Zakaj je dobro jutro vadba vredna vašega časa

Vsebina

• Kaj je dobro jutro vadba?
• Zakaj bi morali narediti dobro jutro vajo
• Variacije za dobro jutro z gibanjem
• Klasično dobro jutro
• Napeto dobro jutro
• Spredaj naloženo dobro jutro
• Sedite dobro jutro
• Kako v svojo vadbo vključiti dobro jutro
• Pregled za

»Dobro jutro« je lahko e-poštni pozdrav, prisrčno besedilo, ki ga pošlje vaš boo, ko je na službeni poti, ali, TBH, vsako jutro, ki se ne začne z budilko. Toda "dobro jutro" je tudi vaja, ki bi jo morali absolutno narediti.

Nikoli slišal? Ta priročnik je za vas. Pomaknite se navzdol, če želite natančno izvedeti, kako narediti dobro jutranjo vadbo v dobri formi in kaj boste pridobili, če jo dodate v svojo rotacijo vadbe.

Kaj je dobro jutro vadba?

Najosnovnejše gibanje je kolčni tečaj. Hip-huh? "Zgibni tečaj je eden od funkcionalnih vzorcev gibanja, ki vključuje ohranjanje nevtralne hrbtenice in upogibanje v bokih," pojasnjuje fizioterapevt Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., ustanovitelj Movement Vault, platforme za digitalno izobraževanje o gibanju. Za vizualizacijo pomislite na prvo polovico mrtvega dviga, ko se zlomite v bokih in se upognete naprej – to je tečaj kolka. (Nikoli niste delali mrtvega dviga? Ta vodnik za mrtve dvige je za vas).

Še en odličen vizual je soimenjak gibanja: zjutraj vstajanje iz postelje. Ko vstanete iz postelje, noge položite na tla, nato pa opognite svojo srednjo črto, preden z boki udarite v stojalo. Prav? No, to je dobra jutranja telovadba! (Ne skrbite, spodaj je podrobnejši korak za korakom.)

Zakaj bi morali narediti dobro jutro vajo

Preprosto povedano, dobro jutro je zadnji korak pri preprečevanju poškodb.

Medtem ko dobro jutro v prvi vrsti krepi vaše zadnjice in stegenske mišice, krepijo tudi vse druge mišice v zadnji verigi (mišice na zadnji strani telesa), kot so zgornji del hrbta, lat in teleta. Udarili so tudi vse mišice v jedru (vključno s prečnim trebuhom, poševnicami in medeničnim dnom), pravi CJ Hammond, trener z certifikatom NASM z RSP Nutrition. In če je gibanje obteženo (ni nujno), lahko okrepi vaše tricepse, bicepse, ramena in pasti poleg vsega drugega, kar smo prej omenili. Ja, dobro jutro je tako polno kot telesna vadba.

Z vidika preprečevanja poškodb je najpomembnejša prednost dobrega jutra na zadnji verigi. Kot kultura imamo kronično šibke zadnje verige, pojasnjuje Wickham. "Naša zadnja veriga se ne sme niti enkrat aktivirati in delovati, ko preidemo iz službe v službo v avto v sedeč pred televizorjem," pravi. Zaradi tega so lahko te mišice neverjetno napete in/ali šibke.

Problem s šibko zadnjo verigo je dvojen. Prvič, druge mišične skupine so prisiljene kompenzirati šibko zadnjo verigo, in ko se to zgodi, "se tveganje za poškodbe, kot so plantarni fasciitis, poškodbe kolena, potegnjene tetive in poškodbe križa, močno poveča", pravi Hammond. Drugič, ker zadnja veriga vsebuje največje in najmočnejše mišice v telesu, šibka zadnja veriga ovira vaš atletski potencial. Vzdih. (Lahko stavite, da najmočnejša ženska na svetu Tia Toomey nima šibke zadnje verige!)

Drug razlog za dobro jutro kaže na to, kar je Wickham rekel, da je vaja funkcionalni vzorec gibanja. "Funkcionalni vzorec gibanja" je domišljijski način povedati, da gibanje posnema gibe, ki bi jih počeli med vsakodnevnimi opravili. (Drugi primeri vključujejo: počep, sklece ali nalet.) Če ne morete pravilno narediti dobrega jutra, "obstaja verjetnost, da boste pri vsakodnevnih gibih, kot je odlaganje živil, poškodovali spodnji del hrbta, ali pa vam zavezovanje vezalk gre navzgor, "pravi Wickham. In to še posebej velja, ko se starate, pravi. (Spodnji del hrbta že boli? Evo, kako čim prej olajšati te bolečine.)

