Vaje za medenično dno v nosečnosti: kako, kdaj in kje

Vsebina

• Kako vedeti, pri katerih mišicah se je treba skrčiti
• Kako izvajati vaje za medenično dno
• Kdaj in kje izvajati vaje

Keglove vaje, znane tudi kot vaje za medenično dno, krepijo mišice, ki podpirajo maternico in mehur, kar pomaga nadzirati urin in izboljšati intimni stik. Vadba teh vaj med nosečnostjo pomaga tudi pri treningu za normalen porod, ko je treba otroka prisiliti k odhodu, kar zmanjša bolečino in čas poroda.

Kako vedeti, pri katerih mišicah se je treba skrčiti

Odličen način, kako ugotoviti, kako pravilno narediti popadke, je vstaviti prst v nožnico in poskusiti stisniti prst. Drug dober način za prepoznavanje mišic je, ko se lulate in poskušate ustaviti pretok urina. Vendar ni priporočljivo izvajati te vaje s polnim mehurjem, ker lahko povzroči vrnitev urina skozi sečevod in povzroči okužbo sečil.

Ko določamo, kako naj se krčenje izvede, se moramo truditi, da trebuha ne krčimo preveč, da ne bi porabili odvečne energije s krčenjem trebuha, niti mišic okrog anusa, kar je sprva lahko težje. V vsakem primeru bo ginekolog, porodničar ali fizioterapevt na posvetu lahko osebno navedel, kako pravilno izvajati vaje.

Kako izvajati vaje za medenično dno

Za okrepitev medeničnega dna med nosečnostjo mora nosečnica narediti naslednje:

• Izpraznite mehur, popolnoma odstranite lužino;
• Te iste medenične mišice krčite za 10 sekund;
• Sprostite se 5 sekund.

Trening obsega približno 100 kontrakcij na dan, razdeljenih v sklope po 10 ponovitev.

Oglejte si korak za korakom v našem videu:

Napredek vaje je sestavljen iz podaljšanja trajanja vsakega krčenja. Torej, vsakič, ko krčite mišice medeničnega dna, štejte do 5 in se nato sprostite, ponovite ta korak 10 do 20-krat zapored.

V nožnico lahko vstavite tudi majhne vaginalne storžke, ki so primerni za ta namen in pomagajo še bolj okrepiti te mišice, s čimer se poveča intenzivnost vsakega treninga.

Kdaj in kje izvajati vaje

Keglove vaje lahko izvajamo v katerem koli položaju, ne glede na to, ali sedimo, ležimo ali stojimo. Lažje pa je začeti vaje med ležanjem z upognjenimi nogami in po nekaj dneh boste vaje lahko izvajali v položaju 4 opor, sedeči ali stoječi z nogami narazen.

Ta trening lahko začnete izvajati v kateri koli fazi nosečnosti, vendar bo morda bolj potreben po 28 tednih, ko je ženska v drugem trimesečju nosečnosti, takrat lahko začne opažati težave pri nadzoru urina in to je to je tudi pravi čas za začetek priprav na porod.

Te vaje je mogoče izvajati tudi med intimnim stikom, kar lahko prinese več užitka tako ženski kot partnerju.