Dobri ogljikovi hidrati, slabi ogljikovi hidrati - kako pravilno izbrati

Vsebina

• Kaj so ogljikovi hidrati?
• "Celotni" vs "rafinirani" ogljikovi hidrati
• Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so odlične za nekatere ljudi
• "Ogljikovi hidrati" niso vzrok za debelost
• Ogljikovi hidrati niso "bistveni", vendar so številna živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, neverjetno zdrava
• Kako pravilno izbrati
• Low-Carb je za nekatere super, drugi pa najbolje delujejo z obilico ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so danes zelo kontroverzni.

Prehranske smernice kažejo, da približno polovico kalorij dobimo iz ogljikovih hidratov.

Po drugi strani nekateri trdijo, da ogljikovi hidrati povzročajo debelost in sladkorno bolezen tipa 2 in da bi se jih večina ljudi morala izogibati.

Na obeh straneh obstajajo dobri argumenti in zdi se, da so potrebe po ogljikovih hidratih v veliki meri odvisne od posameznika.

Nekateri se bolje znajdejo z manjšim vnosom ogljikovih hidratov, drugi pa jedo dovolj ogljikovih hidratov.

Ta članek podrobno preučuje ogljikove hidrate, njihove vplive na zdravje in kako lahko pravilno izberete.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati ali ogljikovi hidrati so molekule z atomi ogljika, vodika in kisika.

V prehrani se "ogljikovi hidrati" nanašajo na eno od treh makrohranil. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

Dietne ogljikove hidrate lahko razdelimo v tri glavne kategorije:

• Sladkorji: Sladki, kratkoverižni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v živilih. Primeri so glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
• Škrob: Dolge verige molekul glukoze, ki se sčasoma v prebavnem sistemu razgradijo v glukozo.
• Vlakno: Ljudje ne moremo prebaviti vlaknin, čeprav jih bakterije v prebavnem sistemu lahko izkoristijo.

Glavni namen ogljikovih hidratov v prehrani je zagotavljanje energije. Večina ogljikovih hidratov se razgradi ali pretvori v glukozo, ki jo lahko uporabimo kot energijo. Ogljikove hidrate lahko spremenimo tudi v maščobo (shranjeno energijo) za kasnejšo uporabo.

Vlaknine so izjema. Ne zagotavlja energije neposredno, vendar hrani prijazne bakterije v prebavnem sistemu. Te bakterije lahko iz vlaknin proizvajajo maščobne kisline, ki jih nekatere naše celice lahko uporabljajo kot energijo.

Sladkorni alkoholi se uvrščajo tudi med ogljikove hidrate. So sladkega okusa, vendar običajno ne zagotavljajo veliko kalorij.

Ogljikovi hidrati so eno izmed treh makrohranil. Glavne vrste prehranskih ogljikovih hidratov so sladkorji, škrob in vlaknine.

"Celotni" vs "rafinirani" ogljikovi hidrati

Vsi ogljikovi hidrati niso enaki.

Obstaja veliko različnih vrst živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, in se močno razlikujejo po svojih vplivih na zdravje.

Čeprav ogljikove hidrate pogosto imenujemo "preprosti" in "zapleteni", se mi zdi bolj smiselno "celo" in "rafinirano".

Celotni ogljikovi hidrati so nepredelani in vsebujejo vlakna, ki se naravno nahajajo v hrani, medtem ko so rafinirani ogljikovi hidrati predelani in odstranjeni iz naravnih vlaken.

Primeri celih ogljikovih hidratov vključujejo zelenjavo, polno sadje, stročnice, krompir in polnozrnata žita. Ta živila so na splošno zdrava.

Po drugi strani pa rafinirani ogljikovi hidrati vključujejo sladkane sladke pijače, sadne sokove, pecivo, beli kruh, bele testenine, beli riž in druge.

Številne študije kažejo, da je uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov povezano z zdravstvenimi težavami, kot sta debelost in diabetes tipa 2 (,,).

Običajno povzročajo večje skoke ravni sladkorja v krvi, kar vodi do nadaljnjega zrušitve, ki lahko sproži lakoto in hrepenenje po hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (, 5).

To je "tobogan za sladkor v krvi", ki ga poznajo mnogi.

Rafinirana hrana z ogljikovimi hidrati navadno primanjkuje tudi bistvenih hranil. Z drugimi besedami, gre za "prazne" kalorije.

