FODMAP 101: Podroben vodnik za začetnike

Vsebina

• Kaj so FODMAP?
• Kaj se zgodi, ko jih jeste?
• Prednosti diete z nizko vsebnostjo FODMAP
• Hrana z visoko vsebnostjo FODMAP
• Živila, ki jih lahko jeste na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP-a
• Kako narediti dieto z nizko vsebnostjo FODMAP
• Spodnja črta

Ker lahko to, kar jeste, močno vpliva na vaše telo, so prebavne težave neverjetno pogoste.

FODMAP so vrste ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v določeni hrani, vključno s pšenico in fižolom.

Študije so pokazale močne povezave med FODMAP in prebavnimi simptomi, kot so napihnjenost, napihnjenost, bolečine v želodcu, driska in zaprtje.

Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP lahko prinese izjemne koristi mnogim ljudem s pogostimi prebavnimi motnjami.

Ta članek ponuja podroben vodnik za začetnike o FODMAP in dietah z nizko stopnjo FODMAP.

Kaj so FODMAP?

FODMAP pomeni "fermentabilne oligo-, di-, mono-saharide in poliole" (1).

To so ogljikovodiki s kratkimi verigami, ki so odporni na prebavo. Namesto da se absorbirajo v vaš krvni obtok, dosežejo daleč konec črevesa, kjer prebiva večina vaših črevesnih bakterij.

Vaše bakterije v črevesju nato uporabljajo te ogljikovodike za gorivo, pri čemer proizvajajo vodikov plin in povzročajo prebavne simptome pri občutljivih posameznikih.

FODMAP tudi v vaše črevesje črpajo tekočino, kar lahko povzroči drisko.

Čeprav niso vsi občutljivi na FODMAP, je to zelo pogosto med ljudmi s sindromom razdražljivega črevesja (IBS) (2).

Običajni FODMAP vključujejo:

• Fruktoza: Preprost sladkor, ki ga najdemo v številnem sadju in zelenjavi, ki prav tako sestavlja strukturo namiznega sladkorja in večine dodanih sladkorjev.
• Laktoza: Ogljikov hidrat, ki ga najdemo v mlečnih izdelkih, kot je mleko.
• Fruktani: Najdemo ga v številnih živilih, vključno z zrni, kot so pšenica, pira, rž in ječmen.
• Galaktani: Najdemo ga v velikih količinah v stročnicah.
• Polioli: Sladkorni alkoholi, kot so ksilitol, sorbitol, maltitol in manitol. Najdemo jih v nekaj sadja in zelenjave in jih pogosto uporabljamo kot sladila.

Povzetek FODMAP pomeni "fermentabilne oligo-, di-, mono-saharide in poliole." To so majhne ogljikohidrati, ki jih mnogi ne morejo prebaviti - zlasti tisti s sindromom razdražljivega črevesja (IBS).

Kaj se zgodi, ko jih jeste?

Večina FODMAP-ov poteka skozi večino vašega črevesja nespremenjena. Popolnoma so odporne na prebavo in jih uvrščamo med prehranske vlaknine.

Toda nekateri ogljikovodiki delujejo kot FODMAP samo pri nekaterih posameznikih. Sem spadajo laktoza in fruktoza.

Splošna občutljivost teh ogljikovodikov se med ljudmi razlikuje. Pravzaprav znanstveniki verjamejo, da prispevajo k prebavnim težavam, kot je IBS.

Ko FODMAP dosežejo vaše debelo črevo, se fermentirajo in jih kot gorivo porabijo črevesne bakterije.

Enako se zgodi, ko prehranska vlakna hranijo vaše prijazne bakterije v črevesju, kar vodi do različnih zdravstvenih koristi.

Kljub temu pa prijazne bakterije proizvajajo metan, medtem ko bakterije, ki se prehranjujejo s FODMAP, proizvajajo vodik, drugo vrsto plina, kar lahko vodi do plina, napihnjenosti, želodčnih krčev, bolečin in zaprtja. (3).

Mnogi od teh simptomov nastanejo zaradi odvajanja črevesja, zaradi česar lahko tudi vaš želodec izgleda večji (4).

