Pridobite merico beljakovinskih praškov

Vsebina

• Pregled za

Ne glede na to, ali ste trdoživ triatlonec ali povprečen obiskovalec telovadnice, je ključnega pomena, da čez dan vključite veliko beljakovin, da zgradite močne mišice in ostanete siti. Ko pa umešana jajca in piščančja prsa postanejo malo dolgočasna, lahko pridejo v poštev beljakovine v obliki prahu.

"Medtem ko beljakovine iz polnovrednih živil zagotavljajo hranila, ki jih izolirane beljakovine v prahu ne, so lahko dodatki v prahu preprost in priročen način, da dobite dovolj beljakovin v vaši prehrani," pravi Heidi Skolnik, športna nutricionistka iz New Jerseyja. "Poskusite dodati ovseni kosmiču zajemalko ali pripravite smoothie s 100%odstotkom pomarančnega soka za celodnevno oskrbo z vitaminom C, tonami kalija in vitamini B za prigrizek po treningu."

Ko gre za nakup prave vrste, vas zlahka zmedejo tone različnih praškov na policah trgovin. S to priročno razčlenitvijo ugotovite, kaj je najboljše za vaše osebne potrebe in prehranske nastavitve.

1. Sirotka: Sirotka je popolna beljakovina iz mleka, ki je lahko prebavljiva (razen če ste alergični na laktozo ali mlečne izdelke, v tem primeru se izogibajte). "Sirotka lahko omeji razgradnjo mišic in pomaga pri popravljanju in obnovi mišic, še posebej, če jo zaužijete v 60 minutah po znojenju, ko je sinteza encimov in beljakovin najbolj aktivna," pravi Slonik. "Poiščite izolat sirotkinih beljakovin-ne koncentrat-saj vsebuje najvišjo koncentracijo beljakovin (90 do 95 odstotkov) in zelo malo maščob."

2. Kazein: Še en mlečni protein, kazein, telo absorbira veliko počasneje kot sirotka, pravi Heather Mangieri, R.D., predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. "To pomeni, da je dobra izbira za nadomestke obrokov, ki vam pomaga, da dlje ostanete siti, ali da jih vzamete tik pred spanjem, ko bo telo čez noč, ko vstopite v katabolično stanje, oskrbovalo z beljakovinami." Ena pomanjkljivost je, da je kazein manj topen v vodi kot sirotka, zato se ne meša tako dobro s tekočinami. Poiščite sestavino "kalcijev kazeinat" na etiketi, da zagotovite, da boste dobili najčistejšo obliko beljakovin.

3. soja: Soja je kot popolna rastlinska beljakovina odlična izbira za vegane ali vse, ki ne prenašajo laktoze. Vendar pa Skolnik ne priporoča soje kot edinega načina za pridobivanje beljakovin, saj je zelo predelana, nekatere študije pa povezujejo uživanje soje pri ženskah z anamnezo raka, ki je pozitiven na estrogen, s povečanim tveganjem za nastanek raka dojke. Če se odločite za sojo, jo uživajte zmerno in poiščite nalepke, ki se glasijo izolat sojinih beljakovin, ki vsebuje več beljakovin, izoflavonov ter manj holesterola in maščob v primerjavi s koncentratom sojinih beljakovin.

4. Rjavi riž: Medtem ko je riž večinoma sestavljen iz ogljikovih hidratov, vsebuje malo beljakovin, ki se ekstrahirajo, da nastanejo beljakovine rjavega riža. "Ker pa je rastlinskega izvora, ni popolna beljakovina, zato jo združite z drugimi rastlinskimi beljakovinami, kot sta konoplja ali grah v prahu, da dopolnite profil esencialnih aminokislin," pravi Brendan Brazier, oblikovalec Vega in avtor knjige Thrive. Beljakovine rjavega riža so hipoalergične in lahko prebavljive, zato je odlična alternativa za vse z občutljivim želodcem ali alergijami na sojo ali mlečne izdelke.

5. Grah: Ta rastlinska beljakovina je zelo prebavljiva in ima puhasto teksturo. "Plus grahova beljakovina vsebuje veliko glutaminske kisline, ki pomaga pretvoriti ogljikove hidrate v energijo, da se ne shranijo kot maščobe," pravi Brazier. Ponovno, ker so grahove beljakovine rastlinskega izvora, niso popolne beljakovine, zato jih je treba združiti z drugimi veganskimi viri beljakovin, kot sta rjavi riž ali konoplja.

6. Konoplja: Konoplja, skoraj popolna rastlinska beljakovina, ponuja moč omega-6 esencialnih maščobnih kislin pri boju proti vnetju in je bogata z vlakninami, zato je odlična izbira za tiste, ki sledijo veganski prehrani. Nekatere študije so tudi pokazale, da so lahko konopljine beljakovine zaradi visoke vsebnosti vlaknin bolj koristne od drugih beljakovin v prahu, pravi Mangieri.

Spodnja črta? "Mlečne beljakovine, kot sta sirotka in kazein, so odlična izbira za njihove koristi pri izgradnji mišic, pa tudi za biološko razpoložljivo cink in železo, če niste vegan ali imate alergije na mlečne izdelke," pravi Skolnik. Vendar pa obstaja velika trditev za vključitev rastlinskih beljakovin v vašo prehrano, tudi če niste vegani ali alergični. "Te beljakovine so lahko prebavljive in dokazano se borijo proti vnetjem in zmanjšujejo mišično bolečino bolj učinkovito kot beljakovine na osnovi mleka, zaradi česar so dobra izbira za vsakega športnika ali aktivno osebo," pravi Brazier.

Ker en sam rastlinski prašek ne ponuja popolnih beljakovin, poiščite izdelek, ki združuje več, da ustvarite popoln profil aminokislin, na primer PlantFusion ali Brazierjevo linijo Vega One, ki zagotavlja popolne beljakovine, omega-3, probiotike, zelenjavo, antioksidante in drugo v vsakem obroku.

Kakšen je vaš beljakovinski prah po izbiri? Povejte nam v spodnjih komentarjih ali na Twitterju @Shape_Magazine.

Pregled za