Najboljših 7 živil, ki lahko povzročijo akne

Vsebina

• 1. Rafinirana zrna in sladkorji
• 2. Mlečni izdelki
• 3. Hitra hrana
• 4. Živila, bogata z maščobami omega-6
• 5. Čokolada
• 6. Prašek iz sirotkinih beljakovin
• 7. Hrana, na katero ste občutljivi
• Kaj jesti namesto tega
• Spodnja črta

Akne so pogosta kožna bolezen, ki prizadene skoraj 10% svetovnega prebivalstva ().

Številni dejavniki prispevajo k nastanku aken, vključno s proizvodnjo sebuma in keratina, bakterijami, ki povzročajo akne, hormoni, blokiranimi pore in vnetji ().

Povezava med prehrano in aknami je bila sporna, vendar nedavne raziskave kažejo, da ima prehrana lahko pomembno vlogo pri razvoju aken ().

Ta članek bo pregledal 7 živil, ki lahko povzročijo akne, in razložil, zakaj je kakovost vaše prehrane pomembna.

1. Rafinirana zrna in sladkorji

Ljudje z aknami običajno uživajo več rafiniranih ogljikovih hidratov kot ljudje z malo aknami ali brez njih (,).

Živila, bogata z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, vključujejo:

• Kruh, krekerji, žitarice ali sladice iz bele moke
• Testenine iz bele moke
• Beli riž in riževi rezanci
• Gazirane pijače in druge sladkane pijače
• Sladila, kot so trsni sladkor, javorjev sirup, med ali agava

Ena študija je pokazala, da je pri ljudeh, ki so pogosto uživali dodane sladkorje, za 30% večje tveganje za nastanek aken, pri tistih, ki so redno jedli pecivo in pecivo, pa za 20% večje tveganje ().

To povečano tveganje lahko razložimo z učinki rafiniranih ogljikovih hidratov na raven sladkorja v krvi in ​​insulina.

Rafinirani ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo v krvni obtok, kar hitro zviša raven sladkorja v krvi. Ko se krvni sladkor zviša, se zviša tudi raven inzulina, ki pomaga izločiti krvni sladkor iz krvnega obtoka v vaše celice.

Vendar visoke ravni insulina niso dobre za tiste z aknami.

Insulin naredi androgene hormone bolj aktivne in poveča insulinu podoben rastni faktor 1 (IGF-1). To prispeva k razvoju aken s tem, da kožne celice hitreje rastejo in spodbujajo proizvodnjo sebuma (,,).

Po drugi strani pa so diete z nizko glikemijo, ki dramatično ne zvišujejo krvnega sladkorja ali ravni inzulina, povezane z zmanjšano resnostjo aken (,,).

Čeprav so raziskave na to temo obetavne, jih je treba še več razumeti, kako rafinirani ogljikovi hidrati prispevajo k aknam.

Povzetek Uživanje veliko rafiniranih ogljikovih hidratov lahko poveča raven sladkorja v krvi in ​​inzulinu ter prispeva k razvoju aken. Potrebne pa so dodatne raziskave.

2. Mlečni izdelki

Številne študije so odkrile povezavo med mlečnimi izdelki in resnostjo aken pri najstnikih (,,,).

Dve študiji sta tudi ugotovili, da imajo mladi odrasli, ki redno uživajo mleko ali sladoled, štirikrat večjo verjetnost, da bodo imeli akne (,).

Vendar do zdaj izvedene študije niso bile kakovostne.

Dosedanja raziskava se je osredotočila predvsem na najstnike in mlajše odrasle in pokazala le povezavo med mlekom in aknami, ne pa tudi vzročno-posledične povezave.

Zaenkrat še ni jasno, kako lahko mleko prispeva k nastanku aken, vendar obstaja več predlaganih teorij.

Znano je, da mleko zvišuje raven inzulina, neodvisno od njegovih učinkov na krvni sladkor, kar lahko poslabša resnost aken (,,).

Kravje mleko vsebuje tudi aminokisline, ki spodbujajo jetra, da proizvajajo več IGF-1, kar je povezano z razvojem aken (,,).

Čeprav se špekulira, zakaj lahko pitje mleka poslabša akne, ni jasno, ali mleko igra neposredno vlogo. Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, ali obstaja določena količina ali vrsta mlečnih izdelkov, ki lahko poslabšajo akne.

Povzetek Pogosto uživanje mlečnih izdelkov je povezano s povečano resnostjo aken, vendar ni gotovo, ali obstaja vzročno-posledična povezava.

3. Hitra hrana

Akne so močno povezane z uživanjem zahodnjaške prehrane, bogate s kalorijami, maščobami in rafiniranimi ogljikovimi hidrati (,).

Predmeti s hitro hrano, kot so hamburgerji, grudži, hrenovke, pomfrit, soda in mlečni napitki, so temelj običajne zahodne prehrane in lahko povečajo tveganje za akne.

Ena študija več kot 5000 kitajskih najstnikov in mlajših odraslih je pokazala, da je prehrana z visoko vsebnostjo maščob povezana s 43% večjim tveganjem za razvoj aken. Redno uživanje hitre hrane je tveganje povečalo za 17% ().

Ločena študija 2300 turških moških je pokazala, da je pogosto jedo hamburgerje ali klobase povezano s 24-odstotnim povečanim tveganjem za nastanek aken ().

Ni jasno, zakaj lahko uživanje hitre hrane poveča tveganje za nastanek aken, vendar nekateri raziskovalci predlagajo, da lahko vpliva na izražanje genov in spremeni raven hormonov na način, ki spodbuja razvoj aken (,,).

Vendar je pomembno omeniti, da je večina raziskav o hitri prehrani in aknah uporabila podatke, o katerih so poročali sami. Tovrstne raziskave kažejo le vzorce prehranjevalnih navad in tveganje za akne ter ne dokazujejo, da hitra hrana povzroča akne. Zato je potrebno več raziskav.

Povzetek Redno uživanje hitre hrane je povezano s povečanim tveganjem za nastanek aken, vendar ni jasno, ali povzročajo akne.

4. Živila, bogata z maščobami omega-6

Diete, ki vsebujejo velike količine omega-6 maščobnih kislin, tako kot običajna zahodnjaška prehrana, so povezane z večjo stopnjo vnetja in aken (,).

To je morda zato, ker zahodne diete vsebujejo velike količine koruznega in sojinega olja, ki so bogata z omega-6 maščobami, in malo živil, ki vsebujejo omega-3 maščobe, kot so ribe in orehi (,).

To neravnovesje maščobnih kislin omega-6 in omega-3 potisne telo v vnetno stanje, kar lahko poslabša resnost aken (,).

Nasprotno pa lahko dodajanje maščobnih kislin omega-3 zmanjša raven vnetja in ugotovi, da zmanjšuje resnost aken ().

Čeprav se povezave med omega-6 maščobnimi kislinami in aknami obetajo, na to temo ni bilo randomiziranih nadzorovanih študij, zato je potrebnih več raziskav.

Povzetek Diete, bogate z omega-6 maščobnimi kislinami in malo omega-3, so protivnetne in lahko poslabšajo akne, čeprav so potrebne dodatne raziskave.

5. Čokolada

Čokolada je sum sprožilca aken že od dvajsetih let prejšnjega stoletja, vendar do zdaj še ni doseženo soglasje ().

Številne neformalne raziskave povezujejo uživanje čokolade s povečanim tveganjem za nastanek aken, vendar to ne zadostuje za dokazovanje, da čokolada povzroča akne (,).

Novejša študija je pokazala, da so moški, nagnjeni k aknam, ki so dnevno zaužili 25 gramov 99% temne čokolade, po le dveh tednih povečali število aken.

Druga študija je pokazala, da so moški, ki so prejemali kapsule 100% kakava v prahu na dan, po enem tednu znatno bolj poškodovali akne v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo ().

Natančno, zakaj bi čokolada lahko povečala akne, ni jasno, čeprav je ena študija pokazala, da uživanje čokolade poveča reaktivnost imunskega sistema na bakterije, ki povzročajo akne, kar lahko pomaga razložiti te ugotovitve ().

Čeprav nedavne raziskave podpirajo povezavo med uživanjem čokolade in aknami, ostaja nejasno, ali čokolada dejansko povzroča akne.

Povzetek Nastajajoče raziskave podpirajo povezavo med uživanjem čokolade in nastankom aken, vendar vzroki in trdnost razmerja ostajajo nejasni.

6. Prašek iz sirotkinih beljakovin

Sirotkine beljakovine so priljubljeno prehransko dopolnilo (,).

Je bogat vir aminokislin levcin in glutamin. Zaradi teh aminokislin se kožne celice hitreje rastejo in delijo, kar lahko prispeva k nastanku aken (,).

Aminokisline v sirotkinih beljakovinah lahko tudi spodbudijo telo, da proizvaja višjo raven inzulina, kar je povezano z razvojem aken (,,).

Številne študije primerov poročajo o povezavi med porabo beljakovin sirotke in aknami pri moških športnikih (,,).

Druga študija je odkrila neposredno povezavo med resnostjo aken in številom dni uživanja beljakovinskih dodatkov sirotke ().

Te študije podpirajo povezavo med beljakovinami sirotke in aknami, vendar je treba veliko več raziskav ugotoviti, ali beljakovine sirotke povzročajo akne.

Povzetek Majhna količina podatkov kaže na povezavo med jemanjem sirotkine beljakovine v prahu in razvojem aken, vendar so potrebne bolj kakovostne raziskave.

7. Hrana, na katero ste občutljivi

Predlagano je bilo, da so akne v osnovi vnetna bolezen (,).

To podpira dejstvo, da so protivnetna zdravila, na primer kortikosteroidi, učinkovito zdravljenje hudih aken in da imajo ljudje z aknami povišane ravni vnetnih molekul v krvi (,,).

Eden od načinov, kako lahko hrana prispeva k vnetju, je občutljivost na hrano, znana tudi kot zapoznele preobčutljivostne reakcije ().

Občutljivost na hrano se pojavi, ko vaš imunski sistem napačno prepozna hrano kot grožnjo in sproži imunski napad nanjo ().

Posledica tega je visoka stopnja vnetnih molekul, ki krožijo po telesu, kar lahko poslabša akne ().

Ker obstaja nešteto živil, na katera bi se vaš imunski sistem lahko odzval, je najboljši način, da ugotovite svoje edinstvene sprožilce, tako da dokončate izločilno dieto pod nadzorom registriranega dietetika ali strokovnjaka za prehrano.

Izločilne diete delujejo tako, da začasno omejijo število živil v vaši prehrani, da odpravijo sprožilce in dosežejo lajšanje simptomov, nato pa sistematično dodajajo živila, medtem ko sledijo simptomom in iščejo vzorce.

Testiranje občutljivosti na hrano, kot je testiranje sproščanja mediatorja (MRT), lahko pomaga ugotoviti, katera hrana vodi do imunskega vnetja, in zagotovi jasnejše izhodišče za vašo izločilno prehrano ().

Čeprav se zdi, da obstaja povezava med vnetjem in aknami, nobena študija ni neposredno raziskala posebne vloge občutljivosti hrane na njihov razvoj.

To ostaja obetavno področje raziskav, da bi lažje razumeli, kako hrana, imunski sistem in vnetja vplivajo na razvoj aken ().

Povzetek Reakcije občutljivosti na hrano lahko povečajo količino vnetja v telesu, kar teoretično lahko poslabša akne. Vendar do danes o tej temi niso bile izvedene nobene študije.

Kaj jesti namesto tega

Zgoraj omenjena živila lahko prispevajo k razvoju aken, obstajajo pa tudi druga živila in hranila, ki lahko pomagajo ohranjati čistost kože. Tej vključujejo:

• Omega-3 maščobne kisline: Omega-3 so protivnetni, redno uživanje pa je povezano z zmanjšanim tveganjem za nastanek aken (,,).
• Probiotiki: Probiotiki spodbujajo zdravo črevesje in uravnotežen mikrobiom, kar je povezano z zmanjšanim vnetjem in manjšim tveganjem za razvoj aken (,,,).
• Zeleni čaj: Zeleni čaj vsebuje polifenole, ki so povezani z zmanjšanim vnetjem in zmanjšano proizvodnjo sebuma. Ugotovljeno je bilo, da ekstrakti zelenega čaja zmanjšujejo resnost aken, če jih nanesemo na kožo (,,,).
• Kurkuma: Kurkuma vsebuje protivnetni polifenolski kurkumin, ki lahko pomaga uravnavati krvni sladkor, izboljša občutljivost na inzulin in zavira rast bakterij, ki povzročajo akne, kar lahko zmanjša akne (,).
• Vitamini A, D, E in cink: Ta hranila igrajo ključno vlogo pri zdravju kože in imunosti in lahko pomagajo preprečiti akne (,,).
• Diete v paleolitskem slogu: Paleo diete so bogate z nemasnim mesom, sadjem, zelenjavo in oreščki ter vsebujejo malo žitaric, mlečnih izdelkov in stročnic. Povezani so bili z nižjim nivojem krvnega sladkorja in insulina ().
• Diet v sredozemskem slogu: Sredozemska prehrana je bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, stročnicami, ribami in oljčnim oljem ter vsebuje malo mlečnih in nasičenih maščob. Povezana je bila tudi z zmanjšano resnostjo aken ().

Povzetek Uživanje prehrane, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, probiotiki, zelenim čajem, sadjem in zelenjavo, lahko ščiti pred nastankom aken. Vitamini A, D in E ter cink lahko pomagajo tudi pri preprečevanju aken.

Spodnja črta

Medtem ko raziskave določena živila povezujejo s povečanim tveganjem za nastanek aken, je pomembno, da imamo v mislih širšo sliko.

Splošni prehranjevalni vzorci bodo verjetno imeli večji vpliv na zdravje kože kot uživanje ali nejemanje katere koli posebne hrane.

Verjetno se ni treba popolnoma izogibati vsem živilom, ki so bila povezana z aknami, temveč jih zaužiti v ravnovesju z drugimi zgoraj omenjenimi živili, bogatimi s hranili.

Raziskave o prehrani in aknah trenutno niso dovolj močne, da bi lahko podali določena prehranska priporočila, prihodnje raziskave pa se obetajo.

V tem času je morda koristno, če hranite dnevnik hrane in iščete vzorce med hrano, ki jo jeste, in zdravjem vaše kože.

Za bolj osebno svetovanje lahko sodelujete tudi z registriranim dietetikom.