14 najboljših živil in dodatkov za športne poškodbe

Vsebina

• 1. Hrana, bogata z beljakovinami
• 2. Živila, bogata z vlakninami
• 3. Sadje in zelenjava, bogata z vitaminom C
• 4. Omega-3 maščobne kisline
• 5. Živila, bogata s cinkom
• 6. Hrana, bogata z vitaminom D in kalcijem
• 7. Kreatin
• 8. Glukozamin
• 9–14. Druga živila, koristna za zlome kosti
• Sporočilo domov

Ko gre za šport in atletiko, so poškodbe nesrečen del igre.

Vendar nihče ne mara, da bi bil ob strani dlje, kot je potrebno.

Na srečo lahko nekatera živila in dodatki zmanjšajo čas, ki ga vaše telo potrebuje za okrevanje po športni poškodbi.

V tem članku je naštetih 14 živil in dodatkov, ki bi jih morali dodati v svojo prehrano, da boste hitreje okrevali po poškodbi.

1. Hrana, bogata z beljakovinami

Beljakovine so pomemben gradnik mnogih tkiv v telesu, vključno z mišicami.

Po športni poškodbi se poškodovani del telesa pogosto imobilizira. To na splošno vodi do upada moči in mišične mase (,,).

Če pa dobite dovolj beljakovin, lahko to izgubo zmanjšate. Poleg tega lahko z beljakovinami bogata prehrana prepreči, da bi se vnetje preveč poslabšalo in upočasni okrevanje (,).

Poleg tega vam rahlo povečanje vnosa beljakovin, ko začnete znova trenirati poškodovani del telesa, pomaga obnoviti izgubljeno mišico (,).

Zaradi vseh teh razlogov v svoj dnevni meni vključite hrano, bogato z beljakovinami, kot so meso, ribe, perutnina, tofu, fižol, grah, oreški ali semena.

Zdi se tudi, kako distribuirate ta živila čez dan (,).

Raziskave kažejo, da lahko enakomerno porazdelitev vnosa beljakovin na štiri obroke bolj spodbudi rast mišic kot neenakomerna porazdelitev ().

Strokovnjaki tudi predlagajo, da lahko uživanje prigrizkov, bogatih z beljakovinami, pred spanjem pomaga izboljšati proces gradnje mišic v telesu med spanjem ().

Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, ob vsakem obroku in prigrizku lahko pomaga preprečiti izgubo mišic po poškodbi. Hrana, bogata z beljakovinami, vam lahko pomaga tudi, da hitreje povrnete mišično maso, ko se vrnete na trening.

2. Živila, bogata z vlakninami

Okrevanje po poškodbi pogosto vključuje imobilizacijo ali omejeno uporabo poškodovanega dela telesa.

Da ne bi prišlo do tega, da bi prišlo do neželene telesne maščobe, je pomembno, da jo nadomestimo tako, da jemo nekoliko manj.

Eden od načinov za zmanjšanje vnosa kalorij je uživanje prehrane, bogate z vlakninami. To vam bo skupaj z uživanjem zgoraj omenjene hrane, bogate z beljakovinami, pomagalo manj jesti, ne da bi bili lačni ().

To je zato, ker živila, bogata z vlakninami, kot so sadje, zelenjava, stročnice in polnozrnata žita, pomagajo spodbujati občutek sitosti po obrokih (8,, 10).

Kot dodaten bonus imajo živila, bogata z vlakninami, veliko več drugih hranilnih snovi, ki so bistvenega pomena za vaše okrevanje, vključno z vitaminom C, magnezijem in cinkom (,).

Upoštevajte pa, da lahko prestrogo omejevanje kalorij zmanjša celjenje ran in spodbudi izgubo mišic, kar negativno vpliva na okrevanje (,,).

Zato bi morali posamezniki, ki so pred poškodbo poskušali izgubiti telesno maščobo, razmisliti o preložitvi prizadevanj za hujšanje. Namesto tega se osredotočite na vzdrževanje telesne teže, dokler okrevanje ni končano.