Variacije za dobro jutro z gibanjem

Vse različice gibanja za dobro jutranjo vadbo vključujejo enak splošni vzorec gibanja. Ampak če obremenjujete gibanje, kje zadržite ali postavite težo in ali ostanete stoje, vpliva na težavnost gibanja in stopnjo, do katere gibanje cilja na vaše jedro ali tetive.

Klasično dobro jutro

Če sem odkrit: vaja za dobro jutro je odlično gibanje. Toda če je storjeno napačno, obstaja veliko tveganje za poškodbe – še posebej pri obremenitvi. "Dodajte težo, ko vaš gibalni vzorec ni zdrav in povzročite poškodbe, kot je hernija diska ali izboklina," pravi Wickham. Joj.

Zato pravi, da bi morali vsi ljudje dobiti v redu od trenerja o njihovi formi, ki izvaja klasično, neuteženo gibanje, preden vadbi dodajo težo. "Vsaj posneti bi se morali, kako izvajate gibanje s strani, in se prepričajte, da se vaš hrbet ne zaokroži [v nobeni smeri]," pravi.

Kako narediti:

A. Stojte s stopali v širini bokov, prsti usmerjeni naprej, kolena mehko upognjena. Roke naj bodo naravnost navzdol ali prekrižane nad prsmi. (Wickham pravi, da lahko z roko za glavo ali nad glavo nenamerno povzročite, da izvlečete hrbet iz nevtralnega položaja.)

B. Napnite se na srednjo linijo in se hkrati zategnite v boke in potisnite zadnjico naravnost nazaj, pri čemer držite spodnji del nog pravokotno na tla.

C. Če ohranite raven hrbet, nadaljujte s spuščanjem trupa proti tlom, dokler ne opazite raztezanja stegen ali da se hrbet začne zaokrožiti.

D. Pritisnite v stopala in se zapeljite skozi boke, da obrnete gibanje, pri tem pa pokonci stojite z zadnjico in jedrom. Stisnite zadnjice na vrhu.

Opomba: Čeprav si sčasoma želite prizadevati za nagibanje trupa naprej, dokler ni vzporeden s tlemi, verjetno zaradi zategnjenosti stegenske tetive in/ali šibkosti jedra, tega sprva morda ne boste mogli storiti. To je vredu! "Naj vas ne skrbi tako nizko, da bi ogrozili obliko," pravi Wickham. "Nekateri ljudje se lahko za začetek nagnejo le nekaj centimetrov naprej." (Če so vaše tetive tesne, lahko teh 6 razteznih mišic vključite v svojo rutino.)

Napeto dobro jutro

Ste že kdaj delali počepe za hrbtno mreno? No, ko delate, je mrena v položaju z obremenitvijo nazaj. Za dobro jutro s hrbtno obremenitvijo je mrena v istem položaju.

Najprej je vredno omeniti, da lahko vadite z uporabo PVC cevi, da posnemate občutek, ko izvajate dobro jutranjo vadbo z mreno. (Ali pa, če ste doma, ročaj za metlo.) Ko ste pripravljeni na mreno, imate dve možnosti, da palico spravite na hrbet. Nastavite lahko stojalo za počepe in raztovorite palico, kot bi to storili za hrbet zadaj. Ali pa, če je dovolj lahka, lahko mreno z močjo očistite v položaj sprednjega stojala (ko držite pred telesom, tako da teče vodoravno čez prsa in počiva na ramenih). Nato potisnite palico nad glavo in jo nato spustite za glavo, tako da leži vzdolž zgornjega dela hrbta. (Povezano: Vaje z mreno, ki bi jih morala obvladati vsaka ženska)

Opomba: Ker je jemanje ute iz nosilca enostavnejše in vam omogoča dvigovanje več teže, je to možnost, ki jo bomo razložili spodaj v korakih A do B. Preostali koraki so samo gibanje za dobro jutro.

A. Če uporabljate stojalo za počepe (znano tudi kot orodje), se povzpnite do palice in se potopite pod njo, tako da palica leži na vaših pasti ali zadnjih deltoidih. Poravnajte noge, da odstranite palico.

B. Stopite nazaj od stojala, tako da imate prostor za tečaj naprej. Noge postavite v širino bokov, prsti čim bolj naravnost. Aktivirajte zgornji del hrbta tako, da v palico privijete palčke.

C. Napnite srednjo črto, nato se upognite v pasu, pritisnite zadnjico nazaj, medtem ko spustite trup proti tlom.

D. Nadaljujte s spuščanjem, dokler ne začutite raztezanja v stegnah zadnjice ali dokler prsni koš ni vzporeden s tlemi - kar nastopi prej.

