54 Živila, ki jih lahko jeste na dieti brez glutena

Vsebina

• 1–11. Polnozrnata
• Cela zrna brez glutena
• Zrna, ki se jim je treba izogibati
• 12–26. Sadje in zelenjava
• Sadje in zelenjava za jesti
• Sadje in zelenjava za dvojni pregled
• 27–32. Beljakovine
• Beljakovine brez glutena
• Beljakovine za dvojno preverjanje
• Beljakovine, ki se jim je treba izogibati
• 33–39. Mlečni izdelki
• Mlečni izdelki brez glutena
• Mlečni izdelki za dvojno preverjanje
• Mlečni izdelki, ki se jim je treba izogibati
• 40–44. Maščobe in olja
• Maščobe in olja brez glutena
• Maščobe in olja je treba dvakrat preveriti
• 45–51. Pijače
• Pijače brez glutena
• Pijače za dvojno preverjanje
• Pijače, ki se jim je treba izogibati
• 52–54. Začimbe, omake in začimbe
• Začimbe, omake in začimbe brez glutena
• Začimbe, omake in začimbe za dvojno preverjanje
• Začimbe, omake in začimbe, ki se jih je treba izogibati
• Sestavine, na katere morate biti pozorni
• Pogoji, ki jim lahko pomaga dieta brez glutena
• Tveganja prehrane brez glutena
• Spodnja črta

Gluten je skupina beljakovin, ki jih najdemo v določenih zrnih, kot so pšenica, rž in ječmen.

Hrani pomaga ohranjati obliko z zagotavljanjem elastičnosti in vlage. Omogoča tudi vzhajanje kruha in zagotavlja žvečilno teksturo (1).

Čeprav je gluten za večino ljudi varen, ga morajo preprečiti škodljivi učinki na zdravje (2).

Veliko živil je narejenih s sestavinami, ki vsebujejo gluten, zato je pomembno, da tisti, ki ga ne morejo zaužiti, natančno pregledajo etikete sestavin.

Tu je seznam 54 živil brez glutena.

1–11. Polnozrnata

Izbranih nekaj polnih zrn vsebuje gluten, preostala pa so brez glutena.

Pomembno je, da pri nakupu polnovrednih žit preverite etikete živil. Celo polnozrnate žitarice brez glutena so lahko onesnažene z glutenom, zlasti če so predelane v istem objektu kot živila, ki vsebujejo gluten (3).

Na primer, oves se pogosto predeluje v obratih, ki predelujejo pšenico, kar lahko privede do navzkrižne kontaminacije. Zaradi tega morate potrditi, da je ovs, ki ga kupite, certificiran brez glutena (4).

Cela zrna brez glutena

1. Kvinoja
2. rjavi riž
3. divji riž
4. ajde
5. sirek
6. tapioka
7. proso
8. amarant
9. teff
10. puščica
11. oves (pazite, da so označeni kot brez glutena, saj so med obdelavo morda onesnaženi z glutenom.)

Zrna, ki se jim je treba izogibati

• pšenica, vse sorte (polnozrnata pšenična jagoda, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromirana moka, pira in podobno)
• rž
• ječmen
• tritikale

Ta zrna, ki vsebujejo gluten, se pogosto uporabljajo za pripravo izdelkov, kot so kruh, krekerji, testenine, žita, pecivo in prigrizki.

12–26. Sadje in zelenjava

Vse sveže sadje in zelenjava je naravno brez glutena. Vendar lahko nekatere predelano sadje in zelenjava vsebujejo gluten, ki se včasih doda za aromatiziranje ali kot zgoščevalec (3).

Sestavine, ki vsebujejo gluten, se lahko dodajo predelanemu sadju in zelenjavi, vključujejo hidroliziran pšenični protein, spremenjen škrob iz hrane, slad in maltodekstrin.

Sadje in zelenjava za jesti

Spodnji seznam ni izčrpen, vsebuje nekaj primerov svežega sadja in zelenjave, ki jih lahko uživate na dieti brez glutena.

1. agrumi, vključno s pomarančami in grenivko
2. banane
3. jabolka
4. jagode
5. breskve
6. hruške
7. križana zelenjava, vključno s cvetačo in brokolijem
8. zelenice, kot so špinača, ohrovt in švicarski blitva
9. škrobnata zelenjava, vključno s krompirjem, koruzo in bučkami
10. podolgovate paprike
11. gobe
12. čebulo
13. korenje
14. redkev
15. stročji fižol

Sadje in zelenjava za dvojni pregled

• Konzervirano sadje in zelenjava: Te so lahko v konzervah z omakami, ki vsebujejo gluten. Sadje in zelenjava, konzervirana z vodo ali naravnimi sokovi, verjetno brez glutena.
• Zamrznjeno sadje in zelenjava: Včasih vsebujejo dodane arome in omake, ki vsebujejo gluten. Navadne zamrznjene sorte so običajno brez glutena.
• Suho sadje in zelenjava: Nekatere lahko vključujejo sestavine, ki vsebujejo gluten. Navadno, nesladkano, suho sadje in zelenjava ponavadi brez glutena.
• Predsekljano sadje in zelenjava: Te so lahko navzkrižno kontaminirane z glutenom, odvisno od tega, kje so bile pripravljene.

