10 vaj za kifozo, ki jih lahko izvajate doma

Vsebina

• 1. Trebušna
• 2. Raven dvig noge
• 3. Krogi z nogo
• 4. Ročna žaga
• 5. Labod
• 6. Sedite
• 7. Sprednja deska
• 8. Stranska deska
• 9. Močan prsni koš
• 10. Dviganje rok nad valjčkom
• Nega med vajami

Vaje s kifozo pomagajo okrepiti hrbtno in trebušno regijo, s čimer se popravi kifotična drža, ki je sestavljena iz tega, da smo v položaju "grbast" z nagnjenimi vratom, rameni in glavo naprej.

Spodaj naštete vaje pilates so priporočljive v primerih blage ali zmerne hiperkifoze in spodbujajo korekcijo drže. Vedno pa je pomembno, da se po individualni oceni posvetujete s fizioterapevtom, ki bo lahko navedel še druge vaje, ki se vam zdijo primernejše za posamezen primer.

Pred začetkom teh vaj je priporočljivo narediti 5 do 10 minut ogrevanja, na primer preskakovanje vrvi ali hitro hojo. Za pravilno izvajanje vaj pilatesa je dihanje zelo pomembno, zato morate pred začetkom gibanja vedno vdihniti, med najtežjim delom vsake vaje pa izdihniti.

1. Trebušna

Ležanje na tleh z obrazom navzgor:

1. Upognite noge in stopala dobro podprite na tleh;
2. Dvignite trup proti kolenom in zadržite ta položaj 5 sekund;
3. Ponovno počasi spustite trup, dokler se ramena ne dotaknejo tal.

To vajo je treba izvajati počasi in ponoviti 10-krat.

2. Raven dvig noge

Ležanje na hrbtu s pokrčenimi koleni:

1. Dvignite dve zloženi nogi, kot bi počivali na namišljenem stolu;
2. Odstranite glavo in trup s tal;
3. Iztegnite eno nogo naprej, kot je prikazano na sliki.

Gib ponovite 10-krat z vsako nogo.

3. Krogi z nogo

Ležanje na hrbtu:

1. Dvignite eno nogo, iztegnjeno navzgor;
2. Nogo zavrtite v krogu v zraku, čim širše.

To gibanje izvajajte 30 sekund z vsako nogo.

4. Ročna žaga

Sedenje na tleh z rahlo razmaknjenimi nogami:

1. Konico stopala držite navzgor;
2. Odprite roke vodoravno;
3. Zavrtite prtljažnik v levo stran, dokler se desna roka ne dotakne leve noge;
4. Zavijte trup v desno stran, dokler se leva roka ne dotakne desne noge.

Gib ponovite 10-krat za vsako stran

5. Labod

Leže na trebuhu:

1. Roke položite na isto linijo prsnega koša;
2. Globoko dihajte in roke potisnite ob tla;
3. Dvignite prtljažnik navzgor.

Gib ponovite 8-krat

6. Sedite

Sedenje na tleh z upognjenimi nogami:

1. Noge držite skupaj, stopala pa drug ob drugega na tleh;
2. Držite hrbet naravnost;
3. Roke postavite nekoliko stran od telesa v isti smeri kot trup;
4. V tem položaju ostanite 30 sekund, trebuh naj bo vedno skrčen.

To vajo ponovite 10-krat

7. Sprednja deska

Leže na trebuhu:

1. Podpirajte telo samo na prstih, komolcih in podlakti;
2. Pustite telo naravnost in še vedno v tem položaju.

Ta položaj naj ostane 30 sekund do 1 minute, in ko postane lažje, povečajte čas za dodatnih 30 sekund.

8. Stranska deska

Ležanje na boku na tleh:

1. Dvignite telo tako, da se dotaknete le podlakti in stopala na tleh;
2. Držite hrbet raven in držite položaj.

Položaj je treba vzdrževati 30 sekund do 1 minute, čas pa povečajte še za 30 sekund, kadar je vaja lažja.

Če se vam zdi vaja pretežka, lahko stransko desko izvajate z eno nogo, nameščeno naprej

9. Močan prsni koš

Ležanje na tleh z obrazom navzdol:

1. Zložite roke in položite roke za glavo ali pa roke pustite naravnost;
2. Dvignite trup s tal, potegnite prsni koš navzgor in dvignite noge od tal.

To vajo ponovite 20-krat.

10. Dviganje rok nad valjčkom

Leži na zvitku:

1. Noge naj bodo upognjene in stopala rahlo narazen;
2. V rokah držite majhno kroglico ali palico in jo držite pred telesom, kot je prikazano na sliki;
3. Roke iztegnite nazaj do višine glave.

Gib ponovite 10-krat.

Nega med vajami

To vrsto vaj lahko izvajate doma, po možnosti pa jih mora voditi fizioterapevt, ki lahko spremlja izvajanje vaj, da se zagotovi pravilno in brez nadomestila, da se dosežejo najboljši rezultati pri zdravljenju hiperkifoze.

V idealnem primeru bi bilo treba te vaje izvajati 2 do 3 krat na teden, približno 15 do 20 tednov, nato pa ovrednotiti rezultate, ko pa vaje postanejo lažje, lahko vsako malo spremenite ali vstavite druge vaje, s katerimi spremenite serijo .

Poleg tega se lahko uporabljajo tudi drugi slogi vaj, kot je globalna posturalna prevzgoja in druge tehnike za odpravo tega odstopanja v hrbtenici. Preverite, kako zdraviti hiperkifozo.