Ali kombiniranje hrane deluje? Dejstvo ali izmišljotina

Vsebina

• Kaj je kombiniranje hrane?
• Primeri pravil kombiniranja živil
• Dva prepričanja za kombinacijo hrane
• Kaj pravijo dokazi?
• O izogibanju mešani prehrani
• O hrani, ki spreminja pH prebavnega trakta
• O fermentaciji hrane v želodcu
• Na dokazih temelječi primeri kombiniranja živil
• Citrusi in železo
• Korenje in maščoba
• Špinača in mlečni izdelki
• Sporočilo domov

Kombiniranje hrane je filozofija prehranjevanja s starodavnimi koreninami, ki pa je v nedavni preteklosti postala izjemno priljubljena.

Zagovorniki prehrane, ki kombinira hrano, verjamejo, da lahko nepravilne kombinacije živil povzročijo bolezni, kopičenje toksinov in prebavne stiske.

Prav tako verjamejo, da lahko ustrezne kombinacije te težave rešijo.

Toda ali obstajajo resnice v teh trditvah?

Kaj je kombiniranje hrane?

Kombiniranje hrane je izraz za idejo, da se nekatera živila dobro povežejo, druga pa ne.

Prepričano je, da lahko nepravilno kombiniranje živil - na primer uživanje zrezka s krompirjem - povzroči negativne učinke na zdravje in prebavo.

Načela kombiniranja živil so se prvič pojavila v ajurvedski medicini starodavne Indije, vendar so bila bolj razširjena sredi 19. stoletja pod izrazom trofologijaali "znanost o kombiniranju hrane."

Načela kombiniranja hrane so v zgodnjih devetdesetih letih oživila Hayova dieta. Od takrat so postali temelj številnih sodobnih diet.

Na splošno diete, ki kombinirajo živila, razvrščajo živila v različne skupine.

Ti se običajno razdelijo na ogljikove hidrate in škrob, sadje (vključno s sladkim sadjem, kislim sadjem in melono), zelenjavo, beljakovine in maščobe.

Nekateri načrti lahko tudi klasificirajo živila kot kisla, alkalna ali nevtralna.

Diete, ki kombinirajo hrano, določajo, kako naj te skupine kombinirate v obroku.

Primeri pravil kombiniranja živil

Zakoni kombiniranja živil se lahko nekoliko razlikujejo glede na vir, najpogostejša pravila pa vključujejo naslednje:

• Sadje jejte samo na tešče, še posebej melone.
• Ne kombinirajte škroba in beljakovin.
• Škroba ne kombinirajte s kislo hrano.
• Ne kombinirajte različnih vrst beljakovin.
• Mlečne izdelke uživajte samo na tešče, zlasti mleko.

Druga pravila vključujejo, da se beljakovin ne sme mešati z maščobo, sladkor je treba jesti samo samostojno, sadje in zelenjava pa ločeno.

Dva prepričanja za kombinacijo hrane

Pravila kombiniranja hrane večinoma temeljijo na dveh prepričanjih.

Prvi je ta, da se različna živila prebavijo z različno hitrostjo, zato kombinacija hitro prebavljive hrane s počasno prebavljivo hrano povzroči "zastoj" v vašem prebavnem traktu, kar vodi do negativnih prebavnih in zdravstvenih posledic.

Drugo prepričanje je, da različna živila zahtevajo razgradnjo različnih encimov in da ti encimi delujejo na različnih ravneh pH - ravni kislosti - v črevesju.

Ideja je, da če dve živili zahtevata različno raven pH, telo ne more pravilno prebaviti obeh hkrati.

Zagovorniki prehrane, ki kombinira hrano, menijo, da so ta načela bistvena za pravilno zdravje in prebavo.

Menijo tudi, da nepravilna kombinacija živil vodi do negativnih zdravstvenih posledic, kot so prebavne stiske, proizvodnja toksinov in bolezni.