E. Trebušne mišice naj bodo vključene, nato aktivirajte zadnjične mišice in stegenske mišice, da se vrnete v stanje.

Spredaj naloženo dobro jutro

Če nimaš mrene, ampak narediti imeti lahko uteži, kettlebell ali medicinsko žogo (ali katerega koli od teh gospodinjskih predmetov), ​​še vedno lahko svetloba tehtano dobro jutro. Ključna beseda tukaj: svetloba.

Ko obremenjujete težo pred svojim telesom, svojim jedrom res mora sodelovati, da vam pomaga vzdrževati nevtralno hrbtenico v vsakem ponovitvi. "Če vaše jedro ni dovolj močno za težo, ki jo uporabljate, se lahko vaš hrbet upogne v nevarnem položaju," pojasnjuje Wickham.

Začetna luč. Kot 5-kilogramska plošča, kettlebell ali dumbbell. Ali pa uporabite učbenik s trdo vezavo, če telovadite doma. Ko postanete močnejši, lahko delate do dobre jutranje telovadbe z bučicami pri zmerni teži.

A. Stojte z nogami v širini bokov, z obema rokama držite utež v obliki pehara (navpično) pred prsnim košem, komolce pa upognite proti prsnemu košu.

B. Zategnite jedro in rahlo upognite kolena, nato potisnite boke nazaj, medtem ko nagnite prsni koš naprej, hrbet držite naravnost.

C. Gibanje obrnite takoj, ko začutite raztezanje v stegnu ali ko se vaše jedro začne utrujati, tako da pritisnete stopala navzdol in se skozi boke odpeljete nazaj v stoji.

Sedite dobro jutro

Dobro jutro s posajeno breskev poudari vaše tetive manj kot stoječa variacija. Ima pa prednost pred zadnjico in spodnjim delom hrbta več, po Wickhamu. To je odlična možnost za ogrevanje telesa za težke počepe, pravi.

A. Poiščite trdno površino, kot je škatla ali miza, ki je dovolj kratka, da lahko sedete z nogami na tla. Sedite, noge so postavljene v širini ramen.

B. Jedro naramnice. Zmeljemo zadnjične mišice v klop in zabij stopala v tla. Nato držite tesen trup nižje, dokler trup ni čim bližje vzporedni s tlemi, kolikor lahko pridete brez zaokroževanja hrbta.

C. Za vrnitev na začetek pritisnite skozi tla in aktivne tetive tetive ter srednjo črto.

"Najvarnejši način za tehtanje te vaje je, da dvignete mreno iz bližnjega stojala (tako kot počep nazaj z mreno) in po njej sedete na bližnjo klop," pravi Wickham. Vendar pravi, da ne boste potrebovali več kot prazne mrene - če je tako. Seveda lahko vedno uporabite tudi svojo telesno težo in položite roke na prsi.

Kako v svojo vadbo vključiti dobro jutro

Nobenega razloga ni, da bi to gibanje kdaj vključili v AMRAP ali slog metabolizma. Ali res, katera koli vadba, ki vključuje dirkanje proti uri. Kakovost, ne količina, je ime igre z dobrimi jutri, pravi Hammond.

Kot ogrevanje: Wighham pravi, da ste brez uteži ali rahlo obteženi kot del ogrevanja dobro jutro, da "zbudite" zadnjo verigo in osrednje mišice. Na primer, pred gibi, kot je težka mrtva dvigala, počep ali čiščenje, priporoča, da naredite 3 sklope po 12 do 15 ponovitev. "Dobro jutro pred vadbo bo telesu pomagalo, da se navadi aktivirati zadnjo verigo, tako da se bo to med vadbo zgodilo samodejno," pravi. (Tukaj je popolno dinamično ogrevanje, ki ga morate narediti pred dvigovanjem uteži.) Lahko uporabite tudi PVC cev, da vadite dobro jutro, preden se premaknete na uteženo mreno.

Kot močna poteza: Dobro jutro lahko naredite tudi kot vajo za moč na dan nog. Wickham priporoča, da naredite 3 ali 4 sklope po 8 do 12 ponovitev pri teži, ki jo lahko naredite z brezhibno formo. Ko se seznanite z vzorcem gibanja, lahko naredite 5 nizov 5 ponovitev pri srednji teži, pravi. Pojdite težje in tveganje bo veliko večje od možne nagrade. Oh, in to naredite dovolj zgodaj med vadbo, da vaše jedro ni preveč obrisano, da bi se vključilo. (Glejte: Kako pravilno naročiti vaje v telovadnici)

Ne pozabite: dobro jutro je vredno vašega časa, saj pomaga preprečiti poškodbe. Naj se vaš ego v to ne vmešava.

Pregled za