Kako vaditi za povečanje in oblikovanje telesa

Vsebina

• Vaje za pridobivanje teže pri ženskah in samcih
• Sklece
• Potegni
• Čučanj
• Lunges
• Klop za stiskanje
• Nadzemna stiskalnica
• Katerih vaj se je treba izogibati
• Kaj jesti, da se nabere več
• Življenjski slog se spreminja
• Odvzem

Tako kot vadba lahko pomaga ljudem shujšati, lahko tudi drugim pomaga, da pridobijo težo na zdrav način.

Morda boste želeli pridobiti težo za izgradnjo mišic ali če imate premalo telesne teže, kar pomeni, da tehtate manj, kot je zdravo za vašo višino. Niste prepričani, da imate premalo telesne teže? Za to uporabite kalkulator indeksa telesne mase (BMI).

Redna vadba je eden najpomembnejših korakov za razgibavanje. Toda tako kot pri hujšanju mora biti tudi pridobivanje teže del celostnega načrta.

Tu bomo opisali nekaj nasvetov za vadbo za pridobivanje teže z minimalno opremo, ki jo lahko začnete izvajati zdaj. Nato bomo govorili o tem, kako sestaviti zdravo telesno maso.

Vaje za pridobivanje teže pri ženskah in samcih

Ženska in moška telesa skladiščijo maščobo in različno razporejajo mišično maso. Osredotočite se na vaje, ki dajejo najbolj obetavne rezultate za vaš tip telesa.

Sklece

Potiski so preprosti in pomagajo pri izgradnji mišic v rokah in ramenih. Če želite izvesti potisk:

1. Lezite obrnjeni navzdol na tla.
2. Roke položite na tla, dlani so ravne, roke naj bodo ob straneh, roke pa v širini ramen.
3. Počasi potisnite telo navzgor, dokler roke popolnoma ne iztegnete. Hrbet in noge imejte ravne, tako da telo naredi ravno črto.
4. Počasi se spustite nazaj navzdol, dokler se nos skoraj ne dotakne tal.
5. Ponovite tolikokrat, ko se počutite udobno.

Potegni

Za izvleke boste potrebovali nekakšno vlečno palico ali trden cilindričen predmet. V nasprotnem primeru je ta vaja preprost način za izgradnjo mišic rok in ramen.

1. Z obema rokama primite vlečno palico. Dlani naj bodo obrnjene proč od vas. Roke imejte na širini ramen.
2. Potegnite se navzgor, da se obesite s palice, tako da se noge ne dotikajo tal in roke so ravne.
3. Še naprej se potegnite navzgor, dokler brada ni nad prečko.
4. Počasi se spustite navzdol, tako da bodo roke spet ravne.
5. Ponovite tolikokrat, kot želite.

Čučanj

Ta vaja pomaga pri izgradnji mišic na zadnjici in nogah, zlasti v mišicah kvadricepsa femoris (štirikolesniki).

1. Vstanite naravnost tako, da so stopala na razdalji v širini bokov.
2. Roke položite na boke in upognite trebušne mišice.
3. Začnite se spuščati le z nogami, kot da se boste usedli, in se postavite v sedeč položaj, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Zgornji del telesa naj bo čim bolj miren.
4. Dvignite se nazaj v prvotni položaj.
5. Ponovite tolikokrat, kot želite.

Lunges

To vajo lahko izvajate kjer koli. Odličen je za nabiranje in toniranje mišic nog in zadnjice.

1. Vstanite naravnost, upognite trebušne mišice.
2. Iztegnite eno nogo, kot da naredite korak, nato pa se nagnite naprej, kot da klečite, dokler kolena niso pod kotom 90 stopinj.
3. Potisnite se nazaj na peto, da se dvignete nazaj v začetni položaj.
4. Ponovite tolikokrat, ko se počutite udobno na eni nogi.
5. Ponovite za drugo nogo.

Klop za stiskanje

Za to vajo boste potrebovali ravno klop, na katero boste ležali, in uteženo palico. Ne preobremenjujte palice, ker se lahko poškodujete.

Stiskalnice klopi pomagajo pri izgradnji mišic ramen, tricepov in prsnega koša. To je dobra vaja za nabiranje. Več ko lahko težite, več mišic boste zgradili.

Za varnost boste morda želeli izvesti to vajo s pomočjo požiralnika.

