Intermitent Fasting 101 - Končni vodnik za začetnike

Vsebina

• Kaj je prekinitveni post (IF)?
• Metode prekinitvenega posta
• Kako vpliva na vaše celice in hormone
• Zelo zmogljivo orodje za hujšanje
• Prednosti za zdravje
• Poenostavlja vaš zdrav življenjski slog
• Kdo naj bo previden ali se tega izogibati?
• Ali naj se ženske hitro?
• Varnost in neželeni učinki
• Pogosto zastavljena vprašanja
• 1. Ali lahko med postom pijem tekočino?
• 2. Ali ni nezdravo izpustiti zajtrka?
• 3. Ali lahko jem dodatke med postom?
• 4. Ali lahko telovadim, ko teščim?
• 5. Bo post povzročil izgubo mišic?
• 6. Ali bo post upočasnil mojo presnovo?
• 7. Ali naj otroci hitro?
• Kako začeti
• Bi morali poskusiti?

Fotografija Aya Brackett

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Prekinitveni post (IF) je trenutno eden najbolj priljubljenih trendov na področju zdravja in pripravljenosti na svetu.

Ljudje ga uporabljajo za hujšanje, izboljšanje zdravja in poenostavitev načina življenja.

Številne študije kažejo, da lahko močno vpliva na vaše telo in možgane in vam lahko celo pomaga, da živite dlje (1, 2,).

To je zadnji začetniški vodnik za občasno post.

Kaj je prekinitveni post (IF)?

Intermitentni post (IF) je način prehranjevanja, ki kroži med obdobji posta in prehranjevanja.

Ne določa, katero hrano bi morali jesti, ampak bolj kdaj bi jih morali jesti.

V tem pogledu ne gre za prehrano v običajnem smislu, ampak natančneje opisano kot prehranjevalni vzorec.

Običajne metode občasnega postenja vključujejo dnevni 16-urni post ali post 24 ur, dvakrat na teden.

Post je bil praksa skozi človeški razvoj. Starodavni lovci-nabiralci skozi celo leto niso imeli na voljo supermarketov, hladilnikov ali hrane. Včasih niso mogli najti ničesar za jesti.

Posledično so se ljudje razvili, da so lahko dalj časa delovali brez hrane.

Dejansko je post od časa do časa bolj naraven kot vedno jesti 3-4 obroke na dan.

Post se pogosto izvaja tudi iz verskih ali duhovnih razlogov, tudi v islamu, krščanstvu, judovstvu in budizmu.

Intermitentni post (IF) je način prehranjevanja, ki kroži med obdobji posta in prehranjevanja. Trenutno je zelo priljubljen v zdravstveni in fitnes skupnosti.

Metode prekinitvenega posta

Obstaja več različnih načinov prekinitvenega posta - vsi vključujejo delitev dneva ali tedna na obdobja prehranjevanja in posta.

Med postom jeste ali zelo malo ali pa sploh nič.

To so najbolj priljubljene metode:

• Metoda 16/8: Imenuje se tudi protokol Leangains, vključuje preskakovanje zajtrka in omejitev dnevnega obdobja prehranjevanja na 8 ur, na primer od 13 do 21 ure. Nato vmes postite 16 ur.
• Eat-Stop-Eat: To vključuje post 24 ur, enkrat ali dvakrat na teden, na primer z jedjo od večerje en dan do večerje naslednji dan.
• Dieta 5: 2: S temi metodami v dveh zaporednih dneh v tednu zaužijete le 500–600 kalorij, ostalih 5 dni pa normalno jeste.

Z zmanjšanjem vnosa kalorij bi vse te metode morale povzročiti izgubo teže, če tega ne boste nadomestili z jedjo veliko več med obdobji prehranjevanja.

Marsikomu se zdi metoda 16/8 najpreprostejša, najbolj trajnostna in najlažje se je drži. Je tudi najbolj priljubljen.

Obstaja več različnih načinov, kako postiti občasno. Vsi so dan ali teden razdelili na obdobja prehranjevanja in posta.

Kako vpliva na vaše celice in hormone

Ko postite, se v vašem telesu zgodi več stvari na celični in molekularni ravni.

Na primer, vaše telo prilagodi raven hormonov, da postane shranjena telesna maščoba bolj dostopna.

Tudi vaše celice sprožijo pomembne procese popravljanja in spremenijo izražanje genov.

