9 najpomembnejših vitaminov za zdravje oči

Vsebina

• 1. Vitamin A
• 2. Vitamin E
• 3. Vitamin C
• 4. Vitamini B6, B9 in B12
• 5. Riboflavin
• 6. Niacin
• 7. Lutein in zeaksantin
• 8. Omega-3 maščobne kisline
• 9. Tiamin
• Spodnja črta

Vaše oči so zapleteni organi, ki potrebujejo veliko različnih vitaminov in hranil za pravilno delovanje.

Pogoste bolezni, kot so diabetična retinopatija, starostna degeneracija makule, glavkom in katarakta, lahko vplivajo na vaše oči.

Čeprav različni dejavniki povzročajo te pogoje, se zdi, da prehrana vsaj delno vpliva na vse.

Tu je 9 ključnih vitaminov in hranilnih snovi, ki pomagajo ohranjati zdravje oči.

1. Vitamin A

Vitamin A igra ključno vlogo pri viziji, saj ohranja jasno roženico, ki je zunanja obloga vašega očesa.

Ta vitamin je tudi sestavina rodopsina, beljakovine v očeh, ki vam omogoča, da vidite v šibki svetlobi (1).

Pomanjkanje vitamina A je v razvitih državah redko, če pa se ne naslovi nanj, lahko pride do resnega stanja, imenovanega kseroftalmija.

Kseroftalmija je progresivna bolezen oči, ki se začne z nočno slepoto. Če se pomanjkanje vitamina A nadaljuje, se vam lahko solzni kanali in oči izsušijo. Sčasoma se vaša roženica zmehča, kar povzroči nepopravljivo slepoto (1, 2).

Vitamin A lahko pomaga tudi pri zaščiti pred drugimi očesnimi tegobami. Nekatere študije kažejo, da je prehrana z visoko vsebnostjo vitamina A lahko povezana z manjšim tveganjem za katarakte in starostno degeneracijo rumene pege (AMD) (,,,).

Za splošno zdravje oči priporočamo hrano, bogato z vitamini A, nad dodatki. Sladki krompir je odličen vir, prav tako listnata zelena zelenjava, buče in paprika (1).

Povzetek Hudo pomanjkanje vitamina A lahko privede do kseroftalmije, resnega stanja, ki lahko povzroči slepoto. V nekaterih študijah so bile velike količine vitamina A povezane z manjšim tveganjem za katarakte in starostno degeneracijo rumene pege.

2. Vitamin E

Število očesnih stanj naj bi bilo povezano z oksidativnim stresom, ki je neravnovesje med antioksidanti in prostimi radikali v telesu (,).

Vitamin E je močan antioksidant, ki pomaga zaščititi vaše celice - vključno z očesnimi celicami - pred poškodbami prostih radikalov, ki so škodljive, nestabilne molekule.

Ena sedemletna študija na 3.640 ljudeh z AMD je pokazala, da jemanje 400 ie vitamina E in več drugih hranil v dnevnem dodatku AREDS zmanjšalo tveganje za napredovanje v napredne faze za 25% ().

Nekatere študije poleg tega kažejo, da lahko diete z visoko vsebnostjo vitamina E pomagajo preprečiti starostno mreno. Potrebne pa so dodatne raziskave, saj nekatere študije ne kažejo povezave med vitaminom E in tem stanjem ().

Kljub temu je za vzdrževanje ustreznega zdravja oči priporočljiva prehrana, ki vključuje ustrezen vitamin E. Nekatere možnosti, bogate z vitaminom E, vključujejo oreščke, semena in jedilna olja. Dober vir so tudi losos, avokado in listnata zelena zelenjava.

Povzetek Vitamin E, antioksidant, vam lahko pomaga zaščititi oči pred škodljivimi prostimi radikali. Uporablja se v dnevnem dodatku, imenovanem AREDS, kot potencialno zdravljenje AMD, velike količine v vaši prehrani pa so lahko povezane z manjšim tveganjem za nastanek katarakte.

3. Vitamin C

Tako kot vitamin E je tudi vitamin C močan antioksidant, ki lahko zaščiti vaše oči pred škodljivimi prostimi radikali (11).

V dodatku AREDS se uporabljajo vitamin C in številna druga hranila, ki lahko koristijo tistim z AMD. Ena študija kaže, da lahko AREDS vsak dan zmanjša tveganje za napredovanje tega stanja za 25% ().

Poleg tega je vitamin C potreben za tvorbo kolagena, beljakovine, ki zagotavlja strukturo očesa, zlasti v roženici in beločnici ().

