Avtor: Eugene Taylor
Datum Ustvarjanja: 10 Avgust 2021
Datum Posodobitve: 15 November 2024
Anonim
Agrohoroscope from 19 to 22 January 2022
Video.: Agrohoroscope from 19 to 22 January 2022

Vsebina

Vitamin E je skupina močnih antioksidantov, ki ščitijo vaše celice pred oksidativnim stresom. Ustrezne ravni vitamina E so ključne, da telo normalno deluje.

Če ne dobite dovolj, boste morda bolj nagnjeni k okužbam, občutite okvaro vida ali imate mišično oslabelost.

Na srečo je vitamin E razširjen v živilih. Posledično verjetno ne boste postali pomanjkljivi, če ne bo oslabljena absorpcija hranil.

Kljub temu bi morali vsi poskusiti jesti veliko celih živil, bogatih z vitaminom E.

V ZDA 15 mg vitamina E na dan velja za dovolj za veliko večino odraslih. Ta dnevna vrednost (DV) je izbrana kot referenca na oznakah hranilne vrednosti v ZDA in Kanadi.

Spodaj je seznam 20 živil z veliko alfa-tokoferola, ki je najbolj aktivna oblika vitamina E (1).

Ta članek vsebuje tudi pet seznamov živil, bogatih z vitamini E, razvrščenih po skupinah živil.

20 Živila z veliko vitamina E

Vitamin E je običajno hranilo, ki ga najdemo v večini živil. Nekaj ​​živil, vključno s kuhinjskimi olji, semeni in oreščki, je izjemno bogatih virov.


1. Olje pšeničnih kalčkov - 135% DV na porcijo

1 žlica: 20 mg (135% DV)

100 gramov: 149 mg (996% DV)

2. Sončnična semena - 66% DV na porcijo

1 unča: 10 mg (66% DV)

100 gramov: 35 mg (234% DV)

3. Mandlji - 48% DV na porcijo

1 unča: 7,3 mg (48% DV)

100 gramov: 26 mg (171% DV)

4. Lešnikovo olje - 43% DV na porcijo

1 žlica: 6,4 mg (43% DV)

100 gramov: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV na porcijo

Pol sadja: 5,9 mg (39% DV)

100 gramov: 2,1 mg (14% DV)

6. Sončnično olje - 37% DV na porcijo

1 žlica: 5,6 mg (37% DV)


100 gramov: 41 mg (274% DV)

7. Mandljevo olje - 36% DV na porcijo

1 žlica: 5,3 mg (36% DV)

100 gramov: 39 mg (261% DV)

8. Lešniki - 28% DV na porcijo

1 unča: 4,3 mg (28% DV)

100 gramov: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV na porcijo

3 unče: 3,4 mg (23% DV)

100 gramov: 4,0 mg (27% DV)

10. Pine Orehi - 18% DV na porcijo

1 unča: 2,7 mg (18% DV)

100 gramov: 9,3 mg (62% DV)

11. Gosje meso - 16% DV na porcijo

1 skodelica: 2,4 mg (16% DV)

100 gramov: 1,7 mg (12% DV)

12. Arašidi - 16% DV na porcijo

1 unča: 2,4 mg (16% DV)


100 gramov: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlantski losos - 14% DV na porcijo

Polovica fileta: 2,0 mg (14% DV)

100 gramov: 1,1 mg (8% DV)

14. Avokado - 14% DV na porcijo

Pol sadja: 2,1 mg (14% DV)

100 gramov: 2,1 mg (14% DV)

15. Mavrična postrv - 13% DV na porcijo

1 file: 2,0 mg (13% DV)

100 gramov: 2,8 mg (19% DV)

16. Rdeči sladki poper (surov) - 13% DV na porcijo

1 srednja paprika: 1,9 mg (13% DV)

100 gramov: 1,6 mg (11% DV)

17. Brazilski oreščki - 11% DV na porcijo

1 unča: 1,6 mg (11% DV)

100 gramov: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV na porcijo

Pol sadja: 1,5 mg (10% DV)

100 gramov: 0,9 mg (6% DV)

19. Zelena repo (surova) - 10% DV na porcijo

1 skodelica: 1,6 mg (10% DV)

100 gramov: 2,9 mg (19% DV)

20. Kivi - 7% DV na porcijo

1 srednje sadje: 1,0 mg (7% DV)

100 gramov: 1,5 mg (10% DV)

10 živalskih izdelkov z veliko vitamina E

Veliko živalskih živil je tudi dober vir vitamina E.

