Zdravi diastazo Recti: vaje za nove mame

Vsebina

• Kaj povzroča?
• Vaje za zdravljenje diastaze rekti
• Vaja 1: Diafragmatično dihanje
• Vaja 2: Stoječi sklepi
• 3. vaja: Poza mostu
• Kakšne so vaše možnosti?
• Kaj še morate vedeti?
• Outlook
• Od našega strokovnjaka

Ena mišica postane dve ... nekako

Vaše telo vas lahko preseneča na veliko načinov - nosečnost pa vas lahko pripravi največ! Povečanje telesne mase, bolečine v križu, vzpuhanje dojk in spremembe barve kože so enakovredni devetmesečnemu tečaju. Tako je dokaj neškodljivo, a nezaželeno stanje, imenovano diastasis recti.

Diastasis recti je ločitev rektusnih trebušnih mišic v srednji črti, bolj znana kot "abs". Vaš trebuh sestavljata dva vzporedna pasova mišic na levi in ​​desni strani trupa. Potekajo v središču trebuha od dna rebra do sramne kosti. Te mišice med seboj združuje trak tkiva, imenovan linea alba.

Kaj povzroča?

Pritisk rastočega otroka, ki mu pomaga nosečniški hormon relaksin, ki mehča telesno tkivo, lahko povzroči, da se vaši trebuhi ločijo vzdolž linea alba. Zaradi tega se na sredini trebuha pojavi izboklina. Nekateri diastazni rekti izgledajo kot greben, vendar je večina primerov klasični nosečniški "pooch".

Vaje za zdravljenje diastaze rekti

Dobra novica je, da lahko diastazo rekti ozdravite z nekaj nežnimi, a učinkovitimi vajami. Vendar pa vam bo vrnitev trebuha v obliko pred dojenčkom morda vzelo nekaj več dela.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, ima skoraj četrt stoletja izkušenj kot trenerka in fizioterapevtka. V svojem ateljeju Jacksonville, Ergo Body, je videla veliko primerov diastaze recti.

"Moja prva vaja za ljudi z diastazo recti je učenje pravilnih dihalnih tehnik," pravi Chazan. "To pomeni, da se naučimo usmerjati dih v celoten 360-stopinjski obseg trebušne prepone."

Diafragma je široka, kupolasta mišica, ki se zamaši na dnu prsnega koša. Ločuje vaš prsni koš ali pljuča in srce od trebušnega prostora. Optimalno sta ta in njegova soseda - prečna mišica trebuha - ohranjata svoje jedro stabilno. Stabilno jedro ščiti hrbet in omogoča celoten obseg gibanja okončin in trupa.

Vaja 1: Diafragmatično dihanje

Prevarljivo preprosta vaja diafragmatičnega dihanja se začne z ležanjem na hrbtu. Roke položite na spodnji del prsnega koša in vdihnite.

"Začutite, da se na diafragmi spodnja rebra razširijo v vaše roke, zlasti vstran," svetuje Chazan. Med izdihom se osredotočite na krčenje trebušne prepone in ustvarite tisto, kar Chazan imenuje "učinek steznika".

Ko ste prepričani, da dihate v prepono, nadaljujte z naslednjima dvema vajama.

Vaja 2: Stoječi sklepi

Predstavljajte si, kako boljši bi bil tečaj telovadbe v srednji šoli, če bi vedeli o stoječih sklepih. Te vaje vam lahko pomagajo pri ozdravitvi diastasis recti in vam dajo tonik zgornjega dela telesa ter raztezanje spodnjega dela telesa pri rednih sklecih.

Stojte obrnjeni proti steni na dolžini rok z nogami v širini bokov. Dlani položite ob steno in vdihnite. "Spodbujajte dih, da se globoko pretaka v pljuča," pravi Chazan. "Pustite, da se rebra širijo po obodu, namesto da zrak pušča napihnjen trebuh."

