Prižgite spodnji del telesa s to vadbo za noge s petimi gibi Kelsey Wells

Vsebina

• Domača vadba za noge Kelsey Wells z dumbell
• Ogreti se
• Krog spodnjega dela telesa
• Goblet Reverse Lunge
• Glute Bridge
• Romunski mrtvi dvig z eno nogo
• Double Pulse Walking Lunge
• Goblet počep
• Pomiri se
• Pregled za

Ker so telovadnice še zaprte, oprema za vadbo pa še v naročilu, preproste in učinkovite vadbe doma ostajajo. Da bi olajšali premik, so se trenerji po svojih najboljših močeh potrudili, da so vadbo doma naredili čim bolj dostopno in dostopno.

Na primer, ustvarjalka aplikacije SWEAT Kayla Itsines je pred kratkim izdala svoj program BBG Zero Equipment, 16-tedenski program, ki ne zahteva nobene opreme. In zdaj, da bi zadovoljila povpraševanje po več vsebinah za vadbo na domu za ljudi, ki v telovadnici resnično pogrešajo te stroje, sledi kolega trenerka Kelsey Wells. Wellsova predstavlja PWR At Home 3.0, razširitev njenega prvotnega 28-tedenskega programa, ki vključuje 12 tednov novih vadb – to je 10-mesečni program od začetka do konca! - da vam pomaga pri maksimalnem treningu moči doma, tudi če nimate dostopa do žic in uteži. (Povezano: Preizkusite to ekskluzivno vadbo z dumbbell za začetnike iz najnovejšega programa Kayle Itsines)

"Premikanje telesa je tako pomembno za vaše splošno zdravje in dobro počutje," pravi Wells. "Ponosen sem, da lahko ponudim dodatnih 12 tednov programiranja vadbe doma, da pomagam ženskam, da ostanejo aktivne, premikajo svoje telo in skrbijo za svoje zdravje, zlasti v težkih časih."

Po načrtu trenerjevega programa PWR At Home PWR At Home 3.0 (na voljo izključno v aplikaciji SWEAT) zahteva minimalno opremo; priporočljivo je, da imate dumbells, kettlebell in odporne pasove.

Vse vadbe PWR doma so običajno 40 minut in vključujejo oblike treningov odpornosti, ki na določen dan ciljajo na različne mišične skupine. Cilj? Za kurjenje maščob, krepitev moči in izboljšanje splošne ravni telesne pripravljenosti. Kardio seje (tako nizke in visoke intenzivnosti) kot tudi okrevanje so vgrajene v vaš urnik vadbe, skupaj z ogrevanjem in ohlajanjem pred in po vsaki vadbi. (Povezano: Pripravite se na težje dvigovanje z najnovejšimi posodobitvami aplikacij za znojenje)

Če vam primanjkuje časa, lahko izbirate tudi med hitrimi 10- do 20-minutnimi vadbami in PWR izzivi, ki prav tako običajno zahtevajo malo ali nič opreme.

Kaj naredi PWR At Home 3.0 drugačnega, je, da popestri stvari tako, da ponudi razširjeno možnost kardio izgorelosti za tiste, ki želijo ta dodaten izziv na koncu vsake seje. Upoštevajte, da to dodatno napredovanje morda ni namenjeno športniku začetniku; sčasoma bi želeli doseči to stopnjo vzdržljivosti. Zato PWR At Home ponuja 4-tedenski program za začetnike, ki vam pomaga olajšati (ali se vrniti; zahvaljujoč karanteni) vašo fitnes rutino, ne da bi pri tem izgubili motivacijo ali tvegali poškodbe. (Povezano: Preizkusite to vadbo HIIT za celotno telo iz novega programa Kelsey Wells PWR At Home 2.0)

Če želite okusiti, kaj ponuja PWR At Home 3.0, preizkusite to ekskluzivno vadbo za spodnji del telesa, ki jo je oblikoval Wells. Sledite in se pripravite na izboljšanje svojih vadb doma, vse iz udobja vaše spalnice/dnevne sobe/hodnika.

Domača vadba za noge Kelsey Wells z dumbell

Kako deluje: Vsako od petih vaj izvedite vzporedno s številom dodeljenih ponovitev, dokončajte skupaj štiri kroge z enominutnim počitkom med vsakim krogom. Osredotočite se na ohranjanje dobre forme skozi celotno rutino in uporabo celotnega obsega gibanja telesa.

Kaj potrebujete: Komplet bučk.

Ogreti se

Pravilno ogrevanje je ključnega pomena, preden skočite v te vaje, pravi Wells. Za začetek priporoča, da naredite minuto ali dve kardio aktivnosti, na primer tek na mestu ali preskakovanje, da pomagate ogreti mišice in dvigniti srčni utrip. Priporoča tudi, da svoj kardio povežete z nekaj dinamičnimi raztezki - pomislite: zamah z nogami in krogi rok - da povečate obseg gibanja in zmanjšate tveganje za poškodbe.