1. Abalone - 23% DV na porcijo

3 unče: 3,4 mg (23% DV)

100 gramov: 4,0 mg (27% DV)

2. Gosje meso - 16% DV na porcijo

1 skodelica: 2,4 mg (16% DV)

100 gramov: 1,7 mg (12% DV)

3. Atlantski losos - 14% DV na porcijo

Polovica fileta: 2,0 mg (14% DV)

100 gramov: 1,1 mg (8% DV)

4. Mavrična postrv - 13% DV na porcijo

1 file: 2,0 mg (13% DV)

100 gramov: 2,8 mg (19% DV)

5. Polži - 9% DV na porcijo

1 unča: 1,4 mg (9% DV)

100 gramov: 5,0 mg (33% DV)

6. Rak - 8% DV na porcijo

3 unče: 1,3 mg (8% DV)

100 gramov: 1,5 mg (10% DV)

7. Ribja srna - 7% DV na porcijo

1 žlica: 1,0 mg (7% DV)

100 gramov: 7,0 mg (47% DV)

8. Hobotnica - 7% DV na porcijo

3 unče: 1,0 mg (7% DV)

100 gramov: 1,2 mg (8% DV)

9. Jastog - 6% DV na porcijo

3 unče: 0,9 mg (6% DV)

100 gramov: 1,0 mg (7% DV)

10. Trska (posušena) - 5% DV na porcijo

1 unča: 0,8 mg (5% DV)

100 gramov: 2,8 mg (19% DV)

10 semen in oreščkov z veliko vitamina E

Semena in oreški so med najboljšimi viri vitamina E.

Spodaj je nekaj najbogatejših virov alfa-tokoferola. Veliko teh semen in oreščkov je veliko tudi v drugih oblikah vitamina E, kot je gama-tokoferol.

1. Sončnična semena - 66% DV na porcijo

1 unča: 10 mg (66% DV)

100 gramov: 35 mg (234% DV)

2. Mandlji - 48% DV na porcijo

1 unča: 7,3 mg (48% DV)

100 gramov: 26 mg (171% DV)

3. Lešniki - 28% DV na porcijo

1 unča: 4,3 mg (28% DV)

100 gramov: 15 mg (100% DV)

4. Pinjole - 18% DV na porcijo

1 unča: 2,7 mg (18% DV)

100 gramov: 9,3 mg (62% DV)

5. Arašidi - 16% DV na porcijo

1 unča: 2,4 mg (16% DV)

100 gramov: 8,3 mg (56% DV)

6. Brazilski oreški - 11% DV na porcijo

1 unča: 1,6 mg (11% DV)

100 gramov: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistacije - 5% DV na porcijo

1 unča: 0,8 mg (5% DV)

100 gramov: 2,9 mg (19% DV)

8. Bučna semena - 4% DV na porcijo

1 unča: 0,6 mg (4% DV)

100 gramov: 2,2 mg (15% DV)

9. Pekani - 3% DV na porcijo

1 unča: 0,4 mg (3% DV)

100 gramov: 1,4 mg (9% DV)

10. Orehi oreškov - 2% DV na porcijo

1 unča: 0,3 mg (2% DV)

100 gramov: 0,9 mg (6% DV)

10 sadja z veliko vitamina E

Medtem ko sadje na splošno ni najboljši vir vitamina E, mnogi zagotavljajo dobre količine. Sadje je bogato tudi z vitaminom C, ki sodeluje z vitaminom E kot antioksidantom (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV na porcijo

Pol sadja: 5,9 mg (39% DV)

100 gramov: 2,1 mg (14% DV)

2. Avokado - 14% DV na porcijo

Pol sadja: 2,1 mg (14% DV)

100 gramov: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV na porcijo

Pol sadja: 1,5 mg (10% DV)

100 gramov: 0,9 mg (6% DV)

4. Kivi - 7% DV na porcijo

1 srednje sadje: 1,0 mg (7% DV)

100 gramov: 1,5 mg (10% DV)

5. robide - 6% DV na porcijo

Pol skodelice: 0,8 mg (6% DV)

100 gramov: 1,2 mg (8% DV)

6. Črni ribez - 4% DV na porcijo

Pol skodelice: 0,6 mg (4% DV)

100 gramov: 1,0 mg (7% DV)

7. Brusnice (posušene) - 4% DV na porcijo

1 unča: 0,6 mg (4% DV)

100 gramov: 2,1 mg (14% DV)

8. Oljke (vložene) - 3% DV na porcijo

5 kosov: 0,5 mg (3% DV)

100 gramov: 3,8 mg (25% DV)

9. Marelice - 2% DV na porcijo

1 srednje sadje: 0,3 mg (2% DV)

100 gramov: 0,9 mg (6% DV)

10. Maline - 1% DV na porcijo

10 kosov: 0,2 mg (1% DV)

100 gramov: 0,9 mg (6% DV)

10 zelenjave z veliko vitamina E

Tako kot sadje je tudi veliko zelenjave dostojen vir vitamina E, vendar ne zagotavlja skoraj toliko oreščkov in semen.

