10 sadežev, ki vam naredijo debele (in vam lahko uničijo prehrano)
Vsebina
Sadje je lahko zdrava izbira za tiste, ki želijo shujšati, zlasti kadar pomagajo nadomestiti bolj kalorične prigrizke. Sadje pa ima tudi sladkor, tako kot pri grozdju in kakiju, in ima lahko velike količine maščobe kot pri avokadu, zato ga je treba uživati v majhnih količinah, da ne moti teže izgube.
Zato lahko spodaj omenjeno sadje, razen sadja v sirupu, vključimo v uravnoteženo prehrano, da bodisi izgubimo, povečamo ali ohranimo težo, rezultat pa dobimo glede na porabljeno količino. Pomembno je omeniti, da lahko vsako sadje, ki ga zaužijemo preveč, spodbuja povečanje telesne mase.
1. Avokado
Avokado je sadje, bogato z dobro mononenasičenimi maščobami, vitaminom C, E in K ter minerali, kot sta kalij in magnezij. Vsake 4 žlice avokada zagotavljajo približno 90 kalorij.
To sadje prinaša številne koristi za zdravje, saj pomaga izboljšati črevesni tranzit, nadzirati raven sladkorja, poskrbeti za srce in ohraniti kožo in lase zdrave, uporablja pa se lahko tudi za hujšanje pri uživanju majhnih količin, kako ga povečati.
Kako porabiti: Za uživanje avokada brez povečanja teže je priporočljivo zaužiti največ 2 žlici na dan, ki jih lahko vključimo v solate, v obliki guacamola, vitaminov ali sladic. Če želite povečati svojo težo, jo lahko kombinirate z drugim sadjem in uživate pogosteje in v večji količini.
2. Kokos
Meso kokosovega oreha, ki je beli del, je bogato z maščobami, kokosova voda pa je bogata z ogljikovimi hidrati in minerali, saj je naravna izotonika. Kokos je kalorično sadje, saj ima 100 gramov celuloze približno 406 kalorij, kar je skoraj 1/4 kalorij, ki jih je treba dnevno zaužiti.
To sadje prinaša številne koristi za zdravje in je bogato z vlakninami, poleg tega pa povečuje občutek sitosti in izboljšuje delovanje črevesja. Kokos pomaga tudi pri ohranjanju zdravja srca, krepi imunski sistem in pomaga pri obnavljanju telesnih mineralov.
Kako porabiti: Kokos je treba uživati v zmernih količinah in v majhnih delih, priporočljivo je zaužiti največ 2 žlici (30 ml) kokosovega olja ali 2 žlici kokosovih ostružkov ali 1/2 skodelice kokosovega mleka ali 30 g celuloze kokosovega olja a dan, da dosežemo njegove prednosti in preprečimo povečanje telesne mase Če želite pridobiti težo, lahko porcije povečate za večji vnos kalorij.
3. Açaí
Açaí je super antioksidantno sadje, ki pomaga izboljšati imunski sistem, preprečuje staranje in zagotavlja energijo, hkrati pa je tudi zelo kalorično, še posebej, če mu kašo dodajo s sladkorjem, sirupom guarane ali drugimi izdelki, ki se uporabljajo za izboljšanje vašega okusa.
V približno 100 gramih zamrznjene açaine kaše brez dodanega sladkorja je približno 58 kalorij in 6,2 grama ogljikovih hidratov.
Kako porabiti: Açaí je treba uživati v majhnih količinah in se izogibati dodajanju industrializiranih izdelkov, kot je na primer kondenzirano mleko, ker kljub izboljšanju okusa poveča raven sladkorja v krvi in spodbuja povečanje telesne mase.
4. Grozdje
Grozdje je sadje, bogato z ogljikovimi hidrati, ki ima zmeren glikemični indeks, zlasti rdeče grozdje, to pomeni, da lahko njegova prekomerna poraba spodbuja povišanje krvnega sladkorja. Kar zadeva kalorije, 100 gramov zagotavlja približno 50 kalorij.
To sadje je bogato z resveratrolom, močnim antioksidantom, ki je prisoten v njegovi lupini in je lahko koristen pri preprečevanju raka in bolezni srca in ožilja.
Kako porabiti: Uživajte grozdje v majhnih delih, zato je priporočljivo zaužiti 17 majhnih enot ali 12 velikih enot s kožico, da povečate vsebnost vlaken. To je idealna količina za uživanje tega sadja kot hrane, saj uživanje celotnega šopa vsebuje veliko kalorij in spodbuja povečanje telesne mase. Poleg tega se izogibajte uživanju v obliki soka, saj vsebuje približno 166 kalorij in 28 gramov ogljikovih hidratov, kar ustreza skoraj dvema rezinama belega kruha.
