Je električna mišična stimulacija res čarobna vadba, ki se ji zdi?

Vsebina

• Kaj točno je električna mišična stimulacija?
• V redu, kako se to razlikuje od vadb EMS?
• Torej, ali usposabljanje EMS deluje?
• Ali so vaje EMS varne?
• Pregled za

Predstavljajte si, če bi lahko izkoristili prednosti vadbe za moč – zgradili mišice in pokurili več maščobe in kalorij – ne da bi namenili ure v telovadnici. Namesto tega je dovolj le nekaj hitrih 15-minutnih sej, priključenih na nekaj žic, in, viola, resni rezultati. Cevne sanje? Očitno ne - vsaj po mnenju strokovnjakov v Manduu, Epulse in Nova Fitness, nekaterih od številnih novih telovadnic, ki vključujejo vadbo z električno stimulacijo mišic (EMS).

»Vadba EMS vključuje enake gibe kot številne druge vadbe,« pravi Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fizioterapevt pri Bespoke Treatments. "Razlika je v dodajanju električne stimulacije za pridobivanje več mišičnih vlaken," kar bi teoretično moralo povečati intenzivnost znoja. Z malo (čeprav naraščajočimi) raziskavami se še vedno ne razsoja, ali so te rutine EMS res vredno vsega. Preberite, če želite prebrati celoten prenos električne stimulacije mišic.

Kaj točno je električna mišična stimulacija?

Če ste kdaj hodili na fizikalno terapijo, ste morda doživeli EMS ali "e-stim", ki vam bo pomagal sprostiti napete mišice, da bodo lahko okrevale. Ko se uporabljajo terapevtsko, so te naprave zasnovane tako, da stimulirajo živce, zaradi katerih se mišice skrčijo, na koncu sprostijo in sprostijo vsa tesna mesta. (BTW, ali ste vedeli, da lahko fizikalna terapija poveča tudi vašo plodnost in pomaga pri zanositvi?!)

Fizikalni terapevti uporabljajo lokalizirane prevodne blazinice ali pasove, značilne za regijo, za električno stimulacijo "mišic, ki so šibke, v krčih ali predelih/sklepih, ki nimajo gibljivosti," pravi Jaclyn Fulop, MSP, ustanoviteljica skupine za fizikalno terapijo Exchange.

Pravzaprav je veliko teh naprav za lajšanje bolečin, ki so na voljo v prosti prodaji in na spletu (imenovane tudi TENS-enote za transkutano električno stimulacijo živcev), ki vam bodo prinesle okoli 200 $. (Fulop priporoča LG-8TM, Buy It, 220 USD, lgmedsupply.com) Toda spet so zasnovani tako, da delujejo na določenem področju, ne na celotnem telesu in se običajno uporabljajo pod strokovnim nadzorom. Čeprav so te naprave na splošno "varne in enostavne za uporabo", Fulop ne priporoča njihove uporabe med vadbo in, če sploh, le "za lajšanje bolečin po vadbi". (Sorodno: Ti tehnološki izdelki vam lahko pomagajo, da si opomorete od vadbe med spanjem)

V redu, kako se to razlikuje od vadb EMS?

Namesto da se osredotočite na določen del telesa, kot bi to počeli pri fizikalni terapiji, se med vadbo EMS električna stimulacija običajno prenese na večja področja telesa prek obleke, telovnika in/ali kratkih hlač. Med vadbo (ki že vključuje vaše mišice) električni impulzi prisilijo vaše mišice, da se skrčijo, kar lahko povzroči več zaposlovanja mišic, pravi Dircksen.

Večina vadb EMS je precej kratkih, trajajo le 15 minut pri Manduu in 20 pri Epulse, in segajo "od kardio vadbe in treninga moči do izgorevanja maščob in masaže", pravi Fulop.

Ko na primer oblečete svoj stim ~kompleks~ v Manduu, vas bo trener vodil skozi vrsto vaj z majhnim učinkom, kot so deske, izpadi in počepi. (Toda najprej se boste morali prepričati, da poznate pravilno obliko počepa.) Seveda lahko zvok dovolj preprosto, vendar ni sprehod po parku. Ker utrip dejansko deluje kot odpor, se gibi počutijo veliko težje in vas utrudijo hitreje. Tako kot pri drugih treningih boste morda tudi vi boleči. Na splošno je, kako boleče vas po treningu Manduu ali kateri koli EMS, odvisno od več dejavnikov, kot so "intenzivnost dela, uporabljena teža, čas, koliko ekscentrične obremenitve je bilo opravljeno in če je bil opravljen kateri koli gib v novih razponih, "pravi Dircksen. (Glej tudi: Zakaj mišična bolečina po treningu zadene ljudi v različnih časih)

Torej, ali usposabljanje EMS deluje?

Kratek odgovor: TBD.

Pri normalni vadbi nevrotransmiterji v možganih povedo vašim mišicam (in vlaknom v njih), da se aktivirajo in vključijo, da izvedejo vsako gibanje. Sčasoma lahko zaradi stvari, kot so poškodbe, pretreniranost in slabo okrevanje, pride do mišičnega neravnovesja, ki omejuje aktivacijo vaših mišičnih vlaken med gibi, ko bi jih običajno morali rekrutirati. (Glejte: Kako aktivirati premalo uporabljene zadnjice ali sindrom mrtve zadnjice za primer, kako lahko to odigra IRL.)

