Vse, kar morate vedeti o kopu

Vsebina

• Prehranski profil
• Potencialne koristi kopra
• Bogat z antioksidanti
• Lahko koristi zdravju srca
• Lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi
• Lahko ima protirakave lastnosti
• Druge možne koristi
• Možni neželeni učinki
• Uporabe za koper
• Kako shraniti koper
• Spodnja črta

Koper (Anethum graveolens) je zelišče, ki ga najdemo v evropskih in azijskih kuhinjah (1).

Rastlina se imenuje tudi korov plevel, ima rastlina vitka stebla z izmenično mehkimi listi in rjavimi, ravnimi, ovalnimi semeni. Medtem ko so listi sladkega, travnatega okusa, so semena kopra bolj aromatična, z rahlim okusom citrusov, podobnim semenom kumine.

Kot zelišče in začimba se koper pogosto uporablja za povečanje okusa različnih jedi. Pogosto je v kombinaciji z omakami na osnovi lososa, krompirja in jogurta.

Poleg kulinarične namene je koper bogat z več hranilnimi snovmi in ga tradicionalno uporabljajo za zdravljenje različnih bolezni, vključno s prebavnimi težavami, kolikami pri dojenčkih in slabim zadahom (1).

Ta članek pregleduje prehranske in zdravstvene koristi kopra, pa tudi načine uporabe pri kuhanju.

Prehranski profil

Ena skodelica (9 gramov) svežih kopriv zagotavlja približno (2):

• Kalorije: 4
• Vitamin C: 8% dnevne vrednosti (DV)
• Mangan: 5% DV
• Vitamin A: 4% DV
• Folate: 3% DV
• Železo: 3% DV

Svež koper je zelo malo kalorij, vendar presenetljivo dober vir več bistvenih vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom C, manganom in vitaminom A (2).

Vitamin A je bistveno hranilo, ki je pomembno za ohranjanje vida in podporo zdravemu imunskemu sistemu. Igra tudi vlogo pri moški in ženski reprodukciji (3, 4).

Prav tako je vitamin C ključnega pomena za vaš imunski sistem in pomaga pri tvorbi kosti, celjenju ran in presnovi (5, 6).

Poleg tega se je izkazalo, da je močan antioksidant, ki pomaga zaščititi vaše celice pred poškodbami, ki jih povzročajo nestabilne molekule, znane kot prosti radikali (6, 7).

Koper je tudi dober vir mangana. Kljub potrebnim v zelo majhnih količinah je ključni mineral, ki podpira normalno delovanje vaših možganov, živčnega sistema in presnovo sladkorja in maščob (8).

Poleg tega svež koper zagotavlja 1–2% DV za kalcij, baker, magnezij, kalij, riboflavin in cink (2).

Ker pa svež koper običajno zaužijemo v manjših količinah kot 1 skodelica (9 gramov), bo količina hranil, ki jih dobimo, če ga potresemo po hrani, bistveno manjša.

Kar zadeva semena kopra, imajo številne podobne prehranske koristi. Ena žlica (6,6 grama) semen zagotavlja 8% DV za kalcij, 6% DV za železo in 1-5% DV za magnezij, mangan, fosfor in kalij (9).

Svež koper je malo kalorij, vendar je dober vir številnih osnovnih hranil, vključno z vitaminom C, magnezijem in vitaminom A.

Potencialne koristi kopra

S svojim imenom, ki izhaja iz staro norveške besede "dilla", kar pomirja, se koper že od antičnih časov uporablja za zdravljenje kolik pri dojenčkih in prebavnih boleznih, pa tudi za pomoč pri dojenju (10).

Medtem ko te bolj tradicionalne uporabe niso bile podprte z raziskavami, se je izkazalo, da ima koper še druge koristi za zdravje.

Bogat z antioksidanti

Antioksidanti so naravne spojine, ki pomagajo zaščititi celice pred poškodbami, ki jih povzročajo nestabilne molekule, znane kot prosti radikali (11).

Kot rezultat, raziskave kažejo, da lahko uživanje hrane, bogate z antioksidanti, pomaga zmanjšati kronično vnetje in preprečiti ali celo zdraviti določena stanja, vključno s srčnimi boleznimi, Alzheimerjevo boleznijo, revmatoidnim artritisom in nekaterimi oblikami raka (11, 12)

Za semena in liste koprive je bilo ugotovljeno, da so bogate z več rastlinskimi spojinami z antioksidativnimi lastnostmi, vključno z (1, 13):

• Flavonoidi. Te rastlinske spojine so povezane z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni, možgansko kap in nekatere oblike raka. Morda igrajo tudi pomembno vlogo pri zdravju možganov (14, 15, 16).
• Terpenoidi. Te spojine najdemo v eteričnih oljih in lahko ščitijo pred boleznimi jeter, srca, ledvic in možganov (17).
• Tanini. Tanini, ki so odgovorni za grenkobo v številnih rastlinskih živilih, imajo močne antioksidativne lastnosti in tudi protimikrobne učinke (18).