1. Rdeči sladki poper (surov) - 13% DV na porcijo

1 srednja paprika: 1,9 mg (13% DV)

100 gramov: 1,6 mg (11% DV)

2. Zelena repo (surova) - 10% DV na porcijo

1 skodelica: 1,6 mg (10% DV)

100 gramov: 2,9 mg (19% DV)

3. Zeleno peso (kuhano) - 9% DV na porcijo

Pol skodelice: 1,3 mg (9% DV)

100 gramov: 1,8 mg (12% DV)

4. Bučni bučk (kuhan) - 9% DV na porcijo

Pol skodelice: 1,3 mg (9% DV)

100 gramov: 1,3 mg (9% DV)

5. Brokoli (kuhan) - 8% DV na porcijo

Pol skodelice: 1,1 mg (8% DV)

100 gramov: 1,5 mg (10% DV)

6. Gorčična zelena (kuhana) - 8% DV na porcijo

Pol skodelice: 1,3 mg (8% DV)

100 gramov: 1,8 mg (12% DV)

7. Šparglji (kuhani) - 6% DV na porcijo

4 sulice: 0,9 mg (6% DV)

100 gramov: 1,5 mg (10% DV)

8. Švicarski čard (surov) - 6% DV na porcijo

1 list: 0,9 mg (6% DV)

100 gramov: 1,9 mg (13% DV)

9. Ovratniki (surovi) - 5% DV na porcijo

1 skodelica: 0,8 mg (5% DV)

100 gramov: 2,3 mg (15% DV)

10. Špinača (surova) - 4% DV na porcijo

1 skodelica: 0,6 mg (4% DV)

100 gramov: 2,0 mg (14% DV)

10 kuhalnih olj z veliko vitamina E

Najbogatejši viri vitamina E so kuhalna olja, predvsem olje pšeničnih kalčkov. Samo ena žlica olja pšeničnih kalčkov lahko zagotovi približno 135% DV.

1. Olje pšeničnih kalčkov - 135% DV na porcijo

1 žlica: 20 mg (135% DV)

100 gramov: 149 mg (996% DV)

2. Lešnikovo olje - 43% DV na porcijo

1 žlica: 6,4 mg (43% DV)

100 gramov: 47 mg (315% DV)

Na spletu nakupujte lešnikovo olje.

3. Sončnično olje - 37% DV na porcijo

1 žlica: 5,6 mg (37% DV)

100 gramov: 41 mg (274% DV)

Na spletu nakupujte sončnično olje.

4. Mandljevo olje - 36% DV na porcijo

1 žlica: 5,3 mg (36% DV)

100 gramov: 39 mg (261% DV)

Na spletu nakupujte mandljevo olje.

5. Bombažno olje - 32% DV na porcijo

1 žlica: 4,8 mg (32% DV)

100 gramov: 35 mg (235% DV)

Nakupujte bombažno olje na spletu.

6. Safflower olje - 31% DV na porcijo

1 žlica: 4,6 mg (31% DV)

100 gramov: 34 mg (227% DV)

Nakupujte žafranovo olje na spletu.

7. Olje iz riževih zrn - 29% DV na porcijo

1 žlica: 4,4 mg (29% DV)

100 gramov: 32 mg (215% DV)

Nakupujte olje iz riževih otrobov na spletu.

8. Olje grozdnega semena - 26% DV na porcijo

1 žlica: 3,9 mg (26% DV)

100 gramov: 29 mg (192% DV)

Na spletu nakupujte olje grozdnih olj.

9. Canola olje - 16% DV na porcijo

1 žlica: 2,4 mg (16% DV)

100 gramov: 18 mg (116% DV)

10. Palmovo olje - 14% DV na porcijo

1 žlica: 2,2 mg (14% DV)

100 gramov: 16 mg (106% DV)

Kako lahko dobite dovolj vitamina E?

Vitamin E se do neke mere nahaja v skoraj vseh živilih. Zaradi tega večini ljudi ne grozi pomanjkanje.

Kljub temu lahko motnje, ki vplivajo na absorpcijo maščobe, na primer cistična fibroza ali jetrne bolezni, sčasoma privedejo do pomanjkanja, zlasti če je v prehrani malo vitamina E (4).

Povečati vnos vitamina E je enostavno, tudi brez dodatkov. Na primer, odlična strategija bi bila, da v svojo prehrano dodate nekaj sončničnih semen ali mandljev.

Prav tako lahko povečate absorpcijo vitamina E iz hrane z nizko vsebnostjo maščob, tako da jih zaužijete z maščobo. Če dodate žlico olja v solato, bi lahko bistveno vplivali.

Vam Je Priporočeno

Je Yerba Mate nova "It" superhrana?
Lifestyle.

Je Yerba Mate nova "It" superhrana?

Premakni e, ohrovt, borovnice in lo o : na področju zdravja je nova uperživila. Čaj Yerba mate prihaja vroč (dobe edno).Yerba mate, ki izvira iz ubtropov Južne Amerike, je že več to let e tavni del pr...
Kako sestaviti seznam predvajanja, ki ga navdihuje Ultimate Dance Party
Lifestyle.

Kako sestaviti seznam predvajanja, ki ga navdihuje Ultimate Dance Party

DJ in gla beni direktor Tiff McFierce ve nekaj o tem, kako razburiti množico. Ko ne dela DJ -jev na ek kluzivnih zabavah za dogodke, kot ta Grammy ali U Open, e vrti za množice 20.000+ v Madi on quare...