Ko pa k enačbi dodamo EMS, vam omogoča, da pokličete več mišičnih vlaken (vključno s tistimi, ki so ostala mirujoča). Da bi bili varni - da ne boste pretiravali in tvegali raztrganin mišic, tetiv ali vezi - uporabite "minimalni učinkovit odmerek", pravi Dircksen. "To pomeni, da je to dovolj, ko dobiš mišično kontrakcijo od stima." (Ko že govorimo o varnosti v fitnesu ... trenerji pravijo, da te vaje izločite iz svoje rutine, stat.)

Dokler ne pretiravate, bi lahko to povečanje mišične angažiranosti povečalo moč. Če uporabljate e-stim v tandemu z gibanjem in težo, bi morale biti vaše mišice močnejše, kot če bi gibe izvajali sami, glede na nekatere raziskave. V študiji iz leta 2016 so imeli ljudje, ki so izvajali šesttedenski program počepov z EMS, večjo izboljšanje moči v primerjavi s tistimi, ki niso uporabljali EMS.

"Z aktivnim sodelovanjem v razredu EMS (namesto da bi sedeli in pasivno pustili, da e-stim aktivira vaše mišice), dobite dobro vadbo, ki je polna koristi za zdravje," pravi Dircksen. (Povezano: Največje duševne in fizične koristi vadbe)

Da, zdi se, da je koncept vadb EMS smiseln in da, nekatere študije podpirajo trditve o povečani moči. Vendar pa se raziskave (ki jih je zelo malo) gibljejo v velikosti vzorca, demografiji in ugotovitvah. Primer: Pregled raziskav e-stim leta 2019 je dejansko pokazal, da ni mogoče sklepati o učinkih usposabljanja EMS.

"Mislim, da mora imeti oseba, ki vadi EMS, realna pričakovanja, še posebej, če jo uporablja za skrajšanje minut v telovadnici," pravi Fulop. "EMS lahko do neke mere začasno okrepi, napeti ali utrdi mišice, vendar po mnenju Uprave za prehrano in zdravila (FDA) verjetno ne bo povzročil dolgoročnih izboljšav samo v zdravju in telesni pripravljenosti."

Druga pomanjkljivost: električno stimulacijo je "izjemno težko pravilno dozirati," pravi dr. Nicola A. Maffiuletti, vodja laboratorija Human Performance Lab na kliniki Schulthess v Zürichu v Švici. Zaradi tega lahko predstavlja tveganje "premajhnega odmerjanja" (brez ali minimalnih treningov in terapevtskih učinkov) ali "prevelikega odmerjanja" (poškodbe mišic), dodaja-in to je lahko še posebej pomembno pri skupinskih razredih.

Ali so vaje EMS varne?

"Vse naprave EMS niso 100-odstotno varne," pravi Fulop. "Če prejemate EMS zdravljenje pri fizioterapevtu, potem so usposobljeni za uporabo tega posebnega načina in uporabo reguliranih enot, ki jih je odobrila FDA."

Čeprav uporaba nereguliranega izdelka ni nujno nevarna ali nevarna, lahko po mnenju FDA povzroči opekline, modrice, draženje kože in bolečino. Organizacija tudi opozarja, da bi vse te žice in kabli lahko povzročile tudi električni udar. Zato je nujno, da trenerja ali telovadnico vprašate o njihovih napravah in, če kupite napravo, opravite dovolj raziskav, preden pritisnete »dodaj v voziček«. (Ko že govorimo o napravah, ki jih je treba kupiti, so to najboljše eliptike za ubijalsko vadbo doma.)

In če imate defibrilator ali srčni spodbujevalnik, FDA priporoča, da se izogibate EMS. Nosečnice se morajo izogibati tudi e-stimu (razen TEN, ki je dovoljen), zlasti na spodnjem delu hrbta ali vratu, pravi Fulop. "To bi lahko škodilo otroku in ni dokazano drugače."

Pomembno je tudi omeniti, da študije povezujejo EMS s povečanim tveganjem za rabdomiolizo (aka rhabdo), poškodbo ali poškodbo mišic, ki povzroči sproščanje vsebnosti mišičnih vlaken v kri, kar lahko vodi do resnih zapletov, kot je odpoved ledvic. v Ameriško nacionalno medicinsko knjižnico (NLM). Ampak ne prestrašite se še vedno: čeprav je resno, je rhabdo redkost. Poleg tega, ko e-stim vključite v svojo vadbo, ne gre le za tveganje. Stanje lahko dobite tudi zaradi zelo intenzivnih treningov za moč, dehidracije in pretežkega, prehitrega dela z novo vadbo – ena ženska je dobila celo rabdo zaradi intenzivne vadbe vleka.

Na koncu: vadbe EMS zvenijo razburljivo in prednosti so zagotovo možne, vendar ne pozabite, da podporne raziskave še niso povsem dohitele. (Vmes pa lahko vedno dvignete nekaj težkih uteži!)

Pregled za