Ali je čas hranljivih snovi pomemben? Kritičen pogled

Vsebina

• Kratka zgodovina prehranjevanja
• Anabolično okno: dejstvo ali izmišljotina?
• Dopolnitev ogljikovih hidratov
• Vnos beljakovin
• Hranilni čas pred treningom
• Hranilni čas ob zajtrku
• Hranilni čas ponoči
• Ali je čas hranljivih snovi pomemben?

Časovna razporeditev hranil vključuje uživanje živil v strateških časih, da dosežemo določene rezultate.

Menda je zelo pomemben za rast mišic, športno uspešnost in izgubo maščobe.

Če ste po treningu že kdaj hiteli na obrok ali beljakovinski napitek, je to čas za hranila.

Kljub svoji priljubljenosti pa raziskave o časovni razvrstitvi hranil še zdaleč niso prepričljive ().

Tukaj je vse, kar morate vedeti o časovnem razporejanju hranil.

Kratka zgodovina prehranjevanja

Hranilni čas profesionalni bodybuilderji in športniki uporabljajo že več kot 50 let in so preučevali številne njegove vidike (,,).

Eden vodilnih svetovnih raziskovalcev na področju ogljikovih hidratov, dr. John Ivy, je objavil številne študije, ki kažejo njegove potencialne koristi. Leta 2004 je izdal knjigo z naslovom Nutrient Timing: Prihodnost športne prehrane.

Od takrat številni prehranski programi in knjige spodbujajo določanje hranilnih vrednosti kot ključno metodo za izgubo maščobe, pridobivanje mišic in izboljšanje učinkovitosti.

Vendar natančnejši pogled na raziskavo kaže, da te ugotovitve še zdaleč niso dokončne in imajo dve pomembni omejitvi (,):

1. Kratkoročni markerji krvi: Številne študije merijo le kratkoročne krvne markerje, ki pa pogosto niso povezani z dolgoročnimi koristmi ().
2. Športniki z ultra vzdržljivostjo: Številne študije spremljajo ekstremne vzdržljive športnike, ki ne predstavljajo nujno povprečnega človeka.

Iz teh razlogov ugotovitve v večini raziskav, ki podpirajo časovno določanje hranil, morda ne bodo veljale za vse.

Časovna razporeditev hranil obstaja že nekaj desetletij. Mnogi ljudje verjamejo, da je to življenjsko pomembno, vendar imajo raziskave omejitve.

Anabolično okno: dejstvo ali izmišljotina?

Anabolično okno je najpogostejši del časa za določanje hranil ().

Znano tudi kot okno priložnosti, temelji na ideji, da je telo v popolnem stanju za absorpcijo hranil 15–60 minut po vadbi.

Čeprav raziskave na anaboličnem oknu še zdaleč niso dokončne, ga mnogi strokovnjaki in ljubitelji fitnesa štejejo za pomembno dejstvo.

Teorija temelji na dveh ključnih načelih:

1. Dopolnitev ogljikovih hidratov: Po treningu takojšnja zaloga ogljikovih hidratov pomaga povečati zaloge glikogena, kar lahko izboljša učinkovitost in okrevanje.
2. Vnos beljakovin: Vadba razgrajuje beljakovine, zato beljakovine po treningu pomagajo popraviti in sprožiti rast s spodbujanjem sinteze mišičnih beljakovin (MPS).

Oba načela sta do neke mere pravilna, vendar človeški metabolizem in prehrana nista tako črno-bela, kot marsikdo rad misli.

Dopolnitev ogljikovih hidratov

Eden glavnih vidikov anaboličnega okna je dopolnitev ogljikovih hidratov, saj se ogljikovi hidrati shranjujejo v mišicah in jetrih kot glikogen.

Raziskave so pokazale, da se glikogen hitreje napolni v 30–60 minutah po treningu, kar podpira teorijo anaboličnih oken (,).

Čas pa je lahko pomemben le, če trenirate večkrat na dan ali če imate več atletskih prireditev v enem dnevu. Za povprečnega človeka, ki telovadi enkrat na dan, je dovolj časa, da ob vsakem obroku napolni glikogen ().

Poleg tega nekatere raziskave dejansko kažejo, da je trening z nižjim mišičnim glikogenom koristen, še posebej, če je vaš cilj kondicija in izguba maščobe ().

Nove raziskave so celo pokazale, da lahko takojšnje obnavljanje zmanjša koristi za kondicijo, ki jih prejmete s te seje ().

Torej, čeprav je takojšnja sinteza glikogena v teoriji smiselna, v večini primerov ne velja za večino ljudi.

Vnos beljakovin

Drugi vidik anaboličnega okna je uporaba beljakovin za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin (MPS), ki igrajo ključno vlogo pri okrevanju in rasti.

Čeprav so MPS in dopolnitev hranil pomembni deli postopka okrevanja, raziskave kažejo, da vam tega po treningu ni treba storiti takoj.

Namesto tega se osredotočite na skupni dnevni vnos beljakovin in pri vsakem obroku uživajte kakovostne beljakovine ().

Do te ugotovitve je prišla tudi nedavna metaanaliza vodilnega raziskovalca dr. Brada Schoenfelda, ki povzema, da je dnevni vnos beljakovin in hranil prednostna naloga ().

