10 raztezkov za bolečine v hrbtu in vratu

Vsebina

• Kako se pravilno raztegniti
• 1. Upognite telo naprej
• 2. Iztegnite nogo
• 3. Pojdite na tla
• 4. Iztegnite vrat
• 5. Nagnite glavo nazaj
• 6. Nagnite glavo navzdol
• 7. Usedite se na pete
• 8. Roke položite na hrbet
• 9. Zavijte hrbet
• 10. Piramida z roko na tleh

Ta serija 10 razteznih vaj za bolečine v hrbtu pomaga lajšati bolečine in povečati obseg gibanja, zagotavlja lajšanje bolečin in sprostitev mišic.

Izvajajo se lahko zjutraj, po prebujanju, v službi ali kadar koli je to potrebno. Za izboljšanje učinka raztezanja lahko najprej naredite vročo kopel, ker to pomaga sprostiti mišice in poveča učinkovitost vaj.

Kako se pravilno raztegniti

Vaje za raztezanje mišic je treba izvajati pred fizično aktivnostjo in po njej, hkrati pa služijo tudi kot oblika zdravljenja, če jo fizioterapevt pokaže, saj izboljša gibljivost mišic, preprečuje in zdravi bolečine v mišicah in sklepih.

Med raztezanjem je normalno, da čutimo, kako se mišice raztezajo, vendar je pomembno, da ne pritiskate preveč, da ne poškodujete hrbtenice. Zadržite vsak položaj 20-30 sekund, ponovite gib 3-krat ali držite vsak položaj 1 minuto, ki mu sledi.

Če začutite bolečino ali mravljinčenje, se posvetujte s fizioterapevtom, da bo označil primernejše zdravljenje.

1. Upognite telo naprej

Raztezanje 1

S skupnimi nogami upognite telo naprej, kot je prikazano na sliki, kolena pa naj bodo ravna.

2. Iztegnite nogo

Raztezanje 2

Sedite na tleh in upognite eno nogo, dokler se noga ne približa zasebnim delom, druga noga pa je dobro iztegnjena. Upognite telo naprej in poskušajte držati roko na nogi, kot je prikazano na sliki, pri tem pa držite koleno naravnost. Če stopala ni mogoče doseči, segajte do sredine noge ali gležnja. Nato to storite z drugo nogo.

3. Pojdite na tla

Raztezanje 3

To je podobno kot pri prvi vaji, vendar jo je mogoče izvajati z večjo intenzivnostjo. Poskusite položiti roke na tla, ne da bi upognili kolena.

4. Iztegnite vrat

Raztezanje 4

Glavo nagnite vstran in držite eno roko za glavo, tako da se raztezate. Druga roka se lahko nasloni na ramo ali visi po telesu.

5. Nagnite glavo nazaj

Raztezanje 5

Ramena držite naravnost in poglejte navzgor, glavo nagnite nazaj. Za večje udobje lahko položite roko na zadnji del vratu ali ne.

6. Nagnite glavo navzdol

Raztezanje 6

Z obema rokama, nameščenima na hrbtni strani glave, bi morali glavo nagniti naprej in čutiti, da se hrbet razteza.

7. Usedite se na pete

Postavite se na tla na kolena, nato zadnjico naslonite na pete in trup približajte tlom, roke pa naj bodo iztegnjene spredaj, kot je prikazano na sliki.

8. Roke položite na hrbet

Sedite z upognjenimi nogami v položaju metulja in z ravnim hrbtom poskušajte združiti dlani, kot je prikazano na sliki.

9. Zavijte hrbet

Sedite na tleh, eno roko podprite ob zadnjico in naslonite trup nazaj. Če želite ohraniti ta položaj, lahko eno nogo upognete in uporabite kot naslon za roko, kot je prikazano na sliki. Nato ponovite za drugo stran.

10. Piramida z roko na tleh

Z nogami narazen, roke razporedite vodoravno in telo nagnite naprej. Podprite eno roko na tleh, v sredini, in telo obrnite na stran, druga roka pa naj bo visoko iztegnjena. Nato ponovite za drugo stran.