Dieta s fibromialgijo: 10 okusnih receptov

Vsebina

• Fibromialgija in prehrana
• Hrano, ki jo vključujemo
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Fibromialgiji prijazni recepti
• 1. Shakshuka za enega (vegetarijanec, nizek FODMAP)
• 2. Mango kurkuma čez noč oves (vegetarijanski)
• 3. Solata iz lubenice, mete in sira na žaru (vegetarijanska)
• 4. smoothie iz divjega borovničevega cvetača (vegetarijanski)
• 5. Sredozemska zelenjavna solata s slivami in sadnim prelivom (vegetarijanska)
• 6. Sveži spomladanski zvitki (vegetarijanski, nizek FODMAP)
• 7. Posodica za zajtrk s čokoladno metino kvinojo (vegetarijanska, nizka FODMAP)
• 8. Mešanica sledi (vegetarijanska, nizka FODMAP)
• 9. Riževa solata iz klica (vegetarijanska, nizka FODMAP)
• 10. Piščančja solata z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na rezinah iz bučke
• Spodnja črta

Fibromialgija je kronična bolezen, ki prizadene približno 4 milijone odraslih v ZDA (1).

Čeprav so raziskave omejene, znanstveni dokazi kažejo, da nekatere diete zmanjšujejo bolečino in simptome, povezane s fibromialgijo.

Ta članek pregleduje, katera živila jesti in se jim izogniti, da bi pomagali obvladovati fibromialgijo, skupaj z 10 okusnimi recepti.

Fibromialgija in prehrana

Fibromialgija je kronično stanje, za katerega je značilna široka bolečina v mišicah. Zaradi kronične bolečine ima veliko ljudi s fibromialgijo tudi motnje spanja, kronično utrujenost in depresijo (1).

Vzrok fibromialgije še ni znan in stanja ni mogoče zdraviti. Ljudje s fibromialgijo morajo obvladovati svoje simptome z zdravljenjem in spremembami življenjskega sloga (1).

Eden od načinov za pomoč simptomom je sledenje določene prehrane.

Čeprav je bilo opravljenih malo raziskav, nekateri dokazi kažejo na nekatere prehranske pristope, ki bi lahko pomagali pri obvladovanju simptomov fibromialgije. Sem spadajo (2):

• Nizkokalorične diete. Izguba teže lahko pomaga pri simptomih fibromialgije, zato je lahko nizkokalorična dieta dober pristop.
• Vegetarijanska dieta. Te diete so bogate s protivnetnim sadjem, zelenjavo, oreščki in stročnicami. Najmočnejši dokazi so za surove vegetarijanske diete.
• Diete z nizko stopnjo FODMAP. FODMAPS so vrste ogljikovih hidratov, ki jih nekateri ne morejo prebaviti. Diete z nizkim FODMAP izključujejo večino mlečnih izdelkov, žitaric, sadja in zelenjave. Gre za zelo omejevalni, zelo protivnetni način prehranjevanja.

Dieta, ki vsebuje veliko protivnetnih živil, lahko pomaga tudi pri obvladovanju simptomov fibromialgije, saj je kronično vnetje eden izmed domnevnih vzrokov bolezni (3).

Ne glede na to so ta bolezen in njeni simptomi zelo individualizirani. Različne diete lahko delujejo bolje ali slabše, odvisno od posameznika.

Če želite obvladovati simptome fibromialgije, boste morda imeli koristi pri registriranem dietetiku, če upoštevate bolj zapleten način prehranjevanja, kot je surova vegetarijanska ali nizka FODMAP prehrana.

Hrano, ki jo vključujemo

Vrste živil, ki so običajno del prehranskih pristopov fibromialgije, vključujejo (2):

• Nizkokalorična: nizka kalorija, visoko beljakovine, veliko vlaknin ali polnjenje živil, kot so sadje, zelenjava, puste beljakovine in polnozrnata žita
• Vegetarijanec: sadje, zelenjava, stročnice, oreški in semena; nekateri vegetarijanci lahko vključujejo jajca ali mlečne izdelke, medtem ko surovi vegetarijanci jedo samo nekuhano rastlinsko hrano
• Nizek FODMAP: samo živila, ki vsebujejo malo FODMAP, vključno z večino mesa, riža, nekaj sadja in zelenjave ter omejenimi mlečnimi izdelki

Dodajte mu tudi različna protivnetna živila, ki ustrezajo vašemu najprimernejšemu načinu prehranjevanja, saj lahko pomagajo ublažiti simptome. Primeri protivnetnih živil vključujejo (4, 5):