Poleg tega je koper dober vir vitamina C, za katerega se je tudi izkazalo, da ima močne antioksidativne lastnosti (6, 7).

Lahko koristi zdravju srca

Bolezni srca so vodilni vzrok smrti po vsem svetu. Vendar Svetovna zdravstvena organizacija ocenjuje, da bi skoraj 75% primerov bolezni srca lahko preprečili z zmanjšanjem dejavnikov tveganja, kot so slaba prehrana, kajenje in premalo gibanja (19, 20).

Dodatni dejavniki tveganja za srčne bolezni vključujejo povišan krvni tlak, trigliceride in LDL (slab) holesterol ter kronično vnetje (21, 22).

Pokazalo se je, da flavonoidi, podobni tistim v kopu, ščitijo zdravje srca zaradi močnih antioksidativnih in protivnetnih lastnosti (23).

Poleg tega študije na živalih kažejo, da lahko izvleček kopra vpliva na zniževanje holesterola in trigliceridov. Vendar pa so raziskave pri ljudeh bolj mešane (10, 24).

Ena študija pri 91 ljudeh z visokimi koncentracijami holesterola in trigliceridov je pokazala, da jemanje 6 tablet izvlečka koprive na dan v dveh mesecih bistveno izboljšalo raven skupnega holesterola in trigliceridov, ni pa spremenilo ravni HDL (dobrega) holesterola (25).

Še ena študija pri 150 ljudeh z visoko koncentracijo holesterola in trigliceridov pa po 6 tednih vsakodnevnega uživanja tablet kopra ni opazila pomembnih sprememb holesterola ali trigliceridov (26).

Pomembno pa je opozoriti, da je večina raziskav, ki proučujejo učinke kopra na zdravje srca, uporabljala izvlečke. Posledično ni jasno, kako svež ali posušen koper v vaši prehrani lahko vpliva na zdravje srca.

Čeprav imajo antioksidanti v izvlečkih kopra koristno splošno zdravje srca, je potrebnih več študij pri ljudeh, da se oceni učinkovitost kopra na ravni holesterola in trigliceridov.

Lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi

Kronično visoka raven sladkorja v krvi je zaskrbljujoča, saj lahko poveča tveganje za stanja, kot so insulinska odpornost, metabolični sindrom in sladkorna bolezen tipa 2 (27).

Predvideno je, da koper učinkuje na zniževanje krvnega sladkorja (10).

V resnici je več raziskav na živalih s sladkorno boleznijo pokazalo znatno izboljšanje ravni krvnega sladkorja na tešče z dnevnimi odmerki ekstrakta kopra. Kljub temu so raziskave pri ljudeh omejene (10, 28).

Lahko ima protirakave lastnosti

Monoterpeni so razred terpenov, ki so naravno prisotne rastlinske spojine, ki so povezane z antikancerskimi, protivirusnimi, protiglivičnimi in protivnetnimi lastnostmi (1, 29).

Pogosto jih najdemo v eteričnih oljih rastlin, kot je koper, in so povezane z antikancerogenimi lastnostmi (1).

Natančneje, d-limonen je vrsta monoterpena, za katero so pokazale raziskave, da lahko pomaga pri preprečevanju in zdravljenju raka pljuč, dojk in debelega črevesa (30, 31, 32).

Ker je koper veliko monoterpenov, zlasti d-limonena, ima lahko protirakave lastnosti. Vendar pa trenutno ni raziskav o učinkovitosti koprive ali izvlečka kopra na tveganje ali zdravljenje raka.

Druge možne koristi

Koper lahko koristi vašemu zdravju na naslednje načine:

• Antibakterijske lastnosti. Eterična olja v kopu imajo antibakterijske učinke, ki se borijo s potencialno škodljivimi bakterijami, kot so Klebsiella pneumoniae in zlati stafilokok (33, 34, 35).
• Zdravje kosti. Koper vsebuje kalcij, magnezij in fosfor - vsi ti so pomembni za zdravje kosti (36).
• Menstrualni krči. Eterična olja v kopu lahko pomagajo lajšati bolečine zaradi krčev med menstruacijo. Vendar pa so raziskave trenutno omejene in mešane (37, 38).

