6 stvari, ki jih morate vedeti o vadbi v svojem obdobju

Vsebina

• Vadite med menstruacijo? Kakšno vrsto vadbe izvajate je pomembno
• Kardio je boljši od treninga moči
• Vadba med vašim obdobjem vam ne bo olajšala pretoka
• Lahko pa pomaga pri drugih simptomih
• Verjetnost, da se poškodujete, ni večja
• In vaša uspešnost bo še vedno uspešna, ko boste delali v svojem obdobju
• Pregled za

Tvoja menstruacija in vse, kar pride zraven, je dovolj, da si zaželiš opustiti telovadnico in ostati v postelji z vročim obkladkom in vrečko čipsa s soljo in kisom. Toda ta vrečka čipsa ne dela takšnih uslug - medtem ko se lahko dobro potite. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o vadbi pri menstruaciji.

Vadite med menstruacijo? Kakšno vrsto vadbe izvajate je pomembno

Ne razumite nas narobe, sami si zaslužite pest samo zato, da zadnjico odpeljete v telovadnico. Vsaka vadba je boljša kot nobena – še posebej, če ste se zavezali, da boste vadili med menstruacijo – toda če želite za svoja prizadevanja pridobiti največ potenja, naj bo ta vadba visoko intenzivna. "Vadba z višjo intenzivnostjo lahko sprosti več endorfinov, ki so kemikalije dobrega počutja, ki se sproščajo v naših možganih, ko telovadimo," pravi dr.Alyse Kelly-Jones, ginekologinja pri Novant Health Mintview OB/GYN. Endorfini pomagajo lajšati bolečino in se znebiti prostaglandinov, kemikalij, ki nastajajo med menstruacijo (in ob drugih časih, na primer, ko se poškodujejo), ki lahko povzročijo vnetje, krčenje mišic, bolečino in zvišano telesno temperaturo. Torej, več endorfinov, ki jih sprostite, manj menstrualne bolečine čutite. (Hkrati boste dosegli tudi teh osem glavnih prednosti treninga HIIT.)

Še en razlog, da bi šli na boks skoke čez jogo? Spolni hormoni. Raven progesterona in estrogena je med menstruacijo pravzaprav na najnižji točki, pravi Kelly-Jones, kar pomeni, da lahko vaše telo lažje dostopa do ogljikovih hidratov in glikogena, kot jih ima, kadar je estrogen na najvišji ravni (sredi vašega cikla) ). To pomeni, da je gorivo, ki ga vaše telo potrebuje z intenzivnim nizom, lažje na voljo, zato se lahko potrudite, da kar najbolje izkoristite kratke sunke hitrih gibov.

Kardio je boljši od treninga moči

Če je vaš cilj ublažiti simptome PMS, potem je teden menstruacije, ko se morate bolj osredotočiti na tekalno stezo in manj na mreno. Raziskave kažejo, da obstaja neposredna povezava med aerobno zmogljivostjo in resnostjo simptomov PMS: ko se vaša aerobna vadba poveča, se simptomi PMS zmanjšajo. Ko pa so znanstveniki pogledali, ali se je enako zgodilo z anaerobno močjo – torej treningom moči – so ugotovili, da med obema spremenljivkama ni pomembne povezave.

Da ne omenjam, da je vaša telesna temperatura med menstruacijo dejansko nižja zaradi padca hormonov. To poveča čas, ki ga telo potrebuje za utrujenost, shranite pa lahko tudi več toplote, ne da bi izčrpali centralni živčni sistem. Kaj to pomeni za vas: ti intervali sprinta bodo lažji kot sredi cikla. (Povezano: Kako najbolje izkoristiti intervalne vadbe Sprinta)

Vadba med vašim obdobjem vam ne bo olajšala pretoka

Prvih nekaj dni, ko je menstruacija običajno najtežja, je takrat, ko boste najverjetneje najmanj rezervirali tečaj TRX. Ampak, če je to del vaše redne rutine, se vam lahko vseeno izplača. Kelly-Jones pravi, da bi lahko redna, zmerna vadba vsak mesec zmanjšala vaš pretok, zaradi česar je to trdna preventivna metoda. To je zato, ker se "estrogen zmanjša, ko se zmanjša telesna maščoba, estrogen pa spodbudi rast maternične sluznice [ki jo izgubite med menstruacijo]", pojasnjuje. Prevod: Redna vadba (in zdrava prehrana) lahko pomeni manj telesne maščobe, kar pomeni manj estrogena in lažji menstrualni tok.

