Glutamin: koristi, uporaba in neželeni učinki

Vsebina

• Kaj je glutamin?
• Najdemo ga v številnih živilih
• Pomembno je za imunski sistem
• Ima vlogo pri zdravju črevesja
• Učinki na mišično povečanje in uspešnost vadbe
• Odmerjanje, varnost in neželeni učinki
• Spodnja črta

Glutamin je pomembna aminokislina s številnimi funkcijami v telesu.

Je gradnik beljakovin in kritični del imunskega sistema.

Še več, glutamin ima posebno vlogo pri zdravju črevesja.

Vaše telo naravno proizvaja to aminokislino, najdemo pa jo tudi v številnih živilih. Vendar morda niste prepričani, ali potrebujete dodaten glutamin iz dodatkov za optimalno zdravje.

Ta članek pojasnjuje, zakaj je glutamin pomemben, in razpravlja o koristih in varnosti dodatkov glutamina.

Kaj je glutamin?

Glutamin je aminokislina. Aminokisline so molekule, ki imajo v telesu številne vloge.

Njihov glavni namen je služiti kot gradnik beljakovin.

Beljakovine so ključne za organe. Služijo tudi drugim funkcijam, kot so prevoz snovi v krvi in ​​boj proti škodljivim virusom in bakterijam (1).

Kot številne druge aminokisline obstaja tudi v dveh različnih oblikah: L-glutamin in D-glutamin.

So skoraj enaki, vendar imajo nekoliko drugačno molekularno razporeditev ().

Oblika v živilih in dodatkih je L-glutamin. Nekateri dodatki ga navajajo kot L-glutamin, drugi pa preprosto uporabljajo širši izraz glutamin.

Medtem ko se L-glutamin uporablja za izdelavo beljakovin in opravlja druge funkcije, se zdi, da je D-glutamin v živih organizmih razmeroma nepomemben (,).

L-glutamin se lahko naravno proizvaja v telesu. Pravzaprav je to največ aminokislin v krvi in ​​drugih telesnih tekočinah (,).

Včasih pa so potrebe vašega telesa po glutaminu večje od njegove sposobnosti, da ga proizvede ().

Zato se šteje za pogojno esencialno aminokislino, kar pomeni, da jo je treba v določenih pogojih, kot so poškodbe ali bolezni, pridobiti iz prehrane (8).

Poleg tega je glutamin pomembna molekula za imunski sistem in zdravje črevesja ().

Povzetek Glutamin je pomembna aminokislina. L-glutamin je oblika, ki jo najdemo v živilih, dodatkih in človeškem telesu. Je del beljakovin v telesu in je vključen v imunsko funkcijo in zdravje črevesja.

Najdemo ga v številnih živilih

Glutamin je naravno prisoten v različnih živilih. Ocenjujejo, da običajna prehrana vsebuje od 3 do 6 gramov na dan, vendar se to lahko razlikuje glede na vašo določeno prehrano (10).

Največ količin najdemo v živalskih proizvodih zaradi visoke vsebnosti beljakovin.

Nekatera rastlinska živila pa vsebujejo večji odstotek beljakovin.

Ena študija je z naprednimi laboratorijskimi tehnikami ugotovila, koliko L-glutamina najdemo v različnih živilih ().

Sledijo odstotki beljakovin, sestavljenih iz L-glutamina v vsaki hrani:

• Jajca: 4,4% (0,6 g na 100 g jajc)
• Govedina: 4,8% (1,2 g na 100 g govedine)
• Posneto mleko: 8,1% (0,3 g na 100 g mleka)
• Tofu: 9,1% (0,6 g na 100 g tofuja)
• bel riž: 11,1% (0,3 g na 100 g riža)
• Koruza: 16,2% (0,4 g na 100 g koruze)

Čeprav imajo nekateri rastlinski viri, na primer beli riž in koruza, velik odstotek beljakovin, sestavljenih iz glutamina, imajo na splošno dokaj nizko vsebnost beljakovin (,,).

Tako so meso in drugi živalski proizvodi najpreprostejši način, da ga dobimo v velikih količinah.

Na žalost natančna vsebnost glutamina v številnih živilih ni raziskana.

Ker pa je glutamin nujen del beljakovin, bo skoraj vsaka hrana, ki vsebuje beljakovine, vsebovala nekaj glutamina.