Številne opazovalne študije kažejo, da lahko vitamin C pomaga zmanjšati tveganje za nastanek sive mrene, ki povzroči, da se vaše oko zamegli in poslabša vid ().

Na primer, ena opazovalna študija je pokazala 75-odstotno zmanjšano tveganje za nastanek sive mrene, če je bil dnevni vnos vitamina C nad 490 mg v primerjavi s 125 mg ali manj ().

Druga študija je pokazala, da lahko redni dodatki vitamina C zmanjšajo tveganje za sive mrene za 45% ().

Citrusi in tropsko sadje, bolgarska paprika, brokoli in ohrovt vsebujejo zlasti velike količine vitamina C, zato so odlične možnosti za povečanje dnevnega vnosa.

Povzetek Vitamin C tvori kolagen, beljakovino, ki vašim očem zagotavlja strukturo. Opazovalne študije kažejo, da lahko ta vitamin ščiti pred sive mrene in pomaga preprečevati napredovanje AMD.

4. Vitamini B6, B9 in B12

Raziskovalci so preučevali tudi več vitaminov B zaradi vpliva na zdravje oči, zlasti vitamine B6, B9 in B12.

Ta kombinacija vitaminov lahko zniža raven homocisteina, beljakovine v telesu, ki je lahko povezana z vnetjem in povečanim tveganjem za nastanek AMD ().

Klinična študija pri ženskah je pokazala 34-odstotno zmanjšano tveganje za nastanek AMD med jemanjem 1.000 mcg vitamina B12 skupaj z vitaminoma B6 in B9 ().

Vendar pa so potrebne dodatne raziskave za potrditev koristi teh dodatkov. Poleg tega ni jasno, ali bi povečanje vnosa hrane, bogate z vitamini B, imelo podobne učinke.

Povzetek Kombinacija vitaminov B6, B9 in B12 lahko pomaga znižati tveganje za nastanek AMD z znižanjem ravni homocisteina.

5. Riboflavin

Drug vitamin B, ki so ga preučevali v zvezi z zdravjem oči, je riboflavin (vitamin B2). Kot antioksidant lahko riboflavin zmanjša oksidativni stres v telesu, vključno z očmi (18).

Znanstveniki še posebej preučujejo potencial riboflavina za preprečevanje sive mrene, saj lahko dolgotrajno pomanjkanje riboflavina privede do tega stanja. Zanimivo je, da tudi mnogim posameznikom s sive mrene primanjkuje tega antioksidanta (19,).

Ena študija je ugotovila 31–51% zmanjšano tveganje za razvoj katarakte, ko so diete udeležencev vključevale 1,6–2,2 mg riboflavina na dan v primerjavi z 0,08 mg na dan ().

Zdravstveni organi priporočajo uživanje 1,1–1,3 mg riboflavina na dan. Običajno je enostavno doseči to količino, saj je v mnogih živilih veliko riboflavina. Nekateri primeri vključujejo oves, mleko, jogurt, govedino in obogatene žitarice (19).

Povzetek Kot antioksidant lahko riboflavin ščiti pred škodljivimi prostimi radikali v očeh. Diete z visoko vsebnostjo riboflavina so bile povezane z manjšim tveganjem za nastanek sive mrene.

6. Niacin

Glavna naloga niacina (vitamin B3) v telesu je pomagati pretvoriti hrano v energijo. Lahko deluje tudi kot antioksidant (22).

V zadnjem času študije kažejo, da ima lahko niacin pomembno vlogo pri preprečevanju glavkoma, ko pride do poškodbe očesnega živca (23).

Na primer, opazovalna študija o uživanju hranil pri korejskih odraslih in njihovem tveganju za glavkom je pokazala povezavo med nizkim vnosom niacina s hrano in tem stanjem ().

Poleg tega je študija na živalih pokazala, da so visoki odmerki dodatkov niacina učinkoviti pri preprečevanju glavkoma ().

Na splošno so potrebne dodatne raziskave o potencialni povezavi med niacinom in glavkomom.

Dodatke je treba uporabljati previdno. Če ga niacin uživamo v velikih količinah 1,5–5 gramov na dan, lahko škodljivo vpliva na oči, vključno z zamegljenim vidom, poškodbami makule in vnetjem roženice (,).

Vendar ni dokazov, da bi uživanje živil, ki imajo naravno veliko niacina, imelo škodljive učinke. Nekateri viri hrane vključujejo govedino, perutnino, ribe, gobe, arašide in stročnice.

Povzetek Študije kažejo, da lahko niacin preprečuje razvoj glavkoma, vendar je treba dodatke uporabljati previdno.