Kombiniranje hrane se nanaša na način prehranjevanja, pri katerem se določene vrste živil ne jedo skupaj. Zagovorniki prehrane, ki kombinira hrano, menijo, da neustrezne kombinacije vodijo v bolezni in prebavne stiske.

Kaj pravijo dokazi?

Zaenkrat je le ena študija preučevala načela kombiniranja živil. Preizkusili so, ali je prehrana, ki temelji na kombiniranju hrane, vplivala na izgubo teže.

Udeleženci so bili razdeljeni v dve skupini in dobili uravnoteženo prehrano ali prehrano, ki temelji na načelih kombiniranja hrane.

Pri obeh dietah so smeli zaužiti le 1.100 kalorij na dan.

Po šestih tednih so udeleženci obeh skupin izgubili v povprečju približno 6–18 kg, vendar prehrana, ki kombinira hrano, ni imela nobene koristi od uravnotežene prehrane ().

Pravzaprav ni dokazov, ki bi podpirali večino domnevno znanstvenih načel kombiniranja živil.

Številne prvotne diete, ki kombinirajo hrano, so bile razvite pred več kot 100 leti, ko se je o človeški prehrani in prebavi vedelo veliko manj.

Toda to, kar je zdaj znano o osnovni biokemiji in prehranski znanosti, je v nasprotju z večino načel kombiniranja živil.

Tukaj je podrobnejši pogled na znanost, ki stoji za trditvami.

O izogibanju mešani prehrani

Izraz "mešani obroki" se nanaša na obroke, ki vsebujejo kombinacijo maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin.

Pravila kombiniranja hrane v veliki meri temeljijo na ideji, da telo ni opremljeno za prebavo mešanih obrokov.

Vendar preprosto ni tako. Človeško telo se je razvilo na način prehrane s polnovrednimi živili, ki skoraj vedno vsebujejo neko kombinacijo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.

Na primer, zelenjava in zrna se običajno štejejo za živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Vsi pa vsebujejo tudi več gramov beljakovin na porcijo. In meso velja za beljakovinsko hrano, vendar celo pusto meso vsebuje nekaj maščobe.

Zato - ker številna živila vsebujejo kombinacijo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin - je vaš prebavni trakt vedno pripravljen na prebavo mešanega obroka.

Ko hrana vstopi v želodec, se sprosti želodčna kislina. Sproščata se tudi encima pepsin in lipaza, ki pomagata pri prebavi beljakovin in maščob.

Dokazi kažejo, da se pepsin in lipaza sproščata, tudi če v vaši hrani ni beljakovin ali maščob (,).

Nato se hrana premakne v tanko črevo. Tam se želodčna kislina iz želodca nevtralizira in črevesje preplavijo encimi, ki delujejo na razgradnjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (,,).

Zato ni treba skrbeti, da bo vaše telo moralo izbirati med prebavo beljakovin in maščob ali škroba in beljakovin.

Pravzaprav je posebej pripravljen za to vrsto večopravilnosti.

O hrani, ki spreminja pH prebavnega trakta

Druga teorija kombiniranja živil je, da lahko uživanje napačne hrane skupaj ovira prebavo, saj ustvari napačen pH za delovanje nekaterih encimov.

Najprej hitro osvežitev pH. To je tehtnica, ki meri, kako kisla ali alkalna je raztopina. Lestvica se giblje od 0 do 14, kjer je 0 najbolj kislo, 7 nevtralno in 14 najbolj alkalno.

Res je, da encimi za pravilno delovanje potrebujejo določeno območje pH in da vsi encimi v prebavnem traktu ne potrebujejo enakega pH.

Vendar uživanje hrane, ki je bolj alkalna ali kisla, bistveno ne spremeni pH vašega prebavnega trakta. Vaše telo ima več načinov, kako ohraniti pH vsakega dela prebavnega trakta v pravilnem območju.

Na primer, želodec je navadno zelo kisel z nizkim pH 1–2,5, ko pa pojeste obrok, pa lahko sprva naraste tudi do 5. Vendar se več želodčne kisline hitro sprosti, dokler se pH spet ne zniža ().