Osredotočenost na vnos dovolj beljakovin v vaši celotni prehrani je enostaven način za povečanje količine glutamina, ki ga zaužijete.

Povzetek

Skoraj vsaka hrana, ki vsebuje beljakovine, bo vsebovala nekaj glutamina, vendar se količine razlikujejo. Živalska hrana je zaradi vsebnosti beljakovin dober vir. Če uživate dovolj beljakovin v svoji prehrani, lahko zagotovite, da jih uživate dovolj.

Pomembno je za imunski sistem

Ena najpomembnejših funkcij glutamina je njegova vloga v imunskem sistemu.

Je kritičen vir goriva za imunske celice, vključno z belimi krvničkami in nekaterimi črevesnimi celicami ().

Vendar se lahko njegova koncentracija v krvi zmanjša zaradi večjih poškodb, opeklin ali operacij (,).

Če je telesna potreba po glutaminu večja od njegove sposobnosti, da ga proizvede, lahko vaše telo razgradi zaloge beljakovin, na primer mišice, da sprosti več te aminokisline (17,).

Poleg tega lahko delovanje imunskega sistema ogrozi, kadar je na voljo premalo glutamina (17,).

Iz teh razlogov so po večjih poškodbah, kot so opekline, pogosto predpisane diete z veliko beljakovinami, diete z visoko vsebnostjo glutamina ali dodatki glutamina.

Študije so tudi poročale, da lahko dodatki glutamina izboljšajo zdravje, zmanjšajo okužbe in povzročijo krajše bivanje v bolnišnici po operaciji (,).

Še več: dokazano je, da izboljšujejo preživetje in zmanjšujejo zdravstvene stroške pri kritično bolnih (,).

Druge študije so pokazale, da lahko dodatki glutamina izboljšajo tudi imunsko funkcijo živali, okuženih z bakterijami ali virusi (,).

Vendar pa pri zdravih odraslih ni močne podpore koristi in koristi teh posameznikov se lahko zadovoljijo s prehrano in naravno proizvodnjo telesa ().

Povzetek Glutamin ima pomembno vlogo pri imunski funkciji. Vendar pa med boleznijo ali poškodbo telo morda ne bo moglo proizvesti dovolj. Dodatek glutamina lahko pomaga izboljšati imunsko funkcijo in ohraniti zaloge beljakovin v telesu.

Ima vlogo pri zdravju črevesja

Koristi imunskega sistema glutamina so povezane z njegovo vlogo pri zdravju črevesja.

V človeškem telesu črevesje velja za največji del imunskega sistema.

To je posledica številnih črevesnih celic z imunskimi funkcijami, pa tudi bilijonov bakterij, ki živijo v črevesju in vplivajo na vaše imunsko zdravje ().

Glutamin je pomemben vir energije za črevesne in imunske celice (,).

Pomaga tudi pri ohranjanju pregrade med notranjostjo črevesja in ostalim delom telesa, s čimer ščiti pred uhajanjem črevesja (,).

To preprečuje, da bi se škodljive bakterije ali toksini preselili iz črevesja v preostali del telesa ().

Poleg tega je pomembno za normalno rast in vzdrževanje celic v črevesju (,).

Zaradi glavne vloge črevesja v imunskem sistemu lahko glutamin koristi vašemu celotnemu imunskemu zdravju, tako da podpira črevesne celice (,).

Povzetek Črevesje je glavni del vašega imunskega sistema. Glutamin je vir energije za črevesne in imunske celice. Prav tako pomaga vzdrževati pregrado med črevesjem in ostalim delom telesa ter pomaga pri pravilni rasti črevesnih celic.

Učinki na mišično povečanje in uspešnost vadbe

Nekateri raziskovalci so zaradi vloge gradnika beljakovin preizkusili, ali jemanje glutamina kot dodatka izboljša mišično maso ali telesno zmogljivost.

V eni študiji je 31 ljudi v šestih tednih vadbe z utežmi jemalo glutamin ali placebo ().

Do konca študije sta obe skupini pokazali izboljšano mišično maso in moč. Vendar med obema skupinama ni bilo razlik.

Dodatne študije so tudi pokazale, da nima vpliva na mišično maso ali zmogljivost (,).

Vendar pa nekatere raziskave poročajo, da lahko dodatki glutamina zmanjšajo bolečine v mišicah in izboljšajo okrevanje po intenzivni vadbi ().

