Kako narediti vaje za požarni hidrant

Vsebina

• Kako narediti požarne hidrante
• Nasveti
• Prednosti
• Spremenjene različice
• Požarni hidrant z uporovnim pasom
• Požarni hidrant z utežmi gležnja
• Požarni hidrant
• Požarni hidrant s impulzi
• Požarni hidrant z ročnim dvigom
• Stoječi požarni hidrant
• Nadomestne vaje
• Upognjeni podaljški kolena
• Razgibavanje v obliki školjk
• Dvig stranskih nog
• Kdaj govoriti s strokovnjakom za vadbo
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Požarni hidranti, ki jih imenujemo tudi štirikolesne ugrabitve kolkov, so vrsta telesne teže. V glavnem delujejo gluteus maximus, vendar nekatere različice delujejo tudi jedro.

Ko jih redno izvajate, vam lahko požarni hidranti skisajo glutene, izboljšajo bolečine v hrbtu in zmanjšajo tveganje za poškodbe.

V tem članku bomo govorili o prednostih vaj s hidrantnim hidrantom in kako jih narediti. Za vsako vajo bomo pripravili tudi navodila po korakih z videoposnetkom.

Kako narediti požarne hidrante

Da bi kar najbolje izkoristili požarne hidrante, je pomembno, da uporabite pravo obliko in tehniko. Če želite izvedeti, kako jih narediti, lahko spremljate ta video.

Ker je požarni hidrant telesna teža, vam ni potrebna posebna oprema. Potrebovali boste samo preprogo.

1. Začnite na rokah in kolenih. Postavite ramena nad roke in boke nad kolena. Zategnite svoje jedro in poglejte navzdol.
2. Levo nogo dvignite stran od telesa pod kotom 45 stopinj. Koleno imejte pri 90 stopinjah.
3. Spustite nogo v začetni položaj, da dokončate 1 ponovitev.
4. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev. Ponovite z drugo nogo.

Nasveti

Naj bo vaše jedro in medenica stabilno. Vaš kolk bi se moral samo premikati. V nasprotnem primeru se boki in glute ne bodo pravilno aktivirali.

Ko dvignete nogo, usmerite nogo proti nasprotni steni. Tako boste kolk pravilno zavrtel.

Prednosti

Požarni hidrant je odlična vaja za krepitev gluteus maximusa. Nekatere različice delujejo tudi trebušne mišice, tonirajo in krepijo vaše jedro.

Kot največja mišica v predelu medenice in kolka vaše glutene nadzorujejo tri glavne gibe kolka. Tej vključujejo:

• Podaljšek kolka. Podaljšek kolka premakne stegno nazaj in stran od medenice. Omogoča vam hojo in po stopnicah.
• Zunanja rotacija kolka. To se zgodi, ko se noga zavrti navzven. Z zunanjim vrtenjem kolkov se rešite iz avtomobila.
• Ugrabitev kolkov. Ugrabitev kolka dvigne nogo stran od središča telesa, kar vam omogoča, da stopite na stran.

Požarni hidrant vključuje vsa tri gibanja, zato je odlična vaja za glute. Pomaga lahko, da bodo vaše glute videti bolj tonirane in oblikovane. Močne glutene izboljšajo tudi držo, zmanjšajo tveganje za poškodbe in zmanjšajo bolečine v križu in kolenu.

Spremenjene različice

Ko boste obvladali osnovni požarni hidrant, lahko poskusite s spremenjenimi različicami, da se sami preizkusite.

Požarni hidrant z uporovnim pasom

Protipožarni hidranti se lahko izvedejo z zanko za odpornost okoli obeh nog. Trak bo prisilil vaše boke in glutese, da delujejo proti odpornosti.

Če želite to narediti, zavijte zanko z uporom nad koleni. Izvedite požarne hidrante kot običajno.

Nakupujte pasove upora v spletu.

Požarni hidrant z utežmi gležnja

Z uporabo uteži gležnja boste izzvali glute in noge, da bodo močneje delovale. Če ste novi v utežih za gleženj, začnite z majhno težo. Teža lahko sčasoma povečate.

Ko si nadenete uteži za gleženj, naredite požarne hidrante kot običajno.

Želite kupiti uteži za gleženj? Poiščite jih tukaj.

Požarni hidrant

Dodajanje udarca običajnemu požarnemu hidrantu bo potezo še okrepilo. To bo še okrepilo stranice vaših kolčnih mišic. Tukaj je opisano, kako to storiti:

1. Ko dvignete nogo, izravnajte koleno, da podaljšate nogo. Koleno vrnite na 90 stopinj in spustite nogo, da zaključite 1 ponovitev.
2. Ko brcate, popolnoma izravnajte nogo. Tako bodo gluteni pravilno delovali.

Požarni hidrant s impulzi

Drug način za otežitev požarnih hidrantov je dodajanje impulzov. Ko dvignete nogo, utripajte 3 do 5 krat. Spustite nogo, da dokončate 1 ponovitev.

Ko se okrepite, lahko povečate število impulzov.

Požarni hidrant z ročnim dvigom

Če želite izzvati svoje jedro, dvignite eno roko, medtem ko delate požarne hidrante. Ta poteza je odlična za držo in moč hrbta, saj pomaga stabilizirati hrbtenico.

