Hrana in hranila za manijo in depresijo

Vsebina

• 1. Polnozrnata žita
• 2. Omega-3 maščobne kisline
• 3. Živila, bogata s selenom
• 4. Turčija
• 5. Fižol
• 6. Oreški
• 7. Probiotiki
• 8. Zeliščni čaj
• 9. Temna čokolada
• 10. Žafran
• Hrani, ki se ji je treba izogibati
• Odvoz

Vrhunce in padce bipolarne motnje

Bipolarna motnja je duševno zdravstveno stanje, ki ga zaznamujejo spremembe razpoloženja, kot so različni vzponi (znani kot manija) in najnižji (znani kot depresija). Zdravila in terapija, ki stabilizirajo razpoloženje, lahko pomagajo obvladovati te spremembe v razpoloženju.

Nekaj ​​sprememb v prehrani je še en možen način za obvladovanje maničnih epizod. Čeprav živila ne bodo ozdravila manije, se lahko z izbiro pravih počutite bolje in boste lažje obvladali svoje stanje.

1. Polnozrnata žita

Polnozrnata žita niso dobra le za vaše srce in prebavni sistem. Lahko imajo tudi pomirjujoč učinek na vaš um.

Ogljikovi hidrati naj bi povečali proizvodnjo serotonina v možganih. Ta možganska kemikalija za dobro počutje pomaga omiliti tesnobo in vam lahko pusti občutek boljšega nadzora.

Torej, naslednjič, ko se počutite nekoliko nervozno ali preobremenjeno, vzemite nekaj krekerjev iz polnozrnatih žitaric, da jih grizljate. Druge dobre možnosti vključujejo:

• polnozrnat toast
• polnozrnate testenine
• ovsena kaša
• rjavi riž
• Kvinoja

2. Omega-3 maščobne kisline

Ekosapentaenojska kislina omega-3 maščobne kisline (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA) igrata pomembno vlogo v vaših možganih. So bistveni del živčnih celic in pomagajo olajšati signalizacijo med temi celicami.

Raziskovalci še naprej preučujejo, ali lahko omega-3 pomagajo pri zdravljenju depresije, bipolarne motnje in drugih stanj duševnega zdravja.

Doslej so bili rezultati dodatkov omega-3 za bipolarno motnjo. Zdi se, da dodajanje omega-3 stabilizatorjem razpoloženja pomaga pri simptomih depresije, čeprav na manijo nima velikega vpliva.

Ker so omega-3 maščobne kisline na splošno zdrave za vaše možgane in srce, jih je vredno vključiti v vašo prehrano. Ribe s hladno vodo vsebujejo najvišjo vsebnost tega zdravega hranila.

Drugi dobri viri hrane vključujejo:

• losos
• tuna
• skuša
• sleda
• postrv
• morska plošča
• sardele
• lanena semena in njihovo olje
• jajca

3. Živila, bogata s selenom

Tuna, morska plošča in sardele so tudi bogati viri selena, elementa v sledovih, ki je bistvenega pomena za zdrave možgane.

Raziskave so pokazale, da selen pomaga stabilizirati razpoloženje. Pomanjkanje selena je povzročalo depresijo in tesnobo.

Odrasli potrebujejo vsaj 55 mikrogramov (mcg) selena na dan, ki ga lahko dobite iz živil, kot so:

• Brazilski oreški
• tuna
• morska plošča
• sardele
• šunka
• kozice
• zrezek
• puran
• goveja jetra

4. Turčija

Turčija vsebuje veliko aminokisline triptofan, ki je postala sinonim za zaspan občutek, ki se pojavi nad vami po zahvalni večerji.

Triptofan poleg domnevnih učinkov, ki povzročajo spanje, telesu pomaga tudi pri tvorbi serotonina - možganske kemikalije, v katero je vpleten.

Povišanje serotonina bi lahko pomagalo med epizodami depresije. Obstaja tudi nekaj dokazov, da lahko triptofan izboljša simptome manije.

Če želite poskusiti triptofan, vendar niste velik ljubitelj purana, ga boste našli tudi v živilih, kot so jajca, tofu in sir.

5. Fižol

Kaj imajo skupnega črni fižol, fižol lima, čičerika, soja in leča? Vsi so člani družine stročnic in vsi so bogati viri magnezija.

Zgodnje raziskave kažejo, da lahko magnezij zmanjša simptome manije pri ljudeh z bipolarno motnjo. Potrebno je še več raziskav, da bi potrdili, ali hrana, bogata z magnezijem, izboljša razpoloženje.

V tem času dodajanje fižola, bogatega z vlakninami in hranili, verjetno ne bo škodovalo. Fižol vas lahko naredi plinast, ko ga prvič povečate v svoji prehrani, vendar se to zmanjša, če ga še naprej jeste.

