Emily Skye deli svoje najljubše vaje z kettlebell za boljšo zadnjico

Vsebina

• Gugalnica za ketlebell
• Čučanj s širokimi nogami
• Romunski mrtvi dvig
• Glute Bridge
• Slika osem
• Pregled za

Smo veliki oboževalci kettlebell vadb. Odlične so za toniranje in oblikovanje ter služijo tudi kot morilski kardio sesh.Tako smo imeli avstralsko osebno trenerko Emily Skye, ustvarjalko F.I.T. programi, nam ustvarite visokointenzivno vadbo z kettlebellom, ki porabi veliko kalorij, hkrati pa v glavnem oblikuje vaš plen. Ni za kaj! (Naprej si oglejte Skyejevih 5 HIIT gibov, ki jih lahko naredite kjer koli)

Kako deluje: Vsako vajo izvajajte 30 sekund za hrbtom, ne da bi vmes počivali. Ko pridete do konca kroga, počivajte 30 sekund in nato ponovite vseh pet gibov. Izvedite štiri do pet krogov, če ste začetnik, ali do osem krogov, če ste bolj napredni.

Boste potrebovali: En kettlebell zahtevne teže (Skye priporoča od 15 do 25 kilogramov)

Gugalnica za ketlebell

Začnite z nogami v širini ramen in prsti rahlo navzven. Ko je kettlebell na tleh pred vami, z obema rokama primite zvonec za ročaj. Tečaj pri bokih, ki vodi kettlebell nazaj in med noge. Če želite ohraniti jedro vpeto, silovito potisnite kettlebell naprej s potiskanjem bokov in krčenjem gluteusa. Kettlebell se mora zavihteti v višino prsnega koša, preden dovolite, da te prevzame gravitacija in ga vrnete med noge.

Čučanj s širokimi nogami

Začnite s širokimi nogami in obrnjenimi prsti, držite kettlebell z obema rokama in pustite, da visi pred vami (zvonec lahko držite tudi na prsih). Ko držite jedro in hrbet naravnost, se spustite vse do počepa, se kettlebella dotaknite tal, nato pa, ko se dvignete nazaj, stojite.

Romunski mrtvi dvig

Stojte z nogami v širini bokov in držite kettlebell z obema rokama, tako da visi pred vami. Rahlo upognite se v kolenih, počasi se upognite in spustite kettlebell na tla. Stisnite zadnjico, ko se dvignete na stojalo. (Tukaj je 5 gibov, ki jih verjetno delate napačno, in kako jih popraviti.)

Glute Bridge

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Izravnajte hrbet na tleh in položite kettlebell na boke. Držite jedro napeto, potisnite boke v zrak in na vrhu stisnite zadnjične mišice. Počasi spustite boke nazaj navzdol.

Slika osem

Začnite z nogami v širini ramen in jedrom. Naredite korak nazaj z eno nogo in se spustite v vzvratno palico. Girjo pod nogo podajte v nasprotno roko, nato se vrnite in vstanite. Ponovite prehod naprej in nazaj.

Pregled za