7 najboljših aerobnih vaj za izgubo trebuha

Vsebina

• 1. Skočna vrv
• 2. Skok
• 3. Stopnice gor in dol
• 4. Sprehodite se ali tekite po tekalni stezi
• 5. Ponavljanje gibov
• 6. Ples
• 7. Kolesarjenje
• Nasveti za začetnike

Doma lahko izvajate številne aerobne vaje, na primer skakanje po vrvi, dviganje in spuščanje po stopnicah ali ples pred televizorjem, odlične pa so za povečanje fizične vzdržljivosti in kurjenje kalorij, saj spodbujajo cirkulacijo, pljuča in srce srce, poleg tega, da deluje veliko mišičnih skupin.

Tako je tovrstna vadba lahko odličen način za izgorevanje lokaliziranih maščob in izgubo teže, če jo vadimo vsaj 30 do 60 minut, trikrat na teden in jo spremlja uravnotežena in uravnotežena prehrana.

Glavne aerobne vaje, ki jih lahko izvajamo doma, so:

1. Skočna vrv

Skakanje in usklajeni gibi z vrvjo so odličen način za kurjenje kalorij, hkrati pa tudi praktični in zabavni, vendar je pomembno, da držite držo pokonci, gledate naravnost in skrčite trebuh. Sčasoma je mogoče spreminjati vaje in ustvarjati različne oblike skakanja, na primer skakanje na eni nogi, večkratno obračanje vrvi ali skakanje v hoji.

Pomembno je, da ob preskakovanju vrvi nosite ustrezne čevlje in vadite na ravni površini, da zmanjšate vpliv na kolena. Za nastavitev vrvi stopite na sredino in dvignite konce s zapestji vzdolž telesa, ki naj doseže višino pod rameni. Čeprav gre za zelo praktično telesno aktivnost, ni priporočljiva za ljudi, ki imajo težave s koleni ali rameni.

Nasvet za trening: Izmerite intenzivno aktivnost s počitkom, da pospešite izgorevanje kalorij, preskočite 1 minuto in počivajte 1 minuto, dokler ne dosežete želenega časa vadbe. V 1 uri vadbe je mogoče pokuriti približno 650 kalorij.

2. Skok

Skakanje je zabaven način za porabo kalorij, ki zahteva trampolin in izbor najljubših pesmi, s katerimi lahko ritmirate svoje gibe. Pri tej dejavnosti je mogoče izvajati različne vaje s kombinacijami koreografij in skokov, poleg tega pa izboljšati ravnovesje in nadzor telesa, vendar je za to pomembno, da hrbtenico držite pokončno in bodite pozorni na korak znotraj elastično območje.

Nasvet za trening: Vsako minuto izmenjujte vaje, na primer tek z dvignjenimi koleni, skakanje z odprtimi in zaprtimi nogami, izmenično eno nogo pred drugo (na primer gibanje škarj) in počepe na vrhu stroja.

S to vajo lahko porabite od 600 do 800 kalorij, odvisno od intenzivnosti vadbe. Preberite več o prednostih skakanja.

3. Stopnice gor in dol

Gredo navzgor ali navzdol po stopnicah lahko vadite kadar koli, kar je odličen način za pridobitev fizične vzdržljivosti, poleg tega pa tonirate stegna in gluteuse. Ta aktivnost lahko doseže visoko intenzivnost pri izgorevanju kalorij, toda ljudje, ki jih boleče zaradi obrabe kolenskih sklepov, se ji morajo izogibati.

Nasvet za trening: Trening razdelite na 3 dele po 10 minut, med njimi počitek ali druga vrsta dejavnosti, da se izognete preobremenitvi sklepov. V 30 minutah te aktivnosti lahko porabite 500 kalorij.

4. Sprehodite se ali tekite po tekalni stezi

Hoja in tek sta zelo učinkoviti vaji za hujšanje in za izboljšanje kondicije. Za to je pomembno, da se pospeši srčni utrip, da lahko še vedno govorite in se ne počutite slabo, da veste, da telo vadi s pravilno intenzivnostjo.

Nasvet za trening: Izmenite intenzivnost vaje, na primer s 5 minutami hoje in 2 tekom ali 1 minuto intenzivnega teka in 1 hojo.

Pri hoji porabimo približno 400 do 500 kalorij, pri teku pa približno 500 in 900 kalorij, odvisno od intenzivnosti vadbe. Oglejte si tedenske treninge hoje in tekaških treningov, da izgubite težo.

5. Ponavljanje gibov

Burpee

Plezanje

Izvajanje zaporedja hitrih gibov deluje na veliko mišic v telesu in pospešuje hujšanje. Vaje, kot so skakanje z dvigali, plezanje, burpeje in tek na mestu z dvignjenimi koleni ali s peto na zadku, se lahko na primer izmenjujejo, da se ne ponavljajo.

Nasvet za trening: Naredite kroge gibov 5 do 8 minut, med njimi pa počitek od 30 sekund do 1 minute. Te vaje, ki se izvajajo približno 1 uro, porabijo približno 400 do 500 kalorij.

6. Ples

Ples ob najljubših pesmih, na primer po koreografijah aplikacije na pametnih telefonih ali DVD-ju zumba, so odlični načini za vadbo, izboljšanje ravnotežja in izboljšanje razmišljanja, poleg tega pa so zelo prijetni.

Nasvet za trening: Ustvarite ritmične in intenzivne koreografije z veliko izmeničnimi gibi, da pospešite izgorevanje kalorij. Vadba 1 ure plesa pomaga porabiti približno 500 do 800 kalorij.

Odkrijte zdravstvene koristi zumbe.

7. Kolesarjenje

Izvajanje vaj predenje ali kolesarjenje na sobnem kolesu, poleg tega, da pokurite veliko kalorij in pomagate pri hujšanju, krepi in tonira rit in noge. To je enostavno in praktično, prilagoditi pa ga je mogoče odpornosti vsake osebe, saj je zelo dobro za ljudi, ki so začetniki vadbe.

Nasvet za trening: Vsako minuto izmenjajte hitrost in intenzivnost pedaliranja, da se izognete ponavljanju in pospešite porabo energije. Kolesarjenje lahko porabi približno 500 kalorij v 1 uri.

Preverite porabo kalorij pri drugih aerobnih aktivnostih.

Nasveti za začetnike

Te vaje ni mogoče izvajati samo doma, temveč tudi na ulici, ko je čas in razpoložljivost. Pomembno pa je vedeti, da je treba opraviti oceno pri splošnem zdravniku ali kardiologu, da se ocenijo fizične razmere, potrebne za varen začetek telesnih dejavnosti.

Poleg tega je za izboljšanje učinkovitosti bistveno dobro hidriranje med aktivnostmi in čez dan. Pri teh vajah je večja intenzivnost, trajanje in pogostost izvajanja dejavnosti, večje je izgorevanje maščob in povečanje odpornosti, vendar se nikoli ne trudite preveč, da bi občutili veliko bolečine, težko dihanje ali omotico. .

Oglejte si druge previdnostne ukrepe za tiste, ki se želijo gibati doma.