Vse, kar morate vedeti o pliometriji (plus vaje, prijazne do kolen)

Vsebina

• Pliometrijske vaje, prijazne do kolen
• Izberite svoje amortizerje
• Najboljša pliometrična vadbena naprava
• Potrebovali boste skupno gorivo
• Pregled za

Obstaja veliko načinov za odlično potenje, vendar ima pliometrija faktor X, ki ga veliko drugih vadb nima: naredi vas super izklesanega in zelo okretnega.

Ker pliometrija na splošno rekrutira hitra vlakna v vaših mišicah - ista tista, ki jih uporabljate za hitrost šprinta - in trenira živčni sistem, da je učinkovitejši pri pridobivanju teh hitrih vlaken, so vaje ključne za dosego večje sile iz vaših mišic. . Dejansko je nova študija v Revija za športno znanost in medicino ugotovili, da so odbojkarice, ki so dvakrat na teden izvajale pliometrične vaje (25 do 40 minut plyo vaj-na primer eksplozivne poteze, kot so skoki), bistveno izboljšale svoje šprinte, tiste, ki so se ukvarjale z drugimi kondicijskimi pogoji, pa niso. To pomeni, da vaši plyo predstavniki opravljajo dvojne naloge, zaradi česar ste tudi trdnejši in hitrejši.

Tu so ideje, ki jih potrebujete za dvig počepov, udarcev in desk s temi pliometričnimi variacijami, spodaj, od Jesseja Jonesa, programskega direktorja Basecamp Fitnessa v Santa Monici in na drugih lokacijah v Kaliforniji. Zamenjajte jih kot intenzivne intervale v vaši rutini ali poskusite vaje in videoposnetke na teh straneh, da izkoristite vse prednosti plyo. (Povezano: 5 Plyo se premakne na Sub za kardio (včasih!))

Pliometrijske vaje, prijazne do kolen

Ja, prav ste prebrali. "Pliometrija je eden najboljših načinov za izgradnjo funkcionalne mišične moči okoli sklepa, ki ga podpira," pravi dr. Metzl, ki je tudi Oblika Član Brain Trusta. Opozorilo: Držite se pristanka. Če kolena popustijo navznoter, ko pristanete v skoku ali v burpi, povečajte moč zadnjice in štirikolesnika. Dr.Metzl priporoča počepe za eno nogo s stolom za vami, sedite za delček sekunde in nato vstanite. (S tem enim potegom odpravite bolečine v kolenu med tekom.)

Izberite svoje amortizerje

Tek je plyo fest. "To je kot vrsta pliometričnih udarcev," pravi dr. Metzl. Toda blaženje vaših superg je odvisno od vas: študija ameriškega sveta za telesno vadbo pravi, da tudi tiste, ki so odete v telovadnico, ne bodo vplivale na vašo hitrost, obliko ali porabo energije. Poskusite: Sketchers GOrun Ride 7 (95 USD; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 (150 USD; brooksrunning.com) ali Hoka One One Clifton 4 (140 USD; hokaoneone.com).

Najboljša pliometrična vadbena naprava

Obstaja svet pliometrije, ki presega burpee. Preizkusite ta orodja za lovljenje zraka.

• Platforma: Plyo škatle – od šest in več palcev – lahko povečajo vašo intenzivnost. Preizkusite to hitro vajo Becca Capell, glavne trenerke na virtualnem usposabljanju iFit: ogrejte se z 1 minuto korakov na škatli. Nato naredite 3 kroge po 10 skokov v boks, izmenično z 10 prestopi od strani do strani. (Tukaj je opisano, kako obvladati skok v škatli, tudi če se zdi nemogoče.)
• Kolebnica: Skakalna vrv lahko porabi neverjetnih 13 kalorij na minuto. Poskusite Capellovo mešanico vrvi: naredite 3 kroge po 100 skokov z vrvjo in 10 spremenjenih (na kolenih) plyo sklekov; sledijo 3 krogi skokov z vrvjo z eno nogo, pri čemer se vsak krog izmenjuje 25 desno in 25 levo. (Ta 30-minutna vadba skakalne vrvi pokuri noro število kalorij.)
• Rebounder: Začnite s tem zabavnim krogom Faytha Carusa, glavnega trenerja za rebounders Bellicon. Naredite po 60 sekund počepe s skokom od tal do odbojnika, plyo sklece na okvirju in šprint na mestu. Nato naredite 90 sekund poskakovanja. Naredite vezje 4 -krat.

Potrebovali boste skupno gorivo

Zdaj veste, da pravilno izvedene pliometrijske vaje ne bodo povzročile bolečin v sklepih. Toda tudi prehranjevanje do močnejših kolen ne more škoditi – še posebej, če vas bolečine ohranjajo prizemljene. Športniki z bolečinami v sklepih, povezanih z vadbo, ki so jemali 10 gramov kolagen hidrolizata na dan, so v 24-tedenski študiji univerze Penn State poročali o zmanjšanju simptomov. Kolagen, ki tvori hrustančno tkivo v sklepih, lahko dobite iz rib, jajčnih beljakov, kostne juhe, želatine ali kolagena v prahu, pravi Susan Blum, MD, ustanoviteljica Blumovega centra za zdravje v Rye Brooku, New. York. (Ali pa poskusite s to skledo za kokijev kolagen s kokosovim orehom iz kivija.) Pridobite antioksidante tudi iz svetlo obarvanega sadja in zelenjave, da zaščitite sklepe pred oksidativnimi poškodbami, ki bi jih lahko utrpele, pravi.

Pregled za