Vam sadje pomaga shujšati?

Vsebina

• Sadje je malo kalorij in veliko hranil
• Sadje vas lahko ohranja polno
• Vnos sadja je povezan z izgubo teže
• Sadje vsebuje naravne sladkorje
• Pitje sadnega soka je povezano z debelostjo
• Suho sadje naj uživa zmernost
• Kdaj omejiti vnos sadja
• Intoleranca na fruktozo
• Na zelo nizko-ogljikovih ali ketogenih dietah
• Spodnja črta

Splošno je znano, da je sadje eden izmed osnovnih načinov zdrave prehrane.

Je neverjetno hranljiv in poln vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin.

Sadje je bilo celo povezano z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni in diabetes (1, 2).

Vendar vsebuje več naravnih sladkorjev kot druga cela hrana, kot je zelenjava. Zaradi tega se mnogi sprašujejo, ali je to dobro za vaš pas.

Ta članek obravnava potencialne učinke sadja na težo, da ugotovi, ali je to hujšanje prijazno ali pitanje.

Sadje je malo kalorij in veliko hranil

Sadje je hrano z gosto hrano, kar pomeni, da je malo kalorij, vendar veliko hranil, kot so vitamini, minerali in vlaknine.

Ena velika pomaranča lahko zadovolji 163% vaših dnevnih potreb po vitaminu C, ki je bistven sestavni del imunskega zdravja (3, 4).

Po drugi strani pa srednja banana zagotavlja 12% potrebnega kalija na dan, kar pomaga uravnavati aktivnost vaših živcev, mišic in srca (5, 6).

Sadje je tudi veliko antioksidantov, ki pomagajo zaščititi telo pred oksidativnim stresom in lahko zmanjšajo tveganje za nekatere kronične bolezni, kot sta rak in diabetes (7, 8).

Še več, vsebujejo tudi vlaknine, ki lahko spodbujajo pravilnost, izboljšajo zdravje črevesja in povečajo občutek polnosti (9, 10, 11).

In ker je v sadju malo kalorij, lahko tudi vključitev v prehrano zmanjša njihov dnevni vnos kalorij, hkrati pa zagotavlja nujna hranila.

Na primer, eno majhno jabolko vsebuje le 77 kalorij, a kljub temu zagotavlja skoraj 4 grame vlaknin, kar je do 16% količine, ki jo potrebujete za dan (12).

Drugo sadje je kalorično podobno. Na primer, pol skodelice (74 gramov) borovnic vsebuje 42 kalorij, medtem ko pol skodelice (76 gramov) grozdja zagotavlja 52 kalorij (13, 14).

Uporaba nizkokaloričnih živil, kot je sadje, za nadomestitev živil z višjimi kalorijami, lahko pomaga ustvariti kalorični primanjkljaj, ki je potreben za hujšanje.

Kalorični primanjkljaj se pojavi, ko porabite več kalorij, kot jih zaužijete. To prisili telo, da porabi shranjene kalorije, večinoma v obliki maščob, kar povzroči izgubo teže (15).

Prigrizki celih sadežev namesto visokokaloričnih bombonov, piškotkov in čipsa lahko znatno zmanjšajo vnos kalorij in pospešijo hujšanje.

Povzetek: Sadje je malo kalorij, a veliko hranilnih snovi. Če ga zaužijemo namesto visokokaloričnega prigrizka, lahko pripomoremo k večji izgubi teže.

Sadje vas lahko ohranja polno

Poleg tega, da je malo kalorij, se sadje neverjetno polni tudi zaradi vsebnosti vode in vlaknin.

Vlakna se počasi premikajo po telesu in povečujejo čas prebave, kar vodi v občutek polnosti (11, 16).

Nekatere raziskave kažejo, da vlaknine lahko vodijo tudi do zmanjšanja apetita in vnosa hrane (17).

V eni raziskavi je uživanje obroka z veliko vlakninami pri zdravih moških zmanjšalo apetit, vnos hrane in krvnega sladkorja (18).

Druge raziskave kažejo, da povečan vnos vlaknin lahko pomaga spodbuditi izgubo teže in zmanjša tveganje za povečanje telesne teže in maščobe (19).

Študija iz leta 2005 je pokazala, da jemanje dodatkov z vlakninami v kombinaciji z nizkokalorično dieto povzroča bistveno večjo izgubo teže kot sama nizkokalorična dieta (20).

Poleg tega ima sadje visoko vsebnost vode. To vam omogoča, da zaužijete veliko količino tega in se počutite polne, a vseeno zaužijete zelo malo kalorij.

Ena majhna študija je pokazala, da uživanje hrane z večjo vsebnostjo vode vodi v večji porast polnosti, manjši vnos kalorij in zmanjšanje lakote v primerjavi s pitno vodo med jedjo (21).

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in vode so sadja, kot so jabolka in pomaranče, med najboljšimi živili na indeksu sitosti, orodje za merjenje obsega polnjenja živil (22).

Vključitev polnih sadežev v prehrano bi vas lahko počutila polno, kar lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij in povečati izgubo teže.

