Dieta in jedilnik za pridobivanje kilogramov in pridobivanje mišične mase

Vsebina

• 6 nasvetov za zdravo povečanje telesne mase
• 1. Jejte vsake 3 ure
• 2. V vsak obrok vključite beljakovine
• 3. Uživajte dobre maščobe
• 4. Pojejte vsaj 3 sadeže na dan
• 5. Popijte vsaj 2,5 L vode na dan
• 6. Izvajajte telesno aktivnost
• Vzorčni meni za pitanje
• Česa ne jesti
• Kako dolgo lahko pridobivate na teži?

V dieti za povečanje telesne teže morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite, priporočljivo je jesti vsake 3 ure, izogibati se preskakovanju obrokov in dodajanju kaloričnih, a hkrati zdravih in hranljivih živil, kot so oljčno olje, sadni smuti, oves , avokado in oreški.

Pomembno je vedeti, da tudi pri dietah, katerih cilj je pridobivanje telesne teže, ne bi smeli povečati vnosa predelane hrane, bogate s sladkorjem in maščobami, kot so coxinha, hamburger, pomfrit ali soda. Ta živila so bogata s sladkorjem in nasičenimi maščobami, kar spodbuja povečanje telesne maščobe in tveganje za težave s srcem zaradi povečanega holesterola in trigliceridov.

Če želite izvedeti, koliko morate zrediti, si oglejte, kakšna je vaša idealna teža, z naslednjim kalkulatorjem:

Ta kalkulator pomaga ugotoviti, koliko kilogramov morate zrediti, ni pa primeren za otroke, nosečnice, starejše in športnike, saj ne razlikuje med količino mišic in maščobe v telesu.

6 nasvetov za zdravo povečanje telesne mase

Zdrava telesna teža je več kot le uživanje več hrane ali uživanje hrane z veliko kalorijami.Sledi 6 nasvetov, ki so bistvenega pomena za vsakogar, ki se trudi zdravo pridobiti na teži:

1. Jejte vsake 3 ure

Uživanje vsake 3 ure je pomembno za povečanje porabe kalorij čez dan in za povečanje telesne mase, saj je priporočljivo jesti več kalorij, kot jih telo porabi. Poleg tega je treba vzdrževati dobro dnevno ravnovesje kalorij iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, saj to ugodno povečuje mišično maso.

Iz tega razloga je pomembno, da obrokov ne izpuščate, da ne bi škodovali oskrbi telesa s hranili in da vzdržujete ustrezno raven glukoze in aminokislin v krvi, kar je naklonjeno okrevanju in rasti mišic.

2. V vsak obrok vključite beljakovine

Vključitev beljakovin v vsak dnevni obrok poskrbi, da je raven aminokislin v krvi konstantna ves dan, kar spodbuja dobro okrevanje mišic skozi treninge.

Beljakovine so prisotne v živilih, kot so meso, piščanec, ribe, jajca, siri in jogurti, pripravi prigrizke z učinkovitimi kombinacijami, kot so sendvič s piščancem in sirom s polnozrnatim kruhom ali toast s sirom in jogurtom.

3. Uživajte dobre maščobe

Viri dobre maščobe, kot so oreški, arašidi, avokado, kokosovo olje, oljčno olje in semena, so odlična možnost za povečanje kalorij v prehrani z majhno količino hrane. Poleg tega te maščobe pomagajo tudi pri pridobivanju mišične mase in ne spodbujajo pridobivanja maščob v telesu.

Nekateri primeri uporabe teh živil so dodajanje arašidovega masla kruhu ali sadnemu smutiju, uživanje nekaj oreščkov za prigrizke, dodajanje 1 žlice kokosa jogurtu in priprava vitaminov iz avokada za prigrizek.

4. Pojejte vsaj 3 sadeže na dan

Uživanje vsaj 3 sadja na dan in dodajanje zelenjavne solate za kosilo in večerjo pomaga povečati količino vitaminov in mineralov v prehrani, ki so bistvenega pomena za pravilno delovanje presnove in pridobivanje mišične mase.

Sadje lahko jemo sveže ali v obliki sokov ali vitaminov, lahko pa ga dodajamo prigrizkom ali kot sladico za kosilo in večerjo.

5. Popijte vsaj 2,5 L vode na dan

Pitje veliko vode in ohranjanje dobre hidracije je bistvenega pomena za pridobivanje mišične mase, saj se hipertrofija, to je povečanje velikosti mišičnih celic, zgodi le, če imajo celice dovolj vode za povečanje prostornine.

Zato se je treba zavedati in upoštevati dnevno porabo vode, ne pozabite, da umetne brezalkoholne pijače in sokovi ne štejejo kot tekočina za telo. Poleg tega je pomembno, da se poraba vode porablja med obroki, kajti če jo uživamo skupaj s hrano, lahko pride do sprememb v prebavnem procesu.

6. Izvajajte telesno aktivnost

Da zagotovite, da se odvečne kalorije spremenijo v mišice in ne v maščobo, je pomembno, da izvajate telesno aktivnost 3 do 5-krat na teden, zlasti trening z utežmi in neaerobne vaje. Idealno je, da se posvetujete s strokovnjakom za športno vzgojo, tako da je naveden načrt usposabljanja, ki ustreza potrebam in ciljem.

Vzorčni meni za pitanje

Naslednja tabela prikazuje primer 3-dnevnega dietnega menija za povečanje telesne mase:

Pomembno je, da obiščete nutricionista, da boste lahko sprejeli individualiziran načrt prehrane, saj se količina hrane razlikuje glede na starost, spol, telesno aktivnost in kazensko evidenco. Poleg tega lahko nutricionist po potrebi priporoči uporabo vitaminov ali prehranskih dopolnil. Poznajte nekaj dodatkov za pridobivanje mišične mase.

Česa ne jesti

Pomembno je, da se povečanje telesne mase zgodi zaradi raznolike in uravnotežene prehrane, pri čemer se izogibamo uživanju predelane hrane, bogate s sladkorjem ali nasičenimi maščobami. Nekatera od teh živil so med drugim prigrizki, klobase, slanina, majoneza, omake, sladkarije, brezalkoholne pijače, sokovi, piškoti, pecivo, hitra hrana, cvrtje.

Uživanje tovrstnih živil lahko spodbuja povečanje telesne mase zaradi kopičenja maščobe v telesu in ne kot posledica povečanja mišične mase, kar lahko dolgoročno prinese več zdravstvenih zapletov.

Kako dolgo lahko pridobivate na teži?

Povprečni čas za pridobivanje mišic in povečanje telesne teže je približno 6 mesecev, vendar v treh mesecih že opazite nekatere spremembe. Vendar se to razlikuje od osebe do osebe, saj je odvisno od prehrane in od tega, ali oseba izvaja telesno aktivnost, ki je naklonjena rasti mišic. Ugotovite, kako dolgo lahko pridobivate mišično maso.

Oglejte si več strategij za povečanje mišične mase z ogledom naslednjega videoposnetka:

Idealno je, da se povečanje telesne mase zgodi zaradi povečanja mišične mase, kar lahko dosežemo z uravnoteženo prehrano in redno telesno aktivnostjo, pri čemer telo ostane definirano in zdravo. Oglejte si 8 nasvetov za pridobivanje mišične mase.