Tukaj je nekaj sprememb, ki se pojavijo v telesu, ko postite:

• Človeški rastni hormon (HGH): Raven rastnega hormona skokovito naraste in se poveča do petkrat. To ima koristi za izgubo maščobe in pridobivanje mišic, če naštejemo le nekatere (,,,).
• Inzulin: Inzulinska občutljivost se izboljša in raven insulina dramatično pade. Zaradi nižjih ravni insulina je shranjena telesna maščoba bolj dostopna ().
• Popravilo celic: Ko se postijo, vaše celice sprožijo procese popravila celic. To vključuje avtofagijo, kjer celice prebavijo in odstranijo stare in nefunkcionalne beljakovine, ki se kopičijo v celicah (,)
• Genska ekspresija: Spremembe v delovanju genov so povezane z dolgoživostjo in zaščito pred boleznimi (,).

Te spremembe ravni hormonov, delovanja celic in izražanja genov so odgovorne za zdravstvene koristi občasnega posta.

Ko postete, se raven človeškega rastnega hormona zviša, raven insulina pa zniža. Celice vašega telesa spremenijo tudi izražanje genov in sprožijo pomembne procese celične obnove.

Zelo zmogljivo orodje za hujšanje

Izguba teže je najpogostejši razlog, da ljudje poskusijo s prekinitvami na tešče ().

Če boste jedli manj obrokov, lahko občasno postinje samodejno zmanjša vnos kalorij.

Poleg tega občasno postenje spreminja raven hormonov, da olajša izgubo teže.

Poleg zniževanja inzulina in povečanja ravni rastnega hormona poveča sproščanje maščobnega hormona noradrenalina (noradrenalin).

Zaradi teh sprememb v hormonih lahko kratkoročno postenje poveča vaš metabolizem za 3,6–14% (,).

S tem, ko vam pomaga, da jeste manj in porabite več kalorij, občasno postinje povzroči izgubo teže s spreminjanjem obeh strani enačbe kalorij.

Študije kažejo, da je prekinitveni post lahko zelo močno orodje za hujšanje.

Pregledna študija iz leta 2014 je pokazala, da lahko ta način prehranjevanja v 3–24 tednih povzroči 3–8-odstotno izgubo teže, kar je v primerjavi z večino študij izgube teže (1) veliko.

Po isti študiji so ljudje izgubili tudi 4–7% obsega pasu, kar kaže na znatno izgubo škodljive trebušne maščobe, ki se kopiči okoli vaših organov in povzroča bolezni (1).

Druga študija je pokazala, da občasno postenje povzroča manj izgube mišic kot bolj običajna metoda stalnega omejevanja kalorij ().

Vendar ne pozabite, da je glavni razlog za njegov uspeh ta, da s prekinitvami na tešče v celoti pojeste manj kalorij. Če v času prehranjevanja pijete in jeste velike količine, morda sploh ne boste izgubili teže.

Občasno postenje lahko nekoliko pospeši metabolizem, hkrati pa vam pomaga pojesti manj kalorij. To je zelo učinkovit način za hujšanje in maščobe na trebuhu.

Prednosti za zdravje

Izvedenih je bilo veliko študij o prekinitvenem postu na živalih in ljudeh.

Te študije so pokazale, da ima lahko močne koristi za nadzor telesne teže ter zdravje vašega telesa in možganov. Morda vam bo celo pomagalo živeti dlje.

Tu so glavne zdravstvene koristi občasnega posta:

• Izguba teže: Kot smo že omenili, lahko občasno postenje pomaga izgubiti težo in maščobe na trebuhu, ne da bi morali zavestno omejevati kalorije (1,).
• Odpornost na inzulin: S prekinitvami na tešče lahko zmanjšate odpornost proti insulinu, znižate krvni sladkor za 3–6% in ravni insulina na tešče za 20–31%, kar naj bi ščitilo pred diabetesom tipa 2 (1).
• Vnetje: Nekatere študije kažejo zmanjšanje označevalcev vnetja, ki je ključno gonilo številnih kroničnih bolezni (,,).
• Zdravje srca: S prekinitvami na tešče se lahko zmanjša "slab" holesterol LDL, trigliceridi v krvi, vnetni markerji, krvni sladkor in odpornost na inzulin - vsi dejavniki tveganja za bolezni srca (1,, 21).
• Rak: Študije na živalih kažejo, da lahko občasno postenje prepreči raka (,,,).
• Zdravje možganov: Prekinitveni post poveča možganski hormon BDNF in lahko pomaga pri rasti novih živčnih celic. Prav tako lahko ščiti pred Alzheimerjevo boleznijo (,,,).
• Proti staranju: Prekinitveni post lahko podaljša življenjsko dobo podgan. Študije so pokazale, da so podgane na tešče živele 36–83% dlje (30, 31).