5. Banana
Banana je sadje, bogato z ogljikovimi hidrati, ki vsebuje v 100 gramih približno 21,8 grama ogljikovih hidratov in 104 kalorije. To sadje je bogato s kalijem in magnezijem, kar pomaga preprečevati mišične krče in zniževati krvni tlak. Poleg tega pomaga izboljšati razpoloženje, saj je bogat s triptofanom, in uravnava črevesje, saj je bogato z vlakninami.
Idealno je, da se na dan zaužije 1 banana, da se izkoristijo njene koristi in se izognemo povečanju telesne mase.
Kako porabiti: Če želite banano zaužiti, ne da bi se zredili, priporočamo 1 majhno banano ali 1/2, če je zelo velika. Poleg tega ga lahko uživamo na različne načine, na primer z malo cimeta, ki deluje kot termogenik, ali z 1 žlico ovsa, kar poveča količino zaužitih vlaknin in pomaga nadzorovati količino sladkorja v krvi.
Poleg tega lahko banane kombiniramo tudi z dobrimi maščobami, kot so 1 žlica arašidovega masla, chia ali lanena semena in malo suhega sadja, ali pa jih jemo tudi kot sladico ali skupaj z beljakovinami.
6. Kaki
Povprečna enota kakija vsebuje približno 80 kcal in 20 g ogljikovih hidratov, ob prevelikem zaužitju pa predstavlja tudi nevarnost za izgubo teže.
Kako porabiti: Za uživanje kakija je idealno, da raje uživate srednje ali majhne plodove in uživate tudi lupino, ki je del sadja, najbogatejši z vlakninami, pomemben za ohranjanje stabilnosti krvnega sladkorja in zmanjšanje spodbud za nastanek maščob.
7. sl
Figa je sadje z odličnimi prebavnimi lastnostmi, saj ima veliko vlaknin, ki izboljšajo črevesni tranzit in zaradi prisotnosti snovi kradin. Vendar 100 gramov tega sadja vsebuje 10,2 grama ogljikovih hidratov in 41 kalorij, zato lahko njegovo prekomerno uživanje spodbuja povečanje telesne mase.
Kako porabiti: Idealna količina fige, ki jo je treba zaužiti, je 2 zdravstveni enoti, priporočljivo je jesti svežo in ne suho.
8. Mango
Mango je sadje, bogato z ogljikovimi hidrati, ki vsebuje 15 gramov ogljikovih hidratov in 60 kalorij v 100 gramih tega sadja, poleg tega pa je bogato z vitamini in minerali. Mango prinaša več koristi za zdravje, saj pomaga pri izboljšanju črevesnega zdravja, je smeh z antioksidanti, pomaga izboljšati imunski sistem, saj je bogat z vitaminom C in koristi zdravju vida, kože in las.
Kako porabiti: Primeren delež za uživanje tega sadja je 1/2 skodelice ali 1/2 majhne enote manga ali 1/4 velikega manga.
9. Posušeno sadje
Pomembno je tudi biti previden s suhim sadjem, med drugim z rozinami, suhim sadjem, suhimi marelicami. Ti sadeži so dehidrirani in imajo višji glikemični indeks, kar spodbuja zvišanje krvnega sladkorja, poleg tega pa je bogato s kalorijami.
Kljub temu nekatere študije kažejo, da lahko suho sadje vsebuje 3-krat več mikrohranil kot sveže sadje, poleg tega pa je bogato z netopnimi vlakninami, kar daje prednost delovanju črevesja.
Kako porabiti: Uživanje je treba izvajati v majhnih količinah in kombinirati z uživanjem dobrih maščob ali beljakovin, na primer jogurta ali mleka, da se prepreči dvig krvnega sladkorja.
10. Sadje v sirupu
Sadje v sirupu ima običajno dvojne ali trojne kalorije svežega sadja, saj je sirup običajno narejen s sladkorjem, ki poviša kalorije v hrani. V načrtu prehrane za hujšanje je pomembno, da se izogibate uživanju te vrste sadja.
Pomembno je, da zaužijete vsaj 2 ali 3 enote sadja na dan, po možnosti različne plodove, ki jih zaužijete, da se absorbirajo različna hranila. Za pomoč pri prehrani si oglejte tudi 10 sadežev, ki shujšajo.
Članki Za Vas
Klasična kondicija in kako se nanaša na psa Pavlova