6. Oreški

Mandlji, indijski oreščki in arašidi vsebujejo tudi veliko magnezija. Poleg raziskav, ki kažejo, da pozitivno vpliva na manijo, magnezij pomaga umiriti prekomerno živčni sistem in ima vlogo pri uravnavanju odziva telesa na stres, tako da ohranja raven kortizola.

Skoraj polovica Američanov v prehrani ne dobi dovolj magnezija, kar lahko posledično vpliva na njihovo raven stresa. Priporočeni dnevni vnos za odrasle je 400–420 miligramov (mg) za moške in 310–320 mg za ženske.

7. Probiotiki

Človeško črevo je polno milijonov bakterij. Nekateri živijo skladno z nami, drugi pa nas zbolijo.

Ta črevesni mikrobiom je trenutno vroče v raziskavah. Znanstveniki poskušajo bolje razumeti, kako zdrave bakterije spodbujajo zdravje in imunsko funkcijo, vključno z zmanjšanjem vnetja. Ljudje z depresijo imajo običajno višjo stopnjo vnetja.

Raziskovalci vedno bolj ugotavljajo, da te vrste bakterij, ki prebivajo v nas, pomagajo nadzorovati stanje našega čustvenega zdravja. Nekatere bakterije sproščajo stresne hormone, kot je noradrenalin, druge pa sproščajo pomirjujoče kemikalije, kot je serotonin.

Eden od načinov, kako uravnotežiti zdrave bakterije, je uživanje probiotikov - živil, ki vsebujejo žive bakterije. Tej vključujejo:

• jogurt
• kefir
• kombucha
• kislo zelje
• kimchi
• miso

8. Zeliščni čaj

Kamilica se že stoletja uporablja kot ljudsko zdravilo za razdražen želodec, tesnobo in nespečnost. Predhodne raziskave, da lahko izvleček kamilice pomaga tudi pri lajšanju depresije in tesnobe.

Čeprav to ni dokazano, če ugotovite, da srkanje nečesa vročega pomirja vaš um, ne more škoditi, če popijete nekaj kamiličnega čaja.

9. Temna čokolada

Čokolada je vrhunska hrana za udobje - temna čokolada pa še posebej pomirja. Študija iz leta 2009 je pokazala, da lahko grizenje unče in pol temne čokolade dnevno pomaga zmanjšati stres.

Naučite se, katere sestavine morate iskati pri nakupu temne čokolade.

10. Žafran

Ta rdeča, nitam podobna začimba je osnovna sestavina jedi iz Indije in Sredozemlja. V medicini so žafran preučevali zaradi njegovega pomirjujočega učinka in antidepresivnih lastnosti.

so ugotovili, da ekstrakt žafrana deluje tudi proti depresiji kot antidepresivi, kot je fluoksetin (Prozac).

Hrani, ki se ji je treba izogibati

Zaradi vseh živil se ne počutite bolje. Ko se počutite žično, vas lahko nekatera hrana in pijača še bolj okrepijo, vključno s kofeinom ali alkoholom.

Kofein je poživilo, ki lahko povzroči tresenje. Lahko poveča stopnjo anksioznosti in oteži spanec ponoči.

Morda mislite, da bo alkohol manično epizodo odpravil in vas sprostil, toda ob nekaj pijačah se lahko dejansko počutite bolj na robu. Alkohol lahko povzroči tudi dehidracijo, kar lahko negativno vpliva na vaše razpoloženje. Lahko tudi moti zdravila.

Nekatera živila se ne ujemajo z zdravili za bipolarno motnjo. Če jemljete zaviralce monoaminooksidaze (MAOI), se izogibajte tiraminu. MAOI lahko povzročijo zvišanje ravni te aminokisline, kar lahko privede do nevarnega zvišanja krvnega tlaka.

Tiramin najdemo v:

• ostareli siri
• sušeno, predelano in prekajeno meso
• fermentirana hrana, kot sta kislo zelje in kimchi
• soje
• suho sadje

Omejite tudi hrano z veliko maščob in sladko, zlasti tista, ki so rafinirana ali predelana. Poleg tega, da so na splošno nezdrava, lahko vodijo do povečanja telesne mase.

Raziskave ugotavljajo, da lahko z dodatno težo zdravljenje bipolarnih motenj postane manj učinkovito.

Vprašajte svojega zdravnika, ali se morate izogibati grenivki in grenivkinemu soku. Znano je, da ta citrusi sodelujejo z različnimi zdravili, vključno s tistimi, ki se uporabljajo za zdravljenje bipolarne motnje.

Odvoz

Nekatera živila lahko pomagajo umiriti vaš um, vendar ne bodo nadomestila zdravnikovemu predpisanemu načrtu zdravljenja.

Ne spreminjajte običajnega zdravljenja, ne da bi se prej pogovorili s svojim zdravnikom. Namesto tega razmislite o dodajanju razpoloženja prijaznih živil v svojo prehrano, da bi dopolnili druge strategije zdravljenja.

Posvetujte se s svojim zdravnikom o živilih, ki se jim morate izogibati in bi lahko vplivale na sedanja zdravila.