Pomembno je vzdrževati ta nizek pH, ker pomaga pri prebavi beljakovin in aktivira encime, ki nastajajo v želodcu. Prav tako pomaga ubiti vse bakterije v vaši hrani.

Pravzaprav je pH v želodcu tako zakisan, da edini razlog, da se želodčna sluznica ne uniči, je zaščiten s plastjo sluzi.

Tanko črevo pa ni opremljeno za obvladovanje tako kislega pH.

Tanko črevo doda mešanico bikarbonata takoj, ko vsebina želodca vstopi vanj. Bikarbonat je naravni puferski sistem vašega telesa. Je zelo alkalen, zato nevtralizira želodčno kislino in ohranja pH med 5,5 in 7,8 (,).

To je pH, pri katerem encimi v tankem črevesju najbolje delujejo.

Tako telesni senzorji dobro nadzorujejo različne stopnje kislosti v prebavnem traktu.

Če jeste zelo kisel ali alkalen obrok, bo vaše telo preprosto dodalo več ali manj prebavnih sokov, da bi doseglo potrebno raven pH.

O fermentaciji hrane v želodcu

Nazadnje je eden najpogostejših trditev o učinkih nepravilnega kombiniranja hrane ta, da hrana v želodcu fermentira ali gnije.

Menda, kadar se hitro prebavljiva hrana kombinira s počasno prebavljivo hrano, ostane hitro prebavljiva hrana v želodcu tako dolgo, da začne fermentirati.

To se preprosto ne zgodi.

Fermentacija in gnitje se zgodi, ko mikroorganizmi začnejo prebavljati hrano. Toda, kot smo že omenili, želodec vzdržuje tako kisel pH, da je vaša hrana v bistvu sterilizirana in skoraj nobena bakterija ne more preživeti ().

Vendar pa je v prebavnem traktu eno mesto, kjer uspevajo in fermentirajo bakterije naredi pojavijo. To je v vašem debelem črevesu, znanem tudi kot debelo črevo, kjer živijo bilijoni koristnih bakterij ().

Bakterije v vašem debelem črevesju fermentirajo vse neprebavljene ogljikove hidrate, na primer vlaknine, ki se v tankem črevesju niso razgradili. Kot odpadki sproščajo plin in koristne maščobne kisline s kratkimi verigami ().

V tem primeru je fermentacija pravzaprav dobra stvar. Maščobne kisline, ki jih proizvajajo bakterije, so povezane z zdravstvenimi koristmi, kot so zmanjšano vnetje, izboljšan nadzor krvnega sladkorja in manjše tveganje za nastanek raka debelega črevesa (,).

To tudi pomeni, da plin, ki ga doživite po obroku, ni nujno slabo. To je lahko samo znak, da so vaše prijazne bakterije dobro nahranjene.

Ni dokazov, da praksa kombiniranja živil prinaša koristi. Dejansko sodobna znanost neposredno nasprotuje številnim svojim načelom.

Na dokazih temelječi primeri kombiniranja živil

Načela prehrane pri kombiniranju hrane ne podpira znanosti, vendar to ne pomeni, da je način kombiniranja živil vedno nepomemben.

Na primer, obstaja veliko na dokazih temelječih kombinacij živil, ki lahko znatno izboljšajo ali zmanjšajo prebavo in absorpcijo nekaterih živil.

Tu je le nekaj primerov.

Citrusi in železo

Železo je v prehrani v dveh oblikah: hemsko železo, ki prihaja iz mesa, in nehemsko železo, ki prihaja iz rastlinskih virov.

Heme železo se dobro absorbira, vendar je absorpcija nehemskega železa zelo nizka - med 1–10%. Na srečo lahko na več načinov povečate absorpcijo te vrste železa ().

Dodajanje vitamina C je ena najučinkovitejših stvari, ki jih lahko storite.