V resnici je ena študija pokazala, da lahko glutamin ali glutamin in ogljikovi hidrati pomagajo zmanjšati krvni marker utrujenosti v dveh urah teka ().

Uporabljali so ga tudi za pospeševanje imunske funkcije športnikov, vendar se rezultati razlikujejo (,,).

Druge raziskave so pokazale, da ni izboljšala obnovitve zalog ogljikovih hidratov (glikogena) v mišicah, če jih dodajamo ogljikovim hidratom in nekaterim aminokislinam ().

Na koncu ni nobenega dokaza, da bi ti dodatki koristili mišični dobiček ali moč. Podpora za druge učinke je omejena, vendar je potrebnih več raziskav.

Pomembno je tudi omeniti, da imajo številni športniki v rednih dietah visok vnos beljakovin, kar pomeni, da morda uživajo velike količine glutamina tudi brez dodatkov ().

Povzetek Uporaba dodatkov glutamina za povečanje mišične mase ali moč je malo podporna. Lahko pa zmanjšajo utrujenost ali zmanjšajo bolečino v mišicah med vadbo in po njej.

Odmerjanje, varnost in neželeni učinki

Ker je glutamin aminokislina, ki se naravno proizvaja v telesu in jo najdemo v številnih živilih, ni pomisleka, da je v običajnih količinah škodljiv.

Ocenjujejo, da lahko običajna prehrana vsebuje od 3 do 6 gramov na dan, čeprav se ta količina lahko razlikuje glede na vrste in količine zaužitih živil (10).

Študije o dodatkih glutamina so uporabile najrazličnejše odmerke, od približno 5 gramov na dan do visokih odmerkov približno 45 gramov na dan šest tednov ().

Čeprav pri tem visokem odmerku niso poročali o negativnih stranskih učinkih, označevalcev varnosti krvi niso posebej preučevali.

Druge študije so poročale o minimalnih pomislekih glede varnosti glede kratkotrajnega dodajanja do 14 gramov na dan ().

Na splošno velja, da je kratkotrajna uporaba dodatkov verjetno varna. Vendar pa so nekateri znanstveniki izrazili zaskrbljenost glede njihove trajne uporabe ().

Dodajanje glutamina običajni prehrani lahko povzroči različne spremembe v načinu, kako telo absorbira in predeluje aminokisline. Dolgoročni učinki teh sprememb pa niso znani ().

Zato je potrebnih več informacij o dolgotrajnem dodatku, zlasti kadar se uporabljajo visoki odmerki.

Možno je, da dodatki glutamina ne bodo imeli enakih učinkov, če jeste prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin na živalski osnovi v primerjavi z rastlinsko prehrano z manj beljakovinami.

Če upoštevate rastlinsko prehrano z nizko vsebnostjo glutamina, boste morda lahko uživali dodatke, medtem ko ga boste še vedno prejemali na splošno.

Če se odločite za jemanje dodatka glutamina, je verjetno najbolje začeti s konzervativnim odmerkom približno 5 gramov na dan.

Povzetek Vnos glutamina, ki ga najdemo v živilih, pa tudi kratkotrajna uporaba dodatkov je varen. Vendar pa lahko dodatki glutamina vplivajo na to, kako vaše telo predela aminokisline. Potrebnih je več študij o njihovi dolgoročni uporabi.

Spodnja črta

Glutamin je aminokislina, ki obstaja v dveh oblikah: L-glutamin in D-glutamin.

L-glutamin je pomembna oblika, ki se naravno proizvaja v telesu in jo najdemo v številnih živilih. Ocenjuje se, da običajna prehrana vsebuje 3 do 6 gramov na dan.

Zagotavlja gorivo za imunske in črevesne celice ter pomaga ohranjati močne vezi v črevesju.

V času, ko vaše telo ne more proizvesti optimalnih količin, na primer med poškodbami ali hudo boleznijo, je dodajanje zdravila lahko koristno za vaše imunsko zdravje in okrevanje.

Tudi glutamin je pogosto uporabljen športni dodatek, vendar večina raziskav ne podpira njegove učinkovitosti.

Zdi se, da je dodatek kratkoročno varen, vendar je treba raziskati njegove dolgoročne učinke.

Preden vzamete dodatek glutamina, razmislite, ali razlog za njegovo uživanje podpirajo sedanji dokazi.