Povzetek: Sadje vsebuje veliko vlaknin in vode, kar lahko pomaga povečati polnost in zmanjšati apetit.

Vnos sadja je povezan z izgubo teže

Več študij je ugotovilo povezavo med uživanjem sadja in izgubo teže.

Ena obsežna študija je spremljala 133.468 odraslih v obdobju 24 let in ugotovila, da je vnos sadja sčasoma povezan z večjo izgubo teže. Zdi se, da jabolka in jagode najbolj vplivajo na težo (23).

Druga manjša študija leta 2010 je pokazala, da so dieti z debelostjo in prekomerno telesno težo, ki so povečali vnos sadja, doživeli večjo izgubo teže (24).

Sadje je tudi veliko vlaknin, kar je povezano s povečano izgubo teže.

Ena izmed raziskav je spremljala 252 žensk, starejših od 20 mesecev, in ugotovila, da imajo tiste, ki so pojedle več vlaknin, manjše tveganje za pridobivanje teže in telesne maščobe kot udeleženke, ki so pojedle manj vlaknin (19).

Druga raziskava je pokazala, da so udeleženci, ki so jemali vlaknine, občutili manjšo telesno težo, telesno maščobo in obseg pasu v primerjavi s tistimi v kontrolni skupini (25).

Sadje je osnovna sestavina prehrane s polno hrano, za katero je dokazano, da sama po sebi povečuje izgubo teže.

Ena majhna raziskava je pokazala, da so udeleženci, ki so jedli polnovredno hrano, rastlinsko dieto, občutno zmanjšali telesno težo in holesterol v krvi, v primerjavi s tistimi v kontrolni skupini (26).

Upoštevajte, da te študije kažejo povezavo med uživanjem sadja in hujšanjem, vendar to ne pomeni nujno, da je ena povzročila drugo.

Potrebne so nadaljnje študije, da se ugotovi, koliko sadja neposredne vloge lahko ima teža.

Povzetek: Nekatere raziskave so pokazale, da so uživanje sadja, velik vnos vlaknin in dieta s polno hrano povezana z izgubo teže. Potrebnih je več raziskav, da ugotovimo, kakšen učinek lahko ima sam plod.

Sadje vsebuje naravne sladkorje

Naravni sladkorji, ki jih najdemo v sadju, se zelo razlikujejo od dodanih sladkorjev, ki se običajno uporabljajo v predelani hrani. Obe vrsti imata lahko zelo različne učinke na zdravje.

Dodani sladkor je povezan z vrsto možnih zdravstvenih težav, vključno z debelostjo, diabetesom in boleznimi srca (27).

Najpogostejši vrsti dodanega sladkorja sta dva preprosta sladkorja, imenovana glukoza in fruktoza. Sladila, kot sta namizni sladkor in visoko fruktozni koruzni sirup, so kombinacija obeh vrst (28).

Sadje vsebuje mešanico fruktoze, glukoze in saharoze. Fruktoza, ki jo zaužijemo v večjih količinah, je lahko škodljiva in lahko prispeva k težavam, kot so debelost, bolezni jeter in težave s srcem (29, 30).

Zaradi tega mnogi ljudje, ki želijo jesti manj sladkorja, zmotno verjamejo, da morajo iz svoje prehrane izločiti sadje.

Vendar je pomembno razlikovati med veliko količino fruktoze, ki jo najdemo v dodanih sladkorjih, in majhnimi količinami v sadju.

Fruktoza je škodljiva le v večjih količinah, zato bi bilo zelo težko zaužiti dovolj sadja, da bi dosegli te količine (31).

Poleg tega visoka vsebnost vlaknin in polifenola v sadju zmanjšuje povišanje krvnega sladkorja, ki ga povzročata glukoza in saharoza.

Zato vsebnost sladkorja v sadju pri večini ljudi ni vprašanje, ko gre za zdravje ali hujšanje.

Povzetek:Sadje vsebuje fruktozo, vrsto naravnega sladkorja, ki je v večjih količinah škodljiv. Vendar sadje ne zagotavlja dovolj fruktoze, da bi to lahko povzročilo skrb.

Pitje sadnega soka je povezano z debelostjo

Obstaja velika razlika med vplivi sadja na zdravje in učinkom sadnega soka.

Medtem ko je polno sadje malo kalorij in je dober vir vlaknin, isto ne gre nujno za sadni sok.

V procesu nastajanja sokov se iz plodov izloča sok, ki za seboj pušča koristne vlaknine in zagotavlja koncentriran odmerek kalorij in sladkorja.

Pomaranče so odličen primer. Ena majhna pomaranča (96 gramov) vsebuje 45 kalorij in 9 gramov sladkorja, medtem ko 1 skodelica (237 ml) pomarančnega soka vsebuje 134 kalorij in 23 gramov sladkorja (3, 32).

Nekatere vrste sadnega soka vsebujejo dodani sladkor, kar celotno število kalorij in sladkorja potisne še višje.

Vse več raziskav kaže, da bi lahko pitje sadnega soka povezali z debelostjo, zlasti pri otrocih.