Na žalost ta razred TRX ne bo imel takojšnjega vpliva na vaš tok, pravi Kelly-Jones. "Ko se začne cikel, bo to, kar je," pravi. Ker je maternična obloga že cel mesec odebeljena, se do menstruacije preprosto izloči, ker niste noseči. Torej vadba na menstruaciji ne bo spremenila tega, kako težke stvari tečejo trenutno. (Omeniti velja tudi: vse, kar morate vedeti o seksu med menstruacijo.)

Lahko pa pomaga pri drugih simptomih

Delo na menstruaciji pa lahko pomaga pri drugih simptomih, na primer pri tisti grozljivi napihnjenosti trebuha. "Ko se med vadbo potite, vaše telo odvaja vodo, kar lahko olajša napenjanje," pravi Kelly-Jones. "Obstajajo [tudi] študije, ki povezujejo višjo raven splošne telesne pripravljenosti z manj simptomov PMS." Primer: raziskava, objavljena v Crescent Journal of Medical and Biological Sciences kaže, da če delate trikrat na teden in si posebej vzamete čas za premike, ki povečajo vaš srčni utrip, se lahko simptomi, kot so glavobol, utrujenost in bolečine v prsih, zmanjšajo.

Verjetnost, da se poškodujete, ni večja

Da, dobra ideja je, da se med vadbo na menstruaciji udeležite kakovostne HIIT seje. In ne, ni razloga za skrb zaradi povečanega tveganja za poškodbe. "Prilagajanje aktivnosti med menstruacijo je res mit," pravi Kelly-Jones. "Vse je poštena igra, razen če zelo močno zakrvavite in postanete anemični. Potem se boste morda počutili bolj utrujeni," zato morda ne boste mogli iti tako trdo kot običajno.

Raziskave jo podpirajo: Medtem ko so znanstveniki ugotovili, da je pri ženskah večja verjetnost, da dobijo poškodbe ACL na določenih točkah svojega cikla, se to tveganje poveča med predovulacijsko fazo, ko se hormoni ponovno začnejo proizvajati, jajčniki se stimulirajo in jajčniki folikul začne zoreti. To se običajno zgodi od 9. do 14. dneva 28-dnevnega cikla, zato ja, potem ko dobite menstruacijo (prvi dan menstruacije velja za prvi dan menstrualnega cikla, pojasnjuje Kelly-Jones).

Da ne omenjam, da čeprav je tveganje za poškodbe pri ženskah večje, raziskave kažejo tudi, da lahko živčno -mišični trening to tveganje prepolovi. Raziskovalci so odkrili, da se tveganje poveča, ker obstaja razlika v načinu gibanja ženskih kolen med menstruacijo v primerjavi z ovulacijo. Toda Timothy E. Hewett, dr. (ki že več kot 15 let preučuje vpliv menstrualnega cikla na poškodbe), je ugotovila, da ko so športnice učili, kako zmanjšati obremenitev kolen in gležnjev ter zgraditi moč in koordinacijo, je stopnja poškodb ACL, poškodb gležnja, bolečina v kolenu pa se je zmanjšala za 50 do 60 odstotkov. Tako lahko preprosto okrepitev in učenje pravilnega premikanja telesa med vadbo - menstruacija ali ne. (Povezano: Ali je pomembno, kateri vrstni red izvajate vaje na vadbi?)

Z drugimi besedami, ne bojte se in nadaljujte z razbijanjem predstavnikov, kot je vaš hudobni jaz.

In vaša uspešnost bo še vedno uspešna, ko boste delali v svojem obdobju

Razen če imate izjemno močno krvavitev, kot je omenjeno zgoraj Kelly-Jones, ni verjetno, da bo to vplivalo na vašo uspešnost. Po anketiranju 241 elitnih športnic o tem, kako je njihov menstrualni ciklus vplival na njihovo uspešnost, so raziskovalci ugotovili, da jih je približno 62 odstotkov menilo, da je bila njihova vadba enako dobra, ko so imele menstruacijo, v primerjavi s tistimi, ko jih niso. (Poleg tega jih je 63 odstotkov dejalo, da se je njihova bolečina zmanjšala med treningom in tekmovanjem v nasprotju s časom okrevanja.) In da ne mislite, da so preprosto boljši pri preigravanju, ker so na elitni ravni, vedite, da to preprosto ni tako. . Druga študija Univerze v Zahodni Virginiji je pokazala, da so tekačice pri analizi v prvi in ​​drugi polovici menstrualnega ciklusa še vedno delovale enako dobro med menstruacijo kot brez. Torej nadaljujte in zgrabite te prikrade - čas je, da se začnete potiti.

Pregled za