Pravilna prehrana je preprosta!

Vsebina

• Pregled za

Direktorica fitnesa Lake Austin Spa Resort Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., priporoča oblikovanje načrtov obrokov z uporabo tabele Smart Foods iz Body for Life for Women (Rodale, 2005), dr. Pamela Peeke, M.P.H., članica svetovalnega odbora Shape. Filozofija tega programa je mešanica beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob v vsakem obroku, da boste ostali siti.

Če želite sami pripraviti obroke, izberite vsak po en izdelek iz skupin A, B in C in vsaj dvakrat na dan dodajte dodatno porcijo neškrobne zelenjave iz skupine B (na primer brokoli ali korenje). Prepričajte se, da jeste približno vsake štiri ure.

Skupina A: Pametni proteini

Jajca, sir in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob

Sir, lahek ali brez maščobe, 2 oz.

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob, 8 oz.

Celo jajce, 1

Beljaki, 3 ali 4

Nadomestki jajc, 1/3-1/2 skodelice

Skuta z nizko vsebnostjo maščob, skodelica

Mleko z nizko vsebnostjo maščob (1%) ali brez maščobe, 8 oz.

Ricotta sir brez maščobe, 1/3 skodelice

Ribe (4 oz.)

Som

Vahnja

Losos

Školjke (kozice, raki, jastogi)

tuna

Meso ali perutnina (3-4 oz.)

Piščančja ali puranje prsa brez kože

Pusto goveje ali svinjsko meso

Pusto delikatesno meso, na primer šunka

Sojina hrana/nadomestki mesa

Piščančja polpeta iz soje, 1

Sojin burger, 1

Sojina hrenovka, 1

Sojin sir, 2 oz.

Sojino mleko, 8 oz.

Sojini oreščki, 1/4-1/3 skodelice

Tofu, 4 oz.

Skupina B: Pametni ogljikovi hidrati

Zelenjava (1/2 skodelice kuhane ali 1 skodelice surove)

Artičoka

Šparglji

Fižol

Brokoli

brstični ohrovt

Zelje

Korenje

Cvetača

Zelena

Koruza (škrobna)

Kumara

Stročji fižol

Zelena paprika

Solata

Gobe

Čebula

grah (škrob)

Sladki krompir (škroben)

buče

Špinača

Squash

Paradižnik

Bučke

Sadje (1 celo sadje ali 1 skodelica jagod ali melone)

Apple

Jagode (jagode, borovnice)

Agrumi (pomaranča, grenivka)

Suho sadje, 1/4 skodelice

Lubenica, dinja

Cela zrna

Polnozrnati kruh, 1 rezina

Polnozrnati bagel, pita ali zavitek, 1/2

Paren rjavi riž, 1/2 skodelice kuhan

Kuhan divji riž, 1/2 skodelice kuhanega

Ovsena kaša, 1/2 skodelice kuhane

Ječmen, 1/2 skodelice kuhanega

Skupina C: Pametne maščobe

Avokado, 1/4

Orehi: 15 mandljev, 20 arašidov, 12 polovic orehov (lahko se štejejo tudi kot pametne beljakovine)

Oljčno olje, 1 žlica

Canola olje, 1 žlica

Žafranovo olje, 1 žlica

Pametni prigrizki

1/2 obroka katerega koli pametnega proteina in 1/2 dela katerega koli pametnega ogljikovega hidrata

1 žlica orehovega masla na zeleni ali na 1 narezanem jabolku

Vsaka zelenjava brez škroba, kadar koli

1/2 porcije oreščkov pomešano z 1/2 porcije suhega sadja

1/2 polnozrnatega peciva in humusa

Neželena hrana (odstranite ali jejte zmerno)

Predelana živila: beli sladkor, bele testenine, piškoti, čips, pecivo,

sladkarije, soda

Predelano meso: Bologna, hrenovke, klobase

Polnomastno rdeče meso, mlečni izdelki in sir (z visoko vsebnostjo nasičenih maščob)

Vsaka hrana s trans maščobami

Pregled za