Upoštevajte, da so raziskave še v začetni fazi. Številne študije so bile majhne, ​​kratkoročne ali izvedene na živalih. V kakovostnejših študijah na ljudeh še ni treba odgovoriti na številna vprašanja ().

Prekinitveni post ima lahko veliko koristi za vaše telo in možgane. Lahko povzroči izgubo teže in lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in raka. Morda vam bo pomagalo tudi dlje živeti.

Poenostavlja vaš zdrav življenjski slog

Prehranjevanje zdravo je preprosto, vendar ga je lahko zelo težko vzdrževati.

Ena glavnih ovir je vse delo, potrebno za načrtovanje in kuhanje zdravih obrokov.

Prekinitveni post lahko stvari olajša, saj vam po toliko obrokov kot prej ni treba načrtovati, kuhati ali pospravljati.

Zaradi tega je prekinitveni post zelo priljubljen med množico ljudi, ki vdirajo v življenje, saj izboljša vaše zdravje, hkrati pa poenostavi vaše življenje.

Ena glavnih prednosti občasnega posta je, da olajša zdravo prehranjevanje. Manj je obrokov, ki jih potrebujete za pripravo, kuhanje in čiščenje.

Kdo naj bo previden ali se tega izogibati?

Prekinitveni post zagotovo ni primeren za vsakogar.

Če imate premajhno težo ali imate v preteklosti motnje hranjenja, ne smete postiti brez predhodnega posvetovanja z zdravstvenim delavcem.

V teh primerih je lahko naravnost škodljivo.

Ali naj se ženske hitro?

Obstaja nekaj dokazov, da prekinitveni post morda ni tako koristen za ženske kot za moške.

Na primer, ena študija je pokazala, da je izboljšala občutljivost na inzulin pri moških, poslabšala pa je nadzor krvnega sladkorja pri ženskah ().

Čeprav študije o tej temi na ljudeh niso na voljo, so študije na podganah pokazale, da lahko občasno postanje samice podgane postanejo moške, moške, neplodne in povzročijo, da zamudijo cikle (,).

Obstajajo številna poročila o ženskah, katerih menstruacija se je ustavila, ko so začele jemati IF, in se vrnile v normalno stanje, ko so nadaljevale prejšnji način prehranjevanja.

Iz teh razlogov morajo biti ženske previdne pri občasnem postu.

Upoštevati morajo ločene smernice, na primer olajšanje prakse in takojšnje prenehanje, če imajo kakršne koli težave, kot je amenoreja (odsotnost menstruacije).

Če imate težave s plodnostjo in / ali poskušate zanositi, zaenkrat razmislite o tem, da bi zadržali občasno post. Ta način prehranjevanja je verjetno tudi slaba ideja, če ste noseči ali dojite.

Ljudje s prekomerno telesno težo ali z anamnezo prehranjevalnih motenj ne smejo postiti. Obstaja tudi nekaj dokazov, da bi lahko občasno postenje škodovalo nekaterim ženskam.

Varnost in neželeni učinki

Lakota je glavni stranski učinek občasnega posta.

Lahko se počutite tudi šibki in možgani morda ne delujejo tako dobro, kot ste jih vajeni.

To je lahko le začasno, saj lahko traja nekaj časa, da se vaše telo prilagodi novemu urniku obrokov.

Če imate zdravstveno stanje, se pred poskusom občasnega posta posvetite s svojim zdravnikom.

To je še posebej pomembno, če:

• Imate sladkorno bolezen.
• Imate težave z regulacijo krvnega sladkorja.
• Imate nizek krvni tlak.
• Vzemite zdravila.
• So premajhni.
• Imate anamnezo motenj hranjenja.
• Ali je ženska, ki poskuša zanositi.
• Ali je ženska z anamnorejo v anamnezi.
• Ali ste noseči ali dojite.

Kljub temu ima prekinitveni post izjemen varnostni profil. Nič nevarnega ni, če nekaj časa ne jeste, če ste na splošno zdravi in ​​dobro prehranjeni.