• Beljakovine: losos, jajca, čičerika, grški jogurt
• Sadje: banane, pomaranče, jabolka, grozdje, borovnice, jagode, robide, paradižnik, avokado
• Zelenjava: špinača, ohrovt, bučke, cvetača, brokoli, zelje, paprika, kumara, korenje
• Ogljikovodiki: sladki krompir, rjavi riž, med
• Maščobe: oljčno olje, kokosovo olje
• Zelišča in začimbe: kurkuma, ingver, cimet, rožmarin, česen, klinčki

Upoštevajte, da je nekaj teh živil, na primer med in čičerika, več v FODMAP-jih. Zato se jim izogibajte, če strogo sledite dieti z nizko FODMAP.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Po drugi strani so živila, ki se jim pri prehranskih pristopih k fibromialgiji običajno izognemo (2):

• Nizkokalorična. Izključite prazne kalorije, kot so čips, piškoti, torte, sladoled, sladke pijače, dodani sladkor in dodane maščobe.
• Vegetarijanka Vsi vegetarijanci meso izključujejo iz svoje prehrane. Vendar bodo surovi vegetarijanci izključili tudi kuhano hrano.
• Nizek FODMAP. Pri dieti z nizko stopnjo FODMAP morate izključiti vsa živila, ki vsebujejo veliko FODMAP. To vključuje pšenico, mlečne izdelke, fižol, česen in čebulo.
• Protivnetno. Za zmanjšanje vnetja se izogibajte tudi protivnetnim živilom, ki vključujejo visoko predelano hrano, rafinirane ogljikove hidrate, hitro hrano in predelana rastlinska olja, na primer sojino ali koruzno olje (6).

Fibromialgija je kronično stanje, za katero je značilna bolečina v mišicah. Nekateri prehranski pristopi lahko pomagajo pri obvladovanju njegovih simptomov, vključno s protivnetnimi, nizkokaloričnimi, surovimi vegetarijanskimi ali nizko FODMAP prehrano.

Fibromialgiji prijazni recepti

Naslednji recepti so primerni za različne prehranske pristope k fibromialgiji, vsi pa vsebujejo protivnetne sestavine, kot so sadje, zelenjava, zelišča in začimbe.

1. Shakshuka za enega (vegetarijanec, nizek FODMAP)

Shakshuka je severnoafriška jed, narejena s kuhanjem jajc v paradižnikovi omaki. Vendar pa to vključuje nekaj zdravih, protivnetnih dodatkov, kot sta špinača in svež peteršilj (4).

Z le 286 kalorijami na porcijo je tudi idealen obrok za vsakogar, ki sledi nizkokalorični dieti za lažje upravljanje s fibromialgijo.

Primerno je tudi za vsakogar, ki sledi lakto-ovo-vegetarijansko prehrano, ki vključuje jajca in mlečne izdelke.

Preprosto zamenjajte čebulo in česen za oljčno olje, ki je napolnjeno s česnom in / ali šalotko, da postane FODMAP brez.

Recept dobite tukaj.

2. Mango kurkuma čez noč oves (vegetarijanski)

Ta enostavna jed za zajtrk je primerna za surovo vegetarijansko dieto, saj je ni treba kuhati. Namesto tega se oves čez noč zmehča z namakanjem v kokosovem mleku, kar ima za posledico kremasto in gladko teksturo.

Poleg tega ta recept vsebuje več protivnetnih sestavin, kot so ingver, cimet, kurkuma in med (7, 8).

Recept dobite tukaj.

3. Solata iz lubenice, mete in sira na žaru (vegetarijanska)

Ta okusna solata je odličen poletni obrok. S 484 kalorijami v velikodušni porciji je lahko del skrbno načrtovane nizkokalorične prehrane.

Primerno je tudi za lakto-vegetarijansko dieto, ki vključuje mlečne izdelke.

Končno je solata bogata z vitaminom C - močnim protivnetnim antioksidantom - iz lubenice (9).

Recept dobite tukaj.

4. smoothie iz divjega borovničevega cvetača (vegetarijanski)

Smoothieji so popolna rešitev za obrok na poti, ta veganski smoothie pa je združljiv s surovo vegetarijansko prehrano za fibromialgijo. Ker vsebuje samo 340 kalorij na porcijo, je to tudi primeren obrok za nizkokalorične diete.