Ob izdihu trebuh tesno potegnite proti hrbtenici. Če želite, da se roke upognejo, se ob naslednjem vdihu naslonite na steno. Na izdihu se potisnite stran od stene in nadaljujte z ravnim položajem.

3. vaja: Poza mostu

Naprednejša zdravilna vaja je pogost položaj joge, Bridge Bridge (ali Setu Bandha Sarvangasana, če imate raje svoje poze v sanskrtu).

Če želite začeti pozo Bridge, ležite na hrbtu z nežno pritisnjeno hrbtenico v tla. Noge naj bodo ravne in kolena pokrčena. Roke položite ob strani z dlanmi navzdol. Vdihnite počasi s pomočjo diafragmatskega dihanja.

Na izdihu nagnite medenično območje proti stropu, dokler telo ne tvori naravnost v naklonu s koleni kot najvišjo točko in rameni kot najnižjo. Med držanjem pozi nežno vdihnite, na izdihu pa počasi zavrtite hrbtenico nazaj na tla.

»Kul pri tem zaporedju je,« pravi Chazan, »to, da vam pomaga, da se med zdravljenjem prehodite na svoje dnevne funkcije. Zavedanje svojega dihanja in tega, kako ves dan uporabljate globoke trebuhe - ko vzamete otroka ali se nagnete, da jih spremenite - je za zdravljenje diastaze rekti enako pomembno kot več fizičnih vaj. "

Kakšne so vaše možnosti?

Možnost za nastanek diastaze recti se poveča, če imate na poti dvojčke (ali več) ali če ste imeli veliko nosečnosti. Če ste starejši od 35 let in rojite otroka z visoko porodno težo, imate lahko tudi večjo verjetnost za nastanek diastaze rekti.

Verjetnost diastaze recti se poveča, ko se napnete z upogibanjem ali zvijanjem trupa. Pazite, da dvignete z nogami, ne s hrbtom in se obrnete na bok ter potisnete z rokami, ko želite vstati iz postelje.

Kaj še morate vedeti?

V trebuhu novorojenčka boste morda videli diastazo recti, vendar ne skrbite preveč. Zdravljenje dojenčkov z diastazo recti je potrebno le, če se med ločenimi mišicami razvije kila in je potrebna operacija. Zelo verjetno je, da bodo dojenčkove trebušne mišice še naprej rasle in diastazni rekti sčasoma izginili. Seveda se morate takoj posvetovati z zdravnikom, če ima vaš dojenček pordelost, bolečine v trebuhu ali stalno bruhanje.

Najpogostejši zaplet diastasis recti pri odraslih je tudi kila. Običajno za popravek potrebujejo preprosto operacijo.

Outlook

Malo svetlobne aktivnosti nekaj dni v tednu lahko močno pripomore k zdravljenju diastaznega rektuma. Ne pozabite pa se posvetovati s svojim zdravnikom, preden poskusite z bolj napornimi vajami.

Od našega strokovnjaka

V: Kako pogosto naj izvajam te vaje? Kako kmalu bom videl rezultate?

A: Ob predpostavki, da ste imeli vaginalni porod, lahko začnete te nežne vaje kmalu po rojstvu in jih izvajate vsak dan. Porod s carskim rezom vam bo vsaj dva ali tri mesece po porodu verjetno preprečil izvajanje kakršnih koli vaj za jedro / trebušne mišice. Ker je vsak bolnik drugačen, se posvetujte s svojim zdravnikom, kdaj imate dovoljenje za vadbo v trebuhu.

Medtem ko se diastasis recti pogosto rešijo sami, ko bolniki po porodu izgubijo nosečnost, lahko te vaje pomagajo mišicam, da se hitreje postavijo nazaj. Če po 3-6 mesecih rednega izvajanja teh vaj ne opazite izboljšanja, se posvetujte s svojim zdravnikom, da izključi kilo.

Nazadnje, nošenje trebušnega veznika ali steznika v obdobju po porodu vam lahko pomaga, da se vaše mišice rektusa vrnejo v srednji položaj. - Catherine Hannan, dr.med

Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.