Pravzaprav je Ameriška akademija za pediatrijo nedavno priporočila proti sadnemu soku otrokom, mlajšim od 1 leta (33).

Ena študija na 168 otrocih predšolske starosti je pokazala, da je pitje 12 unč (355 ml) ali več sadnega soka na dan povezano s kratko rastjo in debelostjo (34).

Druge raziskave so pokazale, da je pitje sladkanih pijač, kot je sadni sok, povezano s povečanjem telesne mase in debelostjo (35).

Namesto tega poskusite sokovnik zamenjati za mešalnik in naredite smoothie, ki zadrži koristne vlaknine, ki jih najdemo v sadju.

Vendar je uživanje celega sadja še vedno najboljša možnost za povečanje vnosa hranil.

Povzetek: Sadni sok ima veliko kalorij in sladkorja, a malo vlaknin. Pitje sadnega soka je bilo povezano s povečanjem telesne mase in debelostjo.

Suho sadje naj uživa zmernost

Nekatere vrste suhega sadja so dobro znane po svojih zdravstvenih koristih.

Na primer, slive imajo odvajalni učinek, ki lahko pomaga zdraviti zaprtje, medtem ko imajo datlji močne antioksidativne in protivnetne lastnosti (36, 37).

Suho sadje je tudi zelo hranljivo. Vsebujejo večino istih vitaminov, mineralov in vlaknin, ki jih najdemo v celem sadju, vendar v veliko bolj koncentrirani embalaži, ker je bila voda odstranjena.

To pomeni, da boste zaužili večjo količino vitaminov, mineralov in vlaknin, ki jedo suho sadje, v primerjavi z enako maso svežega sadja.

Žal to pomeni tudi, da boste zaužili večje število kalorij, ogljikovih hidratov in sladkorja.

Na primer, pol skodelice (78 gramov) surove marelice vsebuje 37 kalorij, medtem ko pol skodelice (65 gramov) suhe marelice vsebuje 157 kalorij. Suhe marelice vsebujejo več kot štirikrat večje količine kalorij v primerjavi s surovimi marelicami (38, 39).

Poleg tega so nekatere vrste suhega sadja kandirane, kar pomeni, da proizvajalci dodajo sladkor za povečanje sladkosti. Kandirano sadje je še več kalorij in sladkorja, zato se mu je treba izogniti pri zdravi prehrani.

Če jeste suho sadje, poiščite blagovno znamko brez dodanega sladkorja in natančno spremljajte velikost svoje porcije, da ne boste pretiravali.

Povzetek: Suho sadje je zelo hranljivo, a je tudi več kalorij in sladkorja kot sveže sorte, zato poskrbite za zmerno porcijo.

Kdaj omejiti vnos sadja

Sadje je zdrav dodatek k prehrani za večino in lahko pomaga povečati izgubo teže. Nekateri ljudje pa morda želijo razmisliti o omejitvi vnosa sadja.

Intoleranca na fruktozo

Ker je lahko v sadju veliko fruktoze, bi morali ljudje, ki prenašajo fruktozo, omejiti vnos.

Medtem ko količina fruktoze, ki jo najdemo v sadju, za večino ljudi ni škodljiva, je pri tistih, ki prenašajo fruktozo, oslabljena absorpcija fruktoze. Pri teh ljudeh uživanje fruktoze povzroča simptome, kot so bolečine v trebuhu in slabost (40).

Če menite, da morda prenašate fruktozo, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Na zelo nizko-ogljikovih ali ketogenih dietah

Če uživate zelo nizko vsebnost ogljikovih hidratov ali ketogeno dieto, boste morda morali omejiti tudi vnos sadja.

To je zato, ker je v ogljikovih hidratih relativno veliko in se morda ne ujema z ogljikovimi omejitvami teh diet.

Na primer, samo ena majhna hruška vsebuje 23 gramov ogljikovih hidratov, kar lahko že presega dnevno dovoljeno količino nekaterih diet z omejenimi ogljikohidrati (41).

Povzetek:Tisti, ki imajo intoleranco za fruktozo ali so na ketogeni ali zelo nizko-ogljikovi dieti, bodo morda morali omejiti vnos sadja.

Spodnja črta

Sadje je neverjetno gosto s hranili in polno vitaminov, mineralov in vlaknin, vsebuje pa malo kalorij, zato je dobro za hujšanje.

Poleg tega je zaradi visoke vsebnosti vlaknin in vode zelo poln in zavira apetit.

Toda poskusite se držati celih sadežev namesto sadnega soka ali suhega sadja.

Večina smernic priporoča, da zaužijete približno 2 skodelici (približno 228 gramov) celega sadja na dan.

Za sklicevanje 1 skodelica (približno 114 gramov) sadja ustreza majhnemu jabolku, srednji hruški, osem velikih jagod ali eni veliki banani (42).

Za konec si zapomnite, da je sadje le en kos sestavljanke. Jejte ga skupaj s splošno zdravo prehrano in se ukvarjajte z redno telesno aktivnostjo, da dosežete dolgotrajno hujšanje.