Krog spodnjega dela telesa

Goblet Reverse Lunge

A. Stojte s skupnimi nogami in držite bučico navpično, neposredno na sprednjem delu prsnega koša. Vključite medenično dno. To je vaš začetni položaj.

B. Vdihnite.Naredite velik korak nazaj z desno nogo, pri čemer naj bodo boki kvadratni, medenica nevtralna in teža enakomerno porazdeljena med obe nogi.

C. Spuščajte se, dokler se obe nogi ne upogneta pod kotom 90 stopinj, tako da prsni koš ostane visok, jedro pa vključeno. Prednje koleno mora biti poravnano z gležnjem, zadnje koleno pa naj lebdi nad tlemi.

D. Izdihnite. Pritisnite v sredino stopala in peto leve noge, da vstanete, stopite z desno nogo navzgor, da se srečate z levo.

Ponovite 20 ponovitev (10 na stran).

Glute Bridge

A. Stopala postavite ravno na tla in upognite kolena. Dumbell položite čez kolčne kosti in ga podprite s previsnim oprijemom. Noge naj bodo v širini bokov, hrbtenica pa nevtralna. To je vaš začetni položaj.

B. Izdihnite. Pritisnite pete na podlogo, vključite jedro, aktivirajte glute in dvignite medenico s tal. Telo naj tvori ravno črto od brade do kolen, medtem ko počiva na ramenih.

C. Vdihnite. Medenico spustite na tla in se vrnite v začetni položaj.

Ponovite 20 ponovitev.

Romunski mrtvi dvig z eno nogo

A. Stojte z nogami v širini ramen. Držite bučico v desni roki in levo roko položite na bok. To je vaš začetni položaj.

B. Vdihnite. Aktivno pritisnite desno nogo v tla in streljajte z levo nogo nazaj, medtem ko se pri bokih spuščate naprej, trup pa spuščajte skoraj do vzporednika s tlemi. Pazite, da boki držijo kvadratne.

C. Izdihnite. Z zategnjenim jedrom in ravnim hrbtom istočasno potegnite levo nogo navzdol, da se sreča z desno, in se vrnite v začetni položaj.

Ponovite 12 ponovitev (6 na stran).

Double Pulse Walking Lunge

A. V obeh rokah držite niz bučk, dlani obrnjene navznoter. Obe nogi postavite na tla, nekoliko dlje kot v širini ramen. To je vaš začetni položaj.

B. Vdihnite. Stopite nazaj z levo nogo in upognite obe koleni, da oblikujete položaj za skok.

C. Izdihnite. Potisnite skozi peto levega stopala in prst desne noge ter rahlo iztegnite obe koleni. Upognite kolena in se vrnite v položaj za izpad.

D. Vdihnite. Prenesite težo na levo stopalo in stopite naprej z desno nogo. Postavite stopalo na tla in upognite obe koleni, da oblikujete položaj udarca.

E. Potisnite skozi peto desne noge in prst leve noge in rahlo iztegnite obe koleni. Upognite kolena in se vrnite v polni položaj.

F. Vdihnite. Prenesite težo na desno nogo.

Ponovite 20 ponovitev (10 na stran).

Goblet počep

A. Stojte z nogami, ki so širše od širine ramen, prsti na nogah so rahlo navzven. Držite bučico navpično v višini prsnega koša s komolci, obrnjenimi navzdol, vendar ne priviti, da bi se dotikali reber. To je vaša izhodiščna pozicija.

B. Napnite trebušne mišice in tečaje v bokih in kolenih, da se spustite v počep. Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi. Prsni koš naj bo visok, pri čemer poskrbite, da hrbet ostane med 45 in 90 stopinjami kota glede na boke.

C. Peljite se skozi peto in sredino stopala, pri tem pa držite jedro vseskozi.

Ponovite za 12 ponovitev.

Pomiri se

Po opravljenih štirih krogih vsake od petih vaj Wells priporoča, da se ohladite za tri do pet minut, da zmanjšate srčni utrip. Začnite z naključnim sprehodom za minuto ali dve, nato pa mu sledite z nekaj statičnimi raztežaji, kjer držite en sam položaj dvajset sekund ali dlje, pravi. Statični raztezaji so odličen način za povečanje vaše prožnosti in obsega gibanja, pojasnjuje Wells. Prav tako lahko pomaga pri zadrževanju krčev, zmanjša bolečino in zmanjša tveganje za poškodbe, dodaja. Zato ne preskočite tega ključnega dela te vadbe ali katerega koli drugega. (Povezano: Kelsey Wells deli, kaj v resnici pomeni, da se zaradi fitnesa počuti moč)

Pregled za