Uživanje hrane, bogate z vlakninami, med okrevanjem po poškodbi je lahko učinkovita strategija za omejevanje pridobivanja neželene telesne maščobe.

3. Sadje in zelenjava, bogata z vitaminom C

Vitamin C telesu pomaga pri tvorbi kolagena, ki pomaga ohranjati celovitost kosti, mišic, kože in kit (,,).

Zato je vnos dovolj vitamina C iz prehrane odličen način, da telesu pomagate obnoviti tkivo po poškodbi.

Poleg tega ima vitamin C antioksidativne in protivnetne lastnosti, kar lahko pomaga pospešiti okrevanje s preprečevanjem prekomernih vnetij (,).

Na srečo je vitamin C eden najlažjih vitaminov, ki ga lahko dovolj zaužijete s svojo prehrano.

Med živili z največjo količino so citrusi, rdeča in rumena paprika, temno listnata zelenjava, kivi, brokoli, jagodičevje, paradižnik, mango in papaja.

Trenutno pa ni jasno, ali dodatki prinašajo koristi tistim, ki že uživajo dovolj vitamina C iz prehrane.

Kljub temu bo malo ljudi, ki ne more zaužiti dovolj hrane, bogate z vitaminom C, morda razmislilo o jemanju dodatkov.

Hrana, bogata z vitaminom C, lahko telesu pomaga pri tvorbi kolagena, ki je potreben za obnovo tkiva po poškodbi. Prav tako lahko pomaga preprečiti, da bi čezmerno vnetje upočasnilo okrevanje.

4. Omega-3 maščobne kisline

Po poškodbi prva faza celjenja ran vedno vključuje nekaj vnetij. Ta vnetni odziv je koristen in potreben za pravilno zdravljenje ().

Če pa to vnetje ostane predolgo predolgo, lahko upočasni vaše okrevanje ().

Eden od načinov, kako preprečiti, da bi prekomerno vnetje odlašalo z okrevanjem, je uživanje dovolj omega-3 maščob.

Znano je, da imajo te maščobe, ki jih najdemo v živilih, kot so ribe, alge, orehi, lanena semena in chia semena, protivnetne lastnosti ().

Prekomerno ali dolgotrajno vnetje lahko preprečite tudi z omejevanjem maščob omega-6, ki jih pogosto najdemo v koruznem, oljnem, oljnem, oljnem in oljnem olju.

Znano je, da uživanje preveč maščob omega-6 spodbuja vnetja, še posebej, če je tudi vaš vnos omega-3 maščob majhen ().

Poleg tega nekatere študije poročajo, da lahko dodatki omega-3 pomagajo povečati ustvarjanje mišičnih beljakovin, zmanjšajo izgubo mišic med imobilizacijo in spodbujajo okrevanje po pretresih možganov (,,,).

Kljub temu lahko visok vnos omega-3 maščob iz dodatkov zmanjša sposobnost telesa, da si povrne mišično maso, ko se vrnete na trening. Zato je morda najbolje, da povečate vnos omega-3 iz živil in ne iz dodatkov ().

Hrana, bogata z omega-3 maščobami, lahko pospeši vaše okrevanje, tako da omeji prekomerno ali dolgotrajno vnetje. V pomoč je lahko tudi omejevanje vnosa omega-6 maščob.

5. Živila, bogata s cinkom

Cink je sestavni del mnogih encimov in beljakovin, vključno s tistimi, potrebnimi za celjenje ran, obnovo tkiv in rast (,).

Študije pravzaprav kažejo, da lahko pomanjkanje cinka iz prehrane odloži celjenje ran (,).

Uživanje s cinkom bogate hrane, kot so meso, ribe, školjke, stročnice, semena, oreški in cela zrna, vam lahko pomaga pri učinkovitejšem okrevanju po poškodbi.

