Nasveti za fitnes za okrepitev vadbe

Vsebina

• Zaženite svoj tekmovalni pogon
• Malo izgubite ravnotežje
• Drži
• Oblecite se za uspeh
• Naj bo vaša vadba odrasla različica pitne igre
• Črpanje zastojev
• Nanesite svoj igralni obraz
• Naredite sendvič za tekaško vadbo
• Zazrite se v obraz navdiha
• Pojdite v utežni razred
• Spustite se po namišljeni lestvici
• Pregled za

Vsak dan hodiš v telovadnico in imaš rutino: ponedeljkov dan teka, torek trener, sredinsko dvigovanje uteži itd.

Toda težava z rutino je, da je rutina. Kot vam bo povedal vsak trener, je ključ, da vaše telo ostane v vrhunski formi, mešanje. Telo se hitro prilagodi vadbi, zato se pet dni na teden, ko tečete pet milj z istim tempom, vaše telo sčasoma prilagodi, učinkovitost pa se bo zmanjšala. (To je tudi eden od načinov, kako se pripravljate na izgorelost vadbe.)

Za spremembo vadbe ni treba zahtevati obsežne prenove. Namesto tega preizkusite teh 11 fitnes nasvetov vrhunskih trenerjev, da povečate porabo kalorij in zagotovite, da boste vsako vadbo končali s kupom znoja ob nogah.

Zaženite svoj tekmovalni pogon

Slike Corbis

"Pretvarjajte se, da tekmujete z vsemi v telovadnici," pravi trenerka Abigail Bales. "Na tekalni stezi poskusite prehiteti ali prehiteti osebo poleg sebe. Med uro kolesarjenja v zaprtih prostorih si predstavljajte, da dirkate z inštruktorjem. V urah tipa Body Pump si prizadevajte narediti največ burpijev ali nastaviti bar tako, da zgrabite najtežje uteži. " Če ste nekdo, ki uspeva v konkurenci, lahko skoraj nenehno poiščite način, kako se (pozitivno!) spopasti z nekom drugim. Morda le ne naznanjajte namišljenega tekmovanja svojim soigralcem.

Malo izgubite ravnotežje

Slike Corbis

Naredite svoje vaje za moč ali vaje s telesno težo zahtevnejše, če dodate element ravnotežja. "Obrnite dvostranske vaje enostranske," pravi Deborah Horton, inštruktorica skupinskega fitnesa v Crunch Gymu v NYC. "Namesto običajnega mrtvega dviga poskusite z mrtvo vleko z eno nogo. Namesto stoječih zgibov na bicepsu, ravnotežje na eni nogi namesto na dveh." V bistvu lahko naredite kaj vadbo je težje, če stojite na BOSU ali na debelem mehkem podstavku, "ki bo spodbudil podobne mišice okoli gležnjev in navzgor v nogi, da se ognejo, medtem ko te težje delajo, da ohranijo stabilnost," pravi Horton.

Drži

Slike Corbis

"Ko je komplet končan, dodajte pet statičnih zadržkov za dokončanje vsake vaje," pravi trikratni Ironman, trener in osebni trener Chris Mosier. "Zaustavite se in zadržite na vrhuncu mišične kontrakcije, da dobite dodaten zagon pri vsakem dvigu. Zadrževanje vključi več mišic in pomaga pri razvoju mišičnega tonusa. Na primer, držite se na dnu skleca pet sekund, preden potiskanje na vrh. Ali pa se spustite v počep in zadržite na dnu 5–7 sekund, nato se vrnite na začetek."

Oblecite se za uspeh

Slike Corbis

"V neonu je vse bolje," pravi HIIT IT! ustvarjalka in trenerka Daphnie Yang. "Svetle barve, kot so oranžna, rumena in rdeča, dajejo energijo možganom. Morda boste ugotovili, da se boste bolj trudili, ko vaša obleka kriči energija. S strankami imamo tekmovanja, kdo lahko nosi najbolj nore ali najbolj pisane pajkice. Poleg tega, če telovadite pred ogledalom, se boste zabavali ob pogledu nazaj vase!"

