Dieta za pridobivanje mišične mase

Vsebina

• Kako povečati mišično maso
• 1. Uživajte več kalorij, kot jih porabite
• 2. Ne preskočite obrokov
• 3. Uživajte več beljakovin
• 4. Uživajte dobre maščobe
• 5. Pijte veliko vode
• 6. Uživajte vsaj 2 sadeža na dan
• 7. Izogibajte se sladkorju in predelani hrani

Dieta za povečanje mišične mase vključuje strategije, kot so poraba več kalorij, kot ste porabili, povečanje količine beljakovin čez dan in uživanje dobrih maščob. Poleg okrepljene prehrane je pomembno tudi redne treninge, ki zahtevajo veliko mišične mase, saj se tako dražljaj hipertrofije prenaša na telo.

Pomembno je tudi vedeti, da se je treba hkrati nabirati vitko in izgubljati maščobo, zato se moramo izogibati uživanju sladkorja, bele moke in predelanih izdelkov, saj so ti glavni spodbujevalci nastajanja maščob v telesu.

Meni za povečanje mišične mase se razlikuje glede na intenzivnost telesne vadbe in velikost, spol in starost vsake osebe, vendar je v spodnji tabeli primer menija za pridobivanje mišične mase:

Pomembno je vedeti, da je šele po oceni z nutricionistom mogoče vedeti, ali je treba dodati dodatek za pridobivanje mišične mase, saj pretirana uporaba teh izdelkov lahko škoduje zdravju. Poleg tega je za to, da ta meni pomaga pri pridobivanju mišične mase, pomembno, da je redno in intenzivno povezan s telesnimi aktivnostmi.

Oglejte si spodnji video in se naučite, kako v svojo prehrano vključiti hrano, bogato z beljakovinami:

Kako povečati mišično maso

Za povečanje mišične mase je pomembno biti pozoren na količino kalorij, ki jih zaužijete čez dan, vrsto hrane, količino vode, ki jo zaužijete, ter pogostost in intenzivnost telesne aktivnosti. Tu je 7 korakov za povečanje rezultatov:

1. Uživajte več kalorij, kot jih porabite

Uživanje več kalorij, kot jih porabite, je bistvenega pomena za hitrejše pridobivanje mišične mase, saj vam bodo presežne kalorije skupaj s treningi omogočile povečanje mišic. Če želite ugotoviti, koliko kalorij morate dnevno zaužiti, preizkusite na naslednjem kalkulatorju:

2. Ne preskočite obrokov

Izogibanje preskakovanju obrokov je pomembno, da lahko čez dan dosežemo vse potrebne kalorije, ne da bi spodbujali izgubo puste mase med daljšim postom. V idealnem primeru bi bilo treba pripraviti 5 do 6 obrokov na dan, pri čemer je treba posebno pozornost nameniti zajtrku, pred in po vadbi.

3. Uživajte več beljakovin

Povečanje porabe beljakovin je potrebno, da se omogoči rast mišic, in pomembno je, da se hrana z beljakovinami dobro razporedi čez dan in ne zgosti v samo 2 ali 3 obrokih. Ta živila so večinoma živalskega izvora, kot so meso, ribe, piščanec, sir, jajca ter mleko in mlečni izdelki, a beljakovine lahko v dobrih količinah najdemo tudi v živilih, kot so fižol, grah, leča, arašidi in čičerika.

Poleg tega bo včasih morda treba uporabiti dodatke na osnovi beljakovin, kot npr beljakovine sirotke in kazein, še posebej se uporablja po treningu ali za povečanje hranilne vrednosti obrokov z nizko vsebnostjo beljakovin skozi ves dan. Oglejte si 10 najboljših dodatkov za pridobivanje mišične mase.

4. Uživajte dobre maščobe

V nasprotju s tem, kar si predstavljamo, uživanje dobrih maščob pomaga zmanjšati kopičenje maščob v telesu in olajša povečanje kalorij v prehrani za pridobivanje mišične mase. Te maščobe so prisotne v živilih, kot so avokado, oljčno olje, oljke, arašidi, arašidovo maslo, laneno seme, kostanj, orehi, lešniki, makadamija, ribe, kot so tuna, sardele in losos.

Ves dan lahko ta živila dodajamo prigrizkom, kot so krep recepti, piškoti, jogurti, vitamini in glavni obroki.

5. Pijte veliko vode

Pitje veliko vode je zelo pomembno za spodbujanje hipertrofije, kajti za rast mišičnih celic je za zapolnitev njihove večje velikosti potrebno več vode. Če premajhnega vnosa vode, bo povečanje mišične mase počasnejše in težje.

Zdrava odrasla oseba naj zaužije vsaj 35 ml vode na vsak kilogram teže. Tako bi moral človek, ki tehta 70 kg, zaužiti vsaj 2450 ml vode na dan. Pomembno je vedeti, da umetne ali sladke pijače na to ne štejejo, na primer brezalkoholne in alkoholne pijače.

6. Uživajte vsaj 2 sadeža na dan

Uživanje vsaj 2 sadja na dan je pomembno za pridobivanje vitaminov in mineralov, ki spodbujajo okrevanje mišic po treningu, kar daje prednost hitrejši in bolj hipertrofirani regeneraciji mišične mase.

Poleg tega so vitamini in minerali v sadju in zelenjavi pomembni za krčenje mišic, zmanjšanje občutka utrujenosti med treningom in za krepitev imunskega sistema.

7. Izogibajte se sladkorju in predelani hrani

Izogibanje sladki in zelo predelani hrani je pomembno, da se izognemo spodbujanju pridobivanja maščob v telesu, še posebej, ker ima prehrana za pridobivanje mase že odvečne kalorije. Da bi preprečili pridobivanje telesne mase iz maščob, je treba iz prehrane odstraniti hrano, kot so sladkarije, piškoti, pecivo, toast, hitra hrana, klobase, klobase, slanina, sir cheddar in šunka ali šunka.

Ta živila je treba zamenjati za polnozrnati kruh, piškote in polnozrnate pogače, sire, kot so sirilo, mine in mocarela, jajca, meso in ribe.