Kaj je bolje - sprednji počep ali zadnji hrbet?

Vsebina

• Kaj je kratek odgovor?
• Ali delajo iste mišice?
• Ali nudijo enake fizične ugodnosti?
• Kako naredite vsako vrsto?
• Zadnji počepi
• Sprednji počep
• Kako veste, kaj dodati v svojo rutino - in kako?
• Katere so najpogostejše napake pri vsaki vrsti?
• Pogoste napake v počepu zadnjega dela
• Pogoste napake sprednjih počepov
• Lahko dodate težo?
• Ali je treba razmisliti o drugih možnostih?
• Spodnja črta
• 3 Premiki za krepitev gluten

Zagotovo ste že slišali o vseh dobrih stvareh, ki jih lahko prinesejo počepi. Od povečane moči do večje moči do zajetnega plena so koristi legitimne.

Z veliko različicami počepov - hrbet, spredaj, kljukice, razcep, plié in enojni nogi, če jih naštejemo le nekaj - se moramo vprašati: Ali so vsi počepi enaki?

Tu smo, da demistificiramo zadnji počep pred sprednjo razvezo. Preberite si, da se odločite, kaj je za vas in kako jih vključiti v svojo rutino.

Kaj je kratek odgovor?

Ko razmišljate o tem, ali bi se spravil v počep ali sprednji počep, najprej pomislite na svoje sposobnosti, nato na cilje.

Medtem ko sta obe vaji koristni, sprednji počep zahteva precej več mobilnosti kot zadnji počep, zato je zadnji počep morda najboljša možnost za tiste, ki se šele začnejo.

Če vam je pri obeh gibanjih všeč, razmislite o svojih ciljih.

Če gledate več moči in moči, se držite zadnjega počepa.

Če želite razviti nekaj morilskih štirikolesnikov, se osredotočite na sprednje počepe.

Ali delajo iste mišice?

Tako zadnji, počep kot sprednji počep vam bodo prinesli morilske igralce naokoli. Čeprav imata obe različici pri počepu, vsaka poudarja različne mišice.

Zadnji počepi ciljajo na zadnjo verigo - ali zadnji del telesa - vključno s spodnjim delom hrbta, glutemi in spodnjicami. Tudi štirikolesniki in jedro so vključeni.

Sprednji del čučanj je na zadnji verigi - ali na prednjem delu telesa -, da bi močneje udaril štirikolesnike in zgornji del hrbta. Tu se ukvarjajo tudi žlebovi in ​​hrbtišča.

Ali nudijo enake fizične ugodnosti?

Skratka, da - hrbtni počepi in sprednji počepi nudijo številne enake prednosti.

Oba vam pomagata, da pridobite moč v štirikolesnikih, glutenih in spodnjih kolenicah, kar vam pripomore k atributom, kot sta hitrost in moč.

Sprednji počepi so lažji na spodnjem delu hrbta, saj položaj uteži ne stisne hrbtenice, kot bi bil v zadnjem počepu.

Ta prednost ima tudi potencialno pomanjkljivost - ker se teža med sprednjim počepom nahaja na prednjem delu telesa, ne boste mogli dvigniti toliko, kot bi pri zadnjem počepu.

Kako naredite vsako vrsto?

Medtem ko so temelji zadnjega počepa in gibanja sprednjega počepa enaki, je pri vsaki vaji nekaj nihanj.

Zadnji počepi

Izvesti:

1. Varno naložite mrežo za glavo in jo položite na pasti.
2. Stojte z nogami na širini ramen, prsti rahlo poudarjeni in prsni koš navzgor.
3. Začnite sesti nazaj v boke, upognite kolena in spustite zadnjico proti tlom. Pazite, da potisnete kolena ven in da pogled ostane naprej.
4. Ko stegna dosežejo vzporedno s tlemi, se ustavite, nato pa se postavite nazaj in potisnite skozi celotno stopalo nazaj, da začnete.

Sprednji počep

Izvesti:

1. Varno vstavite prečko na sprednjo stran in jo naslonite na ramena.
2. S prsti zaskočite v spodnji roki tik pred rameni in potisnite komolce navzgor.
3. Začnite s počepi in tako sprožite gibanje v bokih ter upognite kolena, spustite zadnjico proti tlom.
4. Prepričajte se, da bodo kolena izpadla in prsi ostala navzgor, upirala se bo vlečenju, da pade naprej.

Kako veste, kaj dodati v svojo rutino - in kako?

Tako počepi kot hrbtni počepi in fronte so uporabni, vendar pa si boste sami pogledali raven sposobnosti in cilje, pri katerih se boste odločili, na katero vajo se morate osredotočiti.