27–32. Beljakovine

Veliko živil vsebuje beljakovine, vključno z viri na živalih in rastlinah. Večina je naravno brez glutena (3).

Vendar pa se kot polnila ali arome pogosto uporabljajo sestavine, ki vsebujejo gluten, kot sojina omaka, moka in slad. Lahko jih dodate omakam, rubinam in marinadam, ki so običajno seznanjene z viri beljakovin.

Beljakovine brez glutena

1. stročnice (fižol, leča, grah, arašidi)
2. oreščki in semena
3. rdeče meso (sveža govedina, svinjina, jagnjetina, bizon)
4. perutnina (svež piščanec, puran)
5. morski sadeži (sveža riba, lončki, lupinarji)
6. tradicionalna sojina hrana (tofu, tempeh, edamame itd.)

Beljakovine za dvojno preverjanje

• predelano meso, kot so hrenovke, feferoni, klobase, salame in slanina
• mesni nadomestki, kot so vegetarijanski burgerji
• kosilo ali narezki
• mleto meso
• beljakovine, ki so jih kombinirali z omakami ali začimbami
• beljakovine, pripravljene za uživanje, kot so tiste na mikrovalovnih TV večerjah

Beljakovine, ki se jim je treba izogibati

• katero koli meso, perutnino ali ribe, ki so bile v kruhu
• beljakovine, ki jih kombiniramo s sojino omako na osnovi pšenice
• seitan

33–39. Mlečni izdelki

Večina mlečnih izdelkov je naravno brez glutena. Vendar je treba tiste, ki so aromatizirani in vsebujejo aditive, vedno preveriti, ali imajo gluten (3).

Nekatere običajne sestavine, ki vsebujejo gluten, ki se lahko dodajo mlečnim izdelkom, vključujejo zgoščevalce, slad in modificiran živilski škrob.

Mlečni izdelki brez glutena

1. mleko
2. maslo in ghee
3. sir
4. krema
5. skuta
6. kisla smetana
7. jogurt

Mlečni izdelki za dvojno preverjanje

• aromatizirana mleka in jogurti
• predelani izdelki iz sira, na primer sirne omake in namazi
• sladoled, ki ga včasih pomešamo z dodatki, ki vsebujejo gluten

Mlečni izdelki, ki se jim je treba izogibati

• sladki mlečni napitki

40–44. Maščobe in olja

Maščobe in olja so naravno brez glutena. V nekaterih primerih lahko aditive, ki vsebujejo gluten, za aromo in zgostitev zmešamo z maščobami in olji.

Maščobe in olja brez glutena

1. maslo in ghee
2. oljke in oljčno olje
3. avokadovo in avokadovo olje
4. kokosovo olje
5. rastlinska in semenska olja, vključno s sezamovim, kanolovim oljem in sončničnim oljem

Maščobe in olja je treba dvakrat preveriti

• spreji za kuhanje
• olja z dodanimi okusi ali začimbami

45–51. Pijače

Na voljo je več vrst pijač brez glutena.

Nekatere pijače pa se mešajo z dodatki, ki vsebujejo gluten. Poleg tega se nekatere alkoholne pijače izdelujejo iz slada, ječmena in drugih zrn, ki vsebujejo gluten, in se jih izogibajte brezglutenski dieti (5).

Pijače brez glutena

1. voda
2. 100% sadni sok
3. kava
4. čaj
5. nekatere alkoholne pijače, vključno z vinom, trdih jajčevcev in pivom iz zrn brez glutena, kot sta ajda ali sirek
6. športne pijače, soda in energijske pijače
7. limonada

Čeprav so te pijače brez glutena, jih je večina zaradi uživanja sladkorja in alkohola najbolje uživati ​​zmerno.

Pijače za dvojno preverjanje

• vsaka pijača z dodanimi aromami ali mešanicami, na primer hladilniki kave
• destilirane alkoholne pijače, kot so vodka, džin in viski - tudi če so označene brez glutena, saj je znano, da pri nekaterih ljudeh sproži reakcijo
• vnaprej pripravljeni smoothieji

Pijače, ki se jim je treba izogibati

• piva, ale in lagerji iz zrn, ki vsebujejo gluten
• ne destilirane alkoholne pijače
• druge sladne pijače, kot so hladilniki vina

52–54. Začimbe, omake in začimbe

Začimbe, omake in začimbe pogosto vsebujejo gluten, vendar jih pogosto spregledamo.

