Kako lajšati bolečine v hrbtu pri delu

Vsebina

• 1. Pri bolečinah v hrbtu in ramenih
• 2. Za preprečevanje in zdravljenje tendonitisa v zapestju
• 3. Za izboljšanje cirkulacije v nogah

Raztezne vaje na delovnem mestu pomagajo sprostiti in zmanjšati mišično napetost, se boriti proti bolečinam v hrbtu in vratu ter poškodbam, povezanim z delom, na primer tendonitisom, poleg tega pa izboljšajo krvni obtok, se borijo proti mišični utrujenosti in utrujenosti.

Te vaje lahko izvajate na delovnem mestu in jih je treba izvajati 5 minut 1 do 2-krat na dan. Glede na vajo jo lahko izvajamo stoje ali sede, za doseganje rezultatov pa je priporočljivo, da ima vsak odsek od 30 sekund do 1 minute.

1. Pri bolečinah v hrbtu in ramenih

Za raztezanje hrbta in ramen ter tako razbremenitev in sprostitev mišic je indicirana naslednja vaja:

1. Iztegnite obe roki navzgor, prepletite prste, da iztegnete hrbet, pri tem pa ostanite v tem položaju, medtem ko počasi štejete do 30.
2. Iz tega položaja nagnite trup na desno stran in stojte v tem položaju 20 sekund, nato nagnite trup na levo stran in držite še 20 sekund.
3. Stoječe, telo nagnite naprej, ne da bi upognili kolena in z rahlo narazen nogami, v isti smeri kot ramena, 30 sekund mirujte.

Če imate gelsko blazinico, ki jo lahko segrejete v mikrovalovni pečici, je lahko v veliko pomoč tistim, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu in ramenih, ker veliko časa preživijo, ko sedijo z računalnikom ali stojijo in dolgo stojijo v istem položaju.

Tisti, ki jim je ljubše, si lahko naredijo domač obkladek, tako da na primer v nogavico dajo malo riža. Torej, kadar koli jo potrebujete, jo lahko 3 do 5 minut segrevate v mikrovalovni pečici in jo položite na boleče mesto ter pustite delovati 10 minut. Toplota iz obkladka bo povečala krvni obtok na mestu, lajšala bolečino in napetost v krčenih mišicah, kar bo hitro olajšalo simptome.

2. Za preprečevanje in zdravljenje tendonitisa v zapestju

Tendonitis v zapestju se pojavi kot posledica ponavljajočih se gibov, kar vodi v vnetje sklepa. Da bi preprečili tendonitis v zapestju, obstaja nekaj vaj, kot so:

1. Stoječe ali sedeče, prekrižajte eno roko pred telesom in s pomočjo druge pritiskajte na komolec, medtem ko mišice roke sedite naravnost. V tem položaju ostanite 30 sekund, nato pa enako raztezajte z drugo roko.
2. Iztegnite eno roko naprej in s pomočjo druge roke dvignite dlan navzgor, iztegnite prste nazaj, dokler ne začutite, da se mišice podlakti raztezajo. Stojte v tem položaju 30 sekund in nato ponovite isti odsek z drugo roko.
3. V enakem položaju kot v prejšnji vaji zdaj obrnite dlan navzdol, potisnite prste in zadržite ta položaj 30 sekund, nato pa naredite enako z drugo roko.

Tisti, ki trpijo zaradi tendonitisa, naj na mesto bolečine polagajo hladne obkladke, pri čemer naj delujejo 5 do 15 minut, pri čemer pazite, da obkladek zavijete v tanko robček ali serviete, da ne boste opekli kože. Prehlad bo v nekaj minutah zmanjšal vnetje in bolečino zaradi tendonitisa.

Ko pa boste istega dne izvajali raztezne vaje in uporabljali obkladek, morate najprej narediti raztezanje. Oglejte si video in se naučite, kako lahko hrana in fizioterapija pomagata pri zdravljenju tendonitisa:

3. Za izboljšanje cirkulacije v nogah

Pri ljudeh, ki delajo dolge ure sede, je pomembno, da vstanete nekaj minut in naredite nekaj razteznih vaj za pospeševanje krvnega obtoka:

1. Če stojite skupaj z nogami, gleženj povlecite proti zadnjici in zadržite približno 30 sekund, da iztegnete sprednji del stegna. Nato izvedite isto vajo z drugo nogo.
2. Čepnite in iztegnite samo eno nogo vstran, pri čemer držite palec obrnjen navzgor, da začutite podaljšanje hrbta in sredine stegna. Stojte v tem položaju 30 sekund in nato naredite enako z drugo nogo.

Te vaje so odlične za pomoč pri sprostitvi, lajšanju bolečin v mišicah in izboljšanju krvnega obtoka, primerne so za vse ljudi, ki delajo sede ali stoje in vedno ostanejo dolgo v istem položaju, kot pri ljudeh, ki delajo v pisarnah oz. prodajalci trgovin, na primer.

Toda poleg teh odsekov so med pomembnimi nasveti tudi izogibanje neprimernemu dvigovanju težkih predmetov, siljenje hrbta in pravilno sedenje, hkrati pa hrbtenica mora biti pokončna, še posebej med delovnim časom, da se izognete kontrakturi in izpahom mišic, ki lahko povzročijo nelagodje in močne bolečine. Tisti, ki veliko časa delajo na nogah, morajo biti previdni, da vsako uro hodijo nekaj minut, da se izognejo bolečinam v stopalih, hrbtu in celo oteklinam v gležnjih, ki so v tej situaciji zelo pogoste.