Za varno in učinkovito izvedbo sprednjega počepa boste potrebovali dobro gibljivost zgornjega dela hrbta, ramen, zapestja, bokov in gležnjev.

Za hrbtni počep ni potrebno toliko mobilnosti, da je lažje začeti tukaj in se osredotočiti na svojo obliko in trdnost zgradbe.

Če vam je všeč tako z gibanjem zadaj kot s prednjim počepom, potem pomislite tudi na svoje cilje.

Zadnje počepi omogočajo hitrejšo dodajanje teže, kar spodbuja moč in moč.

Sprednji počepi lahko pripomorejo tudi k večji moči in moči - čeprav ne tako hitro - so odlična vaja za razvoj štirikolesnikov.

Če je estetika vaš cilj, razmislite o prednostnih prednjih počepih.

Če želite izkoristiti moč, in estetske prednosti, v svojo rutino vključite tako zadnji hrbet kot sprednji počep.

Katere so najpogostejše napake pri vsaki vrsti?

Vzdrževanje ustrezne forme je ključno za varno in učinkovito izvedbo hrbtnih in sprednjih počepov.

Oba gibanja - zlasti sprednji počep - se nekaj navadi.

Pogoste napake v počepu zadnjega dela

• Kolena se vnamejo ali premikajo naprej. Pravilna postavitev kolena je ključna pri počepu. Kolena naj se potiskajo navzven in ne padejo čez linijo nožnih prstov.
• Pomanjkanje globine. V zadnjem počepu morajo biti stegna vzporedno s tlemi. Če omejite obseg gibanja, ne boste izkoristili vseh prednosti gibanja in lahko tvegate poškodbe kolen.
• Padec prsnega koša. Pustite, da prsi padejo naprej, odklopijo zadnjo verigo, kar je ključno za zadnji počep. Ko se boste ramena spustili navzdol in nazaj, se bo lahko naprej boril naprej.

Pogoste napake sprednjih počepov

• Komolci padajo. Spustitev komolcev pomeni, da se boste v gibanju nagnili naprej. Potisnite komolce navzgor proti stropu, da zagotovite, da boste sedli nazaj v boke.
• Ne sedi v petah. Medtem ko si v zadnjem počepu, ki si ga želite predstavljati, sedite v boke, v sprednjem počepu, bo ta iztočnica povzročila preveč nagnjenja naprej. Namesto tega pomislite, da se spustite naravnost v pete, da se boste uprli padcu naprej.
• Zaokrožitev zgornjega dela hrbta. Ker je teža spredaj, lahko zgornji del hrbta pod uporom zlahka zaokrožite. Za pravilno poravnavo poskrbite, da bo hrbtenica ves čas gibanja ostala ravna.

Lahko dodate težo?

Učenje pravilne oblike čučanj brez teže je ključno, preden dodate še kakšen dodaten upor.

Ko je vaša oblika trdna, dodajte težo v obliki zadnjega počepa ali sprednjega počepa.

Začnite počasi in se prepričajte, da lahko dokončate 3 sklope po 12 ponovitev, preden povečate težo.

Ali je treba razmisliti o drugih možnostih?

Razmislite o čučanjih s kljukami kot alternativi zadnji počepi ali sprednji počepi, še posebej, če ste začetnik.

Gibanje je naravno in se lahko prenese v vsakdanje življenje, hkrati pa vam pomaga, da izvrstno oblikujete počep - pokončni trup, močno jedro in kolena.

Izvesti:

1. Držite kettlebell ali bučico navpično, prijemajte jo z obema rokama pod vrhom uteži.
2. Upognite komolce in uteži postavite ob prsi. Med gibanjem naj ostane v stiku s telesom.
3. Začnite s počepi navzdol, sedite nazaj v bokih, jedro držite tesno in trup pokončno.
4. Pustite komolcem, da zasledijo med koleni, pri stiku pa se ustavi.
5. Vozite skozi pete nazaj v začetni položaj.

Spodnja črta

Zadnji počepi in sprednji počepi imajo svoje mesto, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti in ciljev. Če lahko, vključite oboje, da izkoristite vse prednosti.

3 Premiki za krepitev gluten

Nicole Davis je pisateljica iz Madisona, WI, osebna trenerka in inštruktorica skupinske fitnesa, katere cilj je pomagati ženskam živeti močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Ko se ne ukvarja s svojim možem ali se lovi okrog svoje majhne hčerke, gleda kriminalne oddaje ali dela kruh iz nič. Poiščite jo na Instagramu za fitnes, #momlife in drugo.