1. Lezite na hrbet na klopi. Če ima klop stojalo za prečko, se obrnite proti šanku. Če ni prtljažnika, previdno držite drog in počasi ležite nazaj na klopi, dokler vam ni udobno.
2. Če je stojalo, primite palico z obema rokama, vključno s palcem. Prosto razširite prste.
3. Iztegnite roke, da vzamete drog iz stojala.
4. Počasi spustite roke, da se palica spusti do prsi.
5. Počasi izravnajte roke in dvignite palico nazaj proti nosilcu. Če ni prtljažnika, se prepričajte, da imate moči, da posedite nazaj, ko končate.
6. Ponovite koraka 4 in 5 tolikokrat, ko se počutite udobno.

Nadzemna stiskalnica

Za izvajanje te vaje boste potrebovali tehtano vrstico. Previsni stiskalniki bodo pomagali povečati mišice v rokah, ramenih, hrbtu, trebuhu in nogah.

1. Roke primite z rokami približno narazen na širini ramen.
2. Dvignite palico tik nad sprednjim delom prsi, tudi z rameni.
3. Počasi dvignite prečko nad seboj, dokler roke niso ravne. Komolce imejte priklenjene in dvignite ramena, kot ste skomignili.
4. Počasi spustite palico nazaj do višine ramen.
5. Korake 3 in 4 ponovite tolikokrat, kot je primerno.

Katerih vaj se je treba izogibati

Če želite pridobiti težo, čim bolj zmanjšajte aerobne in kardio vaje. Namenjeni so kurjenju maščob in tonusnih mišic, ne pa povečanju mase.

Kljub temu se jim ni treba v celoti izogibati. Te vaje lahko izvajate zmerno, da napnete mišice. To vam bo pomagalo sestaviti definicijo, da boste lahko dosegli videz, ki ga želite.

Kaj jesti, da se nabere več

Težko je zbrati več teže, če jeste več. Vendar bodite pozorni na to, kaj jeste, da pridobite zdravo težo. Prehrana, ki jo zaužijemo v glavnem, je sestavljena iz zdravih maščob, beljakovin in zapletenih ogljikovih hidratov, ki pomagajo pri izgradnji mišic in uporabijo maščobe za kurjenje energije.

Poskusite nekaj naslednjih živil:

• pusto beljakovin, kot so piščanec in ribe
• rdeče meso brez rastnih hormonov, kot je govedina, hranjena s travo
• jajca
• polnomastne mlečne izdelke, kot so polnomastno mleko in polnozrnat grški jogurt
• sadje, bogato z maščobami, na primer avokado
• oreški, kot so mandlji
• polnozrnat kruh

Zabeležite si, kaj jeste v reviji ali aplikaciji, ki spremlja hranila. Presenetljivo je težko natančno vedeti, koliko pojeste, če tega ne zapišete. Morda boste ugotovili, da ne zaužijete dovolj kalorij ali da vaša izbira hrane ni dovolj hranljiva za zdravo prehrano.

Če sledite svojim navadam v dnevniku, vam lahko pomagajo optimizirati vnos zdravih maščob in beljakovin, odrezati neželeno hrano in sčasoma spremljati porabo kalorij.

Življenjski slog se spreminja

Povečanje telesne teže je več kot jesti in telovaditi. Tu je še nekaj, kar lahko naredite, da boste kar najbolje izkoristili vadbo, ne da bi pri tem škodovali telesu:

• Zaspi se dovolj. Prizadevajte si približno šest do osem ur na noč.
• Zmanjšajte stres. Kortizol, ki ga sprošča stres, lahko povzroči nezdravo telesno težo ali celo izgubi težo. Meditirajte, se masirajte ali več časa namenite svojim najljubšim hobijem.
• Zmanjšajte ali zaustavite slabe navade. Zmanjšajte ali odpravite alkohol in poskusite opustiti kajenje. To je lahko težko, vendar vam lahko zdravnik pomaga sestaviti načrt za opustitev kajenja, ki je pravi za vas.
• Zastavite si razumne cilje. Če boste preveč trdi, vas prehitro lahko izgori in naredi več škode kot koristi. Začnite majhno, vsakič povečajte ponovitve in zabeležite svoj napredek.

Odvzem

O zdravju povečanja telesne teže se posvetujte z zdravnikom, nutricionistom ali osebnim trenerjem.

Celovit pristop vam bo prinesel najboljše rezultate. Udeležite se razumnih in rednih količin vaj, namenjenih gradnji mišic, jejte zdrave maščobe in beljakovine ter gradite življenjski slog okoli počitka, sprostitve in samooskrbe.