7. Lutein in zeaksantin

Lutein in zeaksantin sta del družine karotenoidov, skupine koristnih spojin, ki jih sintetizirajo rastline.

Oba karotenoida lahko najdemo v makuli in mrežnici oči, kjer pomagata filtrirati potencialno škodljivo modro svetlobo in tako zaščitita oči pred poškodbami ().

Številne študije kažejo, da lahko te rastlinske spojine preprečujejo sive mrene in preprečujejo ali upočasnjujejo napredovanje AMD (,).

Naključno kontrolirana študija je pokazala potencialne koristi luteina za ljudi s katarakto. V dveh letih so tisti, ki so jemali dodatke, ki vsebujejo 15 mg luteina trikrat na teden, izboljšali vid ().

Priporočeni dnevni vnos in varni dodatni odmerki za te spojine niso bili določeni. Vendar pa so v študijah brez škodljivih učinkov uporabili do 20 mg luteina na dan 6 mesecev (32).

Kljub temu dodatki morda niso potrebni. Že 6 mg luteina in zeaksantina lahko prinese koristi, in prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, naravno zagotavlja to količino. V teh karotenoidih je še posebej veliko kuhane zelenjave špinače, ohrovta in ruševine (32).

Povzetek Lutein in zeaksantin sta koristni rastlinski spojini, ki lahko pomagata preprečiti AMD in sive mrene. Ugotovljeni niso nobeni priporočeni dnevni vnosi, a prehrana z veliko sadja in zelenjave lahko zagotovi veliko teh hranil.

8. Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline so vrsta večkrat nenasičenih maščob. Celične membrane mrežnice vsebujejo visoko koncentracijo DHA, določene vrste omega-3 ().

Omega-3 maščobe poleg tega, da pomagajo oblikovati očesne celice, delujejo protivnetno, kar lahko igra vlogo pri preprečevanju diabetične retinopatije (DR).

Pregled 31 študij je pokazal, da lahko diete z visoko vsebnostjo mastnih rib - na primer tradicionalna mediteranska prehrana - zaščitijo pred DR. Čeprav je te ugotovitve treba potrditi z več raziskavami, pomenijo, da so lahko odgovorne maščobne kisline ().

Maščobe omega-3 lahko koristijo tudi posameznikom s suhimi očmi, saj jim pomagajo ustvariti več solz. Pri tem stanju pomanjkanje solz povzroča suhost, nelagodje in občasno zamegljen vid (,, 36).

Če želite povečati omega-3 maščobne kisline v svoji prehrani, vključite bogate vire, kot so ribe, laneno seme, chia semena, soja in oreški. Omega-3 lahko najdemo tudi v oljih za kuhanje, kot sta oljna repica in oljčno olje.

Povzetek Omega-3 maščobne kisline imajo protivnetne lastnosti in lahko pomagajo preprečiti diabetično retinopatijo (DR), če so vključene v vašo prehrano. Te maščobe lahko pomagajo tudi tistim z boleznijo suhega očesa.

9. Tiamin

Tiamin ali vitamin B1 ima vlogo pri pravilnem delovanju celic in pretvorbi hrane v energijo (37).

Mogoče je učinkovit pri zmanjševanju tveganja za katarakto (,).

Opazovalna študija na 2900 ljudeh v Avstraliji kaže, da prehrana z veliko tiamina zmanjša tveganje za nastanek sive mrene za 40%. Ta študija tudi kaže, da lahko beljakovine, vitamin A, niacin in riboflavin ščitijo pred sive mrene ().

Še več, tiamin je bil predlagan kot potencialno zdravilo za zgodnje faze DR.

Klinična študija je pokazala, da je 100 mg tiamina, zaužitje trikrat na dan, zmanjšalo količino albumina v urinu - pokazatelj DR pri diabetesu tipa 2 ().

Viri tiamina v hrani vključujejo cela zrna, meso in ribe. Poleg tega se tiamin pogosto doda živilom, kot so žitarice za zajtrk, kruh in testenine (37).

Povzetek Diete z visoko vsebnostjo tiamina so povezane z manjšim tveganjem za nastanek sive mrene. Predlagana so tudi dopolnila kot način zdravljenja DR.

Spodnja črta

Raziskave kažejo, da lahko nekateri vitamini in hranila pomagajo preprečiti ali upočasniti napredovanje več različnih očesnih stanj.

Dodatki so lahko koristni, če sumite, da v vaši prehrani manjka kateri od teh vitaminov.

Uživanje uravnotežene prehrane, bogate s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, beljakovinami in zdravimi maščobami, vam bo zagotovilo vsa hranila, ki jih vaše oči - in ostalo telo - potrebujejo za optimalno zdravje.