Nekatere ljudi bo zamikalo, da bi preprosto vzeli dodatke cinka, da bi zagotovili, da izpolnjujejo njihova priporočila.

Toda cink tekmuje z bakrom za absorpcijo, zato lahko prejemanje velikih odmerkov cinka iz dodatkov poveča verjetnost pomanjkanja bakra (26).

Če je vaše stanje cinka dobro, dodaten cink iz dodatkov verjetno ne bo pospešil celjenja ran. Vendar je pomembno, da dobite dovolj hrane.

Redno uživanje hrane, bogate s cinkom, lahko pomaga pospešiti celjenje ran ter obnovo in rast tkiv.

6. Hrana, bogata z vitaminom D in kalcijem

Kalcij je pomembna sestavina kosti in zob. Sodeluje tudi pri krčenju mišic in živčni signalizaciji (27).

Zato je pomembno, da si zagotovite nenehno vnesite dovolj kalcija - ne samo, ko okrevate po poškodbi.

Med hrano, bogato s kalcijem, so mlečni izdelki, listnate zelenice, sardele, brokoli, okra, mandlji, morske alge in tofu ter rastlinsko mleko, obogateno s kalcijem.

Vitamin D ima tudi enako pomembno funkcijo, saj telesu pomaga, da absorbira kalcij, ki ga najdemo v hrani, ki jo jemo. Skupaj s kalcijem igra pomembno vlogo pri okrevanju po poškodbi kosti (28,).

Tudi uživanje dovolj vitamina D lahko poveča možnosti za dobro okrevanje po operaciji. Študije so na primer pokazale, da lahko dobro stanje vitamina D izboljša okrevanje moči po operaciji sprednje križne vezi (ACL) (, 31).

Le malo živil naravno vsebuje vitamin D, toda vaše telo lahko ustvari vitamin D zaradi izpostavljenosti soncu.

Tisti, ki živijo v severnem podnebju ali preživijo omejen čas na prostem, bodo morda potrebovali dodatke, da dobijo dovolj vitamina D (28).

Za pravilno okrevanje po zlomih je treba zaužiti dovolj hrane, bogate s kalcijem. Pomaga lahko tudi vnos dovolj vitamina D.

7. Kreatin

Kreatin je snov, ki jo naravno najdemo v mesu, perutnini in ribah.

Pomaga telesu, da proizvaja energijo med dvigovanjem težkih ali visoko intenzivnih vadb. Človeško telo ga lahko proizvede tudi približno 1 gram na dan ().

Kreatin je postal priljubljen dodatek, ki se pogosto uporablja za povečanje mišične mase in izboljšanje zmogljivosti v različnih športih ().

Zanimivo je, da vam lahko pomaga tudi pri okrevanju po poškodbi.

Ena študija je poročala, da dodatki kreatina povečajo povečanje mišične mase in moči, izgubljene med dvotedenskim obdobjem imobilizacije, bolj kot placebo ().

Druga študija je pokazala, da so posamezniki, ki so dodali kreatin, izgubili manj mišic v zgornjem delu telesa v tedenskem obdobju imobilizacije kot tisti, ki so prejemali placebo. Vendar pa niso vse študije našle teh rezultatov (,,).

Obe študiji, ki sta pokazali pozitivne rezultate, sta dodali kreatinski dodatek v štirih odmerkih po pet gramov na dan.

Pomembno je omeniti, da trenutno ni soglasja o kreatinu in obnovi športnih poškodb. Kljub temu nobena študija do zdaj ni odkrila nobenih negativnih učinkov.

Kreatin ostaja eden najbolj preučevanih, najvarnejših dodatkov, zato je morda vredno poskusiti (,).

Kreatin vam lahko okrepi okrevanje z zmanjšanjem količine mišic, ki jih izgubite takoj po poškodbi. Ko se vrnete k treningu, vam lahko pomaga tudi, da si mišice hitreje povrnete.

