Z beljakovinami bogata prehrana za vegetarijance

Vsebina

• Dietni meni
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Kaj vegetarijanec ne sme jesti
• Kako kombinirati žita in žita
• Kako pridobiti mišično maso
• Kaj mora jesti vegetarijanski otrok

Za spodbujanje pravilne rasti vegetarijanskih otrok in pravilnega delovanja telesa je pri vegetarijanski prehrani pomembno, da je bogata z rastlinskimi beljakovinami in uravnotežena z vsemi hranili, ki so prisotna v živilih, kot so soja, fižol , leča, koruza, grah, kvinoja in ajda. Poleg tega se je mogoče odločiti tudi za uživanje Nutritional kvasa, ki je bogat z beljakovinami, vlakninami, vitamini B in minerali.

Pri ovolaktovegetarijancih uživanje jajc in mleka zagotavlja vnos visokokakovostnih živalskih beljakovin. Poleg tega bi morali vegetarijanci na enak način kot pri običajnih dietah tudi raje uživati ​​polnovredna živila in bogata z vlakninami, izogibati se kruhu in testu iz bele moke, pa tudi odvečnemu sladkorju, soli in maščobam v omakah za pripravo. primer. Da bi zagotovili pravilno delovanje črevesja, je tudi pitje veliko vode nujno.

Dietni meni

Vegetarijanska prehrana mora biti bogata z jajci, mlekom in mlečnimi izdelki ter hrano, ki je vir rastlinskih beljakovin, kot je prikazano spodaj:

1. dan

• Zajtrk: 1 kozarec mleka s kavo + 1 polnozrnat kruh s tofujem + 1 rezina papaje;
• Jutranji prigrizek: 1 hruška + 5 celih piškotov;
• Kosilo večerja: Teksturirani sojini beljakovinski stroganoff + 6 žlic riža + 2 žlici fižola + solata, paradižnik in naribano korenje solata + 1 rezina ananasa;
• Popoldanski prigrizek: Avokadov smuti + 1 polnozrnati kruh s surovo korenčkovo pašteto.

2. dan

• Zajtrk: 1 kozarec mleka z ječmenom + 1 žlica ovsa + omleta iz beljakov z zelenjavo + 1 jabolko;
• Jutranji prigrizek: 1 jogurt + 3 toast;
• Kosilo večerja: Zelenjavna jakisoba s kuhanim jajcem + jajčevci v pečici + 1 pomaranča;
• Popoldanski prigrizek: 1 kozarec soka zelenega zelja + polnozrnati kruh s lečjim hamburgerjem + 1 rezina lubenice.

3. dan

• Zajtrk: Bananin smuti + 1 polnozrnat kruh s sirom;
• Jutranji prigrizek: 5 celih piškotov + 2 oreška;
• Kosilo večerja: Zelenjavna solata s kvinojo, tofujem, koruzo, brokolijem, paradižnikom, korenčkom + zelena solata iz rukole z naribano peso + 1 mandarina;
• Popoldanski prigrizek: 1 kozarec mleka z ječmenom + 1 tapioka z jajcem.

V primeru omejenih vegetarijancev, ki ne uživajo hrane živalskega izvora, je treba mleko in njegove derivate nadomestiti s proizvodi na osnovi rastlinskega mleka, kot je sojino ali mandljevo mleko, jajčece pa je treba zamenjati za sojine beljakovine. Oglejte si celoten seznam živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami.

Kaj vegetarijanec ne sme jesti

Kako kombinirati žita in žita

Za pridobitev bolj kakovostnih beljakovin je pomembno kombinirati dopolnilna živila, kot je prikazano v naslednji tabeli:

Ta kombinacija živil zagotavlja obrok, bogat z vsemi aminokislinami, potrebnimi za proizvodnjo kakovostnih beljakovin v telesu. Poleg tega je treba vedeti, da je 30 g mesa enako zaužitju približno 1 jajca, 1 skodelice navadnega mleka ali soje, 30 g sojinih beljakovin, 1/4 skodelice tofuja ali 3/4 skodelice jogurta. Oglejte si več nasvetov o tem, kako se izogniti pomanjkanju hranil v vegetarijanski prehrani.

Kako pridobiti mišično maso

Da bi vegetarijanec pridobil mišično maso, mora povečati porabo živil, bogatih z beljakovinami, zlasti soje, kvinoje in beljakov, poleg tega pa mora zmanjšati uživanje predelane in z veliko maščobami hrane, kot so piškoti in prigrizki. Poleg tega je pomembno, da prehrano spremenite tako, da boste spodbujali uživanje hranil iz različnih vrst hrane.

Na primer, pred vadbo je lahko obrok sestavljen iz navadnega jogurta in polnozrnatega kruha s čičerikino pasto, obrok po treningu pa mora vsebovati bogat vir beljakovin, na primer jajčne ali sojine beljakovine, skupaj z zrni, kot je rjava riž, rjavi rezanci ali kvinoja.

Kaj mora jesti vegetarijanski otrok

Vegetarijanski otroci se lahko s tovrstno prehrano normalno razvijajo, vendar je pomembno, da jih spremljata pediater in nutricionist, tako da hranjenje poteka na način, ki omogoča ustrezno rast.

V otroštvu je pomembno, da z vlakninami ne pretiravamo, saj ovirajo absorpcijo hranil v črevesju, izogibati pa se je treba pretiranemu uživanju otrobov in polnovrednih živil. Poleg tega je treba paziti, da se izognemo pomanjkanju pomembnih hranil, kot so vitamin B12, omega 3, železo in kalcij.

Oglejte si naslednji videoposnetek in ugotovite prednosti vegetarijanstva: