Glukomannan - Ali je to učinkovito dopolnilo za hujšanje?

Vsebina

• Kaj je glukomanan?
• Kako pomaga glukomannan izguba teže?
• Ali to res deluje?
• Druge koristi za zdravje
• Odmerjanje in stranski učinki
• Bi morali poskusiti z glukomannanom?

Izguba teže ni vedno lahka, dolgoročni uspeh pa je potreben predanost in vztrajnost.

Nešteto dodatkov in prehranskih načrtov se trži kot učinkovite strategije za hujšanje, ki trdijo, da bodo stvari lažje.

Eden od njih se imenuje glukomannan, naravna prehranska vlaknina, ki se promovira kot učinkovito dopolnilo za hujšanje.

Ta članek podrobno preuči znanost, ki stoji za glukomananom in ali je nekaj, kar morate jemati.

Kaj je glukomanan?

Glukomannan je naravno, vodotopno prehransko vlakno, pridobljeno iz korenin slonove jame, znano tudi kot konjak.

Na voljo je kot dodatek v mešanicah pijač, doda se tudi prehranskim izdelkom, kot so testenine in moka. Je tudi glavna sestavina rezancev shirataki.

Glukomannan obsega 40% suhe teže slona jama, ki izvira iz jugovzhodne Azije. Ima dolgo zgodovino uporabe v zeliščnih mešanicah in tradicionalnih živilih, kot so tofu, rezanci in konjak.

Poleg tega, da se prodaja kot prehransko dopolnilo, se uporablja kot aditiv za živila - emulgator in zgoščevalec, označen z E-številko E425-ii.

Glukomannan ima izjemno sposobnost absorbiranja vode in je eno najbolj viskoznih prehranskih vlaken, kar jih poznamo.

Absorbira toliko tekočine, da majhna količina glukomanana, dodana v kozarec vode, celotno vsebino pretvori v gel. Verjame se, da te edinstvene lastnosti vplivajo na izgubo teže.

Povzetek Glukomannan je vodotopna prehranska vlaknina, ki se pridobiva iz korenin slonove jame. Pridobil je veliko pozornosti kot dodatek za hujšanje.

Kako pomaga glukomannan izguba teže?

Glukomannan je vodotopna prehranska vlaknina.

Kot druge topne vlaknine tudi to verjame, da pospešujejo izgubo teže na več načinov (1):

• Kalorij je zelo malo
• Zavzame prostor v vašem želodcu in spodbuja občutek polnosti (sitosti), zmanjšuje vnos hrane ob naslednjem obroku.
• Zakasni praznjenje želodca in prispeva k večji sitosti (2).
• Tako kot druga topna vlakna tudi on zmanjšuje absorpcijo beljakovin in maščob (3).

Hrani tudi prijazne bakterije v vašem črevesju, ki jih pretvorijo v kratke verige maščobnih kislin, kot je butirat, ki je dokazano, da ščitijo pred maščobo v nekaterih študijah na živalih (4, 5).

Hranjenje bakterij s črevesjem ima lahko tudi druge koristi. Nekatere študije so pokazale povezavo med spremenjenimi bakterijami v črevesju in telesno težo (6, 7).

Glukomannan se razlikuje od večine drugih topnih vlaken, saj je izjemno viskozen, zato je še posebej učinkovit pri hujšanju.

Povzetek Tako kot druga topna vlakna tudi glukomannan absorbira vodo v vašem želodcu in prispeva k občutkom polnosti. Poleg tega lahko na druge načine spodbudi vnos kalorij in izgubo teže.

Ali to res deluje?

V več randomiziranih kontroliranih preskušanjih so preučevali učinke glukomanana na izgubo teže. Te vrste raziskav so zlati standard znanstvenih raziskav pri ljudeh.

V največji študiji so 176 zdravim, vendar prekomerno telesno težo osebam na dieti z omejenimi kalorijami naključno dodelili dodatek glukomanana ali placebo (8).

Testirali smo tri različna dodatka glukomanana z različnimi odmerki. Nekateri so vsebovali tudi druga vlakna.

To so bili rezultati po 5 tednih:

Kot lahko vidite, je bila izguba teže bistveno večja med tistimi, ki so dopolnjevali glukomanan.

S temi rezultati se strinja več drugih študij. Glukomannan je povzročil skromno izgubo teže pri posameznikih s prekomerno telesno težo in debelostjo, kadar jih redno zaužijemo pred obrokom (9, 10, 11).

Še posebej učinkovit je v kombinaciji s dieto za zmanjšanje telesne teže.

Enako velja za vse metode hujšanja - najbolje delujejo v kombinaciji.

Povzetek Če ga uživamo pred obroki, lahko glukomannan pri posameznikih s prekomerno telesno težo skromno hujša, predvsem z ustvarjanjem občutka polnosti in zmanjšanjem vnosa kalorij.

Druge koristi za zdravje

Poleg spodbujanja hujšanja lahko glukomannan izboljša nekatere dejavnike tveganja za srčno bolezen.

Po sistematičnem pregledu 14 študij lahko glukomanan zmanjša (10):

• Skupni holesterol za 19 mg / dL (0,5 mmol / L).
• "Slabi" LDL holesterol za 16 mg / dL (0,4 mmol / L).
• Trigliceridi z 11 mg / dL (0,12 mmol / L).
• Krvni sladkor na tešče za 7,4 mg / dL (0,4 mmol / L).

Zmanjšuje predvsem holesterol v krvi z zmanjšanjem absorpcije holesterola v črevesju.

Glede na to raziskavo lahko dodajanje glukomanana v prehrano potencialno zmanjša tveganje za nastanek srčnih bolezni in sladkorne bolezni tipa 2.

Kot v vodi topne vlaknine se glukomannan uspešno uporablja tudi za zdravljenje zaprtja (12, 13).

Povzetek Glukomannan lahko izboljša več pomembnih dejavnikov tveganja za srčno bolezen, vključno s skupnim holesterolom, »slabim« LDL holesterolom, trigliceridi in krvnim sladkorjem na tešče.

Odmerjanje in stranski učinki

Za hujšanje velja, da je odmerek 1 grama, 3-krat na dan, primeren (14).

Zmešan z vodo se glukomannan razširi in lahko absorbira do 50-krat večjo težo. Zato je priporočeni odmerek glukomanana nižji v primerjavi z drugimi vlakninami.

Glukomannan nima nobenega učinka na hujšanje, razen če ga zaužijemo pred obrokom. Priporočila glede časa se gibljejo od 15 minut do 1 ure pred obrokom (14, 8).

Glukomannan se dobro prenaša in na splošno velja za varen.

Če pa se glukomanan razširi, preden pride do želodca, lahko povzroči zadušitev ali zamašitev žrela in požiralnika, cev, ki premika hrano iz ust v želodec.

Da bi to preprečili, ga je treba sprati z 1-2 kozarci vode ali druge tekočine.

Nekateri ljudje lahko občutijo blage stranske učinke, kot so napihnjenost, nadutost, mehko blato ali driska, vendar so ti negativni učinki redki.

Glukomannan lahko tudi zmanjša absorpcijo peroralnih zdravil, kot je sulfonilurea, zdravilo za diabetes. Temu se lahko izognemo z jemanjem zdravila najmanj štiri ure po eni uri pred zaužitjem glukomanana.

Povzetek Glukomannan se na splošno šteje za varen. Predlagani odmerek je 1 gram, ki se vzame 3-krat na dan z vodo. Pazite, da ga zaužijete pred obrokom, saj drugače ne vpliva na hujšanje.

Bi morali poskusiti z glukomannanom?

Sodeč po dokazih je glukomannan učinkovito dopolnilo za hujšanje. Toda kot pri vsaki strategiji za hujšanje ne deluje izolirano.

Edini znan način dolgoročne izgube teže je trajna sprememba življenjskega sloga.

Glucomannan bo morda pomagal, da bo to lažje, vendar čudeži ne bodo delovali sami.