Nagnjena vrstica je veliko več kot le vaja za hrbet

Vsebina

• Prednosti in variacije upogibanja vrstice z utežmi
• Kako narediti nagnjeno vrvico z utežmi
• Pregled za

Medtem ko so veslanje predvsem vaja za hrbet, zaposlijo tudi preostanek vašega telesa – zaradi česar so nujne za vsako vadbo za moč. Ukrivljena vrstica z bučami (tukaj jo je pokazala trenerka iz NYC Rachel Mariotti) je le eden od mnogih načinov, kako izkoristiti prednosti, vendar je lahko le eden najbolj dostopnih.

Prednosti in variacije upogibanja vrstice z utežmi

"Glavna ciljna skupina mišic je vaš hrbet, natančneje latissimus dorsi in romboidi," pravi Lisa Niren, glavna inštruktorica za vodenje aplikacije Studio. Vrstico lahko celo rahlo prilagodite, da ciljate na različne dele hrbta: "Če potegnete težo višje na prsni koš, delujejo mišice zgornjega dela hrbta, medtem ko potegnite težo bližje pasu, mišice v srednjem delu hrbta," pravi.

Pazite, da ramena ves čas držite "navzdol in nazaj", da zagotovite pravilno delovanje mišic, pravi Christi Marraccini, trenerka NEO U v New Yorku. "Še posebej proti koncu vašega niza, ko vas bo morda zamikalo, da bi se vam ramena prikradla proti ušesom," pravi.

Upognjeno vrsto (in vse druge vaje za hrbet) je pomembno vključiti v svojo rutino moči, da ohranite ravnovesje moči med hrbtom in sprednjim delom telesa. "Upognjena vrstica odlično dopolnjuje klop, saj cilja na mišice na nasprotni strani telesa," pravi Heidi Jones, ustanoviteljica SquadWod in trenerja Fortë. (Poskusite supersese upognjene vrstice s pritiskom na utežmi ali zgibi za ubijalsko, a uravnoteženo! -Dviganje.)

Vaja z nagibom je usmerjena tudi na vaše bicepse, pa tudi na mišice ramen in podlakti ter na noge in jedro. (Da, res.) "Mišice trebuha in spodnjega dela hrbta se skrčijo, da se stabilizirajo (ali obdržijo vaše telo na mestu) med izvajanjem vaje," pravi Niren. "Krepitev teh mišic izboljša vašo držo in stabilnost hrbtenice ter zmanjša tveganje za poškodbe spodnjega dela hrbta." (Povezano: Zakaj je pomembno imeti močne abscese-in ne samo, da dobite šest paketov)

Na drugi strani pa lahko nagnjena vrsta pri nekaterih posameznikih draži spodnji del hrbta. Študija, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research ugotovila, da stoječa upognjena vrsta največ obremenjuje ledveno hrbtenico v primerjavi z obrnjeno vrsto ali stoječo enoročno vrvico. Če stoječa upognjena vrstica povzroča bolečine v spodnjem delu hrbta, poskusite obrnjeno vrsto s trenažerjem za obešanje ali obešanjem pod mreno. Ali pa na splošno olajšajte izbiro manjših bučic.

Želite dodaten izziv? Poskusite z dlanmi držati pod roko (bučke vodoravno, vzporedno z rameni in zapestji, obrnjenimi naprej od telesa), da boste še bolj ciljali na bicepse in late, pravi Jones. Če želite obremeniti še večjo težo, poskusite z upognjeno vrsto z mreno in prijemom nad roko (dlani obrnjene proti stegnom).

Kako narediti nagnjeno vrvico z utežmi

A. Stojte z nogami narazen v širini bokov in držite v vsaki roki ob straneh srednje ali težko utež. Z rahlo upognjenimi koleni, tečaji naprej v bokih, dokler trup ni med 45 stopinjami in vzporeden s tlemi, bučice pa visijo pod rameni, zapestja obrnjena navznoter. Vključite jedro in imejte vrat nevtralen, da ohranite raven hrbet za začetek.

B. Z izdihom veslajte bučice navzgor ob rebrih, komolce potegnite naravnost nazaj in držite roke tesno ob straneh.

C. Z vdihom počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj.

Naredite 4 do 6 ponovitev. Poskusite 4 sklope.

Nasveti za obliko v ukrivljeni vrsti z utežmi

• Oči naj bodo rahlo pred nogami usmerjene v tla, da ohranite nevtralen vrat in hrbtenico.
• V vsakem nizu naj bo jedro vključeno in truda sploh ne premikajte.
• Osredotočite se na stiskanje lopatic skupaj na vrhu vsake ponovitve.

Pregled za