Dobro jajce

Vsebina

• Pregled za

Od Perzijcev do Grkov in Rimljanov so ljudje skozi stoletja proslavljali prihod pomladi z jajci - tradicija, ki se nadaljuje po vsem svetu med velikonočnimi in velikonočnimi prazniki.

Toda jajca so v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja izgubila nekaj sijaja, ko so jih zdravniki začeli opozarjati zaradi visoke vsebnosti holesterola. Zdaj nutricionisti tej vsestranski hrani dajejo drugo priložnost. Nedavna študija univerze Harvard je pokazala, da lahko zdravi ljudje pojedo jajce na dan, ne da bi povečali tveganje za srčne bolezni ali možgansko kap. "Količina jajc, ki jih lahko zaužijete, je odvisna od vašega osnovnega zdravja," pravi Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, asistentka klinične profesorice družinske medicine na državni univerzi v New Yorku v Stony Brooku in avtorica knjige Lose Weight Permanently With the Bulls. -Vodič za hrano za oči (Bull Publishing, 2004). "Če imate visok holesterol LDL, potem zmerno uživajte jajca - do dva ali tri cela jajca na teden. Če [nimate visokega LDL], ni razloga za omejitev jajc."

Connolly-Schoonen je v svojem klinično zasnovanem vodniku za hrano premaknila jajca v manj omejeno kategorijo. Razlog: imajo veliko beljakovin in bogati z antioksidanti luteinom in zeaksantinom (oba najdemo v rumenjaku), ki ščitijo oko pred starostno degeneracijo. Najboljše od vsega pa je, da ima srednje jajce le 70 kalorij in 6 gramov beljakovin. Zato odstavite jajčno fobijo in uživajte v tej odlično zapakirani hrani, bogati s hranili!

Quiche iz gob in špargljev brez skorje

Služi 4

Čas priprave: 5 minut

Čas kuhanja: 16-18 minut

Opomba o prehrani: Čeprav ta jed dobi 55 odstotkov svojih kalorij iz maščob, ima malo skupne maščobe in tudi nasičenih maščob. Tradicionalni quiches v povprečju znaša 30-40 gramov maščobe na porcijo, večina je nasičenih; naša različica ima le 15 gramov maščobe, manj kot polovico nasičenih.

Sprej za kuhanje

1 majhna čebula, drobno sesekljana

4 šparglje, ostrižene in narezane na 1/4 palčne kose

1 skodelica grobo sesekljanih belih gob

6 velikih jajc

1/2 skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob

1/2 skodelice kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob

1/4 čajne žličke paprike

Ščepec muškatnega oreščka

Sol in poper po okusu

3 rezine nemastnega švicarskega sira, grobo narezanega

Neprilepljeno ponev poškropite s pršilom za kuhanje in dodajte čebulo in šparglje. Pražite na zmernem ognju 2-3 minute oziroma dokler se zelenjava ne začne mehčati. Dodamo gobe in kuhamo še 1-2 minuti.

Medtem v srednji skledi stepemo jajca, mleko in kislo smetano. Dodamo papriko, muškatni orešček, sol in poper ter odstavimo. Stekleni ali keramični pekač premažite s pršilom za kuhanje in dodajte kuhano zelenjavo, ki jo enakomerno razporedite. Na vrh prelijemo jajčno mešanico, nato potresemo s sirom. Posodo pokrijemo s pokrovom ali s papirnato brisačo in v mikrovalovni pečici 8 minut močno. Odstranite in pustite stati pokrito še 5 minut.

Ocena prehrane na porcijo (1/4 quiche): 249 kalorij, 55 % maščobe (15 g; 7 g nasičenih), 13 % ogljikovih hidratov (8 g), 32 % beljakovin (20 g), 356 mg kalcija, 1,5 mg železa, 1 g vlaknin, 167 mg natrija.

Zavitek iz začinjene jajčne solate

Služi 2

Čas priprave: 5 minut

Čas kuhanja: 12 minut

4 jajca, trdo kuhana in olupljena

1 žlica lahke majoneze

1/4 čajne žličke dijonske gorčice

1/8 čajne žličke čilija v prahu

Sol po okusu

1 skodelica sveže otroške rukole, oprane in osušene

2 zaviti polnozrnate tortilje

1/2 majhne rdeče paprike, semenjane in narezane na tanke trakove

V skledi sesekljamo jajca ter dodamo majonezo in gorčico. Dobro premešajte z vilicami, dokler niso vse sestavine enakomerno združene. Dodamo čili v prahu in sol ter ponovno premešamo.

Če želite sestaviti vsak zavitek, položite polovico rukole na tortiljo. Prelijemo s polovico jajčne mešanice in s hrbtno stranjo žlice enakomerno razporedimo po rukoli. Polovico trakov paprike položite na jajčno solato. Tortilje zložite proti sredini, nato pa spodnjo polovico tortilje odmaknite od sebe. Za serviranje prerežite vsak zavitek po diagonali.

Ocena prehrane na obrok (1 obloga): 243 kalorij, 50% maščobe (13 g; 4 g nasičenih), 25% ogljikovih hidratov (15 g), 25% beljakovin (15 g), 88 mg kalcija, 1,7 mg železa, 10 g vlaknin, 337 mg natrija.

Jajčna juha v italijanskem slogu

Služi 4

Čas priprave: 5 minut

Čas kuhanja: 5 minut

Ta lahka, zadovoljujoča juha na osnovi juhe, znana v Italiji kot stracciatella, združuje jajca z drugim priljubljenim spomladanskim, svežim oluščenim grahom.

4 skodelice nemastne piščančje juhe z nizko vsebnostjo natrija

2 veliki jajci pri sobni temperaturi

1/4 skodelice naribanega parmezana

1 žlica mletega svežega peteršilja

1 žlica svežega limoninega soka

Sol in poper po okusu

Ščepec muškatnega oreščka

1/2 skodelice oluščenega svežega graha

4 polnozrnate zvitke

Piščančjo juho vlijemo v ponev in kuhamo na srednje nizkem ognju. Medtem v srednji posodi za mešanje stepemo jajca, parmezan in peteršilj. Z metlico močno premešajte juho v smeri urinega kazalca in počasi vlijte jajčno mešanico. Dodajte limonin sok, sol, poper in muškatni orešček. Dodajte svež grah in takoj zajmite v jušne sklede. Postrezite s polnozrnatim zvitkom.

Ocena prehrane na obrok (1 skodelica juhe, 1 polnozrnati zvitek): 221 kalorij, 39% maščobe (10 g; 1 g nasičenih), 33% ogljikovih hidratov (19 g), 28% beljakovin (16 g), 49 mg kalcija, 1 mg železa, 3 g vlaknin, 394 mg natrija.

Pregled za