Čeprav je večina začimb, omak in začimb naravno brez glutena, se jim včasih dodajo sestavine, ki vsebujejo gluten kot emulgatorji, stabilizatorji ali ojačevalci okusa.

Nekatere običajne sestavine, ki vsebujejo gluten, dodane začimbam, omakam in začimbam vključujejo modificiran živilski škrob, maltodekstrin, slad in pšenično moko.

Začimbe, omake in začimbe brez glutena

1. tamari
2. kokosovi aminos
3. beli kis, destiliran kis in jabolčni kis

Začimbe, omake in začimbe za dvojno preverjanje

• kečap in gorčica
• Worcestershire omaka
• paradižnikova omaka
• dobrota in kumarice
• žar omaka
• majoneza
• solatni preliv
• testeninska omaka
• suhe začimbe
• salsa
• zaloge in bujonske kocke
• marinade
• mešanice za polnjenje in polnjenje
• rižev kis

Začimbe, omake in začimbe, ki se jih je treba izogibati

• sojina omaka na osnovi pšenice in teriyaki omaka
• sladni kis

Sestavine, na katere morate biti pozorni

Tu je seznam sestavin in aditivov za živila, ki lahko kažejo, da izdelek vsebuje gluten.

• modificiran živilski škrob in maltodekstrin (če je iz pšenice, bo naveden na etiketi)
• sestavine na osnovi slada, vključno s sladnim kisom, ekstraktom slada in sladnim sirupom
• stabilizator glutena
• sojino ali teriyaki omako
• sestavine na osnovi pšenice, kot so pšenični proteini in pšenična moka
• emulgatorji (navedeni bodo na nalepki)

Če niste prepričani, ali izdelek vsebuje gluten, je dobro, da se za dvojno preverjanje obrnete na proizvajalca.

Pogoji, ki jim lahko pomaga dieta brez glutena

Prehrana brez glutena se običajno priporoča tistim s celiakijo, ki sproži imunski odziv, ko uživajo hrano, ki vsebuje gluten (6).

Osebe z neceliakijsko občutljivostjo na gluten naj se izogibajo tudi glutenu, saj lahko prispeva k simptomom, kot so napihnjenost, bolečine v želodcu in driska (7).

Čeprav je potrebnih več raziskav, pa številne raziskave kažejo tudi, da bi bila dieta brez glutena lahko koristna za tiste s sindromom razdražljivega črevesja, kronično motnjo, za katero so značilne prebavne težave, kot so bolečine v želodcu, plini, driska in zaprtje (8, 9, 10) .

Tveganja prehrane brez glutena

Gluten je naravno v številnih hranljivih živilih, vključno s polnozrnatimi žitaricami, kot so pšenica, ječmen in rž.

Medtem nekateri predelani prehrambeni izdelki brez glutena niso obogateni z vitamini in minerali. Tako lahko prehrana brez glutena, ki je brez raznolikosti, poveča tveganje za pomanjkanje folatov, riboflavina, niacina in železa (11).

Diete brez glutena imajo tudi manj vlaknin, kar ima pomembno vlogo pri zdravju in pravilnosti prebave (11, 12).

Zato je nujno zagotoviti, da dobivate ta pomembna hranila iz drugih virov kot del zdrave prehrane brez glutena, da boste zmanjšali tveganje za neželene učinke.

Spodnja črta

Če se izogibate glutenu, lahko med dobro izbiro prehrane izbirate med številnimi živili.

Veliko zdravih živil je naravno brez glutena, vključno s sadjem, zelenjavo, stročnicami, nekaterimi polnozrnatimi izdelki, mlečnimi izdelki in olji, pa tudi s svežim mesom, ribami in perutnino.

Pšenica, rž in ječmen so glavna živila, ki se jim je treba izogibati, če sledimo dieti brez glutena. Gluten se običajno doda tudi predelani hrani, kot so konzervirani in zabojni predmeti.

Poleg tega so lahko nekatera zrna, na primer oves, navzkrižno kontaminirana z glutenom, odvisno od tega, kje so bila predelana.

Uspeh s prehrano brez glutena sega v dvojno preverjanje nalepk sestavin, saj gluten pogosto dodajamo živilom, ki jih ne bi pričakovali. Živila, ki vsebujejo gluten, bodo označena kot taka.

Če pa se osredotočite na uživanje večinoma svežih, celih, brezglutenskih živil in minimalne količine predelanih živil, po dieti brez glutena ne boste imeli težav.