Najpogostejši neželeni učinek občasnega posta je lakota. Ljudje z določenimi zdravstvenimi težavami ne smejo postiti brez predhodnega posveta z zdravnikom.

Pogosto zastavljena vprašanja

Tu so odgovori na najpogostejša vprašanja o občasnem postu.

1. Ali lahko med postom pijem tekočino?

Da. Voda, kava, čaj in druge nekalorične pijače so v redu. Kavi ne dodajajte sladkorja. Majhne količine mleka ali smetane so lahko v redu.

Kava je lahko še posebej koristna med postom, saj lahko topi lakoto.

2. Ali ni nezdravo izpustiti zajtrka?

Ne. Težava je v tem, da ima večina stereotipnih skiperjev zajtrka nezdrav način življenja. Če do konca dneva uživate zdravo hrano, je praksa popolnoma zdrava.

3. Ali lahko jem dodatke med postom?

Da. Vendar ne pozabite, da lahko nekateri dodatki, kot so vitamini, topni v maščobah, delujejo bolje, če jih jemljete ob obrokih.

4. Ali lahko telovadim, ko teščim?

Ja, vadbe na tešče so v redu. Nekateri priporočajo uživanje razvejanih aminokislin (BCAA) pred telovadbo na tešče.

Na Amazonu lahko najdete številne izdelke BCAA.

5. Bo post povzročil izgubo mišic?

Vse metode hujšanja lahko povzročijo izgubo mišic, zato je pomembno dvigovanje uteži in visok vnos beljakovin. Ena študija je pokazala, da občasno postanje povzroči manj izgube mišic kot redno omejevanje kalorij ().

6. Ali bo post upočasnil mojo presnovo?

Študije kažejo, da kratkoročni posti dejansko spodbujajo metabolizem (,). Vendar lahko daljši posti 3 ali več dni zavirajo metabolizem ().

7. Ali naj otroci hitro?

Dovoliti otroku, da se posti, je verjetno slaba ideja.

Kako začeti

Verjetno je, da ste v življenju že storili veliko občasnih posti.

Če ste kdaj pojedli večerjo, potem spali pozno in niste jedli do kosila naslednji dan, potem ste verjetno že postili 16+ ur.

Nekateri ljudje instinktivno jedo na ta način. Zjutraj preprosto ne čutijo lakote.

Mnogi ljudje menijo, da je metoda 16/8 najpreprostejši in najbolj trajnosten način prekinitvenega posta - morda boste želeli najprej preizkusiti to prakso.

Če se vam med postom zdi enostavno in se počutite dobro, potem poskusite preiti na bolj napredne poste, kot so 24-urni posti 1-2 krat na teden (Eat-Stop-Eat) ali zaužijete samo 500–600 kalorij 1-2 dni na teden (dieta 5: 2).

Drug pristop je, da preprosto postite, kadar je to priročno - obroke preprosto preskočite občasno, ko niste lačni ali nimate časa za kuhanje.

Za pridobitev vsaj nekaterih koristi ni treba slediti strukturiranemu načrtu prekinitvenega posta.

Eksperimentirajte z različnimi pristopi in poiščite nekaj, kar vam je všeč in ustreza vašemu urniku.

Priporočljivo je začeti z metodo 16/8, nato pa kasneje preiti na daljši post. Pomembno je, da eksperimentirate in poiščete metodo, ki vam ustreza.

Bi morali poskusiti?

Prekinitveni post ni nekaj, kar bi moral kdo početi.

To je preprosto ena izmed mnogih življenjskih strategij, ki lahko izboljša vaše zdravje.Uživanje prave hrane, telovadba in skrb za spanje so še vedno najpomembnejši dejavniki, na katere se morate osredotočiti.

Če vam ideja posta ni všeč, lahko ta članek varno prezrete in še naprej delate, kar vam ustreza.

Konec koncev pri prehrani ni enotne rešitve. Najboljša dieta za vas je tista, ki se je lahko dolgoročno držite.

Prekinitveni post je za nekatere ljudi odličen, za druge pa ne. Edini način, da ugotovite, kateri skupini pripadate, je preizkusiti.

Če se med postom počutite dobro in se vam zdi, da gre za trajnosten način prehranjevanja, je lahko zelo močno orodje za hujšanje in izboljšanje zdravja.

Preberite članek v španščini