1. Začnite na rokah in kolenih. Postavite ramena nad roke in boke nad kolena. Zategnite svoje jedro in poglejte navzdol.
2. Levo nogo dvignite od telesa pri 45 stopinjah. Koleno imejte pri 90 stopinjah.
3. Desno roko dvignite za 1 cm nad tlemi. Ponovite 10 požarnih hidrantov, medtem ko roka še naprej lebdi. Spustite roko, da dokončate 1 komplet.
4. Naredite 3 sklope. Ponovite z desno nogo in levo roko.

Stoječi požarni hidrant

Kot običajni požarni hidranti tudi stoječi požarni hidranti krepijo glutene, boke in jedro. Vključujejo isto vrsto gibanja kolkov.

Ta vaja ne pritiska na zapestja, zato je idealna za ljudi, ki imajo bolečine v zapestju ali nelagodje.

Roke lahko postavite na naslon stolčka za ravnotežje.

1. Stojte z nogami na širini kolkov. Levo nogo upognite na 90 stopinj.
2. Nagnite prtljažnik naprej in stisnite svoje jedro. Nogo dvignite na 45 stopinj, ne da bi premikali preostali del telesa.
3. Spustite nogo v začetni položaj, da dokončate 1 ponovitev.
4. Izpolnite 3 sklope po 10 ponovitev. Ponovite z drugo nogo.

Če želite okrepiti gib, postavite zanko pasu za upor tik nad koleni.

Nadomestne vaje

Požarni hidrant je eden od načinov za delo glutenov, bokov in jedra. Če bi radi preklopili stvari, poskusite poleg teh protipožarnih hidrantov te alternativne vaje.

Te vaje bodo imele podobne mišice in dodale raznolikost vaši rutini.

Upognjeni podaljški kolena

Ukrivljen podaljšek kolčnega kolka krepi glutene in jedro, tako kot požarni hidranti.

1. Začnite na rokah in kolenih. Postavite ramena nad roke in boke nad kolena. Zategnite svoje jedro in poglejte navzdol.
2. Stisnite svoje glutene. Dvignite levo nogo in koleno držite pri 90 stopinjah. Nadaljujte, dokler vam levo stegno ni vzporedno s tlemi.
3. Spustite nogo, da dokončate 1 ponovitev.
4. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev. Ponovite z drugo nogo.

Tako kot požarni hidranti naj tudi upognjeni ekstenziji kolena pomaknejo samo vaš kolk. Hrbet, vrat in nasprotni kolk naj ostanejo mirni.

Razgibavanje v obliki školjk

Prav tako lahko okrepite svoje glutene in kolčne sklepe, tako da naredite vadbe na sklepih. Ta poteza je idealna, če ne želite biti na štirici. Na kolenih je nekoliko lažje.

1. Lezite na levo stran in glavo postavite na levo roko. Desno roko počivajte na desnem kolku.
2. Obe nogi upognite na 45 stopinj in jih zložite drug na drugega. Poravnajte boke in ramena.
3. Stisnite svoje glutene. Dvignite zgornje koleno. Vrnite se v začetni položaj.
4. Izpolnite 3 sklope po 10 ponovitev. Ponovite na drugi strani.

Če želite pravilno delovati glute, zavrtite nogo navznoter. To bo poravnalo vašo goleno s kolki. Če se bo vaša noga vrtela navzven, bo vaja delovala na vaši koleni, namesto na bokih.

Dvig stranskih nog

Dvigi stranskih nog, kot požarni hidranti, delajo glute in stegnejo boke. Potezo imenujemo tudi stoječa bočna ugrabitev kolka.

To lahko storite z ali brez zanke pasu upora.

1. Stojte s stopali v širini kolkov. Če uporabljate uporni pas, ga postavite tik nad koleni.
2. Izravnajte hrbtenico in obrnite prste naprej. Stisnite svoje jedro.
3. Z desnim rahlim upognjenim kolenom dvignite levo nogo na stran. Pavza.
4. Počasi spustite nogo v začetni položaj.
5. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev. Ponovite z drugo nogo.

Če potrebujete pomoč pri uravnoteženju, položite roke na naslon stolčka.

Kdaj govoriti s strokovnjakom za vadbo

Če želite novo telovaditi, se pred preizkusom požarnih hidrantov posvetujte z osebnim trenerjem ali fiziologom.

Pogovorite se tudi s strokovnjakom za vadbo, če ste imeli operacijo hrbta, kolka ali kolena. Lahko vam pokažejo, kako varno izvajati vaje s požarnim hidrantom.

Spodnja črta

Preden začnete ali spremenite program vadbe, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko pojasnijo najvarnejše možnosti za vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Če pravijo, da je v redu narediti požarne hidrante, začnite z majhnim številom ponovitev. Število ponovitev lahko sčasoma povečate.

Požarni hidranti bodo okrepili in tonirali vaše glutene in jedro. Izboljšali bodo tudi način gibanja kolka. Tako lahko zmanjšate bolečino v hrbtu, pomagate svoji drži in vsakodnevno gibanje naredite bolj udobno.