Avtor: Frank Hunt
Datum Ustvarjanja: 19 Pohod 2021
Datum Posodobitve: 21 Junij 2024
Anonim
The HEALTHIEST Snack Foods At The Grocery Store - Chips, Popcorn, & More
Video.: The HEALTHIEST Snack Foods At The Grocery Store - Chips, Popcorn, & More

Vsebina

S to grafiko spoznajte 9 običajnih (in ne tako pogostih) zrn.

Lahko bi rekli, da Amerika 21. stoletja doživlja žitno renesanso.

Pred desetimi leti nas večina še nikoli ni slišala za več kot peščico zrn, kot so pšenica, riž in kuskus. Zdaj se na police z živili postavljajo nova (ali natančneje starodavna) zrna.

Zanimanje za posebne sestavine in navdušenje nad brezglutenom sta povzročila priljubljenost edinstvenih zrn.

Od bulgurja in kvinoje do freekeha, med razmišljanjem o receptih za večerjo lahko izbirate nešteto.

Če se v morju toliko zrn počutite malce zaostrene, vas bomo pripravili v tem priročniku o prehranjevalnih in kuharskih metodah običajnih in občasnih zrn.


Najprej pa na kratko osvežite, kaj točno zrna so, in kaj ponujajo za zdravje.

Zakaj so zrna dobra zame?

Zrno je majhno, užitno seme, pobrano iz rastline iz družine trav. Viri teh semen vključujejo pšenico, riž in ječmen.

Mnoga zrna, ki se imenujejo različna imena, so preprosto derivati ​​teh bolj znanih prvotnih rastlin. Na primer, Bulgur je polnozrnata, razpokana in delno kuhana.

Včasih živila, za katera štejemo, da zrna resnično ne spadajo v to kategorijo, saj tehnično ne prihajajo iz trav in jih je bolje opredeliti kot "psevdožitarice". Kljub temu se praktične namene psuedocereali, kot sta kvinoja in amarant, v prehrani običajno štejejo kot zrna.

Zrna so odlična izbira za zdravje, saj vsebujejo vlaknine, vitamine B, beljakovine, antioksidante in druga hranila.

Da bi izkoristili največ koristi, USDA priporoča, da polovico zrn naredite iz celih zrn.

Kako meri prehrana različnih zrn?

Tukaj je pogled na to, kako se zlagajo različna zrna, od starih standardov do manj znanih novincev, do običajnega trga.


Navdih za zdrava zrna

Če na zemlji ne veste, kako postreči zrna, kot so bulgur ali freekeh, boste morda potrebovali malo navdiha. Le kaj jedo amarant ali pšenične jagode s?

Nekaj ​​okusnih primerov za začetek:

Amarant

Čeprav je tehnično seme, amarant vsebuje v bistvu enaka hranila kot celotno zrno. Poleg tega je poln magnezija in fosforja, mineralov, ki podpirajo zdrave kosti.

Preizkusite te recepte:

Zajtrk Amaranth z orehi in medom prek Epicurious

Pečene marelice iz bučk Amaranth preko Veggie Inspired

Ječmen

Pri nakupu ječmena se prepričajte, da gre za oluščen ječmen (še vedno ima zunanjo lupino), namesto biserni ječmen, ki je rafiniran.

Preizkusite te recepte:

Gobova ingverjeva juha z oluščenim ječmenom prek hrane52

Vijolična ječmenova rižota s cvetačo prek New York Timesa

rjavi riž

Odličen obisk brez glutena, ko hrepenite po rižu, ne pozabite, da se rjavi riž na štedilniku ali v riževi kuhalnici pripravlja veliko dlje kot beli riž. Računajte na 40-45 minut.


Preizkusite te recepte:

Zelenjavni ocvrt riž z rjavim rižem in jajcem prek kulinaričnega hriba

Turčija, ohrovt in juha iz rjavega riža prek mreže za hrano

Bulgur

Pšenica Bulgur je priljubljena v številnih bližnjevzhodnih jedeh in je po svoji konsistenci podobna kuskusu ali kvinoji.

Preizkusite te recepte:

Svinjski kotleti z bulgarskim nadevom prek Marthe Stewart

Solata Tabbouleh prek sredozemske jedi

Kuskus

Preverite blagovne znamke in oznake hranilnih vrednosti, da se prepričate, da je kuskus polnozrnat, da dobite največ hrane. Tudi kuskus lahko naredimo rafiniran, ne pa iz polnozrnate pšenice.

Preizkusite te recepte:

Kuskus iz brokolija in cvetače prek kuhinje Uproot

Hitri losos in kuskus s Cilantro Vinaigrette preko The Kitchn

Freekeh

Prav tako je glavna hrana v bližnjevzhodni hrani, saj je polna vlaknin in drugih prehranskih koristi, kot so beljakovine, železo in kalcij.

Preizkusite te recepte:

Pražena omaka iz cvetače, Freekeh in Garlicky Tahini prek piškotov in Kate

Freekeh Pilaf s Sumac preko Saveurja

Kvinoja

Kvinoja sicer naravno ne vsebuje glutena, vendar vsebuje spojine, za katere nekatere študije ugotavljajo, da lahko dražijo nekatere ljudi s celiakijo. Druge študije kažejo, da ne vpliva na ljudi, ki so alergični na gluten.