Skratka, če zadovoljite svoje dnevne potrebe po beljakovinah, kalorijah in drugih hranilih, je anabolično okno manj pomembno, kot meni večina ljudi.

Dve izjemi so elitni športniki ali ljudje, ki trenirajo večkrat na dan, ki bodo morda morali povečati dolivanje goriva med treningi.

Anabolično okno je časovno obdobje po treningih, ki naj bi bilo ključno za vnos hranil. Študije pa kažejo, da večini ljudi ni treba takoj dopolniti zalog ogljikovih hidratov ali beljakovin.

Hranilni čas pred treningom

Okno pred vadbo je morda dejansko bolj pomembno kot anabolično okno.

Odvisno od vaših ciljev lahko pravilen čas jemanja nekaterih dodatkov dejansko pripomore k uspešnosti ().

Na primer, dodatke za povečanje učinkovitosti, kot je kofein, je treba vzeti ob pravem času, da imajo ustrezen učinek ().

To velja tudi za hrano. Dobro uravnotežen, lahko prebavljiv obrok, ki ga zaužijete 60–150 minut pred vadbo, lahko izboljša učinkovitost, še posebej, če niste jedli več ur ().

Če pa je vaš cilj izguba maščobe, vam lahko trening z manj hrane pomaga pri izgorevanju maščob, izboljšanju občutljivosti na inzulin in zagotavljanju drugih pomembnih dolgoročnih koristi (,).

Hidracija je tesno povezana tudi z zdravjem in zmogljivostjo. Mnogo ljudi je pred vadbo običajno dehidrirano, zato je morda pomembno, da pred vadbo popijemo približno 300–450 ml vode in elektrolitov (,,).

Poleg tega lahko vitamini vplivajo na uspešnost vadbe in celo zmanjšajo koristi od treninga. Torej, čeprav so vitamini pomembna hranila, je najbolje, da jih ne vzamete blizu treninga ().

Časovna razporeditev hranil ima lahko pomembno vlogo pri prehrani pred vadbo, še posebej, če želite povečati zmogljivost, izboljšati sestavo telesa ali imeti posebne zdravstvene cilje.

Hranilni čas ob zajtrku

Nedavne raziskave so pokazale, da v resnici ni pomembno, ali jeste zajtrk ali ne. Namesto tega kaj jeste za zajtrk, je postala vroča tema.

Številni strokovnjaki zdaj priporočajo zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z veliko maščobami, ki naj bi izboljšal raven energije, duševno delovanje, izgorevanje maščob in vas ohranil site.

Čeprav se to v teoriji sliši odlično, je večina teh opažanj anekdotičnih in raziskav ne podpira ().

In čeprav nekatere študije kažejo večje izgorevanje maščob, je to posledica povečanega vnosa maščobe s hrano iz obroka, ne zato, ker porabite več telesne maščobe.

Nekatere študije poleg tega kažejo, da imajo zajtrki na osnovi beljakovin koristi za zdravje. Vendar je to verjetno posledica številnih koristi beljakovin in čas verjetno ne igra vloge ().

Tako kot pri anaboličnem oknu tudi mit o zajtrku ne podpirajo raziskave.

Kljub temu, če imate raje zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z veliko maščobami, v tem ni škode. Izbira zajtrka mora preprosto odražati vaše dnevne prehranske želje in cilje.

Ni dokazov, ki bi podpirali en najboljši pristop za zajtrk. Vaš zajtrk mora odražati vaše prehranske želje in cilje.

Hranilni čas ponoči

"Ponoči režite ogljikove hidrate, da shujšate".

To je še en prehranski mit, ki ga promovirajo znane osebnosti in revije po vsem svetu.

To zmanjšanje ogljikovih hidratov vam preprosto pomaga zmanjšati skupni dnevni vnos kalorij in ustvari kalorični primanjkljaj - ključni dejavnik pri izgubi teže. Čas ni pomemben.

V nasprotju z odstranjevanjem ogljikovih hidratov ponoči nekatere raziskave dejansko kažejo, da lahko ogljikovi hidrati pomagajo pri spanju in sprostitvi, čeprav je o tem potrebnih več raziskav ().

To lahko drži nekaj resnice, saj ogljikovi hidrati sproščajo nevrotransmiter serotonin, ki pomaga uravnavati vaš cikel spanja.

Glede na zdravstvene koristi dobrega spanca je lahko večerni vnos ogljikovih hidratov dejansko koristen, še posebej, če imate težave s spanjem.

Rezanje ogljikovih hidratov ponoči ni dober nasvet za hujšanje, še posebej, ker lahko ogljikovi hidrati pomagajo spodbujati spanec. Vendar so glede tega potrebne nadaljnje raziskave.

Ali je čas hranljivih snovi pomemben?

Za elitne športnike lahko časovno urejanje hranil predstavlja pomembno konkurenčno prednost.

Vendar pa sedanje raziskave ne podpirajo pomena prehranjevanja za večino ljudi, ki preprosto poskušajo shujšati, pridobiti mišice ali izboljšati zdravje.

Namesto tega se osredotočite na doslednost, dnevni vnos kalorij, kakovost hrane in trajnost.

Ko dobite vse osnove, boste morda želeli svojo pozornost usmeriti na bolj napredne metode, kot je določanje časa za hranila.