Prepoznavanje in izogibanje praznim kalorijam

Vsebina

• Prepoznavanje praznih kalorij
• Izogibajte se
  
• Hrana, ki bi jo jedli
• Zdrava hrana
  
• Odvoz

Prehranjevanje zdravo

Se želite prehranjevati zdravo? Verjetno ste že slišali, da praznih kalorij ne smete polniti.

Številna pakirana živila, ki jih boste našli v trgovini, vsebujejo prazne kalorije. To pomeni, da imajo malo hranilne vrednosti. Namesto tega dajejo telesu večinoma trdne maščobe in dodane sladkorje, kar lahko privede do povečanja telesne mase in prehranskih pomanjkljivosti.

Tukaj je več o tem, kako lahko najdete živila z najboljšo prehrano, ki vam bodo podkrepila dan.

Prepoznavanje praznih kalorij

Če želite ugotoviti, katera hrana vsebuje prazne kalorije, morate prebrati etikete. Kar iščete, so trdne maščobe in dodani sladkorji.

Trdne maščobe so maščobe, ki ostanejo trdne tudi pri sobni temperaturi. Vključujejo stvari, kot so maslo in krajšanje.

Dodani sladkorji so sladkorji, pogosto sirupi, ki se dodajo živilom, ko so predelani. Zaradi teh sestavin je hrana lahko okusna - pravzaprav zelo dobra.

Težava je v tem, da tudi če ima hrana odličen okus, telesu morda ne bo dala tistega, kar potrebuje za uspeh.

"Prazno" dobesedno pomeni "ne vsebuje ničesar." Kar zadeva hrano, prazno pomeni, da vsebuje malo ali nič bistvenih vitaminov ali mineralov. Z drugimi besedami, ta hrana za vaše telo ne prinaša ničesar več kot kalorije, ki ustvarjajo odvečne kilograme.

Izogibajte se

• Poslastice, kot so pakirane torte, piškoti in krofi, vsebujejo dodane sladkorje in trdne maščobe.
• Pijače, kot so soda, športne in energijske pijače ter sadne pijače, vsebujejo dodane sladkorje.
• Sir, sladoled in druge polnomastne mlečne izdelke vsebujejo dobro količino trdnih maščob.
• Meso, kot so klobase, hrenovke, slanina in rebra, vsebuje trdno maščobo.
• Hitra hrana, kot so pica, burgerji, pomfrit, mlečni napitki itd., Pogosto vsebuje dodane sladkorje in trdne maščobe.
• Trde sladkarije in sladkarije lahko vsebujejo dodane sladkorje in trdne maščobe.

Še vedno niste prepričani, ali jeste preveč praznih kalorij? Oglejte si lokalno trgovino z živili. Veliko živil s praznimi kalorijami najdemo v osrednjih prehodih trgovine. Pogosto so pakirana živila, ki so bila predelana v obratih, ki dodajajo sladkor in maščobe. Naučite se najboljših načinov, kako prenehati jesti nezdravo hrano.

Hrana, ki bi jo jedli

Strokovnjaki priporočajo, da ljudje približno 30 odstotkov dnevnih kalorij dobijo iz maščob in zaužijejo največ šest do devet žličk dodanega sladkorja.

Živila, ki tvorijo zdravo prehrano, se večinoma nahajajo na obrobju vaše trgovine. Mnogi med njimi nimajo embalaže, ker prihajajo iz zemlje ali pa jih drugače ne predelajo. Posledično ne vsebujejo dodanih maščob in sladkorjev.

Zdrava hrana

• sveže sadje - jabolka, pomaranče, jagodičevje, banane, melone
• zelenjava, sveža ali zamrznjena - korenje, listnata zelenjava, brokoli, pesa
• cela zrna - polnozrnat kruh, rjavi riž, polnozrnate testenine
• puste beljakovine - jajca, fižol, ribe, oreški, perutnina in drugo pusto meso
• stročnice - fižol in leča
• mlečni izdelki - mleko z nizko vsebnostjo maščob, siri in jogurt

Nekatera od teh živil, kot so sveži pridelki, nimajo oznak. Za tiste, ki to počnejo, boste morda želeli poiskati izraze FDA (Food and Drug Administration), kot so „brez dodanega sladkorja“ ali „z nizko vsebnostjo maščob“ ali „nizkokalorična hrana“. Da bi nosila te oznake, mora živilo izpolnjevati določene smernice, ki pomenijo, da nima posebne obdelave, spremembe ali preoblikovanja.

Strategija, ki se nekaterim zdi koristna pri poskusih jesti več zdrave hrane, je "jesti mavrico." Res je tako preprosto, kot se sliši. Poskusite danes narediti rdeče-oranžni dan in napolnite živila, kot so jabolka, pomaranče in korenje. Jutri razmislite o rumeni papriki, rumeni buči, zelenem fižolu in ohrovtu. Borovnice, vijolični krompir in robide so dobra izbira za drugi konec barvnega spektra. Ne pozabite na belo - hrana, kot so banane, cvetača in pastinak, je prav tako polna hranil in okusa.

Če vas vaša trgovina z mamicami mika s prazno pakirano hrano, kalorično obremenjeno, razmislite, da se odpravite na lokalno stojnico na kmetijo ali na trg kmetov, da si založite zdravo polnovredno hrano, ki je v sezoni.

Odvoz

Verjetno imate v shrambi zdaj prazne kalorije. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA pojasnjuje, da je nekaj praznih kalorij v vaši prehrani v redu. Koliko točno? Zmernost je ključnega pomena. Poskusite se omejiti na 75 kalorij ali manj teh živil na dan. Vsaj morda boste želeli to hrano začeti jesti redkeje, na primer enkrat na teden, ali v manjših delih.

Prav tako lahko poskusite zamenjati prazne kalorije za bolj zdravo izbiro:

• jejte sir z nizko vsebnostjo maščob namesto polnomastnih sort
• namesto sladkanega jogurta poskusite navadni jogurt s sadjem
• zgrabite brez dodanega sladkorja žita v primerjavi s sladkanimi vrstami
• namesto sladkih gaziranih pijač in sadnih pijač požijte navadno vodo
• namesto piškotov nagrizite kokice z veliko vlakninami
• namesto krompirjevih čipsov vzemite dehidrirano zelenjavo, hrustljav fižol ali posušene morske alge

Pametne in okusne zamenjave vam lahko pomagajo tudi napolniti hranila in zadovoljiti hrepenenje. Na primer, morda vam je všeč okus jagodnega mlečnega napitka. Ta hrana vsebuje tako trdne maščobe kot dodani sladkor. Da bi si privoščili podobno, razmislite o prehodu na sadni smuti iz zdravih sestavin.

Ta recept za mlečni napitek iz jagod in banan vsebuje le 200 kalorij na porcijo. Pohvali se lahko tudi z 7 grami beljakovin, 7 grami prehranskih vlaknin in le 1 gramom maščobe. Čeprav vsebuje 18 gramov sladkorjev, prihajajo iz naravnega vira in jih dodajamo sirupom.