Če imate celiakijo, se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem, da boste bolje razumeli, ali bi postopno dodajanje kvinoje v vašo prehrano koristilo vam.

Preizkusite te recepte:

Počasni kuhalnik Enchilada Quinoa prek dveh grahov in njihovega stroka

Naložena grška solata iz kvinoje prek pol pečene žetve

Pšenične jagode

Ta cela pšenična jedrca so žvečilna in oreščasta ter obrokom dodajo lepo teksturo in okus.

Preizkusite te recepte:

Solata iz pšeničnega jagodičja z jabolki in brusnicami z žvečenjem na glas

Piščančje, špargljeve, na soncu posušeni paradižnik in pšenične jagode prek Mom Foodie

Polnozrnate testenine

Manj kalorij in ogljikovih hidratov ter več vlaknin kot rafinirani beli testenini, poskusite ga zamenjati za lažji, bolj zdrav nadomestek.

Preizkusite te recepte:

Testenine iz limoninih špargljev z dobro prehrano

Polnozrnati špageti in mesne kroglice skozi 100 dni prave hrane

Podroben opis vsakega zrna in način kuhanja

Če želite nadaljevati in eksperimentirati, ne da bi sledili receptu, lahko spodaj najdete informacije o pripravi vsakega zrna. Vse hranilne informacije temeljijo na eni skodelici kuhanega zrna.

Zrno (1 skodelica)Kaj je to?Kalorije Beljakovine Maščoba Ogljikovi hidrati VlaknoVsebuje gluten?Način kuhanja
AmarantUžitna škrobna semena rastline amarant252 kal9 g3,9 g46 g5 gNeZdružite 1 del semen amaranta z 2 1 / 2–3 deli vode. Zavremo, nato pokrito dušimo do 20 minut.
JečmenZrno v travni družini Poaceae193 kal3,5 g0,7 g44,3 g6,0 gDaV ponev združite 1 del ječmena in 2 dela vode ali druge tekočine. Zavremo, nato pokrito kuhamo 30–40 minut.
rjavi rižSeme trave Oryza Sativa, ki izvira iz Azije in Afrike216 kal5 g1,8 g45 g3,5 gNeV ponvi združite enake količine riža in vode ali druge tekočine. Zavremo, nato pokrito dušimo približno 45 minut.
BulgurPolnozrnata, razpokana in delno predhodno kuhana151 kal6 g0,4 g43 g8 gDaV ponev združite 1 del bulgurja z 2 deli vode ali drugo tekočino. Zavremo, nato pokrito dušimo 12–15 minut.
KuskusKroglice zdrobljene trde pšenice176 kal5,9 g0,3 g36,5 g2,2 gDa1 del kuhane vode ali druge tekočine prelijte z 1 delom kuskusa. Počakajte, pokrito, 5 minut.
FreekehPšenica, pobrana, ko je mlada in zelena202 kal7,5 g0,6 g45 g11 gDaV ponvi združite enake količine freekeha in vode. Zavremo in nato dušimo 15 minut.
KvinojaSeme iz iste družine kot špinača222 kal8,1 g3,6 g39,4 g5,2 gNeKvinojo temeljito sperite. V ponev združite 1 del kvinoje in 2 dela vode ali druge tekočine. Zavremo in pokrito kuhamo 15–20 minut.
Pšenične jagodeJedro polnozrnatega zrna150 kal5 g1 g33 g4 gDaV ponev združite 1 del pšeničnih jagod s 3 deli vode ali druge tekočine. Zavremo, nato pokrito kuhamo 30–50 minut.
Polnozrnate testenineNeokrnjeno zrnje pšenice iz testa, nato posušeno 174 kal7,5 g0,8 g37,2 g6,3 gDaZavremo lonec s slano vodo, dodamo testenine, dušimo v skladu z navodili na embalaži, odcedimo.

Torej, poči! (Ali vrenje, vrenje ali kuhanje na pari.) Ne morete se zmotiti, če v svojo prehrano vnesete več celih zrn.

Sarah Garone, NDTR, je nutricionistka, samostojna zdravnica in blogerka na področju hrane. Živi z možem in tremi otroki v Mesi v Arizoni. Poiščite jo na spletnem mestu z informacijami o zdravju in prehrani ter (večinoma) z zdravimi recepti Ljubezensko pismo k hrani.

Izbira Bralcev

Kaj je plevritis in glavni simptomi
Fitnes

Kaj je plevritis in glavni simptomi

Plevriti , znan tudi kot plevriti , je tanje, pri katerem e pleura, ki je membrana, ki pokriva pljuča in notranjo t pr nega koša, vname in povzroči imptome, kot o bolečina v pr ih in rebrih, kašelj in...
Alergijski kašelj: simptomi, vzroki in kaj storiti
Fitnes

Alergijski kašelj: simptomi, vzroki in kaj storiti

Alergij ki kašelj je vr ta uhega in ob tojnega kašlja, ki e pojavi v akič, ko človek pride v tik z alergeno novjo, na primer prahom (go podinj ki prah), mačjo dlako, pa jo dlako ali cvetni prah z zeli...