FODMAP so tudi osmotsko aktivni, kar pomeni, da lahko črpajo vodo v vaše črevo in prispevajo k driski.

Povzetek Pri nekaterih posameznikih se FODMAP slabo prebavijo, zato na koncu dosežejo debelo črevo.V črevesje črpajo vodo in fermentirajo bakterije, ki ustvarjajo črevesje z vodikom.

Prednosti diete z nizko vsebnostjo FODMAP

Prehrano z nizko vsebnostjo FODMAP so preučevali pri bolnikih s sindromom razdražljivega črevesja (IBS).

To je pogosta prebavna motnja, ki vključuje simptome, kot so plini, napihnjenost, želodčni krči, driska in zaprtje.

Približno 14% ljudi v ZDA ima IBS - večina jih je diagnosticirana (5).

IBS nima natančno opredeljenega vzroka, vendar je dobro znano, da lahko prehrana pomembno vpliva. K temu lahko veliko prispeva tudi stres (6, 7, 8).

Po nekaterih raziskavah lahko približno 75% ljudi z IBS uživa dieto z nizko vsebnostjo FODMAP (9, 10).

V mnogih primerih se simptomi močno zmanjšajo in izboljšajo kakovost življenja (11).

Prehrana z nizko vsebnostjo FODMAP je lahko koristna tudi za druge funkcionalne prebavne motnje (FGID) - izraz, ki vključuje različne prebavne težave (1).

Poleg tega nekateri dokazi kažejo, da je lahko koristen za ljudi z vnetnimi črevesnimi boleznimi (KVČB), kot sta Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis (12).

Če imate netoleranco, potem lahko koristi diete z nizko vsebnostjo FODMAP vključujejo (9, 10):

• Manj plina
• Manj napihnjenosti
• Manj driske
• Manj zaprtja
• Manj bolečine v želodcu

To lahko prinese tudi pozitivne psihološke koristi, saj je znano, da te prebavne motnje povzročajo stres in so močno povezane z duševnimi motnjami, kot sta tesnoba in depresija (13).

Povzetek Prehrana z nizko vsebnostjo FODMAP lahko izboljša simptome in kakovost življenja pri mnogih ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja (IBS). Prav tako zmanjšuje simptome različnih drugih prebavnih motenj.

Hrana z visoko vsebnostjo FODMAP

Tu je seznam nekaterih običajnih živil in sestavin, ki vsebujejo veliko FODMAP-ov (1, 14):

• Sadje: Jabolka, jabolčna omaka, marelice, robide, borovnice, češnje, sadje v konzervah, datlji, fige, hruške, breskve, lubenica
• Sladila: Fruktoza, med, koruzni sirup z visoko fruktozo, ksilitol, manitol, maltitol, sorbitol
• Mlečni izdelki: Mleko (od krav, koz in ovc), sladoled, večina jogurtov, kisla smetana, mehki in sveži siri (skuta, rikota itd.) In dodatki sirotkinih beljakovin
• Zelenjava: Artičoke, šparglji, brokoli, pesa, brstični ohrovt, zelje, cvetača, česen, koromač, por, gobe, okra, čebula, grah, šalotka
• Stročnice: Fižol, čičerika, leča, rdeči fižol, pečen fižol, soja
• Pšenica: Kruh, testenine, največ žit za zajtrk, tortilje, vaflji, palačinke, krekerji, piškoti
• Druga zrna: Ječmen in rž
• Pijače: Pivo, obogatena vina, brezalkoholne pijače z visoko fruktoznim koruznim sirupom, mlekom, sojinim mlekom, sadnimi sokovi

Živila, ki jih lahko jeste na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP-a

Upoštevajte, da namen take diete ni v celoti odpraviti FODMAP - kar je izredno težko.

Preprosto zmanjšanje teh vrst ogljikovih hidratov se šteje za zadostno za zmanjšanje prebavnih simptomov.

