Vadba za fitnes model, ki oblikuje vaše telo, kot da je to vaša služba

Vsebina

• Sklece
• Visoka kolena
• Upognjene vrstice
• Gorski plezalci
• Goblet počep
• Medved plazi
• Offset Reverse Lunge
• Split Jump Burpees
• Stranski izpad z ruskim zasukom
• Stranski skoki z eno nogo na klop
• Kettlebell Deadlift
• Žabec na široko
• Pregled za

Fitnes modeli so dobesedno plačani za delo in ohranjanje telesa v vrhunski formi. (Ne glede na obliko-ker veste, da nas zanima ta pozitivnost telesa #LoveMyShape.)

Toda to pomeni, da poznajo svoje stvari, ko gre za največji udarec za vaš trening-vključno z Rebecco Kennedy, Barryjevo trenerko Bootcamp in fitnes modelom, ki je oblikovala ta model fitnesa. (Želite več od tega zvezdnika? Preizkusite njeno superjunaško telesno vadbo ali visoko intenzivno intervalno vadbo, ki krepi tudi vse.)

Kako deluje: Izvajali boste supersete vaje za moč 45 sekund, nato pliometrične vaje 30 sekund. Preizkusite vse vadbene gibe fitnes modela, nato počivajte 1 minuto. Če ste začetnik, poskusite trikrat dokončati celoten niz, športniki vmesnega razreda štirikrat in napredni petkrat.

Sklece

A. Začnite v visokem položaju z rokami nekoliko širšimi od ramen.

B. Spustite prsi navzdol, upognite komolce in jih usmerite nazaj pod kotom 45 stopinj, nato pritisnite stran od tal, da za začetek dvignete prsi nazaj. Začetnik: Kolena posadite na tla. Vmesno: Redno naredite sklece. Napredno: Dvignite eno nogo s tal.

Naredite AMRAP 45 sekund.

Visoka kolena

A. Tecite na mestu, pripeljite kolena do prsnega koša in držite jedro tesno.

Nadaljujte 30 sekund.

Upognjene vrstice

A. Od stoje tečaj na bokih z ravnim hrbtom in v vsaki roki držite en kettlebell.

B. Stisnite zgornji del hrbta, nato ketlebell potegnite do prsnega koša, s komolci proti stropu, roke pa držite blizu reber.

C. Za začetek se spustite nazaj. Ponovite, pri čemer imejte jedro tesno in hrbet naravnost.

Naredite AMRAP 45 sekund.

Gorski plezalci

A. Začnite v položaju visoke deske z rameni čez zapestja.

B. Desno nogo povlecite proti prsnemu košu, nato hitro preklopite in potegnite levo nogo proti prsnemu košu. Hitro preklapljanje naprej in nazaj.

Nadaljujte 30 sekund.

Goblet počep

A. Stojte s širokimi nogami, prsti obrnjeni na 11 in 1 uro na uri. Upognite kolena in držite hrbet naravnost, da počepnete, da zgrabite en kettlebell. Vstanite in se dvignite do prsnega koša, držite se ob straneh (ali "rogovih") zvona.

B. Če vzdržujete nevtralno hrbtenico, počepnite do spodnjih bokov pod koleni. Vozite skozi pete, stisnite notranja stegna in zadržite jedro, da se pomaknete nazaj v stojalo.

Naredite AMRAP 45 sekund.

Medved plazi

A. Začnite z rokami in koleni, nato zaženite jedro, da dvignete kolena za centimeter od tal.

B. V tem položaju stopite naprej z desno roko in levo nogo. Nato stopite naprej z levo roko in desno nogo, nato spet z desno roko in levo nogo.

C. Obrnite to gibanje, da se vrnete na začetek. Nadaljujte s 3 koraki naprej in 3 koraki nazaj.

Nadaljujte 30 sekund.

Offset Reverse Lunge

A. Stojte skupaj z nogami, držite kettlebell v desni roki.

B. Korak nazaj v levi nogi, iztegnite levo roko vstran za ravnotežje. Pritisnite na desno peto, da vstanete, tapkajte s prsti levega stopala ob desni nogi.

Naredite AMRAP 45 sekund.

Split Jump Burpees

A. Roke položite na tla in skočite z nogami nazaj na visoko desko. Spustite prsni koš do tal.

B. Potisnite prsni koš s tal in skočite z nogami do rok.

C. Vstanite, nato takoj skočite v izpad na desno nogo, nato pa skočite na noge skupaj. Skočite v udar z levo nogo, nato skočite skupaj, nato položite roke nazaj na tla, da začnete naslednjo ponovitev.

Nadaljujte 30 sekund.

Stranski izpad z ruskim zasukom

A. Stojte skupaj z nogami in držite kettlebell ob straneh (ali "rogove") na ravni prsnega koša.

B. Naredite velik korak v desno v stranski udarec. Obrnite kettlebell proti desnemu boku.

C. Vrnite se na sredino in pritisnite desno nogo, da stopite skupaj.

Naredite AMRAP 45 sekund. Dokončajte vsak drugi niz na nasprotni strani.

Stranski skoki z eno nogo na klop

A. Stojte skupaj z nogami poleg klopi.

B. Ravnotežje na levi nogi, skok vstran na klop. Takoj skočite navzdol, ves čas držite desno nogo od tal.

Nadaljujte 30 sekund. Izpolnite vsak drugi niz na nasprotni strani.

Kettlebell Deadlift

A. Stojte z nogami v širini bokov in zvončki med stopali. Tečaji v bokih se upognite z ravnim hrbtom in za ročaje primite zvončke (po eno v vsaki roki).

B. Stisnite zgornji del hrbta in vključite jedro, medtem ko stojite in boke pritiskate naprej, zvonce pa držite pred boki.

C. Potisnite boke nazaj in upognite kolena, da se vrnete na začetek, pri tem pazite, da hrbet držite naravnost.

Naredite AMRAP 45 sekund.

Žabec na široko

A. Začnite v visokem položaju z nogami, širšimi od širine bokov.

B. Boke pošljite nazaj proti petam, upognite kolena, nato pa skočite z nogami navzgor do rok.

C. Takoj dvignite roke od tal in počepnite. Skočite navzgor, sezite z rokami nad glavo. Pristanite s širokimi nogami in takoj skočite nazaj na start.

Nadaljujte 30 sekund.

Pregled za