Dodani sladkorji so povsem druga zgodba, so absolutno najslabši ogljikovi hidrati in povezani z vsemi vrstami kroničnih bolezni (,,,).

Vendar pa ni smiselno demonizirati vseh živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, zaradi učinkov predelanih proizvodov na zdravje.

Celotni viri ogljikovih hidratov so polni hranil in vlaknin in ne povzročajo enakih skokov in padcev ravni sladkorja v krvi.

Na stotine študij o ogljikovih hidratih z visoko vsebnostjo vlaknin, vključno z zelenjavo, sadjem, stročnicami in polnozrnatimi zrni, kaže, da je uživanje le-teh povezano z izboljšanim zdravjem presnove in manjšim tveganjem za bolezni (10, 11,,,).

Vsi ogljikovi hidrati niso enaki. Rafinirani ogljikovi hidrati so povezani z debelostjo in presnovnimi boleznimi, a nepredelana hrana z ogljikovimi hidrati je zelo zdrava.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so odlične za nekatere ljudi

Nobena razprava o ogljikovih hidratih ni popolna, ne da bi omenili dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Te vrste prehrane omejujejo ogljikove hidrate, hkrati pa omogočajo veliko beljakovin in maščob.

Več kot 23 študij je zdaj pokazalo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov veliko bolj učinkovite kot običajna dieta z nizko vsebnostjo maščob, ki se priporoča zadnjih nekaj desetletij.

Te študije kažejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročajo več hujšanja in vodijo k večjemu izboljšanju različnih zdravstvenih označevalcev, vključno z HDL ("dobrim") holesterolom, trigliceridi v krvi, krvnim sladkorjem, krvnim tlakom in drugimi (, 16,,,).

Ljudje, ki so debeli ali imajo presnovni sindrom in / ali diabetes tipa 2, imajo lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov rešilne koristi.

Tega ne smemo jemati zlahka, ker so to trenutno največje zdravstvene težave na svetu, odgovoren za milijone smrtnih primerov na leto.

Ker pa so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov koristne za hujšanje in ljudi z določenimi presnovnimi težavami, vsekakor niso odgovor za vse.

Več kot 23 študij je pokazalo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo učinkovite pri hujšanju in vodijo k izboljšanju presnovnega zdravja.

"Ogljikovi hidrati" niso vzrok za debelost

Omejevanje ogljikovih hidratov lahko pogosto (vsaj delno) spremeni debelost.

Vendar to ne pomeni, da so bili ogljikovi hidrati kaj povzročil debelost.

To je pravzaprav mit in proti njemu obstaja ogromno dokazov.

Čeprav je res, da so dodani sladkorji in rafinirani ogljikovi hidrati povezani s povečano debelostjo, enako ne velja za vire ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami.

Ljudje jemo ogljikove hidrate že tisoče let, v takšni ali drugačni obliki. Epidemija debelosti se je začela okoli leta 1980, kmalu zatem pa je sledila epidemija diabetesa tipa 2.

Kriviti nove zdravstvene težave za nekaj, kar jemo že zelo dolgo, preprosto nima smisla.

Upoštevajte, da je veliko prebivalstva med prehranjevanjem z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ostalo v odličnem zdravstvenem stanju, na primer Okinavci, Kitajci in azijski uživalci riža.

Vsem je bilo skupno to, da so jedli pravo, nepredelano hrano.

Vendar pa populacije, ki jedo veliko rafinirano ogljikovi hidrati in predelana hrana so ponavadi bolni in nezdravi.

Ljudje uživamo ogljikove hidrate že dolgo pred epidemijo debelosti in obstaja veliko primerov prebivalstva, ki je med prehranjevanjem z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ostalo v odličnem zdravstvenem stanju.

Ogljikovi hidrati niso "bistveni", vendar so številna živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, neverjetno zdrava

Številni ogljikovi hidrati trdijo, da ogljikovi hidrati niso bistveno hranilo.

To je tehnično res. Telo lahko deluje brez enega grama ogljikovih hidratov v prehrani.

Mit je, da možgani potrebujejo 130 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Kadar ne jemo ogljikovih hidratov, lahko del možganov za energijo uporablja ketone. Te so narejene iz maščob (20).

Poleg tega lahko telo proizvede malo glukoze, ki jo možgani potrebujejo, s postopkom, imenovanim glukoneogeneza.