Obstaja veliko različnih zdravih in hranljivih živil, ki jih lahko jeste na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP, vključno z (1, 14):

• Meso, ribe in jajca: Te dobro prenašajo, razen če niso dodale sestavin z visoko vsebnostjo FODMAP, kot so pšenični ali visoko fruktozni koruzni sirup
• Vse maščobe in olja
• Večina zelišč in začimb
• Oreščki in semena: Mandlji, indijski oreščki, arašidi, makadamia, orehi, sezamova semena (ne pa pistacij, ki jih je veliko v FODMAP-jih)
• Sadje: Banane, borovnice, cantaloupe, grenivke, grozdje, kivi, limone, apna, mandarine, melone (razen lubenice), pomaranče, pasijonke, maline, jagode
• Sladila: Javorjev sirup, melasa, stevija in večina sladkornih alkoholov
• Mlečni izdelki: Mlečni izdelki brez laktoze, trdi siri in mehkejše vrste, kot sta brie in camembert
• Zelenjava: Alfalfa, paprika, bok choy, korenje, zelena, kumare, jajčevci, ingver, stročji fižol, ohrovt, zelena solata, drobnjak, oljke, pastinak, krompir, redkev, špinača, spomladanska čebula (samo zelena), squash, sladki krompir, paradižnik , repa, jam, vodni kostanj, bučke
• Zrna: Koruza, oves, riž, kvinoja, sirek, tapioka
• Pijače: Voda, kava, čaj itd.

Vendar ne pozabite, da ti seznami niso niti dokončni niti izčrpni. Seveda obstajajo živila, ki niso navedena na seznamu, ki vsebujejo veliko ali malo FODMAP.

Poleg tega so vsi drugačni. Nekatera živila lahko na seznamu živil tolerirate, pri čemer se izogibate prebavnim simptomom iz hrane z nizko vsebnostjo FODMAP iz drugih razlogov.

Kako narediti dieto z nizko vsebnostjo FODMAP

Mnogo pogosto zaužitih živil je veliko v FODMAP-jih.

Na splošno je priporočljivo, da v celoti odstranite vsa živila z visoko vsebnostjo FODMAP v nekaj tednih.

Ta dieta verjetno ne bo delovala, če boste izločili le nekaj živil z visoko vsebnostjo FODMAP, ne pa drugih.

Če so FODMAP vzroki za vaše težave, boste morda olajšali že v nekaj dneh.

Po nekaj tednih lahko ponovno dodate nekaj teh živil - eno po eno. Tako lahko ugotovite, katera hrana povzroča vaše simptome.

Če ugotovite, da določena vrsta hrane močno moti vašo prebavo, se ji boste morda želeli trajno izogniti.

Začeti je lahko težko in sami slediti dieti z nizko vsebnostjo FODMAP-a. Zato je priporočljivo poiskati nasvet zdravnika ali dietetika, ki je usposobljen za to področje.

To lahko pomaga tudi pri preprečevanju nepotrebnih prehranskih omejitev, saj lahko nekateri testi pomagajo ugotoviti, ali se morate izogibati fruktozi in / ali laktozi FODMAP.

Povzetek Priporočljivo je, da vsa živila z visoko vsebnostjo FODMAP-a odpravite v nekaj tednih in jih nato ponovno dodate. Najbolje je, da to storite s pomočjo usposobljenega zdravstvenega delavca.

Spodnja črta

FODMAP so ogljikovodiki s kratkimi verigami, ki se premikajo po vašem črevesju nebaregirano.

Številna živila, ki vsebujejo FODMAP, veljajo za zelo zdrava, nekateri FODMAP pa delujejo kot zdrava prebiotična vlakna in podpirajo vaše prijazne bakterije v črevesju.

Zato se ljudje, ki lahko prenašajo te vrste ogljikovih hidratov, ne bi smeli izogibati.

Vendar pa lahko pri ljudeh z intoleranco za FODMAP hrana, ki vsebuje te ogljikove hidrate, povzroči neprijetne prebavne težave in jih je treba odpraviti ali omejiti.

Če imate pogosto prebavne motnje, ki znižujejo vašo kakovost življenja, bi morali biti FODMAPi na seznamu najbolj osumljenih.

Čeprav dieta z nizko vsebnostjo FODMAP morda ne bo odpravila vseh prebavnih težav, so velike možnosti, da lahko privede do pomembnih izboljšav.