejši način odstranjevanja ogljikovih hidratov in trpljenja je prehranjevanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Naučite se, kako se prehranjevati z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Dovoljena hrana

Živila, dovoljena v beljakovinski prehrani, so živila z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so:

• Pusto meso, ribe, jajca, šunka, puranja šunka;
• Posneto mleko, beli siri, posneti jogurt;
• Mandljevo mleko ali kateri koli oreh
• Blitva, zelje, špinača, solata, rukola, vodna kreša, radič, korenje, zelje, paradižnik, kumare, redkev;
• Oljčno ali laneno olje, oljke;
• Kostanj, oreški, mandlji;
• Semena, kot so chia, laneno seme, sezam, buča, sončnica;
• Avokado, limona.

Beljakovinsko dieto lahko izvajamo 15 dni s 3-dnevnim presledkom in jo lahko ponavljamo še največ 15 dni.

Hrani, ki se ji je treba izogniti

Hrana, prepovedana med beljakovinsko prehrano, je vir ogljikovih hidratov, kot so žita in gomolji, kot so kruh, testenine, riž, moka, krompir, sladki krompir in kasava. Poleg žit, kot so fižol, čičerika, koruza, grah in soja.

Priporočljivo je tudi, da se izogibate sladkorju in hrani, ki ga vsebuje, kot so piškoti, sladkarije, pecivo, brezalkoholne pijače, med in industrializirani sokovi. Poleg tega sadje, čeprav je zdravo, vsebuje veliko sladkorja, zato se mu je treba med beljakovinsko prehrano izogibati ali ga ne uživati ​​v velikih količinah.

Pomembno je, da med hrano z beljakovinami ne uživate teh živil, da se izognete spremembam v presnovi, ki preprečujejo telesu uporabo beljakovin in maščob kot vira energije.

Meni beljakovinske diete

To je primer popolnega jedilnika z beljakovinami, ki ga lahko enostavno dopolnite teden dni.

Deleži hrane v predstavljenem jedilniku se razlikujejo glede na starost, spol, telesno aktivnost in to, ali ima oseba bolezen ali ne, zato je pomembno, da poiščete strokovnjaka za prehrano, da opravi popolno oceno in izračuna najprimernejše deleže glede na posameznikovo potrebujejo.

Kaj morate vedeti pred začetkom beljakovinske diete

Pred začetkom kakršne koli diete se je pomembno posvetovati z zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano, da ne škodujete svojemu zdravju. Nutricionist lahko priporoči bolj prilagojen meni, pri čemer upošteva osebne želje in morebitne prehranske omejitve.

Te diete naj ne izvajajo ljudje, ki imajo težave z ledvicami, saj lahko uživanje velikih količin beljakovin povzroči še večjo škodo na ledvicah. Dieta se sme izvajati največ 1 mesec, nato pa je mogoče vzdrževati prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da se ohrani teža in prepreči primanjkljaj ali presežek nekaterih hranil v telesu.

V primeru vegetarijanske prehrane obstajajo živila, bogata z rastlinskimi beljakovinami, na primer fižol, čičerika in kvinoja.

Oglejte si v tem videu, katera so najboljša živila, ki skupaj tvorijo beljakovine, pa tudi meso: