12 vaje za podlaket, ki jih naredite v telovadnici ali doma

Vsebina

• Kako
• Z dumbbells
• Zavoj zapestja z dlanmi
• Dlanski zapestni curl
• Grip drobljenje
• S stroji
• Zavitek kabla
• Vrvica s kablom za brisače
• Brez uteži
• Potegni
• Mrtev visi
• Poteg podlakti
• Kmečka hoja
• Doma
• Stiskanje podlaket
• Potisni prsti
• Rakovski sprehod
• Gradnja rutine
• Prednosti
• Previdnosti in spremembe
• Spodnja črta
• 3 HIIT krepi za krepitev orožja

Vaje za podlaket raztezajo in krepijo mišice, ki prečkajo roke, zapestja in komolce.

To so mišice, ki se v vsakdanjem življenju uporabljajo za naloge, kot so odpiranje steklenega kozarca ali nošenje kovčka po stopnicah. Uporabljajo se tudi v športih, kot so golf, raketballball in košarka.

Tudi s krepitvijo podlaket se poveča moč oprijema, kar je povezano z močjo zgornjega dela telesa.

Močan oprijem vam pomaga nositi, držati in dvigovati predmete v vsakdanjem življenju in med športnimi aktivnostmi. Poleg tega boste imeli več moči, ko telovadite, kar bo prineslo več moči celotnemu telesu.

Kako

Za vsako vajo naredite 2 do 3 sklope od 8 do 15 ponovitev. Naredite te vaje 2 do 3 krat na teden. Lahko jih naredite sami, pred vadbo ali kot del daljše rutine.

Izpustite in izboljšajte pretok krvi v zapestnih sklepih, preden izvajate vaje za podlaket, tako da jih zavrtite v kroge v obe smeri, stran vstran in naprej in nazaj.

Z dumbbells

Začnite s 5- do 10-kilogramskimi bučicami. Postopoma povečujte težo, ko se krepite. Ves čas gibanja tesno oprijemajte dumbbells. Če nimate uteži, lahko uporabite pločevinko juhe ali steklenico vode.

Zavoj zapestja z dlanmi

1. Medtem ko sedite, naslanjajte zapestja na kolenih ali ravno površino z dlanmi, obrnjenimi navzgor, držite palico v vsaki roki.
2. Z palico v vsaki roki dvignite roke čim višje, da bodo roke mirne.
3. Po rahli pavzi spustite roke v začetni položaj.

Dlanski zapestni curl

1. Medtem ko sedite, naslanjajte zapestje na kolena ali ravno površino z dlanmi obrnjenimi navzdol, držite palico v vsaki roki.
2. Dvignite roke, ko dvignete roke čim višje.
3. Po rahli pavzi vrnite roke v začetni položaj.

Grip drobljenje

1. Medtem ko sedite, levo zapestje naslonite na koleno ali ravno površino in držite gumba.
2. Sprostite se in odprite roko, tako da se bo dumbbell zvijal proti prstom.
3. Stisnite roko in zavijte zapestje, ko stisnete težo čim bolj tesno.

S stroji

Zavitek kabla

1. Z levo roko primite ročaj nizkega škripca, desno nogo pa postavite rahlo pred levo.
2. Nekaj ​​korakov stran od stroja.
3. Počasi zavijte roko, da roko dvignete proti rami.
4. Tu se ustavite, preden spustite roko v začetni položaj.

Vrvica s kablom za brisače

1. Brisačo pritrdite na kabelski jermen in postavite pred njo.
2. V vsaki roki držite en konec brisače.
3. Med tem, ko brisačo do prsi pripeljete z veslaškim gibanjem, narišite ramena.

Brez uteži

Potegni

Nazaj na osnove te vaje. Potrebovali boste palico ali nekaj, kar bo podpiralo vašo težo.

1. Idealen položaj roke je tako, da so dlani obrnjene stran od vas, če pa je lažje, se lahko z dlanmi obrnete proti sebi.
2. Vključite podlaket bolj, če tesneje oprimete palico ali uporabite debelejši drog.
3. Dvignite se proti šanku.
4. Velikost palice lahko povečate tako, da okoli nje ovijete brisačo.

Mrtev visi

1. Primite palico in jo držite čim dlje, pri čemer so komolci rahlo upognjeni.
2. To pomaga razviti moč oprijema in je lažje kot pri vlečenju.

Poteg podlakti

1. Vrvico s težo stroja držite na ravni ramen z dlanmi obrnjenimi navzdol.
2. Narišite zgornje roke proti strani trupa.
3. Težo potisnite do konca.
4. Tukaj ustavite, nato se vrnite v začetni položaj.

Kmečka hoja

Če želite povečati težave, ovijte brisačo okoli ročajev.

1. S previsnim ročajem nosite težke uteži ali torbe z rokami ob telesu.
2. Ohranite dobro držo, držite prsa odprta in ramena povlecite navzdol in nazaj.
3. Sprehodite se od 30 do 40 čevljev na komplet.
4. Naredite 2 do 5 sklopov.

Doma

Stiskanje podlaket

Uporabite par prijemov za podlaket ali drug predmet, ki ga lahko stisnete, na primer teniško žogo ali nogavico.

1. Iztegnite in nato upognite prste, da predmet stisnete.
2. Držite 3 do 5 sekund in nato nekaj sekund sprostite.
3. Nadaljujte 10 do 15 minut.
4. To naredite 2 do 3 krat na dan.

Potisni prsti

1. Pokličite s klopi ali trdnega predmeta in s prstom spustite na površino.
2. Počasi in z nadzorom pripeljite prsni koš na klop, pri čemer upognite komolce pod kotom 90 stopinj.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Naredite 2 do 3 sklope od 8 do 12 ponovitev.

Rakovski sprehod

1. Pridite v obratni položaj namizja.
2. Roke položite pod ramena s prsti obrnjenimi naprej.
3. Poravnajte gležnje neposredno pod koleni.
4. Na rokah in nogah hodite naprej do minute.

Gradnja rutine

Te vaje za podlaket lahko naredite sami ali skupaj s svojo vadbo. Začnite z nekaj, nato pa vsake toliko časa spremenite svojo rutino, tako da vključite več vaj.

Če poleg napornih aktivnosti izvajate vaje, poskrbite, da mišic ne utrudite. Te vaje izvajajte za kratek čas vsak dan, nato pa namenite čas za daljšo sejo en do dvakrat na teden.

Dovolite si en dan počitka med daljšimi sestanki, da si mišice opomorejo.

Prednosti

Če te vaje podlaket izvajate dosledno, boste videli rezultate v moči rok, pa tudi komolcev, zapestja in rok.

S prijemanjem in dvigovanjem predmetov bosta lažja in manjša je verjetnost poškodb. Poleg tega boste z drugimi močmi vadbe ali dvigovanja uteži prinesli moč z večjo silo.

Previdnosti in spremembe

Če niste prepričani, kje začeti ali bi radi imeli nekaj napotkov, se obrnite na strokovnjaka za fitnes. Lahko se lotijo ​​vseh vaših pomislekov, sestavijo rutino in poskrbijo, da vaje izvajate pravilno.

Pri izvajanju teh vaj pojdite le na stopnjo, ki je primerna za vaše telo. Bodite nežni in poskrbite, da boste lahko vzdrževali gladko, kontrolirano dihanje, ki posnema vaše gibe. Izogibajte se vsakršnim kretenjem.

Ustavite se, če čutite bolečino ali kaj drugega kot blag občutek. Če po teh vajah čutite bolečino, ledite prizadeto območje in poskusite z lahkim raztezanjem, da zmanjšate napetost.

Če imate kakršne koli poškodbe ali zdravstvene težave, na katere bi lahko vplivale vaje za podlaket, je najbolje, da se jim izognete ali jih naredite pod vodstvom zdravnika ali fizikalnega terapevta.

Spodnja črta

Vaje za podlaket lahko ustvarijo moč in povečajo moč oprijema, oboje pa koristi široki telesni dejavnosti. Če želite videti najboljše rezultate, bodite dosledni v svoji praksi in se zavezujte, da se boste držali svoje rutine.

Privoščite si veliko časa za okrevanje med vadbo in vsak teden spreminjajte svojo rutino vadbe.

3 HIIT krepi za krepitev orožja