Koper je bogat z različnimi rastlinskimi spojinami, ki imajo lahko številne koristi za zdravje, vključno z zaščito pred srčnimi boleznimi in nekaterimi oblikami raka. Poleg tega lahko koper pomaga znižati raven sladkorja v krvi, vendar je potrebnih več študij na ljudeh.

Možni neželeni učinki

Koper je na splošno varen za uživanje. Vendar se v redkih primerih izkaže, da povzročajo alergijske reakcije, bruhanje, drisko, srbeča usta, otekle rdeče izbokline na jeziku in otekanje grla (10).

Poleg tega je priporočljivo, da se med nosečnostjo in dojenjem izogibate tabletkam ali ekstraktom kopra, saj je le malo raziskav o njihovi varnosti.

Kulinarična uporaba kopra velja za varno za večino posameznikov, razen v redkih primerih, ko lahko sproži alergijski odziv. Poleg tega ženskam, ki so noseče ali dojijo, priporočamo, da se izogibajo tabletkam ali ekstraktom kopra.

Uporabe za koper

Koper je okusna sestavina, ki jo je enostavno dodati v hrano.

Tukaj je nekaj načinov za dodajanje svežega kopra v obroke:

• Uporabite ga kot okras za juhe ali praženo zelenjavo.
• Potresemo ga po hladni kumarovi solati.
• Uporabite ga v krompirjevih solatah ali na pečenem ali praženem krompirju.
• Postavite ga čez gravlax.
• Vmešajte jo v kaše na osnovi jogurta, kot so tatziki.
• Sesekljajte in dodajte solatam.
• Uporabite ga, da dodate okus ribam, jagnjetini ali jajčnim jedem.
• Dodajte ga pečenemu kruhu.
• Vključite ga v omake, marinade ali solatne prelive.

Posušen koper lahko uporabite tudi za dodajanje okusa sopom, marinadam in krompirjevim, piščančjim ali tuninim solatam.

Kar zadeva semena, lahko semena kopra uporabimo cela ali zdrobljena in jih dodamo kruhu, juham ali zelenjavnim jedem. Uporabljajo se lahko tudi za pripravo kumaric.

Koper je vsestransko zelišče, ki ga lahko uporabljamo v različnih jedeh, na primer v krompirjevi solati, tzatziki omaki ali čez ribe. Seme kopra lahko uporabite kot začimbo za aromatiziranje živil, kot so kumarice ali kruh.

Kako shraniti koper

Če želite shraniti svež koper, najprej rahlo poškropite liste s sladko vodo, vejice zavijte v papirnato brisačo in jih nato položite v plastično vrečko z zadrgo.

Koper hranite v zelenjavnem predalu hladilnika do 1 tedna. Za daljše skladiščenje lahko svež koper zamrznete tudi tako, da spirate in nato položite vejice v enem sloju na piškotni list v zamrzovalniku.

Ko so zamrznjeni, prenesite kaše v vrečko, varno z zamrzovalnikom, in vrnite v zamrzovalnik do 6 mesecev za najboljši okus.

Zamrznjen koper lahko uporabite pri kuhanju, ne da bi se najprej odtalil. Semena kopra in kopra je treba hraniti v nepredušni posodi v hladnem, temnem prostoru od 6 mesecev do 1 leta (39).

Če ga shranite pravilno, bo svež koper v hladilniku hranil do enega tedna in v zamrzovalniku do 6 mesecev. Posušena semena kopra in kopra naj hranijo od 6 mesecev do 1 leta.

Spodnja črta

Bogat z antioksidanti in dober vir vitamina C, magnezija in vitamina A ima lahko koper številne koristi za zdravje, vključno z zaščito pred srčnimi boleznimi in rakom.

Pomembno pa je upoštevati, da večina študij, ki proučujejo koristi kopra, uporablja izvlečke kopra. Zato ni jasno, ali bi uživanje svežega ali posušenega kopra s prehrano imelo enake učinke.

Vsekakor lahko tako semena kot listi kopra v različne jedi dodajo okus in barvo. Če je pravilno shranjen, lahko svež koper hrani do 1 teden v hladilniku in nekaj mesecev v zamrzovalniku.

Na splošno je koper aromatično zelišče in začimba, ki lahko vaši prehrani dodata okrepitev prehrane.