8. Glukozamin

Glukozamin je naravna snov, ki jo najdemo v tekočini, ki obdaja vaše sklepe. Sodeluje pri ustvarjanju kit, vezi in hrustanca.

Vaše telo naravno proizvaja glukozamin, lahko pa tudi zvišate raven z dodatki. Dodatki so običajno narejeni iz lupin školjk ali fermentirane koruze.

Raziskave pri posameznikih z artritisom kažejo, da je glukozamin lahko koristen pri zmanjševanju bolečin v sklepih (,,).

Študije na zdravih posameznikih tudi kažejo, da lahko dodatek z 1–3 grami glukozamina na dan pomaga zmanjšati poslabšanje sklepov (,,).

Ena nedavnih študij na živalih je tudi pokazala, da lahko jemanje glukozamina na dan po zlomu pospeši reformacijo kosti ().

Na podlagi teh ugotovitev nekateri ljudje jemljejo dodatke glukozamina, da pomagajo zmanjšati bolečino po poškodbah sklepov in kosti ali pospešijo okrevanje po zlomih. Vendar je potrebno več raziskav, preden se lahko sprejmejo močni sklepi.

Omeniti velja, da lahko dodatki glukozamina predstavljajo tveganje za tiste, ki so alergični ali občutljivi na školjke ali jod, nosečnice in tiste s sladkorno boleznijo, visokim holesterolom, astmo ali visokim krvnim tlakom (46).

Glukozamin lahko pomaga zmanjšati bolečino in pospeši okrevanje po zlomih. Vendar pa je treba opraviti več raziskav in nekateri se tega ne bi smeli jemati.

9–14. Druga živila, koristna za zlome kosti

Poleg vnosa dovolj kalcija in vitamina D lahko dober vnos naslednjih hranil prispeva k hitrejšemu okrevanju po zlomih kosti ():

1. Magnezij: Spodbuja trdnost in trdnost kosti. Najdemo ga v mandljih, indijskih oreščkih, arašidih, krompirjevih lupinah, rjavem rižu, fižolu, črnookem grahu, leči in mleku.
2. Silicij: Ima pomembno vlogo v zgodnjih fazah tvorbe kosti. Najboljši viri vključujejo polnozrnata žita, korenje in zeleni fižol.
3. Vitamina K1 in K2: Usmeri kalcij v kosti in pomaga izboljšati trdnost kosti. Najboljši viri vključujejo listnato zelenjavo, brstični ohrovt, suhe slive, kislo zelje, natto, miso, mesne organe, rumenjake in mlečne izdelke krav s krmo.
4. Bor: Spodbuja zdravje kosti s povečanjem zadrževanja kalcija in magnezija ter krepitvijo učinka vitamina D. Suhe slive so najboljši prehranski vir.
5. Inositol: Pomaga izboljšati absorpcijo kalcija v kosteh. Najdemo ga v drenju, grenivki, pomarančah in suhih slivah.
6. Arginin: Ta aminokislina je potrebna za proizvodnjo dušikovega oksida, spojine, ki je potrebna za celjenje zlomov. Najboljši viri so meso, mlečni izdelki, perutnina, morski sadeži, oreški in ovsena kaša.

Tisti, ki okrevajo po zlomih kosti, bi morali vsak dan uživati ​​hrano, bogato s temi hranili.

Zgoraj opisana hranila so potrebna za zdravje kosti. Če jih boste dobili dovolj, vam bo morda pomagalo, da se boste hitreje opomogli od zloma.

Sporočilo domov

Pri okrevanju po športni poškodbi pride v poštev veliko elementov.

Čeprav niso vsi pod vašim vplivom, je en dejavnik, ki ga lahko nadzirate, hranila, ki jih dajete telesu.

Zato je redno uživanje živil in dodatkov, omenjenih v tem članku, eden od načinov, kako lahko pospešite okrevanje.