Naj bo vaša vadba odrasla različica pitne igre

Slike Corbis

resno. "Izberite pesem z ponavljajočo se besedo ali besedno zvezo in namesto da bi posneli ali pili pivo, vsakič, ko se ponovi, dokončajte burpee-ali svojo izbiro-" pravi trenerka in trenerka Spartan SGX Leanne Weiner. Če ste torej zunaj na teku, se ustavite na burpee vsakič, ko Andre 3000 reče "Hey Ya", ustavite se za sklece, ko LMFAO zavpije o "streli", ali pa spustite in držite desko vsakič, ko Icona Pop izjavi " Ne zanima me-všeč mi je! " Možnosti seznama predvajanja so resnično neskončne.

Črpanje zastojev

Slike Corbis

"Britney," pravi Bales. "Hočeš vroče telo? Bolje delaj, prasica. Igram to pesem in si rečem: Ja, delam!" Vedno bolj delam, ko so na meni najljubše pesmi. " Ne glede na to, ali dobite dodaten adrenalin od Eminema ali One Direction, naj vas ne bo sram predvajati melodije, ki bodo najbolje spodbudile vašo porabo kalorij.

Nanesite svoj igralni obraz

Slike Corbis

To je obraz s kartami. "Uporabite krog kart za zabaven spominski izziv," pravi Weiner. "Pred redno vadbo vsaki vaji v krovu dodelite vajo. Izberite 3–5 kart-več kart, bolj zahtevna je vadba-in si jih zapomnite. Karte odložite, ko začnete z vadbo. Ko končate, čim hitreje izvedite vaje, povezane s kartami, ki ste jih vložili, za število ponovitev, kot je navedeno na karti (Jacks so 11, Queens 12, Kings 13, Ace 14), pri tem pa ohranite ustrezno formo. spominska igra: Za vsako kartico, ki se je ne spomnite ali se zmotite, si prisodite kazen 10 burpejev. " (Joj!)

Naredite sendvič za tekaško vadbo

Slike Corbis

"Dodajte eno miljo teka na vsako stran vaše telovadnice," pravi Mosier. "To je odličen način za povečanje porabe kalorij in zagotovitev, da boste končali močno." (Vidite? Vsi fitnes nasveti niso preveč zapleteni.)

Zazrite se v obraz navdiha

Slike Corbis

"Zgrabi revijo. Obrni sliko športnika, ki ga občuduješ. Postavite ga na sprednjo stran tekalne steze. Pustite ga za ves čas vadbe," pravi Yang. "Slika bo blokirala čas in razdaljo na zaslonu, kar lahko moti-in umirja um-in bolj verjetno boste bolje tekli, ko usmerjate svojo notranjo Marijo Menounos, Kerry Washington ali Kara Goucher. " (Ali pojdite na Instagram in si oglejte teh 7 modnih modelov, ki jih morate upoštevati za Fitspiration.)

Pojdite v utežni razred

Slike Corbis

Kot v, maksimirajte se. "V zadnjem nizu se povečam na teži, samo da vidim, koliko ponovitev lahko naredim pri naslednjem povečanju teže," pravi Bales. "To mi preprečuje ohlapnost in včasih mi pokaže, da sem pripravljen izboljšati igro."

Spustite se po namišljeni lestvici

Slike Corbis

Namesto dveh ali treh sklopov katere koli vaje, začnite z nizom 10 ponovitev in se pomikajte navzdol – brez počitka vmes – naredite devet ponovitev, nato osem ponovitev in tako naprej, dokler ne dosežete ene. "Psihično se lahko prepričate, da je to lahka vadba," pravi Mosier. "Vendar sta potrebna vzdržljivost in pogum, da se prebijemo skozi zadnje nize."

Pregled za