Vendar samo zato, ker ogljikovi hidrati niso "bistveni" - to še ne pomeni, da ne morejo biti koristni.

Številna živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so zdrava in hranljiva, na primer zelenjava in sadje. Ta živila imajo vse vrste koristnih spojin in zagotavljajo številne zdravstvene koristi.

Čeprav je mogoče preživeti tudi na dieti z nič ogljikovimi hidrati, verjetno ni optimalna izbira, ker zamujate z rastlinsko hrano, za katero se je znanost izkazala kot koristna.

Ogljikovi hidrati niso "bistveno" hranilo. Vendar pa je veliko rastlinske hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, polno koristnih hranilnih snovi, zato se jim izogibanje ne zdi dobro.

Kako pravilno izbrati

Na splošno so ogljikovi hidrati v svoji naravni obliki, bogati z vlakninami, zdravi, tisti, ki jim je bila odvzeta vlaknina, pa ne.

Če gre za celotno hrano, sestavljeno iz ene sestavine, potem je to verjetno zdrava hrana za večino ljudi, ne glede na vsebnost ogljikovih hidratov.

S tem v mislih je mogoče večino ogljikovih hidratov razvrstiti med "dobre" ali "slabe" - vendar ne pozabite, da so to le splošne smernice.

Stvari so redko kdaj črno-bele v prehrani.

• Zelenjava: Vse. Najbolje je, da vsak dan jemo raznovrstno zelenjavo.
• Celotno sadje: Jabolka, banane, jagode itd.
• Stročnice: Leča, fižol, grah itd.
• Oreški: Mandlji, orehi, lešniki, makadamija, arašidi itd.
• Semena: Chia semena, bučna semena.
• Polnozrnata žita: Izberite zrna, ki so resnično cela, kot v čistem ovsu, kvinoji, rjavem rižu itd.
• Gomolji: Krompir, sladki krompir itd.

Ljudje, ki poskušajo omejiti ogljikove hidrate, morajo biti previdni pri celih zrnih, stročnicah, gomoljih in sadju z veliko sladkorja.

• Sladke pijače: Coca cola, pepsi, vitaminska voda itd. Sladkorne pijače so nekaj najbolj nezdravih stvari, ki jih lahko vnesete v svoje telo.
• Sadni sokovi: Na žalost imajo sadni sokovi podobne presnovne učinke kot sladkane pijače.
• Beli kruh: To so rafinirani ogljikovi hidrati, ki vsebujejo malo nujnih hranil in škodujejo presnovnemu zdravju. To velja za večino komercialno dostopnih kruhov.
• Pecivo, piškoti in pecivo: Ti so ponavadi zelo bogati s sladkorjem in rafinirano pšenico.
• Sladoled: Večina vrst sladoleda vsebuje zelo veliko sladkorja, čeprav obstajajo izjeme.
• Bonboni in čokolade: Če boste jedli čokolado, izberite kakovostno temno čokolado.
• Pomfrit in krompirjev čips: Ves krompir je zdrav, pomfrit in krompirjev čips pa ne.

Ta živila so nekaterim v zmernih količinah v redu, toda mnogi se bodo najbolje odrezali tako, da se jim čim bolj izognejo.

Ogljikovi hidrati v njihovi naravni obliki, bogati z vlakninami, so na splošno zdravi. Predelana hrana s sladkorjem in rafiniranimi ogljikovimi hidrati je izjemno nezdrava.

Low-Carb je za nekatere super, drugi pa najbolje delujejo z obilico ogljikovih hidratov

V prehrani ni enotne rešitve.

"Optimalni" vnos ogljikovih hidratov je odvisen od številnih dejavnikov, kot so starost, spol, presnovno zdravje, telesna aktivnost, prehrambena kultura in osebne želje.

Če imate veliko kilogramov za hujšanje ali imate zdravstvene težave, kot sta presnovni sindrom in / ali diabetes tipa 2, potem ste verjetno občutljivi na ogljikove hidrate.

V tem primeru ima lahko zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov očitne rešilne koristi.

Po drugi strani pa, če ste le zdrava oseba, ki se trudi ostati zdrava, potem verjetno ne obstaja razlog, da bi se izogibali "ogljikovim hidratom" - samo čim bolj se držite celih, sestavljenih živil.

Če ste naravno vitki in / ali fizično zelo aktivni, boste morda celo veliko bolje delovali z veliko ogljikovih hidratov v svoji prehrani.

Različni potezi za različne ljudi.