Vsebuje borovnice, jagode in škrlatno cvetačo, ki so vsi bogati viri antocianinov - antioksidantnih pigmentov, ki tem sadju in zelenjavi dajejo svetle barve (10).

Antocianini so tudi zelo protivnetni, ena raziskava pa je pokazala, da so izboljšali kakovost spanja pri ljudeh s fibromialgijo. Vendar pa je potrebnih več raziskav (10).

Recept dobite tukaj.

5. Sredozemska zelenjavna solata s slivami in sadnim prelivom (vegetarijanska)

Ta veganski recept za solato je napolnjen s protivnetnimi sestavinami, kot so slive in pesa (10).

Z nekaj preprostimi popravki, na primer, da ne boste skuhali suhega slive in zamenjali edamame za oreščke, kot so orehi ali pekani, lahko to naredite surov veganski recept.

Poleg tega ta solata vsebuje veliko 450 kalorij v velikem obroku, kar je primerno za nizkokalorično dieto.

Recept dobite tukaj.

6. Sveži spomladanski zvitki (vegetarijanski, nizek FODMAP)

Te nizke spomladanske zvitke FODMAP so napolnjene z zelenjavo in so seveda nizko kalorične - vsebujejo le 240 kalorij v 3-zvitku.

Polni so tudi različnih antioksidantov iz raznobarvne zelenjave, kot so korenje, bučke, beli poper in rdeče zelje (11).

Za dodaten odmerek beljakovin lahko dodate tofu ali kuhane kozice.

Recept dobite tukaj.

7. Posodica za zajtrk s čokoladno metino kvinojo (vegetarijanska, nizka FODMAP)

Ta popustljivi recept za zajtrk je napolnjen z antioksidanti iz protivnetnih jagod, temne čokolade in bučnih semen (11, 12).

Pri 490 kalorijah na porcijo je malo kalorij za zajtrk z nizkokalorično dieto. Vendar bi lahko preprosto vključili manjši del te posode za zajtrk ali ga razdelili na dva obroka.

Prav tako je vegetarijanec in ima malo FODMAP-jev, zato je idealen za ljudi s fibromialgijo.

Recept dobite tukaj.

8. Mešanica sledi (vegetarijanska, nizka FODMAP)

Ta hitri in preprost recept za mešano sled je popoln vegetarijanski in nizki FODMAP prigrizek. Vključi se lahko tudi v nizkokalorično prehrano, saj vsebuje samo 140 kalorij na porcijo.

Vsebuje pekane, bogate z antioksidanti, bučna semena, banane in temno čokolado - kar lahko pomaga zmanjšati kronično vnetje (11, 12).

Recept dobite tukaj.

9. Riževa solata iz klica (vegetarijanska, nizka FODMAP)

To solato lahko jeste toplo ali hladno, tako da je odlična vegetarijanska in nizka FODMAP možnost večerje ali kosila. Vsebuje tudi 280 kalorij na porcijo, zato je dobra izbira tudi za nizkokalorične diete.

Bogat je s protivnetnimi antioksidanti iz granatnega jabolka, vključno z vitaminom C (9, 11).

Recept dobite tukaj.

10. Piščančja solata z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na rezinah iz bučke

To nizko piščančjo solato FODMAP zlahka naredite vegetarijansko, če piščanca nadomestite s trdo kuhanimi jajci ali narezanim tofujem.

Polna je protivnetnih sestavin, kot so grozdje, pekani, škrlatno zelje in rožmarin (7).

Z le 265 kalorijami na porcijo ga lahko zaužijete tudi na nizkokalorični dieti.

Recept dobite tukaj.

Teh 10 receptov je primerno za diete za obvladovanje simptomov fibromialgije. Večina je vegetarijancev, vsi pa vsebujejo protivnetno hrano. Nekateri imajo malo kalorij in FODMAP.

Spodnja črta

Fibromialgija je neozdravljiva bolezen, za katero je značilna kronična mišična bolečina. Po nekaterih raziskavah lahko nekatere diete pomagajo pri obvladovanju simptomov.

Čeprav so potrebne nadaljnje raziskave, diete z največ dokazi vključujejo diete z nizko kaloričnostjo, vegetarijansko dieto in nizko FODMAP dieto, ki je bogata s protivnetnimi živili.

Če imate težave pri načrtovanju diete za pomoč pri fibromialgiji, se za pomoč obrnite na registriranega dietetika.

Čeprav fibromialgija nima zdravljenja, lahko uživanje protivnetne diete močno vpliva na vaše simptome in kakovost življenja.