Deluje na dva načina. Prvič, ne-hemsko železo lažje absorbira. Drugič, zmanjša sposobnost fitinske kisline, da blokira absorpcijo železa ().

To pomeni, da je odlična izbira kombiniranje živil, bogatih z vitaminom C (na primer citrusi ali paprika), z rastlinskimi viri železa (kot so špinača, fižol ali obogatena žita).

Na žalost študije niso pokazale, da ta kombinacija dejansko poveča raven železa v telesu. Vendar je to lahko preprosto zato, ker so bile dosedanje študije premajhne ().

Korenje in maščoba

Nekatere hranilne snovi, kot so vitamini, topni v maščobah, in karotenoidi potrebujejo maščobo, da jo telo absorbira.

Karotenoidi so spojine, ki jih najdemo v rdeči, oranžni in temno zeleni zelenjavi. Pridobite jih lahko iz zelenjave, kot so korenje, paradižnik, rdeča paprika, špinača in brokoli.

Povezali so jih s koristmi, kot so zmanjšano tveganje za nekatere vrste raka, bolezni srca in vida ().

Raziskave pa so pokazale, da če to zelenjavo uživate brez maščob - na primer uživate navadne korenčkove palčke ali solato z brezmastnim prelivom -, boste morda izpustili prednosti.

Ena študija je preučevala absorpcijo karotenoidov s prelivom brez maščob, maščob in polnomastnih maščob. Ugotovilo je, da je treba solato uživati ​​s prelivom, ki vsebuje maščobe, da se absorbirajo karotenoidi ().

Najbolje je, da ne boste izgubili teh pomembnih hranil, če zaužijete najmanj 5–6 gramov maščobe z zelenjavo, ki vsebuje karotenoide (,).

Poskusite v solato dodati nekaj sira ali olivnega olja, ali paro na brokuli prelijte z malo masla.

Špinača in mlečni izdelki

Živila, kot so špinača, čokolada in čaj, vsebujejo oksalat, antinutrient, ki se lahko veže s kalcijem in tvori netopno spojino (,).

To je lahko dobro ali slabo za vas, odvisno od okoliščin.

Pri ljudeh, ki so nagnjeni k določenim vrstam ledvičnih kamnov, lahko uživanje virov kalcija, kot so mlečni izdelki z živili, ki vsebujejo oksalat, dejansko zmanjša tveganje za nastanek ledvičnih kamnov (,).

Po drugi strani pa kombinacija oksalatov in kalcija zmanjša absorpcijo kalcija. Za večino ljudi to v primeru uravnotežene prehrane ni problem.

Toda pri ljudeh, ki sploh ne jedo veliko kalcija ali jedo prehrano, ki vsebuje veliko oksalatov, lahko ta interakcija povzroči težave.

Če vas skrbi, da bi v prehrani dobili dovolj kalcija, se izogibajte kombiniranju mlečnih izdelkov in drugih živil, bogatih s kalcijem, z živili, ki vsebujejo veliko oksalatov.

Med živila, ki vsebujejo veliko oksalatov, so med drugim špinača, oreški, čokolada, čaj, pesa, rabarbara in jagode ().

Načela večine diet, ki kombinirajo hrano, ne temeljijo na dokazih. Obstaja pa nekaj kombinacij živil, za katere je bilo znanstveno dokazano, da vplivajo na prebavo in absorpcijo hranil.

Sporočilo domov

Načela kombiniranja hrane ne temeljijo na znanosti. Trditev, da je nepravilno kombiniranje hrane odgovorno za bolezni in toksine v telesu, ni utemeljena.

Če menite, da vam pravila kombiniranja hrane ustrezajo, potem zagotovo nadaljujte z njimi. Če vaša prehrana ni kršena, je ni treba popraviti.

Vendar pa je prehrana, ki združuje hrano, za mnoge ljudi izjemna in neobvladljiva zaradi številnih zapletenih pravil, ki jih prinašajo.

Poleg tega ni dokazov, da ponujajo edinstvene prednosti.